Vitamín D je pre vás veľmi dobrý a viete ho získať zadarmo zo slnka. Ale stačí to? Zistite, čo vitamín D robí a prečo by ste mohli potrebovať jeho doplnok.
Z dňa na pláži získate oveľa viac, ako len čerstvý vzduch. Napríklad, vitamín D! Táto esenciálna živina, ktorá je integrálne zapojená do mnohých životných telesných procesov, je získavaná zo slnka a do oveľa menšej miery z jedla, ktoré jeme.
Ale aj keď žijete v slnečnom podnebí, je celkom možné, že ho nedostávate až toľko, koľko by ste mali. Ak áno, nachádzate sa pravdepodobne vo väčšine, pretože Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb odhadujú, že viac ako polovica populácie Spojených štátov má nedostatok vitamínu D.(1)
Pýtate sa, či je doplnkové užívanie vitamínu D práve pre vás? Čítajte ďalej!
Čo je vitamín D?
Vitamín D je tiež známy ako slnečný vitamín, ale technicky to ani nie je vitamín. Je vlastne považovaný za pro-hormón a je syntetizovaný cez kožu pri reakcii na slnečné žiarenie. Akonáhle je vitamín D vytvorený, pôsobí na množstvo buniek a tkanív v celom tele, aby stimuloval rast a absorpciu živín.
Vitamín D v tele:
- Prírodný slnečný lúč narazí na pokožku, ktorá absorbuje UV lúče
- Táto UV radiácia reaguje s enzýmami v pokožke, spúšťajúc tak produkciu vitamínu D
- Prekurzory vytvorené touto reakciou sú premenené na vitamín D
- Vitamín D v tele pôsobí na veľké množstvo buniek a tkanív, stimuluje tak rast a absorpciu živín
Existujú dve bežné formy tohto vitamínu, D-2 a D-3, ktoré sú veľmi odlišné v štruktúre a funkcii.(2) D-2 syntetizuje prostredníctvom ožarovania rastlín a má omnoho menšiu biologickú dostupnosť ako jeho náprotivok. D-2 nie je tvorený ľudským telom a má jednu tretinu príjmu, ktorý má D-3, čo ho robí oveľa menej prospešným pre ľudí.(3)
Na druhej strane D-3, je tvorený aj v tele, a užíva sa aj exogénne a je vysoko biologicky dostupný. Pokiaľ ide o tento článok, keď sa diskutuje o vitamíne D, je to v súvislosti na bioaktívnejší vitamín D-3.
Čo vitamín D robí?
Vitamín D sa používa v mozgu, kostrovom svalstve, hrubom čreve, kostiach, srdci, nadobličkách a dokonca v imunitných bunkách. Pomáha regulovať absorpciu minerálov, náladu a citlivosť na inzulín, okrem iných procesov.
Odhaduje sa, že takmer 50 percent ľudí na celom svete trpí deficitom vitamínu D alebo minimálne nedostatkom.(4) Aj keď väčšina z nás má prístup k slnečným lúčom, nedostatok vitamínu D je bežný, keď je pokožka chránená pred slnkom, alebo u tých, ktorí majú tmavšie pigmenty pokožky.
Aké nebezpečenstvo hrozí pri nedostatku vitamínu D?
Stresové fraktúry: úloha vitamínu D pri absorpcii vápnika a fosforu spôsobuje, že nedostatok tejto živiny ohrozuje integritu kostí. To by mohlo byť obzvlášť nebezpečné pre osoby, ktoré už sú náchylné na zlomeniny a osteoporózu, ako sú bežci na diaľku, ženské športovkyne a starší ľudia.
Depresia: Nedostatok vitamínu D by tiež mohol spôsobiť, že sa cítite lenivý, deprimovaný a možno dokonca aj smutný. Podľa Americkej akadémie rodinných lekárov, 10-20% američanov môže mať mierne depresívnu poruchu nazývanú Sezónna afektívna porucha (SAD).(6) Tento pocit celkovej únavy, ťažkosti a nespavosti, sprevádzaný prírastkom hmotnosti, je najčastejšie diagnostikovaný v zimných mesiacoch.
Odhaduje sa, že 1 zo 7 ľudí trpí v určitom okamihu svojho života príznakmi depresie, či už je príčinou SAD alebo niečo iné.(7) Niektoré z týchto depresívnych symptómov môžu byť spôsobené neurotransmiterom alebo hormonálnou nerovnováhou. Vitamín D vytvára priaznivé prostredie pre produkciu hormónov s dobrými pocitmi a môže pomôcť podporiť zdravú náladu.
Narušená svalová regenerácia: Štúdie tiež vychvaľujú účinok vitamínu D na kostrové svalstvo. Štúdia z univerzity John Moores v Liverpoole zistila, že šesť týždňov suplementácie so 4000 UI vitamínu D denne zlepšilo svalovú regeneráciu v dňoch po ťažkom tréningu.(8) Ak ťažko trénujete, hlavne ak máte sklon k výronom a natrhnutiam, určite stojí za zváženie užívať doplnkový vitamín D, ktorý vám pomôže maximalizovať vaše zotavenie a znížiť pravdepodobnosť zranenia.
Stojí za zmienku, že aj keď nedostatok vitamínu D môže viesť k týmto problémom, doplnkové užívanie vás úplne neochráni. Môže znížiť vaše riziko, ale nie ho odstrániť. A užívanie väčšieho ako dostatočného množstva vám neposkytne žiadne ďalšie výkonnostné benefity, nad rámec normálu. Inými slovami, akonáhle ste svoj nedostatok vymazali, žiadny ďalší extra vitamín D vám nebude naďalej pomáhať vo vašej snahe stať sa Wolverinom.
Koľko vitamínu D potrebujete?
Denná odporúčaná dávka pre vitamín D je 400-800 IU denne, ale je pravdepodobné, že dospelí ľudia by mohli mať prospech z väčšieho množstva, dokonca aj keď strávia dostatok času na slnku. Konzervatívne, 5000 IU je bezpečná denná dávka pre dospelých a 1000 IU na cca 11kg telesnej váhy je bezpečná dávka pre deti.(9)
Existujú nejaké vedľajšie účinky? Čo sa stane, ak užijete príliš veľa?
Predpokladá sa, že horná hranica bezpečnej suplementácie vitamínom D je okolo 10 000 IU denne a je oveľa bežnejšie mať nedostatok ako sa ním predávkovať.(11) Ak však užívate doplnky vitamínu D, dávajte si pozor na varovné signály. Vedľajšie účinky toxicity pre vitamín D zahŕňajú, slabosť, letargiu, bolesti hlavy a nevoľnosť. Ak si myslíte, že máte deficit vitamínu D a zvažujete suplementáciu, alebo ak si myslíte, že užívate príliš veľa, povedzte to svojmu lekárovi.
Aké sú možné interakcie s liekmi?
Vitamín D je považovaný za bezpečný doplnok v kombinácii s väčšinou liekov, ale vždy sa pred začatím akéhokoľvek nového doplnkového režimu poraďte so svojim lekárom. Vitamín D je rozpustný v tukoch, takže interakcie môžu nastať z doplnkov, ktoré blokujú absorpciu tuku alebo z diéty s veľmi nízkym obsahom tuku. Je tiež známe, že kortikosteroidy znižujú absorpciu vitamínu D, znížením absorpcie vápnika.(4)
Existujú nejaké potravinové formy vitamínu D?
Hlavný spôsob, ktorým ľudia získavajú vitamín D je slnko. Podľa Rady pre vitamín D, je vitamín D prirodzene sa vyskytujúci v potravinách len vo veľmi malých množstvách a nie je pravdepodobné, že by sme ho prostredníctvom potravín získali v dostatočnom množstve.(10) Tieto potraviny zahŕňajú vaječné žĺtky, mastné ryby, hovädzia pečeň, obohatené mlieko a pomarančový džús. Bohužiaľ, mnohé spoločnosti tvrdia, že obohacujú potraviny vitamínom D, ale pridavajú jednoducho len D-2, takmer biologicky nedostupnú formu vitamínu D. (3) Takže neverte každej etikete, ktorú čítate!
Aké sú dostupné formy doplnkového vitamínu D?
Vitamín D môže byť užívaný niekoľkými rôznymi spôsobmi, vrátane kvapiek užívaných orálne a tabletiek alebo kapsúl. Podľa štúdie z roku 2014, kvapky, práškové kapsule a žuvacie doplnky sú všetky podobne efektívne, ak obsahujú D-3 verziu vitamínu D. (12)
Ako a kedy by ste mali užívať vitamín D?
Pretože je vitamín D rozpustný v tukoch, je najlepšie ho užívať so zdrojom tuku alebo jedlom. A aj ak užijete doplnok, ísť von a byť aktívny je skvelý spôsob, ako prirodzene zvýšiť hladiny vitamínu D v krvi. Ak však žijete v zemepisných šírkach nad 35 stupňov alebo máte tmavú pokožku, je možné, že budete syntetizovať menej vitamínu D cez pokožku, v tomto prípade je dobrý nápad orálna suplementácia.
Ak svoj vitamín D získavate zo slnka, najlepší čas na zvýšenie syntézy je poludnie, keď je váš tieň kratší ako vy. Aj keď dáva zmysel chodiť von bez opaľovacieho krému, keď je vaším cieľom vitamín D, normálne používanie opaľovacieho krému nemusí negatívne ovplyvniť množstvo vitamínu D, ktorý syntetizujete, podľa britských a austrálskych štúdií. (13,14) Ale ak nemáte na sebe opaľovací krém, ste vystavený väčšiemu riziku spálenia slnkom! V takom prípade zostaňte na slnku len polovicu času, ktorý trvá pokožke, kým sa zmení na ružovú. Príliš veľa slnka môže zničiť vitamín D v koži, takže nemusíte ležať naložení v detskom oleji celé popoludnie.
Vitamín D je silná živina a mnohí z nás by mali prospech z jeho väčšieho množstva. Nespoliehajte sa na svoju stravu, že vám ho dá viac! Choďte von na slnko a ak máte pochybnosti o tom, či je to dosť, zvážte optimalizáciu svojho príjmu užívaním doplnku.
Referencie:
Looker, A. C., Johnson, C. L., Lacher, D. A., Pfeiffer, C. M., Schleicher, R. L., & Sempos, C. T. (2011). Vitamin D status: United states, 2001–2006. NCHS Data Brief, 59(59), 1-8.
Norman, A. W. (2008). From vitamin D to hormone D: fundamentals of the vitamin D endocrine system essential for good health. The American Journal of Clinical Nutrition, 88(2), 491S-499S.