Stále aktuálnou témou sú aj dnes rôzne diéty s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov. Najmä silový športovci a kulturisti sa snažia využiť každú príležitosť, aby prijali čo najviac proteínových nápojov. Človek v diéte zasa konzumuje proteinové tyčinky v nádeji, že sa dostaví rýchle chudnutie. Ako bezpečne užívať proteín?
Sila proteínov
Je ľahké porozumieť vzrušeniu okolo proteínov, pretože proteín je dôležitou súčasťou každej bunky v tele. Vlasy a nechty sú prevažne z proteínov. Naše telo využíva bielkoviny na budovanie a regeneráciu svalového tkaniva. Pomocou proteínu, sa tvoria enzýmy, hormóny a iné telu potrebné látky. Proteín je dôležitým stavebným kameňom kostí, svalov, chrupaviek, kože a krvi.
Spolu s tukmi a sacharidmi sú bielkoviny tzv. “makronutričné zložky,” čo znamená, že telo ich potrebuje pomerne veľké množstvo . Vitamíny a minerály, ktoré sú vyžadované len v malých množstvách, sa zaraďujú do tzv. “mikronutričných zložiek.” Žiaľ na rozdiel od tukov a sacharidov, telo neukladá bielkoviny, a preto neexistuje žiadna, zásoba bielkovín v organizme z ktorej by mohlo byť telo zásobované v prípade nedostatku bielkovín. Často sa teda stretávame s názorom, že je potrebné prijímať bielkoviny počas celého dňa. Avšak odborníci majú v tomto smere iný názor.
Pravdou je, že v skutočnosti potrebujeme, prijímať menej bielkovín, ako si možno myslíte. Čím viac budeme využívať bielkoviny z lepších zdrojov potravy (kvalitné bielkoviny), tým viacej z nich bude naše telo profitovať.
Aké množstvo bielkovín je dostatočné?
Zrejme všetci sme už počuli mýtus, že čím viacej proteínov tým väčšie svaly. V skutočnosti, jediný spôsob, ako budovať svalovú hmotu, je prostredníctvom cvičenia. Orgány potrebujú pomerne malé množstvo bielkovín k tomu, aby dobre fungovali. Extrémne vysoké dávky proteínov vám nezabezpečia väčšiu svalovú hmotu ani vyššiu silu. Podľa amerického Ministerstva zdravotníctva a sociálnych služieb:
- Dospievajúci chlapci a aktívni ľudia môžu získať dostatok proteínov z troch denných porcií.
- Pre deti vo veku 2 až 6 rokov, väčšinu žien a niektorých starších ľudí, sa odporúčajú dve denné porcie.
- U starších detí, dospievajúcich dievčat, aktívnych žien a väčšiny mužov, sa odporúčajú dve denné porcie bielkovín.
Každý, kto zje cca 200 gramový steak, ktorý sa zvyčajne podáva v reštauráciách, do seba dostane viacej bielkovín, ako jeho telo potrebuje. Navyše príjme množstvo nasýtených tukov, ktoré prispievajú k upchávaniu ciev.
Bežnej populácii, zdravému jedincovi, či už je to žena alebo muž postačí príjem bielkovín medzi 0,8-1,2 g na 1 kg telesnej hmotnosti , či už chudne, alebo vykonáva ľahkú pohybovú aktivitu. U športovcov, ktorí cvičia pravidelne a intenzívne, obzvlášť silovo zameraní a atléti usilujúci sa o svalový rozvoj, by mali prijímať zvýšené množstvo bielkovín v strave, odporúčame však maximálne 2 g na kg telesnej hmotnosti, záleží od vašej váhy, telesnej konštitúcie a aktuálnom stave, vrátane toho zdravotného. Vyšší príjem bielkovín ako 2 g kg telesnej hmotnosti je úplne zbytočný.
Nevýhody diéty s vysokým obsahom bielkovín
Mnohí ľudia, ktorí skočili na módne tendencie vysokobielkovinových/ nízkosacharidových diét si myslia, že môžu prijať toľko bielkovín, koľko sa im páči. Ale odborníci na výživu vyzývajú k opatrnosti. Hlavný dôvod je pochopiť aké sú správne množstvá pre príjem bielkovín a sacharidov. Až pochopenie myšlienky tejto diéty vedie k strate telesnej hmotnosti. Keď ľudia prijímajú veľa bielkovín, ale málo sacharidov, v ich metabolizme dôjde ku zmene, ktorá sa nazýva ketóza. Ketóza znamená, že telo už nebude spaľovať sacharidy, ale vyberie si ako pohonné látky k spaľovaniu vlastný tuk. Za priaznivých metabolických podmienok sa pomocou tuku tvoria v tele ketóny, ktoré sú uvoľňované do krvného obehu a slúžia ako zdroj energie. Ketóza, ktorá sa tiež vyskytuje u diabetu, vedie k potlačeniu chuti do jedla. To, že ľudia menej jedia zvyšuje odstraňovanie tekutín z tela močom, čo vedie k strate telesnej hmotnosti.
Diéty s vysokým obsahom bielkovín, ako je Atkinsonova diéta môžu mať krátkodobé prínosy s dlhodobými zdravotnými následkami. Možné rizika: Telo produkuje čpavok, keď poklesne hladina proteínu. Zatiaľ nieje známe riziko dlhodobo vyššej hladiny amoniaku v tele. Tiež existujú dôkazy o tom, že ľudia, ktorí jedia veľa bielkovín zvyčajne vylučujú prebytočný obsah vápnika v moči. To naznačuje, že telo uvoľňuje zásoby vápnika do krvného obehu, aby bojovalo proti zvýšeným kyselinám, spôsobených konzumáciou bielkovín (zásoby s vápnikom, neutralizujú kyseliny). Príliš veľké straty vápnika môžu viesť k osteoporóze.
Ľudia, ktorí sú na nízkosacharidovej diéte sa vyhýbajú potravinám s vysokým obsahom sacharidov, do ktorých patria aj ovocie a zelenina, ktoré sú najlepším zdrojom vitamínov, vlákniny a antioxidantov čo sú živiny, ktoré pomáhajú predchádzať chorobám a upevňujú zdravie. Naproti tomu, živočíšne potraviny, ktoré sú s vysokým obsahom bielkovín majú zvyčajne tiež vysoký obsah nasýtených mastných kyselín, ktoré zvyšujú riziko ochorenia srdca, mŕtvice, diabetes, a niekoľko typov rakoviny.
American Heart Association varuje: “. Zníženie spotreby sacharidov zvyčajne znamená, že sa zvýši príjem tukov v potrave, čo vyvoláva hladinu cholesterolu v krvi a ešte viac zvyšuje kardiovaskulárne riziko.” AHA tiež konštatuje, že sa ľudia sústredia na zdroj bielkovín a sacharidov pritom môžu mať v potrave príliš veľa soli, málo vápnika, draslíka, horčíka, ktoré sa obvykle nachádzajú v ovocí, zelenine a celozrnných výrobkoch.
Krátkodobý pohľad na stravu s vysokým obsahom bielkovín
Je ťažko zistiť rôzne vplyvy vysokého príjmu bielkovín počas dlhej doby vysoko bielkovinovej diéty. Podľa niektorých štúdií je vysoko bielkovinová diéta bezpečná len po dobu 6 mesiacov.
Najčastejšie otázky v oblasti konzumácie bielkovín sú tieto:
Zvyšuje strava s vysokým obsahom bielkovín spaľovanie tukov v tele?
Zvyšuje strava s vysokým obsahom bielkovín pocit sýtosti?
Znižuje strava s vysokým obsahom bielkovín celkové prijaté kalórie?
Môže strava s vysokým obsahom bielkovín viesť k chudnutiu?
Vo väčšine prípadov, sú odpovede “áno“. Proteín môže byť premenený v tele na glukózu tj. na energiu, ale to trvá dvakrát dlhšie a s oveľa väčšou námahou ako premena sacharidov alebo tukov na glukózu. Toto mimoriadne úsilie nastáva len v extrémnom prípade, keď je k dispozícii veľmi málo energie pre organizmus.
Pokiaľ sa jedná o pocit plnosti, klinické štúdie ukázali, že vysokobielkovinové diéty zvyšujú pocit sýtosti a znižujú pocit hladu v porovnaní so stravou s vysokým obsahom tuku alebo vysokým obsahom sacharidov. Okrem toho väčšina, ale nie všetky z týchto kontrolovaných štúdií ukázala, že väčšine ľudí na vysokobielkovinovej diéte stačilo asi o 10 % menej energie (približne 200 kalórií) za deň, čo by mohlo predstavovať najmenej z niektorých diét s týmto typom stravy.
Tam je jasný dôkaz, že vysokobielkovinové diéty vyvolávajú veľkú stratu tuku. V priemere, vysokobielkovinové diéty spôsobovali úbytok hmotnosti približne o 2 kg vyšší, oproti výsledkom, ktoré dosahovali iné diéty po uplynutí šiestich mesiacoch.
“Väčšina štúdií ukazuje výsledky po dobu až šiestich mesiacov, ale po šiestich mesiacoch začnú strácať účinnosť, a to buď preto, že ľudia nedokážu tuto diétu dodržiavať v dlhodobom horizonte, alebo preto, že si na diétu zvyknú po biologickej stránke. To znamená, že z dlhodobého pohľadu diéty s vysokým obsahom bielkovín majú tendenciu strácať svoju schopnosť udržať telesnú hmotnosť.
Vyberte si svoje proteíny múdro
Typ bielkoviny, ktorú jete, môže hrať úlohu pri úspešnom znížení hmotnosti a celkovo pozitívne vplývať na zdravie. Spotreba veľkého množstva upravovaného mäsa, ako sú párky, klobásy a salámy, ktoré boli spojené s vyšším rizikom výskytu cukrovky typu 2, kardiovaskulárnych ochorení a rakoviny hrubého čreva, spôsobuje ťažšie udržiavanie telesnej hmotnosti a chudnutie. V prípade, ak budete jesť tieto bielkoviny často, môže to mať negatívny vplyv aj na Vaše zdravie, preto sa snažte vyberať rýchlo stráviteľné bielkoviny ako Vaječný proteín od renomovanej firmy Reflex Nutrition, ktorý je vhodný aj pre tých, ktorý majú alergiu na sóju, alebo mliečne výrobky. V našom článku Vám pomôžeme zorientovať sa pri výbere najlepšieho srvátkového proteínu https://bestbody.sk/najhorsi-najlepsi-srvatkovy-protein/
Tipy potravín z ktorých môžete prijímať bielkoviny:
- Ryby: Ryby ponúkajú srdcu prospešné omega-3 mastné kyseliny a všeobecne obsahujú menej tuku ako mäso.
- Hydina: Z hydiny môžeme odobrať väčšinu nasýtených tukov tím, že odstránime kožu.
- Fazuľa: Fazuľa obsahuje viac bielkovín, ako ktorákoľvek iná z rastlinných bielkovín. Navyše sú plné vlákniny, ktorá vám pomôže zaistiť pocit sýtosti po celé hodiny.
- Orechy: Približne 30 gramov mandlí vám dodá 6 gramov bielkovín, čo je takmer toľko bielkovín ako 30 gramov grilovaného Rib Eye steaku (hovädzie mäso z roštenky).
- Celozrnné obilie: Plátok celozrnného chleba vám dáva 3 g bielkovín, plus hodnotnú vlákninu.
“Mnoho potravín rastlinného pôvodu, ako je sója a strukoviny vám môžu poskytnúť rovnaké množstvo bielkovín ako mäso. Jedzte orechy na raňajky každý deň, pretože obsahujú nielen veľa bielkovín, ale sú zároveň zdrojom zdravého tuku.
Medzi najkvalitnejšie a najbezpečnejšie proteíny odporúčam tieto tri:
Zdroj:
Branden C, Tooze J (1999). Introduction to Protein Structure. New York: Garland Pub. ISBN 0-8153-2305-0.
Lemon, PW (2000). “Beyond the zone: protein needs of active individuals“. Journal of the American College of Nutrition. 19 (5 Suppl): 513S–521S. doi:10.1080/07315724.2000.10718974
Phillips, SM; Moore, DR; Tang, JE (2007). “A critical examination of dietary protein requirements, benefits, and excesses in athletes“. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism