Top 3 doplnky na naberanie svalovej hmoty

Naozaj existuje veľké množstvo doplnkov výživy, ktoré sú vhodné na naberanie svalovej hmoty, každý doplnok je iný a v tomto článku Vám ponúkneme 3 najefektívnejšie (kreatín, srvátkový proteín, esenciálne aminokyseliny), ktoré už pomohli mnohým ľuďom dostať sa na tú správnu cestu.

Keď sa snažíme masívne nabrať hmotnosť, vedie to k tendencii, robiť  preto oveľa viac ako je potrebné, napríklad posilňujeme, kým sa už nevieme pohybovať, prejedáme sa, užívame všetky možné doplnky, ktoré si môžeme dovoliť. Koniec koncov, predsa chceme maximálne využiť tento vzácny čas naberania hmoty, nie? A pokiaľ ide o doplnky, bezhlavo míňame za nespočetné množstvá prípravkov a pritom by sme mohli radšej investovať do kvalitnejších potravín. Na všetko treba ísť s rozumom. Ak chcete naberať svalovú hmotu a vyhnúť sa zdravotným problémom, existujú 3 doplnky, ktoré môžu zvýšiť účinnosť vášho tréningu a pomôcť vám rýchlejšie sa zotaviť a zabrániť tak rozpadu svalového tkaniva.

KREATÍN = Viac energie pre väčší objem

Kreatín je primárne uchovávaný vo vašich svaloch, kde jednou z jeho najdôležitejších úloh je rýchle vytváranie ATP (adenozíntrifosfát), ktorý je bunkovým zdrojom energie vášho tela. Bohužiaľ, naše telo dokáže skladovať len malé množstvo ATP a to malé množstvo, ktoré je možné ukladať, sa rýchlo použije na vyčerpanie energie prostredníctvom intenzívneho cvičenia. Dopĺňovaním kreatínu môžete zvýšiť množstvo kreatínu, ktoré je k dispozícii vašim svalom. Keď má vaše telo dostatočnú zásobu kreatínu, ďalšie doplnenie vám môže pomôcť pri tvorbe väčšieho množstva ATP, ktoré vám pomôže trénovať dlhšie a to najmä vtedy, keď vykonávate cvičenia s vysokou intenzitou. To sa môže premietnuť do viacerých opakovaní pri danej hmotnosti alebo rýchlejšie zotavenie medzi cvičeniami. Ďalej kreatín pomáha zvýšiť objem a intenzitu tréningu a to je presne to, čo musíte robiť pri naberaní na hmotnosti a na sile. Dlhodobé doplňovanie môže nielen zvýšiť silu a výkon, ale aj zlepšiť zloženie tela. Množstvo kreatínu, ktoré by ste mali denne prijímať, závisí od vašich cieľov. Ak sa veľmi neponáhľate, stačí vám konzumovať 3-5 gramov denne a pomaly tak zvyšovať množstvo kreatínu uloženého vo vašich svaloch. Ak je vašim cieľom vidieť rýchly nárast hmotnosti, môžete začať dávkou 5-7 gramov kreatínu päťkrát denne po dobu 5 až 7 dní, potom znížiť na 5-7 gramov raz denne, aby ste udržali hladinu skladovaného kreatínu. Oba dva protokoly sa považujú za rovnako účinné z dlhodobého hľadiska. Treba si uvedomiť, že pri užívaní kreatínu môžete za prvých 1-4 týždňov zaznamenať značné zvýšenie hmotnosti, ktoré ešte netvorí svalovina, ale voda. Kreatín je vhodným doplnkom aj pre ženy, viac nájdete v našom článku: Prečo majú ženy užívať kreatín

Najviac vedecky preskúmaný je kreatín monohydrát. Je dokázané, že práve kreatín monohydrát je účinný v zlepšení sily, výbušnosti, svalového objemu a hypertrofie bez vedľajších účinkov. Odporúčam len ten najčistejší kreatín monohydrát od nemeckej firmy Alzchem, oznčený  ako CREAPURE.

SRVÁTKOVÝ PROTEÍN = Zvýšenie hypertrofie

Niektorý ľudia sú presvedčení, že jediný spôsob ako získať hmotnosť, je konzumovať tony sacharidov. Vo svete kulturistiky a športu každý vie, že neexistuje kvalitná svalová hmota bez toho, aby ste konzumovali veľa vysoko kvalitných bielkovín. A pokiaľ ide o takýto druh bielkovín, srvátkový proteín nemá konkurenciu. Srvátková bielkovina je extrémne rýchlo stráviteľná a biologicky dostupná forma bielkovín. Bolo opakovane preukázané, že prekonáva ďalšie proteíny a to vrátane kazeínu, sóje a dokonca aj hovädzieho mäsa, pokiaľ ide o stimuláciu alebo zosilnenie svalovej hypertrofie. Rôzne výskumné články zistili, že mliečne proteíny a srvátka stimulujú viac svalového rastu ako iné zdroje aminokyselín a že doplnenie srvátkového proteínu môže viesť k najväčšiemu prírastku svalovej hmoty, samozrejme v kombinácii s tréningom. Aby ste získali výhody srvátkového proteínu, užívajte 20-30 gramov aspoň raz za deň, ideálne dvakrát. V dňoch, ktoré trénujete, užívajte vašu dávku po cvičení, keď je schopnosť vášho tela syntetizovať proteín vysoká. Výskumníci z kanadskej univerzity zistili, že užívanie 25 gramov srvátky bezprostredne po cvičení spôsobilo o 67 až 69% vyššiu retenciu bielkovín ako pri konzumácii sacharidov. Ďalej vedci uviedli, že srvátka po cvičení poskytuje 53-70% lepšie zotavenie ako sacharidy po cvičení.

Viac o proteíne sa dočítate v našich ďalších článkoch: na týchto odkazoch: Ako bezpečne užívať proteín a Najlepší verzus najhorší srvátkový proteín

Odporúčam najkvalitnejší proteín prvotriednej kvality odporúčam Instant Whey Pro alebo Micro Whey od firmy Reflex Nutrition.

ZÁKLADNÉ AMINOKYSELINY = Posilnenie anabolizmu

Stáva sa, že naše telo strieda obdobia, ktoré sú významne anabolické (rast svalov) a katabolické (rozklad svalov). Načasovanie týchto anabolických vrcholov s použitím bielkovín bohatých na všetky esenciálne aminokyseliny(EAA), môže poskytnúť vašim svalom mimoriadnu podporu, ktorú potrebujú na rast. Výskumy potvrdzujú, že aminokyseliny alebo bielkoviny konzumované pred tréningom môžu zosilniť vašu anabolickú odpoveď na výkon. Niekedy vám môže taký hustý vanilkový proteín spôsobiť ťažký žalúdok a práve vtedy prichádzajú na rad aminokyseliny. EAA je deväť zlúčenín poskytujúcich dusík, ktorý vaše telo potrebuje získať z výživových zdrojov, pretože ich nemôže vyrobiť samostatne. Tri z týchto deviatich sú rozvetvené aminokyseliny (BCAA) leucín, izoleucín a valín. Tieto tri majú významný vplyv na využitie inzulínu a glukózy vo svaloch a predovšetkým sa predpokladá, že leucín je najúčinnejší pri stimulácii syntézy svalového proteínu. Tak prečo neužívať len leucín? Aj keď aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a leucín majú anabolické odpovede na proteín, nedávna štúdia ukázala, že EAA porazili BCAA, a tým aj leucín, pri stimulácii dráh syntézy svalového proteínu počas prvých 90 minút po cvičení a po doplnení. EAA boli v skutočnosti o 18% účinnejšie ako BCAA pri aktivácii rozhodujúceho anabolického mechanizmu známeho ako mTOR dráha, počas prvých 90 minút obnovy a zostali o 40% účinnejší ako leucín po 180 minútach. Odporúčame nápoj s EAA, ktorý má aspoň 1,8-3 gramy leucínu a 0,9-1,5 gramov izoleucínu a valínu na dávku pred každým tréningom alebo v priebehu tréningu, ďalej je vhodné popíjať nápoje s EAA počas dňa alebo medzi jedlami na podporu rastu svalov. Viac o BCAA sa dočítate v našom článku: BCAA ako základné kamene svalov, Význam aminokyselín.

Odporúčame: BCAA od firmy Reflex, ktoré sú vyrobené fermentačnou technológiou, ktorá je garanciou 100 % netoxické L-formy aminokyselín.