Využite týchto 9 tipov na spálenie tuku a sledujte ako sa váš telesný tuk topí ako maslo. Ľudské telo je pozoruhodne prispôsobiteľný stroj. Aj keď za tie roky vaše telo nabralo postupne gram po grame na tuku, môžete sa ho zbaviť oveľa rýchlejšie ako ste ho získali. Čas je na vašej strane! Vezmite si týchto 9 ľahko aplikovateľných tipov k srdcu a progres sa dostaví veľmi rýchlo!
1. Nesledujte telesnú hmotnosť, ale podiel svalovej hmoty a tuku
To, že dokážete vhodným tréningom naberať svalovú hmotu a zároveň spáliť tuk je jeden z dôvodov, prečo radím ľuďom nesledovať váhu. Na zložení tela a tom, ako vyzeráte v zrkadle záleží viac ako na tom, čo ukazuje váha. Môžete tvrdo trénovať a správne sa stravovať a nabrať 2 kilá svalov a spáliť 2 kilá tuku a čo na to povie váha? Že stále vážite rovnako. Frustrujúce že? Ale uvedomte si, že je to progres, ktorý chcete! Používajte váhu ako sprievodcu, ale to ako vyzeráte v zrkadle alebo aký máte podiel svalovej hmoty oproti tukom sú lepšie indikátory progresu.
Ako získať presné informácie o progrese chudnutia
Pri menšom progrese akým môže byť zvýšenie svalovej hmoty napríklad o 3-4 kg alebo zníženie telesného tuku o 3-4 % je ťažko spozorovať viditeľné výsledky aj v zrkadle či na fotkách. Tu môže nastať problém, že neviete či váš tréning a strava boli dostatočne efektívne a účinne. Zároveň neviete či máte pokračovať alebo prejsť na iný tréning či stravovanie. Ak sa chcete vyhnúť neistote a subjektívnemu sebapozorovaniu je tu jedná výborná možnosť. Podrobné meranie telesného zloženia bioimpedančnou metódou na prístroji Inbody 770. Táto najvyššia rada 770 poskytuje výsledky, ktoré sú omnoho presnejšie a citlivejšie ako akékoľvek iné zariadenie. InBody 770 ponúka meranie nie ako celku, ale po jednotlivých častiach (ľavá ruka, pravá ruka, trup, ľavá noha, pravá noha) čo poskytne človeku dokonalý prehľad o kompozícii jeho tela (množstvo telesného tuku, svalovej hmoty, vody, viscelárneho tuku…). Viac o detailoch tohoto merania sa môžete dočítať v detaile produktu: MERANIE TELESNÉHO ZLOŽENIA INBODY 770.
2. Znižujte svoje kalórie postupne a schudnete
Ak sa snažíte spáliť tuk, nerobte obrovské škrty vašich kalórií. To vaše telo naštartuje do módu hladovania, zníži váš metabolizmus a tým pre vás bude spaľovanie kalórií ešte ťažšie a môže viesť k jojo efektu.
Aby ste predišli tomuto metabolickému spomaleniu a dovolili svojmu telu chudnúť optimálnou rýchlosťou, robte menšie kalorické redukcie, nie však pod hranicu svojho bazálneho metabolizmu, aby boli pokryté základné vitálne funkcie organizmu.
3. Meňte svoj kalorický príjem a hormóny vám pomôžu schudnúť
Toto je ďalší spôsob, ako oklamať svoje telo a pokračovať v spaľovaní tukov, bez zníženia metabolizmu.
Obmieňaním svojho kalorického príjmu raz v týždni, namiesto jedenia presne takého istého množstva kalórií každý deň, môže dopomôcť a pokračovať v spaľovaní tuku.
Aj keď v dnešnej dobe je jedlo dostupné a je ho dostatok, naše telá sú navrhnuté na ukladanie čím viac energie, aby sa pripravilo na obdobia núdze. Jeden zo spôsobov, ako to telo robí je prispôsobenie svojej metabolickej rýchlosti príjmu kalórií. Ak sa budete držať každý deň tých istých kalórií, vaše telo sa prispôsobí tým, že zníži rýchlosť metabolizmu, aby predišlo príliš veľkému spáleniu telesného tuku. Všetko je o hormónoch.
Keď sú hladiny leptínu vysoké, rýchlosť vášho metabolizmu ostáva vysoká, keď sa hladina leptínu zníži, váš metabolizmus tiež.
Keď sú kalórie nízke a stále, hladiny leptínu padajú a s ním aj rýchlosť metabolizmu. Konzumovanie vyšších kalórií v určité dni a nižších kalórií v iné dni, pomáha udržiavať hladiny leptínu vysoké.
Ak chcete zefektívniť túto stratégiu chudnutia, je možné to kombinovať aj s termogénnym spaľovačom tukov. Viac o spaľovačoch tukov sa dočítate v článkoch: Aký spaľovač tukov je najlepsí? alebo Účinný spaľovač tukov.
4. Silový tréning a chudnutie
Rezistenčný tréning pomáha so stratou tuku mnohými spôsobmi. Tréning s váhami sám o sebe spaľuje kalórie. Štúdie tiež ukázali, že tréning s váhami na rozdiel od aerobiku zvyšuje kalórie, ktoré spálite v pokoji, počas najbližších 39 hodín po vašom tréningu. Plus, čím viac svalov vaše telo má, tým viac kalórií každý deň spálite. Aj keď je vašim cieľom výhradne spáliť telesný tuk, musíte trénovať s váhami, aby ste váhu, ktorú spálite nahradili svalstvom.
Ak by sa toto nestalo, váš metabolizmus by sa spomalil, čo by priťažilo vašej snahe spáliť tuk a stal by sa z vás štíhly človek s tukom. Áno, dokonca aj niekto s anorexiou môže mať vysoké percento telesného tuku. Viac o naberaní svalovej hmoty sa dozviete v našom článku: Top 3 doplnky na naberanie svalovej hmoty alebo Ako nabrať svalovú hmotu.
5. Robte HIIT (High Intensity Interval Training)
To znamená striedanie krátkych intervalov cvikov s vysokou intenzitou, s krátkymi dobami odpočinku. Získate tak lepšie výsledky v kratšom čase. Pri vysoko intenzívnom (anaeróbnom, silovo-vytrvalostnom zaťažení, HIIT) tréningu je homeostáza omnoho viac narušená ako pri nízko intenzívnom (aeróbnom kardio tréningu) a organizmus sa s tým musí ťažšie a dlhodobejšie vysporiadať. Z toho dôvodu je celkový proces regenerácie tiež náročný na zdroj energie. A keďže regenerácia je nenáročná na intenzitu postačuje menej kvalitný zdroj energie a to tuk. Laicky povedané, ak z vysoko intenzívneho tréningu bude prebiehať proces regenerácie do 2 dní, dá sa povedať, že dva dni neustále spaľujete viac tukov. Viac o výhodách silového tréningu sa môžete dočítať v tomto článku: https://bestbody.sk/chudnutie-najlepsi-trening/
Jedným z mojich obľúbených cvikov je skákanie na švihadle. Pri tomto možno budete potrebovať trocha praxe. Po krátkom zahriatí skáčem na švihadle tak rýchlo, ako len dokážem po dobu 10-20 sekúnd, potom nasleduje pol minúty skákania v pomalšom tempe. Pred intervalmi sa mimochodom vždy najprv zahrejte a pripravte organizmus na záťaž. Ak nie ste v najlepšej kondícii, začnite s kardiom nízkej alebo strednej intenzity. Tiež to ešte môžete prekonzultovať s vaším trénerom.
6. Jedzte viac tukov a spálite tuk
Konzumovanie dostatku dobrých tukov vám pomôže spáliť tuk, vybudovať svalstvo a rýchlejšie sa zregenerovať po tréningu. Zdravé tuky majú tiež nespočetné množstvo zdravotných benefitov, vrátane toho, že sú dobré pre vaše srdce. Takže ktoré tuky sú “dobré” tuky? Tie polynenasýtené (hlavne omega-3), ako tie z rýb a orechov a mononenasýtené, ako tie z arašidového masla, olivového oleja, ľanového oleja, vaječného žĺtka a rybieho oleja.
Poznáte konjugovanú kyselinu linoleovú (CLA)? Ide o prirodzene sa vyskytujúcu skupinu zdravých omega-6 mastných kyselín. Početné výskumy potvrdzujú, že CLA podporuje stratu tuku so súčasným posilnením rastu svalov a sily. Hlavný spôsob, akým to funguje je potlačenie enzýmu lipoproteín lipase (LPL). LPL dovoľuje tukovým bunkám zozbierať tuk z krvného riečiska a uložiť ho ako telesný tuk. Potlačením LPL, CLA zabraňuje telu ukladať tuk a namiesto toho ho povzbudzuje k jeho spáleniu.
7. Obmedzte sacharidy
Pozornosť zameraná na nízko sacharidové diéty rozdelila mnoho ľudí na tábory “za” a “anti” nízko-sacharidové diéty. Na ktorejkoľvek strane ste, hlavné je, že zredukovanie vášho príjmu sacharidov – hlavne cukrov a škrobu – vám pri spaľovaní tukov pomôže.
Tie sacharidy, ktoré konzumujete by mali pochádzať zo zdrojov ako ovsené vločky a zelenina.
Načasovanie vášho príjmu sacharidov tiež ovplyvňuje spaľovanie tukov. Odporúčam okresať sacharidy do tretej hodiny poobede. Konzumujte väčšinu sacharidov ráno a v období tréningu.
8. Zvýšte prísun bielkovín a schudnete
Zvyšovanie príjmu bielkovín zvýši váš metabolizmus a pomôže vám udržať si svalovú hmotu, a to všetko pomáha spaľovať tuk. V skutočnosti vaše telo spaľuje viac tukov, keď konzumujete bielkoviny, ako keď trávite tuky alebo sacharidy, lebo bielkoviny majú vyšší termický efekt trávenia. Termický efekt trávenia je množstvo energie, ktorú organizmus spotrebuje na spracovanie prijatej potravy. Najnižšie hodnoty majú tuky cca 1 až 3 %, sacharidy 4 až 10 % a najvyššiu hodnotu majú bielkoviny cca 15 až 30 %. Takže, keď prijmeme 1 odmerku proteínu, čo predstavuje okolo 22 g bielkovín, kalorická hodnota proteínu je teda 88 kcal, reálne však prijmeme cca 62 kcal. To znamená, že 26 kcal spálite, aby ste strávili bielkovinu.
To môže vysvetľovať to, prečo boli v štúdii publikovanej v American Journal of Physiology potvrdené účinky spaľovania tukov, pri konzumovaní vyššiemu množstva bielkovín. Jedna skupina konzumovala stravu s vysokým obsahom bielkovín (cez 1 gram na cca pol kila telesnej váhy denne), zatiaľ čo druhá skupina konzumovala množstvo bližšie nižším odporúčaniam ODD (odporúčaná denná dávka). Skupina, ktorá konzumovala stravu s vyšším obsahom bielkovín spálila najviac tuku.
Áno, čítate správne, množstvo ľudí s diétou vlastne nabralo svalovú hmotu bez cvičenia, jednoducho, len konzumovaním stravy s vysokým obsahom bielkovín. Viac o proteíne sa dočítate v našich ďalších článkoch: na týchto odkazoch: Ako bezpečne užívať proteín a Najlepší verzus najhorší srvátkový proteín
9. Jedzte 5-6 menších jedál denne, nie 2-3 obrovské
To vám uistí, že svojmu telu dodáte živiny potrebné na budovanie svalov a spálenie tuku.
Bonus: rýchlosť vášho metabolizmu v pokoji sa zvýši. Tiež predíde tomu, aby sa vaše telo dostalo do módu hladovania, čo sa môže stať, keď ubehne priveľa času medzi jedlami.
Nebuďte ten typ človeka, ktorý sa sťažuje na svoju situáciu, ale nikdy neurobí nič na jej zlepšenie. Použite tieto znalosti a začnite konať! Veríme, že tieto typy vám pomôžu k vaším vysnívaným cieľom a že sa budete cítiť zdravší a fit.