Tipy a odporúčania

Ako nabrať svalovú hmotu? Váš sprievodca k získaniu maximálnej veľkosti svalov

|reflex-instant-whey-protein-bestbody.sk|budovanie-svalovej-hmoty-bestbody.sk

Spojením správnych cvikov, správnej intenzity zaťaženia, správnych kombinácií sérií a opakovaní – dokonca aj správnych intervalov odpočinku medzi sériami – si môžete byť istí, že železo, ktoré dvíhate vám dáva maximálne benefity z hľadiska tvorby svalovej hmoty.

Tým, že urobíte z nasledujúcich konceptov základ vášho tréningového plánovania, si môžete byť istí, že práca, ktorú robíte je v súlade s vašimi cieľmi. Tieto koncepty si môžete vždy nejako vylepšiť alebo si ich prispôsobiť tak, aby bol v súlade s faktormi ako je váš vek, časový záväzok, genetika, slabé alebo zaostávajúce oblasti, zranenia a dokonca aj vaše osobné skúsenosti s posilňovňou.

Zostavenie programu pre maximálnu hypertrofiu chce čas. Naplánujte si svoje tréningy ešte predtým, ako sa vydáte do fitka. A skôr ako začnete nezabudnite, že rast svalstva sa nevyskytuje vo vákuu, musí byť podporený tým čo jete, kedy to jete a niekedy aj užitím správnych doplnkov výživy pre rýchlu regeneráciu svalovej hmoty ako napríklad proteín, BCAA, ZMA, Glutamín alebo komplex kvalitných multivitamínov.

Zásady, ktoré ovplyvňujú rast svalovej hmoty

1. Tréning musí pozostávať  z komplexných cvičení, pri ktorých sa zapája viac kĺbov a teda viac svalov

Viacúčelové cviky zapájajú viac ako jeden pár kĺbov. Čím viac kĺbov je v pohybe, tým viac svalových skupín je aktivovaných. Keď robíte bench press, napríklad, zapojené sú obe, lakťové aj ramenné kĺby. To znamená, že svaly pripojené k obom kĺbom (v tomto prípade hrudník, predné deltové svaly a tricepsy) pracujú všetky spoločne. Viac zapojených svalov umožňuje oveľa ťažšie zaťaženia, ako sú možné pri tzv. jednokĺbových pohyboch.

Hlavnou zložkou vášho tréningu by mali byť viackĺbové pohyby na veľké svalové partie ako drepy, mŕtvy ťah, bench press, vzpieračské cvičenia ako nadhody a podobne.

2. Akou intenzitou trénovať pre budovanie svalov?

Môžete trénovať subjektívne “o dušu”, ale takto nieje možné určiť intenzitu tréningu. Namiesto toho sa to vzťahuje na určité percento založené na zaťažení, ktoré dvíhate v závislosti od jedného maximálneho opakovania pre to isté cvičenie (1RM). Povedzme, že používate 84 kg činku pri vykonávani bench pressu a váše 1RM je 100 kg.  Aby ste získali vaše číslo pre intenzitu silového zaťaženia, vydeľte 84 / 100 = 0,84  alebo 82 % zaťaž z  vášho 1RM (jednorazového maxima).

Pre maximálne budovanie svalov (prevažný adaptačný efekt = hypertrofia)  by ste mali trénovať medzi 70 – 85 % vášho 1RM, čo zodpovedá váhe, ktorú môžete dvihnúť pri 6-12 opakovaniach. Cvičenie mimo tohto rozsahu, ako napríklad výber váhy, ktorá vám umožní vykonať 15 – 20 opakovaní vám vybuduje svalstvo – ale nie na optimálnej úrovni. Pridanie vyššej váhy vám umožní ostať v tom zlatom rozsahu opakovaní 6-12 a budovať najmä svalovú silu.

Najjednoduchším spôsobom, ako odhadnúť váhu, ktorú by ste mali použiť, alebo či váha spadá do hypertrofickej zóny je použiť kalkulačku 1RM. Táto kalkulačka vám dokonca pomôže odhadnúť váš 1RM pre menej bežné cviky ako dvíhanie rúk po stranách tela či bent-over rows (zdvih v miernom podrepe).

budovanie-svalovej-hmoty-bestbody.sk

3. Zvoľte vysoko objemový tréningový režim

Teraz už máte rozhodnuté aké cvičenia a zaťaženie budete používať. Teraz sa musíte rozhodnúť koľko sérií vykonáte (vynechajte zahrievanie, ktoré je určené na nácvik pohybového vzoru a rozprúdenie krvi). Určte počty sérií, ktoré udávajú  objemu tréningu.

Objem je zvyčajne určený počtom sérií a opakovaní pre vaše cvičenie a tréning. Všeobecná zhoda je, že väčšie množstvo objemu má za výsledok vyššiu metabolickú a hypertrofickú reakciu. Ale schopnosť každého jednotlivca zotaviť sa z aktivity je rozdielna, jediný spôsob ako určiť váš ideálny objem je cez pokusy a chyby. Ale môžete ušetriť čas a boľavé svaly tým, že začnete s objemom, o ktorom viete, že sa z neho dokážete zotaviť a potom pomaly zvyšujete.

Ľudia zvyčajne do svojho tréningu pridávajú objem tým, že pridajú viac sérií, pričom počet váh a opakovaní zostáva vo fáze budovania svalstva pomerne konzistentný. Ale je dobrý nápad zahrnúť pohyby, pri ktorých vaše svaly pracujú rôznymi spôsobmi.

Napríklad, ak robíte bench press na rovnej lavičke, po ktorom nasledujú tlaky jednoručiek na rovnej lavičke, precvičujete hrudník skoro z indentických uhlov.

Ale keď vykonáte tlaky na zníženej alebo vyvýšenej lavičke, pridávate objem tým, že trénujete sval z rôznych uhlov. Využívanie viac-uhlového spôsobu vo vašom tréningu je dôležité nielen pre vytvorenie vyváženej postavy, ktorá nemá predispozície k poraneniu, ale tiež pre budovanie maximálnej veľkosti svalov.

A napokon, keď urobíte viac práce pre danú časť tela, možno si to budete musieť prispôsobiť tak, že si váš tréning rozdelíte na viac dní.

4. Obmedzte dobu odpočinku na 60-90 sekúnd

Môže sa zdať, že odpočinok medzi sériami má malý efekt na rast. Ale ukázalo sa, že mierne intervaly okolo 60 – 90 sekúnd medzi sériami maximalizujú hypertrofiu.

Zatiaľ čo krátke intervaly môžu zvýšiť metabolický stres, tiež môžu znížiť váš potenciál produkcie sily. Na dosiahnutie maximálnej produkcie sily musia byť vaše intervaly dosť krátke na optimálny metabolický stres, ale dosť dlhé na kompletnú regeneráciu rastových faktorov ako fosfokreatín.

5. Trénujte do zlyhania

Chvíľkové zlyhanie svalov sa vzťahuje na koncept tréningu do bodu, po ktorom už sami nemôžete vykonať žiadne ďalšie opakovania v dobrej forme. Bolo dokázané, že dvíhanie do bodu chvíľkového zlyhania svalu vytvára väčší anabolický stimulus, ako tréning pred zlyhaním.

Ale čo je dôležité aby ste si pamätali je, že vedecké výskumy hovoria, že príliš trénovania do zlyhania môže byť kontraproduktívne. Časté tréningy do zlyhania pumpujú katabolické hormóny, ktoré rozkladajú svaly a to znižuje množstvo anabolických hormónov, ktoré budujú svalstvo.

Len jeden z vašich najťažších sérií doveďte až k zlyhaniu (alebo až za). Avšak príliš časté cvičenie do zlyhania môže viesť k predčasnému pretrénovaniu a oslabiť prírastky kostrového svlastva. Ak plánujete fázu s rozsiahlym tréningom až do zlyhania (nazývaným presiahnutie), robte to príležitostne.

O tom akú úlohu v budovaní svalovej hmoty zohráva kortizol si prečítate v našom článku: “Ako kortizol ovplyvňuje budovanie svalovej hmoty

Komplexný účinok pre ešte väčší efekt budovania svalovej hmoty

Tieto premenné a postupy, o ktorých sme diskutovali sa navzájom nevylučujú. V skutočnosti, keď sú používané spolu, môžu mať synergický účinok.

Do určitého stupňa sa tieto rôzne variácie (záťaž, cvičenie, objem, odpočinok) môžu navzájom zlúčiť. Koncept zvýšenia záťaže za účelom zvýšenia stimulu je odvodený od princípu veľkosti, ktorý v podstate uvádza, že keď je zaťaženie zvýšené, začínate získavať väčší počet silnejších vláken. To vedie k synergickému efektu.

Toto zaťaženie môže v skutočnosti namáhať svalovú celistvosť až do bodu, kedy sa zapnú intrabunkové anabolické spúšťače. Ak zmiešate výber cvikov (viackĺbové cez jednokĺbové, drepy cez predkopávanie na stroji), môžete vidieť, ako zaobchádzanie s väčšou záťažou vedie k získaniu väčšieho počtu svalových vláken. Prispôsobte si váš objem a doby odpočinku a využijete tak množstvo silových multiaplikátorov.

Začlenením viacerých opakovaní do mnohých sérií (s 1-2 minútami odpočinku medzi nimi) zachováte produkciu sily, môžete zapríčiniť hromadenie metabolitov, čo vedie k väčšej anabolickej signalizácii a lepším svalovým prírastkom.

Viac tipov na budovanie svalstva

  • Vyberte si tréningového partnera aby vás pozoroval, tlačil vás k tomu aby ste urobili ďalšie opakovania a ináč zvyšoval vašu tréningovú intenzitu až do hladiny, ktorú by ste pravdepodobne sami nedosiahli.
  • Nájdite si vhodnú posilňovňu. Nič neprekoná inšpirujúce prostredie, pokiaľ ide o budovanie svalov.
  • Sledujte váš progres. Pozorne sledujte vaše tréningy tak, že si svoje cviky, série a opakovania zapíšete do zápisníka, alebo použite aplikáciu, ktorá to urobí za vás. Je to opatrná manipulácia s tréningovými variáciami, ktorá vám v priebehu času pomôže maximalizovať vašu silu a veľkosť prírastkov.
  • Dbajte na dostatočný prísun živín s potravy a doplnkov výživy. Je to primárny faktor, ktorý ovplyvňuje regeneráciu a budovanie svalovej hmoty. Odporúčam jeden z najlepších proteínov, ktorý vaše telo využije na 100 % – Reflex Nutrition – Instant Whey Pro

reflex-instant-whey-protein-bestbody.sk

Tréningové tipy ako nabrať svalovú hmotu

  • Vykonajte toľko zahrievacích – rozcvičovacích sérií, koľko potrebujete, ale nikdy ich nepriveďte k zlyhaniu svalu.
  • Po zahrievaní si vyberte váhu, ktorá vám umožní dosiahnuť svalové zlyhanie v rozmedzí opakovaní uvedenom vyššie. Nasledujte spätnú pyramídu tak, že začnete s najťažšou váhou pri 2 sériach, potom o trochu znížite váhu a trochu zvýšite opakovania pri ďalších sériach, kým nebudete unavený. Priveďte každú sériu blízko k svalovému zlyhaniu.
  • Ak máte sparingpartnera, urobte niekoľko vynútených opakovaní pri vašej najťažšej sérií pri každom cvičení – vaša prvá alebo druhá séria. Ak nemáte partnera, trénujte čo najbližšie k svalovému zlyhaniu ako sa len dá. Pri poslednej sérií každého cviku urobte dropset (rýchlo znížte váhu o 25 %, po tom čo dosiahnete zlyhanie svalu, potom urobte ďalšie opakovania až do druhého bodu svalového zlyhania).
  • Niektoré ukončovacie cviky sú vykonané štýlom Tabata – silovo-vytrvalostného zaťaýženia: s vašou 10 RM váhou urobte toľko opakovaní, koľko sa len dá počas 10 sekúnd (normálna rýchlosť opakovania). Dajte si 10 sekúnd pauzu, potom opakujte postupnosť pre ďalších 8 sérií. Keďže tréning v štýle Tabata pomáha spaľovať tuky, pridali sme ho sem za účelom pumpovania svalov, ktoré zapríčiňuje. Tento štýl sa zvyčajne vykonáva spolu s viackĺbovými cvikmi, nie jednokĺbovými. Tréningový partner sa sem tiež veľmi hodí.

Zmena tréningového stereotypu

Dobre navrhnutý tréning je ako benzín pre oheň, podnecujúci proces budovania svalov za prítomnosti dobrej výživy a inteligentného zotavovania sa. Ako stredný alebo pokročilý cvičenec môžete zistiť, že takéto prírastky chvíľu trvajú, potom sa rýchlo začnú zmenšovať, keďže sa vaše telo prispôsobuje tréningovému stimulu.

  1. Ak chcete dosiahnuť neustále zlepšenia a budovať viac svalstva, stále zvyšujte stupeň preťaženia. Často to znamená zvyšovanie váhy, čím ste silnejší. Ale tiež to môže znamenať aj manipuláciu s inými premennými ako opakovania alebo doba odpočinku, ako sme si povedali vyššie.
  2. Progresívne preťaženie je pre budovanie svalstva nápomocné, pretože si vyžaduje aby ste svojmu telu neustále ponúkali výzvy, aby ste dosiahli nové úrovne výkonu, pretože vaše telo sa prispôsobí tomu čo ste vykonávali predtým. Nikdy nechcite byť s tréningom v pohode a prestať tlačiť sami seba. Keď to urobíte, začnete na plošine. Zapisovanie si tréningu vám pomáha pripomenúť si, čo ste už urobili, takže si môžete zadávať nové, vyššie ciele.
  3. Zmena cvikov zmysluplným a progresívnym spôsobom zodpovedná za pozitívne preťaženie svalstva. Je to jeden z dôvodov, prečo je začlenenie iných tréningových programov do vášho celkového programu, dobrým nápadom. Každý z nich zdôrazňuje rôzne tréningové premenné.
  4. Oddeľte odlišné cviky alebo vykonajte jemné zmeny pri tých, ktoré momentálne robíte. Nahraďte viackĺbové cviky tými, ktoré zasiahnu cieľový sval z úplne iného uhlu, ako vykonávanie tlakov na sklonenej lavičke namiesto rovnej lavičky, alebo prejdite z tyče na jednoručky. Takéto zmeny vytvárajú mierne odlišné tréningové stimuly, ktoré vedú k zvýšeniu rastu svalov.
  5. Oddeľte techniky, hlavne pri vašich prvých cvikoch. Namiesto robenia tlakov na lavičke na bench press mašine, skúste ich namiesto toho vykonať na stojane, kde môžete pracovať na vašej sile.
  6. S partnerom môžete dokonca skúsiť pár negatívnych opakovaní, ktoré majú tendenciu mať väčší účinok na bolesť svalov s oneskoreným nástupom a silnejší anabolický stimul. Pri negatívach, spomaľte excentrický podiel po dobu 5 sekúnd pri každom opakovaní.
  7. Obmeňte ukončovacie cviky a techniky. Aj keď odporúčame štýl Tabata pre tieto cviky, tiež môžete skúsiť dropsety, obe vytvárajú intenzívne pumpovanie svalov. V ďalšej technike zvanej „jeden a pol“ vykonáte jedno plné opakovanie, idete do polovice dole, potom celou cestou späť znova do plnej kontrakcie, potom celou cestou dole. Celá postupnosť sa počíta ako jedno opakovanie.
  8. Zmeňte intenzitu. Predpisy cvikov naznačujú daný cieľ opakovania. Ale to neznamená, že tam to končí – hoci sa odporúča ostať pri 6-12 opakovaniach a 70-85 % vášho 1RM.
  9. Namiesto toho, aby ste si vyberali váhu, ktorú dokážete dvihnúť pri 6-8 opakovaniach, zapojte periódy, v ktorých budete dvíhať ľahšie váhy a vykonáte trocha viac opakovaní – povedzme, 10-12. Tento prístup sa nazýva „zmena relatívnej intenzity.“ Je to ďalší nástroj, ktorý môžete použiť na zmenu tréningového stimulu a maximalizáciu rastu.

Nerobte priveľa zmien z jedného cviku k ďalšiemu, pokiaľ nemáte dobrý dôvod, ako napríklad, konkrétny pohyb vám spôsobuje bolesť ramien alebo sa vám nezdá efektívny. Plus, je nesmierne zložité merať pokrok, keď neustále obmieňate a miešate tréningové premenné. Namiesto toho,  zvážte zmeny každých 4-6 týždňov. To vám umožní sledovať čo funguje a urobiť múdre rozhodnutia k vášmu  tréningu.

Referencie:

  1. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
  2. Izquierdo, M., Ibanez, J., González-Badillo, J. J., Häkkinen, K., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., … & Gorostiaga, E. M. (2006). Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. Journal of Applied Physiology, 100(5), 1647-1656.

O Mgr. Matúš Kobulnický, PhD.

Pracujem ako výživový poradca, osobný a kondičný tréner viac ako 15 rokov. Som hrdý na množstvo spokojných zákazníkov, ktorým som pomohol dosiahnuť svoje ciele. Svojím PhD. štúdiom v odbore športovej kinantropológie som autorom publikácií rôznych článkov a získavam najnovšie informácie v tejto oblasti. Založil som značku bestbody.sk do ktorej s vášňou vkladám všetky svoje dosiahnuté skúsenosti a vedomosti.