Chudnutie

Ako vám konzumácia vlákniny pomôže zhodiť tuk z brucha

Tuk na bruchu je extrémne nezdravý. V skutočnosti, zvyšuje vám riziko vzniku srdcových ochorení, cukrovky typu 2 a iných zdravotných ťažkostí.

Našťastie, tuku z bruchu sa dokážeme zbaviť a nedávne výskumy ukazujú, že vyšší príjem vlákniny je spojený s nižším rizikom brušného tuku. Ale zaujímavé je, že ako sa zdá, zahŕňa to len jeden druh vlákniny – rozpustnú vlákninu.

Rozpustná vláknina Psyllium vám dokáže pomôcť zbaviť sa tuku z brucha

Vláknina je často rozdeľovaná do dvoch kategórií – nerozpustná a rozpustná vláknina. Odlišujú sa v tom, ako vzájomne pôsobia s vodou vo vašom tele.

Nerozpustná vláknina sa nezmiešava s vodou a väčšinou sa správa ako zhromažďovací materiál, ktorý pomáha formovať stolicu a posúvať ju cez črevo. Pomáha to pri zápche.

Rozpustná vláknina, ako beta-glukán a glukomannan sa zmiešavajú s vodou a formujú mazľavú gélovitú látku, ktorá spomaľuje to, ako rýchlo žalúdok uvoľňuje strávené jedlo do čreva. Konzumácia väčšieho množstva rozpustnej vlákniny vám tiež dokáže pomôcť pri zbavovaní sa tuku z brucha a predchádzať jeho opätovnému získaniu. Jedna štúdia spájala zvýšený denný príjem rozpustnej vlákniny o 10 gramov s o 3,7% nižším rizikom získania brušného tuku. Niekoľko ďalších štúdií tiež ukazuje, že  ľudia, ktorí jedia viac rozpustnej vlákniny majú nižšie riziko vzniku brušného tuku. V skutočnosti, rozpustná vláknina môže pomôcť zredukovať brušný tuk rôznymi spôsobmi.

 

Rozpustná vláknina povzbudzuje rôznorodosť črevných baktérií, čo je spojené s menším tukom na bruchu

Existuje cez 100 triliónov užitočných baktérií žijúcich vo vašom čreve. Tieto baktérie sú na rozdiel od iných baktérií neškodné a zdieľajú vzájomne prospešný vzťah s ľuďmi. Ľudia poskytujú baktériam domov a živiny, zatiaľ čo baktérie sa pomáhajú starať o procesy ako produkcia vitamínov a spracovanie odpadu.

Existuje mnoho rôznych druhov baktérií a väčšia rozmanitosť baktérií je spojená s nižším rizikom okolností ako je cukrovka typu 2, odolnosť voči inzulínu a srdcové ochorenia, aby sme spomenuli aspoň zopár.

A aj keď nie je jasné prečo, mnoho štúdií ukazuje, že ľudia, ktorí konzumujú viac rozpustnej vlákniny majú väčšiu rozmanitosť baktérií a lepšie zdravotné výsledky. Aby toho nebolo málo, nedávna štúdia ukázala, že ľudia s väčším rozsahom črevných baktérií  majú nižšie riziko získania brušného tuku. Aj keď sú všetky tieto štúdie sľubné, stále je potrebné vykonať viac výskumov.

 

Ako dokáže prospešná črevná baktéria zredukovať brušný tuk

Pretože vaše telo nedokáže stráviť vlákninu samo o sebe, dostáva sa do čreva v podstate nezmenená. Keď tam dorazí, špecifické enzýmy v črevných baktériách dokážu tráviť rozpustnú vlákninu. Toto je jeden dôležitý spôsob, ktorým črevná baktéria podporuje optimálne zdravie. Medzitým, rozpustná vláknina pôsobí ako prebiotikum, čiže poskytuje baktériám živiny.

Tento proces trávenia a rozkladania rozpustnej vlákniny je nazývany fermentácia. Produkuje mastné kyseliny s krátkym reťazcom, čo je druh tuku, ktorý dokáže znižovať tuk na bruchu. Jedným spôsobom, ako mastné kyseliny s krátkym reťazcom môžu regulovať váš metabolizmus tukov je zvýšením rýchlosti spaľovania tukov alebo znížením rýchlosti ukladania tukov, aj keď nie je úplne pochopené, ako to funguje. Mnoho štúdií ukazuje spojenie medzi vyššími hladinami mastných kyselín s krátkym reťazcom a nižším rizikom brušného tuku. 

Rozpustná vláknina pomáha redukovať apetít

Jedným spôsobom, ako zhodiť tuk z brucha je schudnúť. A rozpustná vláknina je silnou látkou potlačujúcou apetít, môže vám s tým pomôcť. Keď potlačíte svoj apetít je viac pravdepodobné, že sa zníži váš príjem kalórií, čo vám pomôže schudnúť.

Existuje niekoľko teórií o tom, ako rozpustná vláknina dokáže pomôcť znížiť apetít. Prvá, rozpustná vláknina pomáha regulovať hormóny, ktoré sú zapojené do kontroly apetítu.

Niektoré štúdie zistili, že konzumovanie rozpustnej vlákniny znižuje hladiny hormónov hladu, produkovaných telom, vrátane ghrelínu. Iné ukázali, že rozpustná vláknina zvyšuje produkciu hormónov, ktoré spôsobujú, že sa cítite plní, ako je cholecystokinín, GLP-1 a peptid YY .

Druhá teória, vláknina dokáže znižovať apetít tým, že spomalí pohyb potravy cez črevo. Keď sú živiny, ako glukóza pomaly uvoľnené do čreva, vaše telo uvoľní inzulín pomalšou rýchlosťou. To je spojené so zníženým pocitom hladu (4).

 

Rozpustná vláknina a jej zdroje

Rozpustnú vlákninu si do svojej stravy zaradíte veľmi ľahko a môžete ju nájsť v mnohých rastlinných potravinách. Potraviny, ktoré obsahujú vysoké množstvá rozpustnej vlákniny sú ľanové semienka, sladké zemiaky, ovocie ako marhule a pomaranče, ružičkový kel, strukoviny a zrná napríklad v podobe ovsenej kaše.

Avšak, aj keď vám rozpustná vláknina môže pomôcť zhodiť tuk z brucha, nie je veľmi dobrým nápadom aby ste z ničoho nič začali konzumovať príliš veľa rozpustnej vlákniny. Môže to spôsobiť vedľajšie účinky ako kŕče v bruchu, hnačku a nafukovanie. Najlepšie je zvyšovať príjem vlákniny pomaly postupom času, aby si telo postupne vybudovalo toleranciu.

Čo sa týka denného odporúčaného príjmu, americké ministerstvo poľnohospodárstva odporúča mužom konzumovať 30-38 gramov vlákniny denne, zatiaľ čo ženy by konzumovať 21-25 gramov denne.

 

Dokážu doplnky vlákniny pomôcť so znížením tvorenia tuku na bruchu?

Konzumácia čerstvých potravín je tým najlepším spôsobom, ako zvýšiť váš príjem rozpustnej vlákniny. Ale ak to pre vás nie je veľmi reálne, užívanie doplnkovej formy rozpustnej vlákniny by mohlo byť možnosťou práve pre vás.

Dostupných je niekoľko druhov, vrátane psyllium, glukomannanu a inulínu a existuje niekoľko dôkazov o tom, že dokážu pomôcť pri zhadzovaní tuku z brucha.

Inulín je ďalší druh rozpustnej vlákniny. Aj keď nie je veľmi hustý a lepkavý bol spojený so zhadzovaním tuku z brucha. Jedna štúdia, ktorá trvala 18 týždňov, vykonávaná na ľuďoch s rizikom vzniku cukrovky typu 2 dala svojim účastníkom buď doplnok inulínu alebo celulózy (nerozpustnú vlákninu). Obe skupiny dostali rady ohľadom výživy na prvých 9 týždňov a nasledovali diétu za účelom straty tuku. Obe skupiny schudli, avšak skupina s inulínom zhodila výrazne viac tuku z brucha, celkového telesného tuku a celkovej hmotnosti. Tiež jedli menej jedla ako skupina s celulózou (32).

Zdá sa, že užívanie doplnkov vlákniny je efektívnou stratégiou na zhadzovanie tuku z brucha, aj keď je stále potrebné vykonať viacero výskumov.

 

Záver

Konzumovanie potravín bohatých na rozpustnú vlákninu vám môže pomôcť zhodiť tuk z brucha. Rozpustná vláknina pomáha zachovávať vaše črevné baktérie zdravé a podporuje celkové spaľovanie tukov tým, že zníži váš apetít. Na ešte väčšiu podporu spaľovania tukov na bruchu, skombinujte príjem svojej rozpustnej vlákniny s ďalšími zmenami vo vašom životnom štýle, ako konzumovanie zdravších jedál a častejšie cvičenie.

 

Zdroje:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30875998/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267054/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20962161/