Čo cvičiť ak chcete schudnúť? Ako trénovať pre efektívne spaľovanie tukov?
Akákoľvek pohybová alebo športová aktivita znamená vyšší energetický výdaj pre organizmus. Vyšší energetický výdaj, ale nemusí úplne znamenať, že schudnete. Do úlohy chudnutia ešte vstupuje množstvo ďalších faktorov ako napríklad energetický príjem, hormonálna rovnováha, bazálny metabolizmus, biologické aspekty, druh, frekvencia a intenzita pohybovej činnosti.
Existuje množstvo spôsobov ako schudnúť cvičením či pohybovou činnosťou. Neviete aký tréning je najlepší pre chudnutie? Najčastejšie sa stretávame s odporučenými tréningami ako sú napríklad: beh alebo iný kardio tréning, HIIT – High Intensity Interval Training, silový respektíve posilňovací tréning, crossfit, kruhový tréning, cvičenie s vlastným telom, prípadne cvičenie na TRX závesnom systéme a podobne.
Každý tréner a poradca tvrdí niečo iné. Každý presadzuje ten svoj tréning na chudnutie. Niektorí tvrdia, že najlepšie je kardio, iný zase silový tréning. Každý druh pohybovej aktivity má svoje benefity. Dôležité je nakombinovať to tak, aby sme vyťažili čo najviac v prospech chudnutia, aby sme porozumeli princípy všetkých cvičení, rešpektovali fyziologické pochody v organizme a využili to za účelom chudnutia.
V tomto článku si povieme bližšie o benefitoch silového tréningu, aké ukazovatele silového tréningu sú najprospešnejšie a ovplyvňujú chudnutie. V ďalších článkoch sa zase dozviete viac o kardio tréningu, crossfit tréningu a iných druhoch športovej aktivity vo vzťahu k chudnutiu.
Prečo silový tréning pri chudnutí?
Silový alebo posilňovací tréning pri ktorom robíte štandardne 8-15 opakovaní v sériách na rôzne svalové skupiny by mal byť neoddeliteľnou súčasťou pohybovej činnosti pri chudnutí. Najväčšou výhodou tohto tréningu oproti kardio tréningu je tvorba aktívnej svalovej hmoty. Svalová hmota je veľkým „konzumentom“ energie. Z toho dôvodu máte aj vyšší bazálny metabolizmus. Bazálny metabolizmus je výdaj energie, ktorú spotrebujete za 24 hodín v kľudovom režim. Laicky povedané: aj keď nič nerobíte, ako napríklad pri spánku, stále spotrebovávate omnoho viac energie, ako keď máte svaly ochabnuté a neaktívne.
Spaľuje tuky aj silový tréning?
Počas hodinového silového tréningu síce spálite viac energie z cukrov (glykogén) a menej z tukov, avšak to neznamená, že v konečnom dôsledku nebudete chudnúť z tukov. Počas regenerácia po silovom tréningu zase naopak spálite omnoho viac tukov oproti cukrom. Regenerácia po klasickom silovom tréningu na jednotlivú svalovú partiu trvá približne 24 – 48 hodín. Počas tejto doby spaľujete viac tuky, ako keby ste silový tréning nemali. A práve táto náročná regenerácia spolu s vyšším bazálnym metabolizmom je hlavnou fyziologickou výhodou spaľovania tukov pri silovom tréningu.
[image url=”/wp-content/uploads/2016/05/silovy_trening_spaluje_tuky_bestbody.jpg” link=”/wp-content/uploads/2016/05/silovy_trening_spaluje_tuky_bestbody.jpg” title=”BestBody.sk – Silový tréning pre chudnutie” animation_delay=”0″ size=”medium” target=”” lightbox=”true” align=”left” autoheight=”false” animate=”” ]
Aký silový tréning je efektívnejší pre chudnutie?
Ak chcete, aby Váš silový tréning bol čo najviac efektívny pre spaľovanie tukov, nemusíte za každú cenu robiť 15 opakovaní. Doba kedy platilo jednoduché pravidlo 15 opakovaní pre chudnutie, 8-12 opakovaní pre rast svalov je už dávno za nami. Rozdiel či urobíte 8 alebo 15 opakovaní je nevýznamný a je nutné urobiť viac. Z hľadiska metodiky tréningu existujú omnoho dôležitejšie faktory, ktoré ovplyvňujú vyšší energetický výdaj a chudnutie ako napríklad:
- Cvičte každú sériu do vyčerpania (v rámci vašich možností). To znamená, že ak máte urobiť 10 opakovaní, malo by to vyzerať tak, že už nebudete schopný urobiť 11 opakovanie, samozrejme pri dodržaní správnej techniky daného cvičenia.
- Cvičte najmä veľké svalové partie ako nohy, chrbát, hrudník. Ak posilňujete veľké svalové partie, spaľujete viac energie a taktiež regenerácia je náročnejšia z hľadiska úbytku tukových zásob.
- V tréningu uprednostňujte komplexné (viackĺbové) cvičenia oproti izolovaným (jednokĺbovým). Komplexné cvičenia sú také, kde pri jednom opakovaní dochádza k pohybu vo viacerých kĺboch. Sú to cvičenia ako napríklad: drepy, výpady, mŕtve ťahy, premiestnenia, zhyby na hrazde, kľuky, kľuky na bradlách, bench press, tlak na ramená, výrazy činky, snach a podobne. Komplexnými cvičeniami zapojíte do činnosti viac svalových partií čo zabezpečí omnoho vyšší energetický výdaj a náročnosť cvičenia.
- Do silového tréningu zaraďte kombinované série. Jedna kombinovaná séria pozostáva z dvoch cvičení na rôzne svalové skupiny vykonané bez prestávky.
- Silový tréning vykonávajte minimálne 2-3 krát do týždňa. Je vhodné kombinovať aj s kardio tréningom 3 krát do týždňa.
- Ako druh silového tréningu je vhodné zaradiť aj ostatné často náročnejšie tréningy ako: silovo-vytrvalostný tréning, crossfit alebo prvky z crossfitového tréningu, HIIT, kruhový tréning, tréning na TRX závesnom systéme a podobné druhy silovej záťaže.
Výživa tvorí veľkú časť účinnosti tréningu a chudnutia
Pre podporu a urýchlenie regenerácia a pre tvorbu aktívnej svalovej hmoty je dôležité prijímať aj dostatočné množstvo potrebných živín ako napríklad: bielkoviny, minerály, aminokyseliny, BCAA, vitamíny, antioxidanty a podobne. Vo väčšine prípadoch je príjem týchto živín z bežnej stravy nepostačujúci. Platí pravidlo, čím vyššie fyzické nároky kladiete na organizmus, tým vyššie nároky sú na živiny. Pre nedostatok živín môže byť tréning neefektívny, telo sa nestihne úplne zregenerovať, dostáva sa do psychickej nepohody, je náchylnejšie na choroby, pretrénovanie a následne nastáva odbúravanie svalovej hmoty. Odporúčame dopĺňať živiny v podobe doplnkov výživy.
Proteín pre regeneráciu a tvorbu svalovej hmoty v prospech chudnutia
Proteínovým nápojom zabezpečíte dostatočný prísun bielkovín pri silových tréningoch. Princípom silového tréningu je poškodzovanie svalových buniek. Pre rýchlu a kvalitnú obnovu svalovej hmoty odporúčame výber veľmi kvalitných proteínových nápojov s minimálnym obsahom cukrov, ktoré pomáhajú pri chudnutí:
Instant Whey PRO od anglickej značky Reflex Nutrition
Micro Whey Active od švédskej značky Self Omninutrition
Tieto nízkoenergetické proteínové nápoje môžete počas chudnutia konzumovať aj ako náhradu jedla pred spaním.
Aminokyseliny BCAA a L-glutamín ochraňujú svaly pred ich odbúraním
Počas intenzívneho tréningu môže dôjsť k odburávaniu svalovej hmoty za účelom získania energie. BCAA (leucin, izoleucin, valin) a glutamín sú jediné aminokyseliny, ktoré sa v takomto prípade stávajú bielkovinovým zdrojom energie a teda “ochrancom svalov“. Ich doplnenie pred a po tréningu je z dôvodu, aby organizmus nemusel tento bielkovinový zdroj čerpať zo svalovej hmoty.
Spaľovač tukov Vám pomôže zvýšiť energetický výdaj
Vyskúšajte spaľovač tukov, ktorý funguje na báze zvýšenia termoregulácie. Váš organizmus bude produkovať väčšie teplo, tým zabezpečíte vyšší výdaj energie z tukových zásob. Z veľkého množstva rôznych spaľovačov a tažkej orientácie medzi účinnými látkami Vám odporúčame tieto kvalitné a overené:
ThermX od americkej značky Max Muscle
Thermo Fusion od anglickej značky Reflex Nutrition
