Niekedy sa stáva, že práve nedostatok vitamínov je to, čo vám bráni, aby ste mali maximálne zisky z vašej práce v posilňovni. Zistite, ktoré vitamíny sú nevyhnutné pre rast svalov a regeneráciu.
Kým idete domov z posilňovne, rast a oprava svalov sa deje na bunkovej úrovni. Bunková syntéza a oprava tkanív závisia od rôznych vitamínov a minerálov. Tieto potrebné vitamíny je možno zvyčajne nájsť vo vyváženej strave.
1. Vitamín A
Vitamín A je dobre známy pre svoje pozitívne účinky na zdravie očí, ale mnohé z jeho ďalších výhod sú často ignorované. Pre športovcov a kulturistov je vitamín A užitočný, pretože podporuje syntézu proteínov, ktorá je nevyhnutná pre rast svalov. Hladina vitamínu A klesá so zvyšujúcou sa syntézou proteínov. To súvisí so skutočnosťou, že vitamín A je potrebný na rozpad bielkovín počas procesu opravy svalov. Ak jeho úloha v raste svalov a opravy nestačí, vitamín A má priamy vplyv aj na testosterón, najsilnejší hormón budovania svalov. V jednej štúdii bolo 102 dospievajúcich chlapcov s oneskorenou pubertou, kedy suplementácia vitamínom A a železom vyvolala podobnú zrelosť ako u skupiny ktorá dostala exogénny testosterón. To dokazuje, že nedostatok vitamínu A môže mať významný vplyv na zdravú produkciu testosterónu u mužov všetkých vekových kategórií. A napokon, vitamín A hrá dôležitou úlohu pri podpore vývoja kostí a stimuláciou mladých buniek k zrýchleniu zrenia.
2. Vitamín D
Vitamín D je pravdepodobne najdôležitejším vitamínom, pokiaľ ide o rast svalov a regeneráciu. Vitamín D je jedinečný tým, že telo potrebuje vystavenie priamemu slnečnému žiareniu, aby stimulovalo jeho produkciu. Iste, všetci vieme, že vitamín D je dôležitý pre udržanie zdravia a oddialenie choroby a tiež vieme, že v populácii, sú veľké nedostatky vitamínu D, ale vieme aj ako môže podporiť rast svalov a obnovu? Vitamín D je najdôležitejší zo všetkých vitamínov, pokiaľ ide o produkciu testosterónu. Niektoré výskumné štúdie dokonca ukazujú, že suplementácia vitamínom D môže významne zvýšiť silu u dospelých pri posilňovaní, v porovnaní zo skupinou dostávajúci placebo. Vitamín D hrá kľúčovú úlohu aj pri syntéze proteínov, čo je čiastočne spôsobené jeho vplyvom na produkciu testosterónu. Štúdia vykonaná na mužoch s nízkou hladinou testosterónu zistila, že pri podávaní vitamínu D sa im zvýšila hladina voľného testosterónu až o 20%. Okrem účinkov na testosterón a rast svalov môže vitamín D zlepšiť aj zdravie kostí. Vitamín D pracuje spolu s vápnikom a horčíkom, ktoré sú základnými minerálmi pre vývoj kostí.
3. Vitamín C
Vitamín C je asi jedným z najznámejších vitamínov na planéte. Všetci sme boli raz nachladnutý a tiež sme dostávali rady typu „daj si vitamín C“, ale aké sú prínosy pre rasť svalov a regeneráciu? V prvom rade je vitamín C silný antioxidant, ktorý chráni svalové bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Okrem toho funguje na pomoc pri tvorbe testosterón a ďalších anabolických hormónov. Prínosy pre svaly nekončí! Vitamín C tiež pomáha pri tvorbe kolagénu. Keďže kolagén je primárnou zložkou spojivového tkaniva, vitamín C sa tak stáva základnou zložkou pri udržiavaní kostí a svalov bez poškodenia. Spevnením kolagénu sú kĺby schopné zvládnuť ťažší odpor, s menšou pravdepodobnosťou zranenia.
V jednej štúdii na Univerzite v Severnej Karolíne vedci zistili, že suplementácia vitamínom C pred a po tréningu znížila bolesť svalov a zabránila oxidácii glutatiónu, veľmi účinného antioxidantu. Neskoršia bolestivosť svalov nie je zrovna príjemná a práve vitamín C dokázal, že znižuje bolesť zatiaľ čo pracuje ako antioxidant na bunkovej úrovni.
4. Vitamín E
Vitamín E má veľa využití. Mnoho ľudí ho užíva ako liek na strie a kožné problémy. Tiež je to veľmi silný antioxidant, ktorý chráni integritu buniek v tele. Cvičenie a intenzívny tréning vytvára v tele voľné radikály, ktoré sú toxickými vedľajšími produktmi bunkového dýchania. Ako sa tieto voľné radikály akumulujú, telo sa stáva toxickejším, čo vedie k zhoršenému výkonu, rastu svalov, regenerácii a imunitnému zdraviu. Vitamín E pôsobí na tieto voľné radikály a splachuje ich z tela von. Konečným výsledkom je menej oxidačného stresu a zníženie svalového poškodenia. Okrem vyššie uvedených výhod bol vitamín E študovaný ako prirodzená prevencia a liečba aterosklerózy karotídy, čo je zúženie karotickej artérie v dôsledku oxidačného stresu. Vitamín E ako taký je schopný ďalej podporovať rast svalov a urýchliť zotavenie prostredníctvom svojho pozitívneho účinku na krvný tlak, čo umožňuje krvi bohatšej na živiny dostať sa priamo ku svalom.
5. Vitamíny B (B6, folát a B12)
Vitamín B6, folát a B12 sú pravdepodobne najdôležitejšími vitamínmi B, pokiaľ ide o rast a obnovu svalov! Vitamíny B6 aj B12 majú priamu úlohu v metabolizme proteínov. Štúdie ukázali, že čím vyššia je spotreba proteínov, tým viac vitamínu B6 je potreba na podporu metabolizmu zvýšeného príjmu bielkovín. Ďalším zaujímavým faktom je, že vitamín B6 je potrebný na podporu vstrebávania vitamínu B12. Tieto vitamíny B sú nevyhnutné pri výrobe červených krviniek a buniek imunitného systému, ktoré sú neoceniteľné pre rast svalov a ich opravu. Užívanie kyseliny listovej (vitamín B9) v kombinácii s vitamínmi B6 a B12 môže znížiť hladiny homocysteínu a zlepšiť produkciu oxidu dusnatého a endoteliálnu funkciu. Konečným výsledkom je zlepšenie prietoku krvi a dodávanie živín do svalov!
Referencie:
Bryer, S.C., et al. (2006). Int J Sport Nutr Exerc Metab, 16, 270.
Carrillo, A.E., et al. (2013). Clin Nutr, 32, 375.
