Len niekoľko rokov dozadu sa o kreatíne rozprávalo ako o nejakej “tajnej zbrani”, ktorá bola len pre kulturistov, vzpieračov a iných silových športovcov. Dnes je tajomstvo konečne vonku! Športovci všetkých druhov užívajú kreatín ako spôsob, ktorým vedia získať lepšie výsledky z ich tréningu a ako pomoc pri regenerácii medzi tréningami.
Nenechajte sa ale pomýliť: kreatín nie je žiadnou skratkou k výsledkom. Ak váš tréning a výživa nie sú v poriadku, benefity, ktoré ponúka budú oveľa menšie ako by ináč mali byť. Ale výskum znie jasne, že pre mnohých športovcov to je ten doplnok, ktorý prichádza so značnou výhodou.
“Existuje veľmi veľa doplnkov, pri ktorých ľudia neoficiálne ohlásili ich skvelé výsledky, ale výskumy boli buď nejasné alebo žiadne,” vysvetľuje Douglas Kalmas, Ph.D., RD,. “Čo sa týka kreatínu, nie len že si vybudoval solídnu povesť medzi kulturistami a inými druhmi športovcov, ale aj výskumy, ktoré ho podporujú, ako legitímny prostriedok na zlepšovanie výkonu, sú silné a jednotné.
Zaujalo vás to? Nie ste sami. Tu je všetko, čo potrebujete vedieť.
Základy kreatín monohydrátu
Čo je kreatín monohydrát?
“Kreatín je kombináciou troch rôznych aminokyselín: glycín, arginín a methionín. To je všetko, nič viac ako kombinácia aminokyselín,” píše svetový powerlifter Layne Norton, Ph.D., v článku Kreatín: čo to je a ako to funguje.”
A predsa len sa táto jednoduchá zlúčenina podieľa na množstve procesov v tele. Je to základná zložka toho, ako si vaše telo vytvára svoju primárnu formu energie vo svalových bunkách, zložku adenozín trifosfát alebo ATP. Keď sa svaly explozívne sťahujú, alebo na krátky čas ale intenzívne, nie dlhšie ako po dobu 8-12 sekúnd, kreatín (viazaný kyselinou fosforečnou ako kreatínfosfát) je spôsob, akým sval vytvára energiu na to potrebnú.
Väčšina kreatínu v našom tele je vytvorená v pečeni a obličkách, ale väčšina z toho je uložená vo svalovom tkanive. Kreatín nie je považovaný za “esenciálnu” živinu, pretože zdravé ľudské telá sú schopné vytvoriť si ho, a tiež ho vieme jednoducho získať pomocou stravy, ktorá obsahuje živočíšne produkty.
Avšak, kreatín zo stravy pochádza takmer len zo živočíšnych produktov. Takže vegánski a vegetariánski športovci zo svojej stravy nedostanú toľko kreatínu ako tí, ktorí jedia mliečne produkty, vajcia a/alebo mäso. To je jeden z dôvodov, prečo je kreatín často odporúčaný, ako dôležitý doplnok pre vegetariánov.
Kreatín monohydrát, najpopulárnejšia forma kreatínových doplnkov je jednoducho kreatín s jednou molekulou vody, ktorá je k nemu pripojená – z toho teda ten názov monohydrát. Hmotnostne je to zvyčajne okolo 88-90% kreatínu.
Príležitostne sa môžete stretnúť s ľuďmi, ktorí budú tvrdiť, že kreatín je steroid. Norton hovorí, že toto tvrdenie nemôže byť ďalej od pravdy.
“Nie, kreatín nie je steroid, je úplne iný a funguje iným spôsobom,” píše. “Tiež nie je stimulant, aj keď je niekedy v predtréningových formulách kombinovaný so stimulačnými ingredienciami ako kofeín.
Čo vlastne kreatín monohydrát robí?
Ako Layne Norton, Ph.D., vysvetľuje “Kreatín sám o sebe je zdrojom paliva.” Špecifickejšie, forma kreatínu viazaná fosfátom je prvou voľbou vášho tela, pokiaľ ide o energiu pri vykonávaní anaeróbnej aktivity, ako je dvíhanie závaží.
Keď sa vaše telo snaží vytvoriť zložku, ktorá posilní rýchle svalové kontrakcie, ATP, robí to tak, že si “požičia” molekulu fosfátu z fosfokreatínu a skombinuje ju s ďalšou zložkou, ADP. Len vtedy, keď si sval spotrebuje svoje zásoby fosfokreatínu, začne s produkciou ATP z iných zdrojov, ako sú glukóza alebo tuky.
“Suplementácia kreatínom slúži na zvýšenie zásob kreatínu a dostupnosti fofsokreatínu v tele, čoho výsledkom je rýchlejšia tvorba ATP,” píše fyziológ Ciaran Fairman, Ph.D. Zhrnutie: Čím viac fosfokreatínu máte, tým viac môžete dosiahnuť predtým, ako nastúpi únava.
Sekundárnou funkciou kreatínu je priniesť vodu do svalových buniek, aby boli viac hydratované.
“Keď sú svalové bunky hydratované, stane sa zopár vecí, najznamenitejšia z nich je zvýšenie syntézy bielkovín,” vysvetľuje Norton.
Ako potvrdia mnohí zdvíhači, táto činnosť pritiahnutia vody do bunky môže tiež spôsobiť, že ich svaly budú vyzerať väčšie alebo plnšie.
Aké sú výhody užívania kreatín monohydrátu?
Povesť kreatínu medzi športovcami je do značnej miery postavená na náraste svalov a sily. A podľa silového trénera a výsumníka Brada Schoenfelda, Ph.D., CSCS, je táto povesť veľmi zaslúžená.
“Ak by ste sa ma opýtali na doporučenie jediného doplnku, keď cieľom je svalový rast, jednoznačne a bez rozmýšľania by som odpovedal: kreatín,” vysvetľuje Schoenfeld. Keď športovci užívajú kreatín je bežné, že naberú zopár libier svalov, a to len pri vykonávaní samotného rezistenčného tréningu.
Existujú stovky štúdií, ktoré ukazujú zlepšenie v sile, výbušnosti, veľkosti svalov, únave, odolnosti a celkovej telesnej kompozície, keď ľudia, ktorí pravidelne silovo trénujú, užívajú kreatín. Nie, neurobí vás jednoducho silnejším nejakým zázrakom, ale je schopný pomôcť vám urobiť zopár opakovaní navyše s ťažšou váhou. A to vás po čase určite urobí silnejším.
Ale ak si myslíte, že jeho benefity končia hneď ako vyjdete z posilňovne, zamyslite sa znova.
“V rozpore s tým, čo si väčšina ľudí myslí, nemusíte byť silový športovec aby ste si užili benefity tohto pozoruhodného doplnku,” vysvetľuje výskumník Krissy Kendall, Ph.D.
Kendall konkrétne hovorí, že bolo dokázané, že kreatín pomohol vytrvalostným športovcom uložiť viac glykogénu, aby ho mohli použiť počas tréningu alebo súťaže. Tiež bolo preukázané, že znižuje zápal a poškodenie buniek po zdĺhavom, intenzívnom cvičení. Z laického hľadiska to znamená slabšiu bolesť po tréningu a menej času predtým, ako sa znova budete cítiť na ďalší tréning.
Športové výhody tohto doplnku môžu byť ešte výraznejšie u vegetariánov. Napríklad, jedna štúdia, ktorá porovnávala kreatín užitý vegetariánmi a nevegetariánmi zistila, že vegetariáni zaznamenali väčší nárast čistého tkaniva a schopnosť vykonávať vysokoobjemové tréningy nôh, ako nevegetariánska skupina. Je to pravdepodobne preto, že vegetariáni mali pred experimentom menšie množstvo uloženého kreatínu vo svaloch.
Ako kreatín monohydrát funguje?
Kreatín je jedným z najštudovanejších športových doplnkov, s viac ako 2 000 štúdiami. A výskum je vysoko jednotný v preukázaní toho, že kreatín poskytuje určitú výhodu pre väčšinu ľudí, ktorí ho užívajú.
A predsa len nie je presne jasné, ako presne kreatín monohydrát tieto benefity dosahuje, ako vysvetľuje Brad Schoenfeld, Ph.D., CSCS. Jedným z vysvetlení je, že keďže kreatín zvyšuje zisky sily, umožňuje športovcom hýbať s väčšou celkovou váhou a vytvárať tak viac toho, čo sa nazýva “mechanické napätie”. Mechanické napätie je známe ako jeden z primárnych tvorcov svalového rastu.
Avšak, je tiež možné, že pretože kreatín čerpá vodu do svalových buniek, prispieva to k ďalšiemu z tvorcov svalového rastu, opuchu buniek. Tretím z hlavných mechanizmov rastu svalov je svalové poškodenie.
“Je úplne možné, že kreatín dokáže pozitívne ovplyvniť dva, alebo dokonca všetky tieto tri mechanizmy,” píše Schoenfeld.
Aká je najlepšia forma kreatínu?
Aj keď je kreatín monohydrát najštudovanejšou a najobľúbenejšou formou doplnkového kreatínu, rozhodne nie je jedinou možnosťou na trhu. Tri ďalšie populárne variácie momentálne zahŕňajú kreatín hydrochlorid, čo je kreatín kombinovaný s kyselinou chlorovodíkovou, kre-alkalyn, čo je kreatín pufrovaný bikarbonátom alebo inými alkalickými zložkami, a kreatín nitrát, ktorý (ako ste mohli uhádnuť) je kreatín viazaný na molekulu dusičnanov.
Podporovatelia týchto troch “alternatívnych” kreatínov tvrdia, že títo spojovací činitelia zvyšujú vašu schopnosť absorbovať alebo uskladniť kreatín v porovnaní s jednoduchým monohydrátom. Teoreticky, by to mohlo znamenať, že sú potrebné menšie dávky a existovalo by menšie riziko vedľajších účinkov, ktoré niekedy sprevádzajú doplnkové užívanie kreatínu vo vysokých dávkach, ako napríklad nadúvanie alebo žalúdočné ťažkosti.
Fyziológ a výskumník Nick Coker porovnal výskum podporujúci tieto tri formy v článku Ktorá forma kreatínu je pre vás správna? “Aj napriek novým formám kreatínu sa zdá, že starý dobrý kreatín monohydrát vyhráva znovu a znovu,” píše. “Vysoká rozpustnosť a vylepšená biologická dostupnosť (z mikronizácie) spôsobouje, že príjem do kostrových svalov je veľmi účinný a robí monohydrát ťažkým na prekonanie.”
To ale neznamená, že iné formy kreatínu sú kompletne neúčinné. Jednoducho to znamená, že momentálne výskum nepodporuje tvrdenia, že sú lepšie ako originálna – a lacnejšia – verzia doplnku.
Stojí za zmienku, že mnoho z vedľajších účinkov, ktoré vedú ľudí k hľadaniu alternatívnych foriem kreatínu sú výsledkom toho, že používajú “loading” protokol, kedy užívajú kreatín najviac 5 krát denne počas obdobia jedného týždňa aby “naložili” svoje bunky predtým, ako prejdú na “udržiavaciu” dávku 3-5 gramov denne.
Ak sa to stalo aj vám, tu je odporúčanie od výskumníčky Krissy Kendall, PhD., “Aby ste sa vyhli akémukoľvek krátkodobému pribratiu alebo žalúdočného nekomfortu, použite protokol s nižšou dávkou 5 gramov denne. Maximalizovanie vašich zásob kreatínu bude trvať o trochu dlhšie – okolo štyroch týždňov – ale je menej pravdepodobné, že priberiete alebo pocítite nadúvanie.
Je kreatín monohydrát bezpečný?
Existuje veľké množstvo klebiet o zlých veciach, ktoré môžu sprevádzať užívanie kreatínu. Napríklad, môžete počuť ľudí prisahať, že spôsobuje poškodenie obličiek alebo pečene, kŕče alebo dehydratáciu, či dokonca obávaný stav ničiaci svaly rabdomyolýzu. Možno ste počuli, že nie je bezpečný pre tínedžerov alebo nie je dobrý pre ženy, alebo že dokonca vedie ľudí k činom zo zlosti.
Avšak, žiaden z týchto strachov sa nepotvrdil v existujúcom výskume. Fyziológ Ciarn Fairman, PhD., sa na tieto strachy pozerá v jednom článku a dospel k záveru, že “Bezpečnosť kreatínu sa preukázala znova a znova. Zhrnutie: Kreatín nespôsobuje poškodenie pečene, obličiek ani žiadneho iného orgánu.”
Doug Kalman, Ph.D., RD, spoluzakladateľ Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu (ISSN) hovorí, že zlá povesť kreatínu je len nedostatkom znalostí.
“Prečo tak často vídame titulky tvrdiace, že kreatín je nebezpečný? Vo väčšine prípadov to píše len niekto, kto si nesprávne vykladá vedu, alebo odmieta všetky doplnky,” hovorí. “Je to postoj našej organizácie, ISSN, že odhováranie alebo obmedzovanie používania kreatínu, ako sa už stalo v zákonodarných a športových organizáciách, je zlý nápad.
V postoji ISSN na kreatín monohydrát a cvičenie, Kalman a tím výskumníkov šli o krok ďalej a povedali: “Neexistujú žiadne vedecké dôkazy o tom, že krátkodobé alebo dlhodobé užívanie kreatín monohydrátu má akékoľvek škodlivé účinky na inak zdravých jednotlivcov a že môže dokonca dopomôcť mladým športovcom k zdravej alternatíve, oproti potenciálne nebezpečným anabolickým drogám.”
Je pravda, že niektorí ľudia reagujú na používanie kreatínu viac ako iní. Jose Antonio, Ph.D., ďalší spoluzakladateľ ISSN hovorí, že rozdiely v reakcii na kreatín možno často vysvetliť svalovými vláknami. Športovci s viacerými svalovými vláknami s rýchlym zášklbom, ako sú šprinteri a vzpierači, majú tendenciu na kreatín reagovať viac ako športovci s viacerými svalovými vláknami s pomalým zášklbom, ako sú vytrvalostní športovci.
To ale neznamená, že vytrvalostní športovci si nemôžu užívať výhody kreatínu! V skutočnosti je kreatín monohydrát prvým doplnkom na zozname Krissy Kendall, Ph.D., “Top 7 doplnkov na zvýšenie vytrvalostného výkonu!”
A ak sa obávate, že sa kreatín počíta ako steroid alebo vás dostane do problémov vo vašom športe, neobávajte sa.
“Nie je považovaný za zakázanú látku žiadnym riadiacim športovým orgánom, takže sa nestane žeby ste neprešli testom, ak vo svojom športe súťažite,” vysvetľuje Kendall.
Kedy by som mal užívať kreatín monohydrát?
Môžete si myslieť, že väčšina výskumu pokiaľ ide o kreatín sa týkala toho, či vôbec funguje a ak áno, ako. Ale tiež existuje rozsiahly výskum o tom, ako by ste ho mali – alebo nemali – užívať pre maximalizovanie jeho účinnosti.
Jedna vec je jasná: ak chcete aby fungoval, musíte ho užiť každý deň.
“Kreatín nie je bez námahy prispôsobený svalu, ako by si veľa ľudí mohlo myslieť,” hovorí Darryn Willoughby. Ph.D., namiesto toho to chvíľu trvá, kým sa ním sval nasýti.”
Z tohto dôvodu ho budete pravdepodobne musieť užívať neprestajne niekoľko týždňov, aby ste v posilňovni zbadali nejake výsledky. A z toho dôvodu tiež, ak ste užívali predtréningovku, ktorá obsahuje kreatín monohydrát, niekoľkokrát do týždňa a verili ste, že to bude stačiť… pravdepodobne nie. Prepáčte.
Zavedenie intenzívnej päťdňovej kreatínovej “loading fázy” môže pomôcť veci mierne urýchliť, ale pravdepodobne nie veľmi. A určite to zvyšuje pravdepodobnosť toho, že zažijete žalúdočné ťažkosti, nadúvanie a niektoré ďalšie dočasné vedľajšie účinky.
Pokiaľ ide o to, v ktorej časti dňa kreatín užiť, fitness žurnalista Adam Bornstein rozoberá možnosti vo svojom článku….
Výskumníci sa pozreli na rozdiely medzi užívaním kreatínu pred tréningom, po tréningu, aj aj, alebo kedykoľvek, a rozdiely boli nepatrné. Z tohto dôvodu Bornstein hovorí, že je v “Uži ho kedykoľvek, len ho uži” kempe.
Niektorí výskumníci si však myslia, že v určitých časoch môže byť užívanie kreatínu mierne zvýhodnené. Jim Stoppani, Ph.D., odporúča jeho užitie pred a po tréningu pre maximálne benefity. A Jose Antonio, Ph.D., ktorý je spoluautorom štúdie o načasovaní kreatínu z roku 2013 hovorí, že tam môže byť určitá výhoda, ak ho užijete po tréningu. Avšak dodáva, že akonáhle ho užívate pravidelne na to, aby ste mali plné zásoby kreatínu vo vašich svaloch, záleží na tom, kedy ho užívate oveľa menej. Zdá sa, že je tam rozdiel len v prípade, keď ho neužívate pravidelne.
Ako užívať kreatín monohydrát?
Ak ste kreatín nikdy predtým neužívali, Krissy Kendall, Ph.D., hovorí, že najlepšie je to ponechať jednoduché: Užívajte 3-5 gramov kreatín monohydrátu denne. Nevynechajte ani jeden deň a hlavne aspoň keď ho užívate po prvýkrát, neobťažujte sa s “Loading protokolom”. Len ho pridajte k tomu, čo už robíte a uvidíte, čo sa stane!
Referencie:
Becque, M. D., Lochmann, J. D., & Melrose, D. R. (2000). Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(3), 654-658.
Vandenberghe, K., Goris, M., Van Hecke, P., Van Leemputte, M., Vangerven, L., & Hespel, P. (1997). Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. Journal of Applied Physiology, 83(6), 2055-2063.
