Mnoho ľudí neznáša “leg day“, ale pravdou je, že by ste vlastne mali mať viac tréningov zameraných na nohy. Pozrite sa prečo a využite tieto typy na tréning nôh!
Bežne sa v praxi stretávam s názorom, že nohy by sme mali trénovať len raz do týždňa, ale nieje to pravda! Preklínate ich, bojujete s nimi a potom sa zakaždým snažíte zvládať tú oslabujúcu bolesť počas najbližších troch, či štyroch dní. Opakujete ten istý stereotypný cyklus nutnosti každý týždeň, aj keď si stále nájdete čas experimentovať s 274 spôsobmi ako trénovať biceps a hrudník. Tak teda dobre počúvajte! Pripravujete sa o vážne prírastky svojich nôh a ďalších svalových skupín. Musíte trénovať inteligentnejšie tým, že budete častejšie trénovať nohy. Sľubujem vám, že vám to pomôže s prírastkami VŠADE. V našom článku sa dozviete ako.
Ako často trénovať nohy
Častosť je kľúčovým komponentom kvalitného tréningu. Spolu s intenzitou a objemom slúži frekvencia (častosť) ako jeden z pilierov dizajnu programu. Ovládaním týchto premenných si dokážete stanoviť špecifické ciele, regeneráciu a maximalizovať schopnosť svojho tela prispôsobiť sa silovému tréningu. Aj keď možno o tomto všetkom už viete, pravdepodobne stále strácate príliš veľa času premýšľaním a strachovaním sa že:
- Čo keď sa pretrénujete
- Koľkokrát môžete trénovať ruky v trojdňovom rozpätí
- A prečo je “leg day“ tak otrasne ťažký
A pravdepodobne netrávite dostatok času strachovaním sa o podstatné veci:
- Optimalizovanie frekvencie svojho tréningu pre všetky časti tela
- Trénovanie nôh častejšie ako raz týždenne
Horúca novinka
Ak chcete naozaj rásť, musíte trénovať nohy najmenej dvakrát do týždňa. Výskum ukázal, že zlatá cesta pre maximalizáciu hypertrofie (svalového rastu) zahŕňa trénovanie každej svalovej skupiny najmenej dvakrát týždenne. Veľa výskumníkov tvrdí, že to súvisí s cestou mTOR, ktorá je zodpovedná za regulovanie syntézy bielkovín.
Kvalitný tréning stimuluje zvýšenie syntézy bielkovín (a tým pádom budovanie svalstva), počas obdobia najviac 48 hodín predtým, ako sa vráti späť k základu. Vrchol zvýšenia zvyčajne nastane 24 hodín, od tohto časového rozmedzia. Pri výbere či dizajnovaní svojho programu berte do úvahy tieto zistenia. Keď sa pokúšate o pribúdanie na veľkosti, vašim cieľom by malo byť použitie tréningu a výživy, súčasne so zachovaním konštantnej hladiny zvýšenej syntézy bielkovín. Myslite na každý tréning ako na vypínač/zapínač prírastkov. Čím dlhšie je tento spínač zapnutý, tým viac svalov ste schopní vybudovať. Už začínate vidieť, čo má toto všetko spoločné s trénovaním nôh viac ako raz týždenne? Ak nie, čítajte ďalej! Napokon, všetko to schádza k systémovému rastu a regenerácii.
Hormonálna stupňovitosť, ktorá je výsledkom intenzívneho tréningu je dôležitou súčasťou rastu a regenerácie. Avšak, poznatkov o tom nie je dostatok. Musíte to VYUŽIŤ. Je to dôležité hlavne pre naturálnych cvičencov, ktorí sa úplne spoliehajú na vnútorne vyprodukované anabolické zložky. Cviky zameriavajúce sa na viaceré svalové skupiny (ako drepy, výpady a mŕtvy ťah) stimulujú väčší nárast testosterónu a rastového hormónu, v porovnaní s menšími izolačnými pohybmi. To, čo tu chýba je fakt, že rastový hormón a testosterón nie sú lokálne hormóny. Áno, svaly, ktoré ste nedávno trénovali voči nim prejavia zvýšenú citlivosť, ale systémový účinok týchto silných anabolických zložiek nemožno ignorovať. My, čo na to ideme prirodzenou cestou potrebujeme toľko pomoci, koľko sa len dá. Čím vyššie hladiny testosterónu, tým viac svalov dokážete vybudovať, VŠADE! Nie je to tvrdenie, nie je to teória, je to fyziologický fakt. Najlepšia časť je, že svoj testosterón si dokážete prirodzene zvýšiť.
Cvičenie drepov, leg pressu a mŕtvych ťahov zvyšujú hladiny testosterónu a rastového hormónu viac ako bicepsový zdvih či tricepsové sťahovanie kladky. Tieto zvýšené hladiny testosterónu a rastového hormónu neskôr vedú k rýchlejšej regenerácii a väčšiemu potenciálu pre systémový rast. Výskum je jasný a vedie k úplne zjavnému záveru: Ak na veľkosti záleží (prečo by aj nie), tak potrebujete častejšie trénovať nohy. Ak sa chcete dozvedieť aké doplnky výživy si máte vybrať na naberanie svalovej hmoty prečítajte si článok: Top 3 doplnky na naberanie hmoty.
Ako správne trénovať nohy
Je na čase sa k nohám správať tak, akoby v skutočnosti tvorili polovicu čistej hmoty vášho tela. Našťastie, ich trénovanie je dosť zreteľné. Majú tendenciu rýchlo reagovať, keď sú podrobené adekvátnemu tréningovému zaťaženiu a nevyžadujú celý rad posilňovacích zariadení.
Dokonca vám na začiatok poskytnem príkladný program. Skvelý spôsob, ako zvýšiť frekvenciu vášho tréningu nôh je určiť si každý týždeň jeden deň, kedy budú vašou dominantou hamstringy (zadné stehenné svaly) a jeden deň, kedy budú vo vašom tréningu dominovať cviky na predné stehenné svaly. Je to skvelá metóda, keď už v súčasnosti trénujete nohy raz týždenne, pretože vám umožní mať extra čas na regeneráciu. Vaše hamstringy môžu byť ešte boľavé, keď po pár dňoch príde čas na predné stehenné svaly. Ak chcete zistiť ako precvičiť svoj gluteus (zadok) prečítajte si článok: Ako cvičiť a mať sexi zadok.
Pár vecí, ktoré by ste si mali zapamätať:
- Opakujte tieto cviky 4 týždne, ak je to potrebné pridajte váhu.
- Oddychové intervaly medzi setmi udržiavajte v rozmedzí 30-45 sekúnd. BUDE to nepríjemné.
- Pre každý cvik si vyberte takú váhu, s ktorou dosiahnete technické zlyhanie.
- Účel je dôležitý. Naschvál vykonávajte izolačné pohyby na začiatku tréningu, aby ste aktivovali vaše cieľové svalstvo a napojili sa na prchavú svalovú myseľ.
- Buďte vytrvalí, dajte sa do práce a výsledky sa ukážu.
Nohy A (dominantou sú predné stehenné svaly)
| CVIK | Série | Opakovania |
| 1. Predkopávanie | 4 | 25* |
| 2. Čelné drepy | 5 | 20, 12, 12, 8, 8 |
| 3. Bulharský drep | 4 | 15, 12, 12, 8 |
| 4. Drepy s veľkou činkou | 3 | 20* * |
| 5. Výpady v chôdzi s vlastnou váhou | 1 | 100 celkovo * * * |
* Pri poslednom sete urobte pauzu na vrchu každého opakovania
** Žiaden odpočinok na vrchu, stopka dole
*** Pridajte 20 opakovaní každý týždeň
Nohy B (dominantou sú hamstringy a sedacie svaly)
| CVIK | Série | Opakovania |
| 1. Zakopávanie | 5 | 10 |
| 2a. Rumunský mŕtvy ťah | 4 | 12 |
| 2b. Hyperextenzie for gluteus | 4 | 15* |
| 3. Výpady s tyčou (veľké kroky) | 4 | Spolu 30 krokov |
| 4. Sumo leg press (vytláčanie nohami na široko) | 4 | 25, 15, 15, 10 |
* 2 sekundové izometrické podržanie na vrchu
Užite si naberanie a veľa šťastia pri hľadaní džínsov, ktoré vám sadnú ako uliate. Dbajte však na správne vykonávanie každého cviku, hlavne technické prevedenie drepu, ale o tom niekedy nabudúce.
Referencie:
- Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(7), 1821-1829.
- MacDougall, J. D., Gibala, M. J., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, J. R., Interisano, S. A., & Yarasheski, K. E. (1995). The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Canadian journal of applied physiology, 20(4), 480-486.