Potrebujú ženy vysoké hladiny testosterónu a rastového hormónu na budovanie svalstva, stratu tukov a získanie sily? Zistite, prečo je odpoveď nie.
V doplnkovom priemysle existuje veľa produktov, ktoré sa používajú na dosiahnutie nárastu svalov, zvyšovanie sily, či stratu tukov. Jedným z takáchto produktov je posilňovač testosterónu. Týmto stimulátorom testosterónu sa vo všeobecnosti vyhýbajú ženy (a niekedy majú proti nim aj odporúčania), kvôli obavám, že spôsobia androgénne vedľajšie účinky (ktoré ale nespôsobia), pretože nevedia o tom, ako produkt ovplyvňuje ženskú fyziológiu.
Potom je tu ešte ďalšia strana mince, kde sa ženy pozerajú na stimulátor testosteróu veriac, že zvýšením svojej hladiny testosterónu budú mať rýchlejšie prírastky a zažijú rovnaké výsledky ako muži so zvýšeným testosterónom. Obe myšlienky sú nepresné.
Tento článok sa zameria na súčasnosť, rozoberať budeme endogénnu ženskú reakciu testosterónu na rezistenčné cviky a ktoré hormóny by mali byť optimalizované tak, aby poskytli svalový nárast, zisk sily alebo stratu tuku u žien.
Hormóny
Popri rezistenčnému tréningu hrajú v hypertrofii, zisku sily a strate tukov dôležitú úlohu anabolické hormóny. Dva z anabolických hormónov v tele sú testosterón a rastový hormón (GH) (Kraemer, 1988).
Testoterón
Ženy majú menej testosterónu než muži (normálne hodnoty celkového testosterónu u mužov sú 0,95-4,3pg/dl, v porovnaní s 0,7-3,6pg/dl u žien). Tiež majú menej voľného testosterónu, biologicky dostupný testosterón u mužov je 0,3-5% (priemer sú 2%), s ich hodnotami voľného testosterónu v rozmedzí 270-1100 ng/dl, v porovnaní s 6-86 ng/dl u žien.
Zatiaľ čo hladiny testosterónu u žien môžu ovplyvniť fyziologické prispôsobenie rezistenčnému tréningu, štúdie naznačujú, že prírastky svalov a zvyšovanie sily sa deje s, ALEBO bez zvýšenia testosterónu (Kraemer&Ratamess, 2005). Subjekty Hickson, Hidaka, Foster, Falduto & Chatterton (1994) si zvýšili svalovú hmotu a silu počas obdobia 16 týždňov rezistenčného tréningu, so žiadnou zmenou v hladinách testosterónu.
S výnimkou Cumminga, Walla, Galbraitha, Belcastra (1987) a Nindla (2001), väčšina štúdií, ktoré použili akútny alebo krátkodobý (10-16 týždňov) rezistenčný tréning nepreukázala značné zmeny (ak vôbec nejaké) v celkovom alebo voľnom testosteróne u žien v pokoji, pred a po tréningu (Kraemer a spol. 1998, Hickson a spol. 1994). Napriek tomu sú stále ženy schopné nabrať značné množstvo svalstva a sily alebo účinne zhodiť tuk.
Hoci bol výskum v rozpore s účinkami rezistenčného tréningu na hladiny testosterónu u žien (Kraemer & Ratamess, 2005), dlhotrvajúci rezistenčný tréning (napr. viacko ako 6 mesiacov) ukázal zvýšenie voľného testosterónu u žien v kľude (a po cvičení), (Häkkinen, Pakarinen, Kraemer, Newton & Alen, 2000; Marx a spol., 2001), odporúčajúc, že dlhodobý tréning je požadovaný na vyvolanie hormonálnej reakcie.
Štúdie tiež udávajú, že nie je rozdiel v hladinách testosterónu u ťažko trénujúcich športovkýň a žien so sedavým spôsobom života (Tegelman a spol. 1990). Avšak, zvýšenie sily a výkonu bolo vo vzájomnom vzťahu s predtréningovými hladinami testosterónu (Krahenbuhl, Archer & Petit, 1978), čo viedlo Hakkinena a spol (2000) k domnienke, že hladiny testosterónu u žien svedčia o ich schopnosti trénovania (hoci nie nevyhnutne o ich výsledkoch).
Rastový hormón
Bolo naznačené, že iné anabolické hormóny, ako napríklad rastový hormón, môžu byť zodpovedné za hypertrofiu, prírastky sily a chudosť u žien (Kraemer & Ratamess, 2005), tieto výsledky sú dosiahnuté bez zmien v hladinách testosterónu.
Ženy majú prirodzene vyššie hladiny rastového hormónu ako muži (Engstrom, Karlsson & wide, 1998, Widerman, Weltman, Hartman, Veldhuis & Weltman, 2002).
Cvičenie je fyziologický stimul pre uvoľňovanie rastového hormónu, pričom s rezistenčným tréningom indikuje značnú sekréciu rastového hormónu. Rozsah uvoľnenia rastového hormónu vyvolaného cvičením je väčší ako u mužov (Wideman a spol., 2002).
Rezistenčné cviky s početnými setmi zvyšujú a predlžujú odozvu rastového hormónu u žien, v porovnaní s jednotlivými setmi (Mulligan a spol., 1996), a rezistenčný tréning s vyšším objemom vyvoláva väčšiu odozvu rastového hormónu ako tréning s nízkym objemom (Kraemer a spol., 1993). Najväčšie odozvy rastového hormónu u žien sú pozorované u dlhších rezistenčných sessions s vysokou celkovou prácou s použitím mierne ťažkých, až ťažkých váh (viac ako 70% 1RM) a kratších periód na regeneráciu (Kraemer a spol., 1993).
Zatiaľ čo bolo dokázané, že akútny rezistenčný tréning zvyšuje hladiny rastového hormónu u žien v pokoji, dlhodobý rezistenčný tréning nie. Avšak, dlhodobý tréning stále vyvoláva podobnú odozvu rastového hormónu, spôsobenú cvičením, pred a po rezistenčnom tréningu (McCall a spol., 1999).
Záver
Prírastky svalov, zvýšenie sily alebo strata tuku u žien sú závislé od ich hladiny testosterónu. Existuje veľa faktorov, ktoré sa podieľajú na každom dosiahnutí cieľa, vrátane zvýšenia všetkých anabolických hormónov. Výrobky, ktoré zvyšujú rastový hormón (alebo obe rastový hormón a testosterón) by pre ženu, ktorá chce optimalizovať hypertrofiu, silu alebo stratu tukov, boli lepšou voľbou ako využívať len stimulátor testosterónu.
Referencie:
Cumming, D.C., Wall, S. R., Galbraith, M. A. & Belcastro, L. N. (1987). Reproductive hormone responses to resistance exercise. Med Sci Sports Exerc, 19 (3). (p. 234-238).
Engstrom, B. E., Karlsson, F. A. & Wide, L. Marked gender differences in ambulatory morning growth hormone values in young adults. Clin Chem, 44(6). (p. 1289-1295).