Aký dôležitý je vitamín C? Výskumy ukázali, že vitamín C má antioxidačné, imunitu podporujúce a regeneračné vlastnosti, ktoré nemôžete ignorovať!
Aj keď všetky vitamíny sú nesmierne dôležité pre normálnu telesnú funkciu, zopár z nich vyniká, rovnako ako vitamín C. Tento vitamín má rôzne vlastnosti, čo ho robí dôležitým nielen z hľadiska zdravia, ale aj zo športového hľadiska.
Aj keď si vitamín C získal reputáciu ako silný antioxidant, je tiež kriticky dôležitý pre zdravé fungovanie imunitných buniek, čo je dôvod toho, prečo môžete vidieť toľko doplnkov vitamínu C vo vašej miestnej lekárni.
Čo je vitamín C?
Vitamín C, tiež známy ako kyselina L-askorbová alebo askorbát, je slabá cukrová kyselina a je štruktúrou podobný glukóze. Bol historicky používaný v liečbe a prevencii choroby skorbut, čo je ochorenie spôsobené nedostatkom vitamínu C.
Keď myslíte na vitamín C, pravdepodobne vám napadne pomarančový džús, pretože najlepší spôsob, ako do seba dostať svoju dennú dávku je konzumácia akéhokoľvek druhu citrusových plodov, ako sú limetky, citróny a pomaranče. Aj keď je verzia vo forme potravín často uprednostňovaná, pretože obsahuje vlákninu z ovocia, izolovaná doplnková forma tejto živiny bola tiež podrobne skúmaná a má čo ponúknuť.
Prečo by som mal užívať vitamín C?
Vnútri v tele, vitamín C zohráva mnoho funkcií, takmer v každom systéme. Väčšina z týchto procesov je spojených s antioxidačným efektom vitamínu C. Ako antioxidant, vitamín C zohráva úlohu pri očisťovaní od škodlivých molekúl, známych ako “reaktívne formy kyslíka“ (ROS). ROS sú prírodné vedľajšie produkty mnohých metabolických procesov a produkcia ROS sa zvyšuje počas aktivít ako intenzívne cvičenie alebo predĺžený stres.(2)
Ako už napovedá názov, ROS sú extrémne reaktívne s takmer všetkým, k čomu sa môžu dostať: bunkové membrány, bielkoviny, a tak ďalej. Kým ROS sú normálnou súčasťou metabolického procesu, môžu byť tiež veľmi škodlivé, ak ich hladiny zdivočejú, čím sa zvýši dopyt tela po antioxidantoch.
Doplnkové užívanie vitamínu C dokáže telu poskytnúť potrebné antioxidanty na pomoc s neutralizovaním týchto molekúl a ich udržaním v zdravých hladinách.(3)
Aké sú dostupné formy vitamínu C?
Kým najčastejšie dostupnou formou vitamínu C vo väčšine doplnkov je kyselina L-askorbová, v tele vitamín C rýchlo oxiduje na askorbát, čo je forma, ktorá najviac fyziologicky aktívna.(1) Tá sa zvyčajne vyskytuje v kyslom prostredí, ako je žalúdok.
Aké sú benefity vitamínu C?
Predchádzanie nedostatku vitamínu C je pre telo dôležité a je to neuveriteľne ľahké. Okrem všetkých potravín bohatých na vitamín C, ako sú citrusové plody, zemiaky, kapusta a karfiol, je teraz množstvo pripravených potravín obohatených o vitamín C, ktoré vám poskytnú ešte viac tohto dôležitého vitamínu.
Výskum potvrdzuje, že vitamín C poskytuje množstvo dôležitých zdravotných benefitov, vrátane podporovania imunitného systému, antioxidačných vlastností a obnovenia vyčerpaných hladín, čo zapríčinil stres spôsobený cvičením.(4)
Aj keď užívanie vysokých dávok vitamínu C nedokáže predísť bežnej chrípke, super vysoké dávky ako 2-3 gramy vitamínu C denne boli preštudované a niektorí výskumníci veria, že dokážu zredukovať celkový čas vašej choroby.(5)
Predpokladá sa, že živina vitamín C, prítomná vo veľkých množstvách v imunitných bunkách, zohráva úlohu pri podpore produkcie a uvoľňovania cytokínov, rovnako ako pri zvyšovaní účinnosti monocytov a dostaním ich tam, kde majú v tele byť. Keď sa však objaví choroba, tieto zásoby sa rapídne vyčerpávajú, čo je dôvod, prečo je vitamín C často zahrnutý do produktov ako sú kvapky proti kašľu a lieky na chrípku.
Okrem toho, vitamín C je kofaktor pre niekoľko enzýmov, čo znamená, že reakcia nemôže pokračovať efektívne, ak vitamín nie je prítomný. To zahŕňa veci, ako sú reakcie spojené so syntézou kolagénu, uzavretie tuku do mitochondrií na produkciu ATP a syntézu určitých neurotransmiterov, ako je norepinefrín.
Vďaka svojim ochranným a antioxidačným účinkom existuje dôkaz, že vitamín C dokáže znížiť svalovú bolesť z cvičenia.(6) Dve štúdie to potvrdili, použitím minimálne 1 gramu vitamínu C denne ako samostatného doplnku, aby sa otestoval jeho účinok.(6,7) Väčšina štúdií, v ktorých sa neuvádzal žiaden prínos, použili buď oveľa nižšie dávky alebo ho použili v spojení s inými doplnkami, čo môže pôsobiť na zníženie efektívnosti vitamínu C a mohlo by vysvetliť, prečo tieto účinky predtým neboli preukázané.
Ak si chcete byť dvojnásobne istí, že dosiahnete svoju odporúčanú dennú dávku (ODD) vitamínu C, vždy si môžete svoj príjem nakopnúť s multivitamínovým doplnkom, alebo si môžete vybrať samostatný doplnok vitamínu C, ak preferujete vyššie dávky.
Existujú nejaké vedľajšie účinky vitamínu C?
Pretože vitamíny rozpustné vo vode, ako je vitamín C, nemajú tendenciu vstupovať do dlhodobého skladovania ako vitamíny rozpusnté v tukoch (A, D, E, K), hocijaká nadmerná konzumácia má tendenciu byť z tela vylúčená v moči. To je dôvod, prečo sú koncentrácie vitamínu C a iných vo vode rozpustných vitamínov zriedka schopné vybudovať až toxické hladiny.
Predchádzajúce výskumy uviedli, že najbežnejšie vedľajšie účinky nadmernej konzumácie vitamínu C zahŕňajú hnačku a mier e zvýšené riziko zubnej erózie.(8) Niekoľko štúdií neuviedlo vôbec žiadne vedľajšie účinky, aj keď jednotlivci užívali množstvá vyššie ako je normálne dávkovanie.(9) Avšak, odporúča sa, aby spotrebiteľ dodržiaval ODD pre vitamín C.
Aké je možné vzájomné pôsobenie?
Bolo preukázané, že vitamín C vzájomne pôsobí s mnohými inými vitamínmi a minerálmi, najmä v bunkových kultúrach. Napríklad, ukázalo sa, že vitamín C má vplyv na úsporný účinok, čo sa týka vitamínu E, čo vedie k zníženej oxidácii bunkových membrán a menšej tvorbe voľných radikálov.(10,11)
Doplnkové užívanie vitamínu C môže tiež zvýšiť rýchlosť vstrebávania a dostupnosť minerálov, ako je železo a zinok.(12) Pri železe je dôležité, že to musí byť voľné železo, ktoré nie je viazané heme skupinou. To znamená, že by nemalo pochádzať z mäsového výrobku. Ďalší dôvod, prečo sa poobzerať po dobrom multivitamíne!
Aký je najlepší spôsob konzumácie vitamínu C?
Odporúčaná denná dávka (ODD) 90 miligramov vitamínu C denne pre mužov a 75 miligramov denne pre ženy, je ľahko dosiahnuteľná prostredníctvom stravy.(13) Potraviny s vysokým obsahom vitamínu C majú tendenciu byť citrusové plody, ako sú pomaranče a grepfruity, aj keď iné potraviny, ako napríklad kapusta, tiež obsahujú značné množstvo vitamínu C.
Avšak, čo sa týka benefitov pre cvičenie, dávkovanie je potrebné o niečo vyššie. Zvyčajne je najjednoduchším spôsobom, ako zvýšiť príjem vitamínu C, použitie kompletného multivitamínu alebo samostatného doplnku vitamínu C. Vzhľadom na úlohu vitamínu C pri správnej imunitnej funkcii, doplnky skutočne prichádzajú vo všetkých tvaroch a veľkostiach, vrátane tabliet, žuvacích tabliet, čistých doplnkov vitamínu C, nápojových zmesí a dokonca aj kvapiek od kašľu s vitamínom C.
Kým vitamín C rozhodne nie je jednorazový liek na všetko, uistenie sa, že ho máte dostatočné množstvo vám môže pomôcť podporiť imunitný systém a znížiť poškodenie svalov, z ktorých oba pomáhajú udržiavať vaše zdravie a výkon po dlhú dobu. Viac zdravých dní a silných tréningov, to je vždy výhra!
Referencie:
Davey, M. W., Montagu, M. V., Inzé, D., Sanmartin, M., Kanellis, A., Smirnoff, N., … & Fletcher, J. (2000). Plant L‐ascorbic acid: chemistry, function, metabolism, bioavailability and effects of processing. Journal of the Science of Food and Agriculture, 80(7), 825-860.
Alessio, H. M., Hagerman, A. E., Fulkerson, B. K., Ambrose, J. E. S. S. I. C. A., Rice, R. E., & Wiley, R. L. (2000). Generation of reactive oxygen species after exhaustive aerobic and isometric exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(9), 1576-1581.
