Nikto ešte nenabral hmotu náhodne – vytvorte si tréningový plán zameraný na nárast svalovej hmoty.
Ken Hill zhrnul päť hlavných bodov, ktoré vám zjednodušia tvorbu vlastného tréningového plánu. Samozrejme, treba počítať aj s ďalšími aspektmi plánovania, ktoré tvoria najmä výživa a výživové doplnky či kardio. Nasledujúce body sú zamerané výhradne na tréning.
1.ČASTOSŤ
Jeden z najdôležitejších aspektov, ktorý nám nastavuje náš tréningový plán tak, aby sme dosiahli čo najefektívnejší nárast svalovej hmoty a zároveň svalom ponechali dostatočný čas na regeneráciu. Ak si chcete byť istý, že oddychu venujete dostatočný čas, skúste si tréning plánovať s väčším časovým odstupom a postupne tempo zvyšujte. Nezabúdajte na to, že doba potrebná na regeneráciu je u každého individuálna a ovplyvňujú ju aj iné faktory ako napríklad stres v práci a.i.
2.STANOVTE SI PRIORITY
Na začiatku týždňa, keď máte ešte dostatok energie by ste sa mali zamerať na slabšie svalové skupiny. Ďalšia frekvencia tréningu závisí od toho, ako rýchlo sa dokážu jednotlivé skupiny svalov zregenerovať. Pri tréningu prevláda tendencia preťažovať hlavne svalové skupiny na rukách. Odolajte preto nutkaniu posilňovať do úmoru a doprajte aj týmto partiám čas na regeneráciu.
3.ZISTITE, ČO NA VÁS FUNGUJE
Nie každý je stavaný na ten istý typ cvičenia. To, čo iným zabezpečuje očakávaný nárast hmoty, sa na vás týmto spôsobom prejaviť nemusí. Je preto dôležité počúvať v prvom rade svoje telo a spoliehať sa na to, čo máte odpozorované sami na sebe a viete, že skutočne zaberá.
4.NÁJDITE SI SPRÁVNY ROZSAH
Objem sa zvyčajne odvíja od schopnosti regenerácie. Tréning postavený na viacerých schémach opakovaní v určenej časovej dĺžke je prínosom pre každého, kto chce cvičiť dosiahnuť pokrok. Nájdite si preto čas a zistite, ktoré variácie sú najefektívnejšie práve pre vás. Ako Hill ďalej dodáva, ďalším spôsobom môže byť úplná zmena opakovaní v tréningovej rutine, čím vytrhnete svoje telo z rutiny tréningu a podporíte nárast hmoty.
5.INTENZITA
Intenzita vytvára svalovú hmotu a zlepšuje kondíciu. Pre dosiahnutie optimálneho pokroku je nutné si ju udržať a zvyšovať, no na druhej strane zachovať správny pomer pre čas potrebný na regeneráciu. Existuje mnoho techník zameraných na intenzitu. Hill uvádza napríklad:
Dropsety: Séria s danou záťažou až do svalového vyčerpania nasledovaná okamžitou sériou s menšou záťažou do vyčerpania.
Oddych – pauza: Po uvoľnení zadržte váhu ďalších 30 sekúnd a pokračujte v opakovaní.
Nútené opakovania: S pomocou partnera pokračujte jedným alebo dvoma opakovaniami nad váš limit.
Zníženie času medzi sériami: Čas skráťte na polovicu.
Zmena tempa: Striedajte pokojné kontrolované tempo v jeden deň a výbušné zase iný. Aj drobné zmeny sú stimulom k novej adaptácii. A adaptácia znamená prírastok hmoty.
Autor článku je doktor športovej kinantropológie Mgr. Matúš Kobulnický, PhD. Použité referencie v autorových článkoch sú najmä z databáz vedeckých článkov a potvrdených výskumov ako PubMed, Scopus, Web of Science.
Referencia:
Hill, K., „Plan for success“, zverejnené na www.flexonline.com/training/plan-success