Zdravie a zdravá výživa

Testosterón – ako zvýšiť jeho úroveň

Vedeli ste toto o testosteróne?

Testosteron je hormón, ktorý chce každý muž, pretože zabezpečuje rast svalov, spaľuje tuk, zlepšuje vytrvalosť a v neposlednom rade zvyšuje sexuálny apetít. Hladina testosterónu sa u mužov začína znižovať okolo tridsiatky. Objavia sa symptóny ako únava, depresia, pokles sexuálnej výkonnosti a prípadne erektylná disfunkcia.

Prinášame Vám 12 tipov ako si zvýšiť hladinu testosterónu.

1. Začnite navštevovať fitko

Navštevujte fitko a hlavne dvíhajte ťažké váhy. Hladina testosterónu je najvyššia 48 hodín po tréningu a čím tvrdšie trénujete, tým viac zvýšite prirodzenú úroveň testosterónu. Určite nevynechávajte cviky ako drepy, bench press a mŕtve ťahy.

2. Jedzte zdravé tuky

Zdravými tukmi myslíme nenasýtené tuky a Omega-3 mastné kyseliny, ktoré nájdeme hlavne v avokáde, orechoch. rybom alebo ľanovom oleji.

3. Do jedálnička zaraďte vajíčka

Konzumácia vajíčok zlepšuje hladinu zdravého HDL cholesterolu, ktorý je dôležitou súčasťou, aby vaše telo dokázalo produkovať testosterone. Okrem toho jedno vajíčko obsahuje 7 gramov proteínu a zinok, ktorý tiež zvyšuje hladinu testosterónu.

4. Pozor na pretrénovanie

Nadmerné a veľmi časté vysoko intenzívne cvičenie zvýšuje hladinu kortizolu a to znížuje hladinu testosterónu až o 40 %.

5. Poriadne sa vyspite

Zlá kvalita spánku alebo spánok kratší ako 7 hodín dokáže znížiť úroveň testosterónu až o 30 %. Dobrý a overený spôsob ako zlepšiť spánok je užívanie ZMA, ktorý podporuje regeneráciu počas spánku.

6. Nepreháňajte to s alkoholom

Konzumácia alkoholu výrazne znižuje tvorbu testosterónu až na 24 hodín.

7. Jedzte viac orechov

Orechy sú výborný zdroj vitamínu E, zinku, proteínu a nenasýtených tukov čo prospieva tvorbe, ale aj udržaniu rovnováhy hladiny testosterónu. Odporúčame Vám aj rôzne orechové masla (mandľové alebo kešu maslo).

8. Nevyhýbajte sa slnku

Je zistené, že 20 minútové opaľovanie Vám dokáže zvýšiť úroveň testosterónu až o 120 %.

9. Nebehajte maratóny

Výskum na 20 mužoch vo veku 25 – 42 rokov pred a po absolvovaní maratónu odhalil pokles úrovne testosterónu na polovicu. Tento pokles bol dočasný a približne po 24 hodinách sa hladina testosterónu dostala na normálnu úroveň.

10. Vyhýbajte sa cukrom

Pri zvýšenej hladine cukru v krvi dochádza k úbytku testosterónu čo nastane ak zjeme alebo vypijeme rýchle sacharidy. Je štúdiami potvrdené, že dochádza k 25 percentnému poklesu hladiny testosterónu po vypití sladkého drinku. Nižšie úrovne testosterńu sú počas nasledujúcich 2 hodín. Pri tomto zistení malo až 80 % mužov úroveň testosterónu tak nízku, že sa klasifikuje ako nedostatočná. Ak dochádza často a opakovane k rastu hladiny cukru v krvi, naruší sa proces prirodzenej tvorby testosterónu a v takýchto prípadoch muž začína trpieť chronicky nízkou hladinou testosterónu. V strave sa zamerajte na kvalitné proteíny, zdravé tuky a pomalé sacharidy ako je zelenina.

11. Zinok

Podľa štúdie na 30 mužoch s normálnou hladinou testosterónu, ktorí po dobu 5 mesiacov sa vyhýbali konzumácii potravín bohatých na zinok, bol zaznamenaný pokles úrovne testosterónu o viac ako 50 %.

12. Magnézium

Magnézium zlepšuje antioxidačnú kapacitu tela a odstraňuje zápaly čo umožnuje tvorbu testosterónu a hormónu IGF-1, ktorý má veľmi silné anabolické účinky. Pri nedávnej štúdií na zápasníkoch zistili zvýšenie hladiny testosterónu až o 26 %, pričom im bolo podávaných 750 mg magnézia/deň po dobu 4 týždňov.

13. Tribulus Terrestris

Tribulus Terrestris je doplnok výživy, ktorý zvyšuje prirodzenú tvorbu testosterónu v tele. Neobsahuje žiadne zakázané látky. Je  to len výťažok z rastliny, ktorá sa používala v minulosti v Číne, Turecku a Indii pri liečení chorôb. V 90. rokoch minulého storočia sa zistilo, že bulharskí vzpierači dokázali ťažiť z výhod užívania tribulusu aj po tom, čo prestali brať zakázané látky (anabolické steroidy). Ich výsledky sa dokonca zlepšovali, a preto sa Tribulusu začala venovať zvýšená pozornosť a stal sa predmetom viacerých štúdií.

Pozitívny vplyv v oblasti posilňovania a fitness je nesporný avšak tento prípravok pomáha aj v iných sférach mužského života – bojuje proti únave, spomaľuje starnutie, zvyšuje sexuálnu výkonnosť a plodnosť tým, že sa zlepší stav spermií. Má priaznivé účinky aj na imuniný systém.

Obsahuje steroidné saponíny, flavonoidy a alkaloidy, ale nejde o doping a nemá ani nepriaznivé účinky ktoré so sebou prináša užívanie anabolických steroidov.

Autor: Mgr. Matúš Kobulnický (zakladateľ bestbody.sk)