Zdravie a zdravá výživa

Odborná príručka – vitamín B komplex

Odborná príručka - vitamín B komplex|Odborná príručka o komplexe vitamínu B|Odborná príručka o vitamíne B komplex|Odborná príručka o komplexe Vitamínu B|Vitamín B 6||https://bestbody.sk/wp-content/uploads/2018/04/Vitamín-B-komplex-3-1.jpg

Vitamín B nie je len vitamín, ale celá rada živín, ktoré sú nevyhnutné na to, aby vám poskytli energiu a pomáhali vám správne fungovať. Zistite, čo všetko pre vás robia! Komplex vitamínu B je skupina vitamínov rozpustných vo vode, ktoré zahŕňajú tiamín, riboflavín, niacín, B6, B12, folát a kyselinu pantoténovú. 

Vitamíny B majú široké biologické funkcie, pomáhajú premeniť živiny na energiu. Jednotlivé vitamíny, ktoré tvoria komplex B, majú špecifické funkcie, takže je dôležité porozumieť úlohe každého z nich spolu s tým, čo sa stane ak ich nemáte dostatok.

Tiamín /Vitamín B-1

Čo je tiamín?

Tiamín je vo vode rozpustný vitamín B.

Čo robí tiamín?

Tiamín zohráva hlavnú úlohu pri výrobe energie, najmä spôsob, akým vaše telo používa glykogén a rozkladá aminokyseliny s rozvetveným reťazcom.

Čo sa stane ak nemáte dostatok tiamínu?

Ak chudnete, môžete mať nízku hladinu tiamínu a mali by ste ho prijímať, alebo dopĺňať  viacej. Dosiahnutím vhodných úrovní tiamínu môžete profitovať zo zlepšenia celkového energetického metabolizmu a vytrvalosti.

Existujú vedľajšie účinky tiamínu?

To, že tiamín je vo vode rozpustný, je veľmi nepravdepodobné že by mal nejaké vedľajšie účinky. Akýkoľvek prebytok vitamínu sa vylučuje močom.

Aké sú možné interakcie tiamínu?

Neexistujú žiadne známe interakcie s tiamínom.

Je možné nájsť tiamín v potravinách?

Rôzne potraviny obsahujú tiamín. Nájdeme ho v pšeničných klíčkoch, strukovinách, bravčovom mäse a orechoch.

Aké sú dostupné formy tiamínu?

Tiamín je dostupný v géloch, tabletách, pastilkách, kapsulách a multivitamínoch.

Koľko tiamínu potrebujete?

Odporúčaný príjem tiamínu je 1,1 mg u žien a 1,2 mg u mužov, či už sa jedná o doplnok stravy alebo priamo o stravu.

Riboflavín/Vitamín B-2

Čo je riboflavín?

Riboflavín je vitamín B absorbovaný primárne v tenkom čreve. Zapája sa do výroby aeróbnej energie.

Čo robí riboflavín?

Riboflavín pomáha vášmu telu premieňať živiny na energiu. Pomáha tiež pri funkcii buniek.

Čo sa stane ak nemáte dostatok riboflavínu?

Nedostatok riboflavínu môže mať za následok slabý výkon, aj keď takéto nedostatky sú u športovcov neobvyklé. Žiadne účinky na výkon neboli zistené v dôsledku doplnenia riboflavínom.

Existujú vedľajšie účinky riboflavínu?

Neexistujú známe vedľajšie účinky riboflavínu.

Aké sú možné interakcie riboflavínu?

Nie sú známe interakcie medzi riboflavínom a inými zlúčeninami.

Je možné nájsť riboflavín v potravinách?

Riboflavín sa nachádza v potravinách, ako sú tvaroh, mlieko, jogurt a vajcia.

Aké sú dostupné formy riboflavínu?                                                                            

Riboflavín sa nachádza v géloch, tabletách, kapsulách a multi-vitamínoch.

Koľko riboflavínu potrebujete?                                                                                          

Odporúčaná dávka pre riboflavín je 1,1 mg u žien  a 1,3 mg u mužov.

Niacín / Vitamín B-3

Čo je niacín?     

Niacín všeobecne označuje dve látky: kyselinu nikotínovú a nikotínamid.  

Čo robí niacín?                                                                                                                                                 

Niacín zohráva dôležitú úlohu v energetickom metabolizme, ako aj pri syntéze mastných kyselín a cholesterolu. Je to zložka, ktorá dáva pokožke pocit brnenia.

Čo sa stane ak nemáte dostatok niacínu?                                                                                  

Nedostatok niacínu môže viesť k potenciálne smrteľnej chorobe nazývanej Pellagra, aj keď je to zriedkavé a zvyčajne sa vyskytuje v menej rozvinutých krajinách. Niacínová suplementácia nepreukázala zlepšenie atletického výkonu.

Existujú vedľajšie účinky niacínu?   

Časté vedľajšie účinky vysoké dávky niacínu zahŕňajú svrbivé kožné vyrážky, rozmazané videnie, komplikácie pečene a pocit upchania tváre, ramien a hrudníka.

Aké sú možné interakcie niacínu?                                                                                                             

Niacín môže reagovať s určitými liekmi a môže dokonca spôsobiť krvácanie, ak sa užíva s aspirínom. Ľudia užívajúci lieky by sa mali poradiť s lekárom pred doplnením niacínu.

Je možné nájsť riboflavín v potravinách?

Niacín sa nachádza v potravinách, ako je hovädzie mäso, hydina, ryby a niektoré celozrnné produkty.

Aké sú dostupné formy niacínu?                                                                                                             

Odporúčaná dávka pre niacín je 14 mg pre ženy a 16 mg pre mužov. Horná hranica spotreby je stanovená na 35 mg denne.

Vitamín B-6

Čo je vitamín B-6?                                                                                                             

Vitamín B-6 je vo vode rozpustný vitamín, ktorý sa prirodzene nachádza v mnohých potravinách. Je to termín pre všetky biologicky aktívne formy zahŕňajúce pyridoxín, pyridoxamín, pyridoxal, pyridoxalfosfát, pyridoxal-5-fosfát.

Čo robí vitamín B-6?                                                                                                         

Vitamín B-6 má v tele rôzne funkcie. Pomáha syntetizovať aminokyseliny a rozkladať glykogén pre energiu. Má tiež úlohu pri výrobe červených a bielych krviniek, podporuje výrobu energie a imunitnú funkciu.

Čo sa stane keď nemáte dostatok vitamínu B-6?                                                                               

Nedostatok vitamínu B-6, hoci je zriedkavý u športovcov, je zvyčajne výsledkom zlej stravy. Príznaky môžu zahŕňať nauzeu, poruchu imunitnej funkcie, slabosť a anémiu. Príjem vitamínu B-6 pravdepodobne neprinesie žiadne výhody v oblasti výkonnosti u ľudí, ktorí dostanú dostatočné množstvo z ich stravy, hoci starší športovci, vegáni a vegetariáni by si mali byť istí, že dostanú dostatočné množstvo. Vitamín B-6 môže tiež znížiť hladiny homocysteínu, čo môže znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Existujú vedľajšie účinky vitamínu B-6?                                                                                  

Toxicita sa môže vyskytnúť v dávkach nad 1000 mg denne a môže viesť k poškodeniu periférnych nervov.

Aké sú možné interakcie vitamínu B-6?                                                                                            

Vitamín B-6 môže interferovať s určitými antibiotikami. Ľudia, ktorí užívajú lieky, by sa mali poradiť so svojím lekárom pred doplnením  vitamínu B-6.

Je možné nájsť vitamín B-6 v potravinách?

Vitamín B-6 sa nachádza v potravinách s vysokým obsahom bielkovín, ako je hovädzie mäso, ryby, vajca a hydina.

Aké sú dostupné formy vitamínu B-6?                                                                    

Nachádza sa v géloch, tabletách, kapsulách alebo multivitamínoch.

Koľko vitamínu B-6 potrebujete?                                                                               

Odporúčaná dávka pre vitamín B-6 je 1,3 mg. Horná hranica je 100 mg denne.

Vitamín B 6

Vitamín B-12 / kobalamín

Čo je vitamín B-12?                                                                                                          

Vitamín B-12 je vo vode rozpustný vitamín s rôznymi zdravotnými funkciami.

Čo robí vitamín B-12?                                                                                                   

Vitamín B-12 pomáha chrániť centrálny nervový systém tým, že udržuje integritu myelínového puzdra, ochrannú vrstvu okolo nervových vlákien. Vitamín B-12 zohráva tiež úlohu pri premene živín na energiu a produkciu červených krviniek.

Čo sa stane, keď nemáte dostatok vitamínu B-12?                                                            

Nedostatok vitamínu B-12 môže byť dôsledkom nedostatočnej konzumácie. Vzhľadom k tomu, že vitamín B-12 sa nachádza len vo výrobkoch živočíšneho pôvodu, vegania a vegetariáni sú vystavení väčšiemu riziku vzniku nedostatku vitamínu B-12. Je nepravdepodobné, že by vitamín B-12 priniesol akýkoľvek výkonový účinok u športovcov. Podobne ako vitamín B-6, vitamín B-12 môže znižovať riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.

Existujú vedľajšie účinky vitamínu B-12?                                                                                                   

Nie je známa toxicita vysokého príjmu vitamínu B-12. Horná hranica príjmu nie je nastavená.

Aké sú možné interakcie vitamínu B-12?                                                                                      

Absorpcia vitamínu B-12 môže byť narušená pomocou liekov určených na zníženie žalúdočnej kyseliny.

Je možné nájsť vitamín B-12 v potravinách?

Môžete získať veľké množstvo vitamínu B-12 zo živočíšnych produktov, ako sú mliečne výrobky, vajcia a mäso.

Aké sú dostupné formy vitamínu B-12?                                                                                            

Vitamín B-12 / kobalamín sa nachádza v géloch, tabletách, kapsulách a multivitamínoch.

Koľko vitamínu B-12 potrebujete?                                                                                               

Odporúčaná dávka  pre vitamín B-12 je 2,4 mikrogramov pre mužov a ženy vo veku od 19 do 50 rokov. Príslušné úrovne možno dosiahnuť prostredníctvom celých potravín, doplnkov alebo oboch dokopy.

Folát / kyselina listová

Čo je folát?                                                                                                                            

Folát je vo vode rozpustný vitamín s rôznymi zdravotnými funkciami.

Čo robí folát?                                                                                                                                    

Folát hraje obrovskú úlohu pri syntéze DNA a delení buniek, čo je dôležitá funkcia reprodukčného zdravia. Pomáha tiež pri oprave tkaniva a pri dozrievaní červených krviniek.

Čo sa stane, keď nemáte dostatok folátu?                                                              

Konzumácia vhodného folátu je počas gravidity rozhodujúca, aby sa predišlo komplikáciám vo vývoji embrya. Folát môže tiež znížiť riziko srdcových ochorení znížením hladín homocysteínu v krvi.

Existujú vedľajšie účinky folátu?                                                                                       

Toxicita folátov je zriedkavá, hoci horná hranica bola stanovená na 1000 mikrogramov. Hlavným dôvodom tohto obmedzenia je, že vysoké hladiny folátu môžu skryť nedostatok B-12.

Aké sú možné interakcie s folátom?                                                                                               

Nie sú známe žiadne interakcie.

Nachádza sa folát v potravinách?                                                                           

Potravinové zdroje kyseliny listovej zahŕňajú rastlinné potraviny, ako sú strukoviny, tmavozelená listová zelenina, jahody a obohatené zrná.

Aké sú dostupné formy folátu?                                                                                          

Folát sa nachádza v géloch, tabletách, kapsulách a multivitamínoch.

Koľko folátu potrebujete?                                                                                               

Odporúčaná dávka pre folát je 400 mikrogramov denne.

Biotín / vitamín B-7

Čo je to biotín?                                                                                                                                           

Biotín je vo vode rozpustný vitamín, ktorý pomáha pri energetickom metabolizme.

Čo robí biotín?                                                                                                                                            

Biotín pomáha premeniť živiny na energiu a syntetizovať DNA na zdravý vývoj buniek.

Čo sa stane, keď nemáte dostatok biotínu?                                                                                               

Vaše telo potrebuje veľmi málo biotínu, takže nedostatky sú zriedkavé. Veľmi málo výskumov bolo vykonaných na biotín pre zdravie alebo výkonnosť.

Existujú vedľajšie účinky biotínu?                                                   

Nie sú známe vedľajšie účinky vysokej spotreby biotínu, bez hornej hranice saturácie.

Aké sú možné interakcie biotínu?                                                                                                                

Nie sú známe interakcie s doplnením biotínu.

Je možné nájsť biotín v potravinách?

Potraviny ako syr, orechy, zelená listová zelenina a strukoviny sú dobrými zdrojmi biotínu.

Aké sú dostupné formy biotínu?                                                                                                                    

Biotín sa nachádza v géloch, tabletách, kapsulách a multivitamínoch.

Koľko biotínu potrebujete?                                                                                                                       

Neexistuje žiadna odporúčaná dávka pre biotín, ale primeraná dávka pre dospelých je 30 mikrogramov denne.

Kyselina pantoténová / vitamín B-5

Čo je kyselina pantoténová?                                                                                                          

Kyselina pantoténová  / vitamín B -5  tvorí časť väčšej molekuly, ktorá zohráva obrovskú úlohu v energetickom metabolizme.

Čo robí kyselina pantoténová?

Kyselina pantoténová hrá rozhodujúcu úlohu v schopnosti tela premieňať živiny na energiu.

Čo sa stane, keď nemáte dostatok kyseliny pantoténovej?                                           

Príznaky nedostatku zahŕňajú únavu, zhoršenú koordináciu, nevoľnosť a poruchy spánku. Kyselinu pantoténovú možno získať z vyváženej a pestrej stravy, takže nedostatky sú zriedkavé. Neexistujú dostatočné dôkazy, ktoré by naznačovali, že doplnok kyseliny pantoténovej zlepší výkonnosť.

Existujú vedľajšie účinky kyseliny pantoténovej?                                                               

Nie sú známe vedľajšie účinky užívania väčších dávok kyseliny pantoténovej bez stanovenia hornej hranice.

Aké sú možné interakcie?                                                                                                       

Nie sú známe interakcie s doplnkovými látkami.

Je možné nájsť kyselinu pantoténovú v potravinách?

Kyselinu pantoténovú možno nájsť v strukovinách, rajčiakoch, hovädzom mäse, hydine a mliečnych výrobkoch.

Aké sú dostupné formy pre túto zložku?                                                                                       

Kyselinu pantoténovú možno nájsť v géloch, tabletách a kapsulách alebo v multivitamínovej forme.

Ako sa táto zložka užíva?                                                                                                                         

Nebolo stanovené žiadne odporúčané množstvo pre kyselinu pantoténovú, ale primeraná dávka je 5 mg denne pre dospelých.

Komplex vitamínu B obsahuje osem vitamínov, ktoré zohrávajú rôzne úlohy v rôznych funkciách vrátane energetického metabolizmu, reprodukčného zdravia a produkcie červených krviniek. Výskum vitamínov B ukázal, že je nepravdepodobné, že by suplementácia priniesla prínosy pre výkon. Vyvážená a pestrá strava plná dobrých zdrojov bielkovín, veľa zelenej listovej zeleniny, orechov a strukovín typicky poskytuje dostatočné množstvo vitamínov B. Nedostatky týchto vitamínov môžu vyplynúť buď z nedostatočnej absorpcie alebo nedostatočného príjmu určitých potravín alebo celkových kalórií. Ľudia so zvýšeným rizikom nedostatku v niektorých vitamínoch B zahŕňajú skupinu: starších ľudí, vegetariánov a vegánov a ľudí, ktorí drasticky znižujú telesnú hmotnosť pri nadmernom cvičení alebo znížením kalórií. B vitamíny zohrávajú dôležitú úlohu v schopnosti tela produkovať energiu, takže je dôležité udržať tieto hladiny vysoko, či už prostredníctvom stravy alebo doplnkov. Ak sa chcete dozvedieť viac o vitamínoch môžete si to prečítať v našom článku: Vedeli ste načo sú dobré vitamíny?

O Mgr. Matúš Kobulnický, PhD.

Pracujem ako výživový poradca, osobný a kondičný tréner viac ako 15 rokov. Som hrdý na množstvo spokojných zákazníkov, ktorým som pomohol dosiahnuť svoje ciele. Svojím PhD. štúdiom v odbore športovej kinantropológie som autorom publikácií rôznych článkov a získavam najnovšie informácie v tejto oblasti. Založil som značku bestbody.sk do ktorej s vášňou vkladám všetky svoje dosiahnuté skúsenosti a vedomosti.