Budovanie svalov, Tipy a odporúčania

5 najčastejších chýb pri užívaní kreatínu

||muscle-total-creatin-stores-bestbody.sk|https://bestbody.sk/wp-content/uploads/2018/04/5-najčastejších-chýb-pri-užívaní-kreatínu.jpg

Len samotné užívanie kreatínu nestačí. Zhrnuli sme pre vás 5 najčastejších chýb pri užívaní kreatínu, aby ste sa im mohli vyhnúť a vyťažiť z neho čo najviac. 

Kreatín je jedným z najrozšírenejších doplnkov pre kulturistiku, silový a výbušný tréning. Väčšina štúdií zameraných na užívanie kreatínu preukázala významné zvýšenie svalovej sily a nárast veľkosti, ako aj zlepšenie krvných hodnôt. Aj napriek tomu, že kreatín je pomerne populárny, stále zostáva veľa ľudí, ktorí sú voči jeho užívaniu skeptický. Možno patríte k tým nešťastníkom, ktorí aj napriek užívania kreatínu nezaznamenali žiadne výrazné zlepšenie sily, svalovej hmoty alebo výkonnosti. Ale pred tým, než si urobíte záver že kreatín nefunguje, skúste sa zamyslieť, či ho užívate správne. Vo väčšine prípadov je na vine chyba užívateľa. Kreatín je vhodným doplnkom aj pre ženy, viac nájdete v našom článku: Prečo majú ženy užívať kreatín

CHYBA č. 1

Nesprávne dávkovanie a slabý tréning

Ak užívate 1-2 gramy kreatínu, pri vašom bežnom tréningu sa len ťažko ukáže nejaký výsledok. Odporúčaná dávka je 5 gramov. A tiež je potrebné pridať na intenzite a dĺžke tréningu. Keď si kúpiťe neochutený kratín, môže byť pomerne lacný a hlavne ho môžete pridať k akémukoľvek nápoju, alebo prípravku, ktorí užívate. Aby ste plne využili výhody, ktoré  kreatín ponúka, je potrebné, aby ste bunky nasýtili substrátom. Existujú dva spôsoby, ako to urobiť. Najprv 20 gramov kreatínu rozdelíme na štyri rovnaké dávky na deň a užívame v priebehu 5-7 dní, po čom nasleduje fáza s nižšou dávkou  a to 5 gramov denne. To je najrýchlejší spôsob ako udržať keratín na vrchole, pričom to trvá asi len týždeň. Niektorí ľudia si sťažujú, že sú potom nafúknutí, kvôli nárastu príjmu vody. Pokiaľ chcete zabrániť akémukoľvek krátkodobému zvýšeniu telesnej hmotnosti, užívajte nižšiu dávku a to 5 gramov denne. Bude to trvať trošku dlhšie, kým sa maximalizuje hladina kreatínu a to cca štyri týždne, ale je menej pravdepodobné, že sa objaví prírastok na váhe alebo nadúvanie.

CHYBA č. 2

Nevhodný výber prípravku

Neviete si vybrať, ktorá forma kreatínu je lepšia? Mali by ste si viacej priplatiť za kreatínový dusičnan alebo kreatín HCL, ktorí sľubuje že vás nebude nadúvať? Alebo si vyberiete vyskúšaný a skutočný monohydrát kreatínu, ktorí prináša výsledky aké očakávate? Moja rada je jednoduchá: buď jedno alebo druhé. Rozhodne nekombinujte trochu z oboch v rovnakom čase! Je príliš ľahké spadnúť do pasce, kde užívate nepomerne dávkovanie a ochudobňujete sa o výhody s užívaním kreatínu. Osobne odporúčam monohydrát kreatínu, lebo existujú stovky výskumných štúdií, ktoré ukazujú pozitívne účinky kreatínu na zvyšovanie svalovej sily a veľkosti. Samozrejme, že môžete mať úspech aj s inými variáciami, ale vždy dbajte na správne dávky a dostatočne dlhú dobu užívania. 

Najviac vedecky preskúmaný je kreatín monohydrát. Je dokázané, že práve kreatín monohydrát je účinný v zlepšení sily, výbušnosti, svalového objemu a hypertrofie bez vedľajších účinkov. Odporúčam len ten najčistejší kreatín monohydrát od nemeckej firmy Alzchem, oznčený  ako CREAPURE.

creapure-bestbody

CHYBA č. 3

Nepravidelnosť užívania

Väčšina z nás konzumuje bielkovinové prípravky, pretože buď nedostávame dostatok proteínov zo stravy alebo preto, že užívať bielkovinové doplnky je jednoduchší (a niekedy lacnejší) spôsob, ako dosiahnuť každodenný cieľ. Kreatín nie je iný. Aj keď je vaše telo schopné produkovať samotný keratín, denne vylučuje aj 2 gramy. Diéta a doplnky vám môžu pomôcť optimalizovať hladiny kreatínu. Iste, môžete sa spoľahnúť na potraviny, aby ste dosiahli svoj príjem kreatínu, ale museli by ste konzumovať asi 2 kilogramy surového mäsa alebo rýb, aby ste získali rovnaké množstvo zodpovedajúce čajovej lyžičke kreatínu monohydrátu. Doplnenie je tiež oveľa lacnejšie a ľahšie. Ak tu a tam vynecháte dávku nič prevratné sa nestane. Ak však máte dlhšiu prestávku od kreatínu, môže dôjsť k poklesu kreatínu a váš výkon pravdepodobne poklesne.

CHYBA č. 4

Robíte nesprávne druhy cvičenia

Kreatín je najviac známy svojou schopnosťou zvyšovať výkonnosť a rýchlosť. Ak sa viacej zameriavate na vytrvalosť alebo kardio, nemusíte si všimnúť žiadne výhody. Vaše telo má tri systémy zodpovedné za výrobu energie ( vo forme ATP ). Energetický systém, na ktorý sa vaše telo primárne spolieha počas tréningu proti odporu a iných krátkodobých aktivít, ako je šprintovanie, je systém ATP-PCr. Tu je keratínfosfát ľahko dostupný pre vaše bunky a rýchlo produkuje ATP. Hoci tento systém dokáže vyrábať energiu veľmi rýchlo, obmedzené zásoby kreatínfosfátu dodávajú energiu iba asi 10-15 sekúnd a môže trvať od 3-5 minút, kým sa tieto zásoby doplnia. Výhodou doplnenia kreatínom je, že môže zvýšiť koncentráciu kreatínfosfátu v pokoji, čo vám umožní pokračovať v krátkodobej činnosti s vysokou intenzitou po dlhšiu dobu.

5 najčastejších chýb pri užívaní kreatínu.CHYBA č. 5

Prehnané očakávania

Očakávate, že kreatín urobí všetko za vás? No žiaľ takto to nefunguje. Väčšina ľudí očakáva okamžité účinky, keď začnú užívať keratín. V skutočnosti to chvíľu trvá, kým sa urobia kreatínové zásoby vo vašich svalových bunkách. Čo môžete očakávať je postupné zvyšovanie pracovnej kapacity, čo znamená niekoľko ďalších opakovaní a tréningov s postupným zvyšovaním záťaže. To všetko prispieva k zlepšeniu zloženia tela, sily a výkonu v priebehu času.

To že užívanie kreatínu je nápomocne a úplne bezpečné hovorí množstvo rôznych štúdií. Kreatín je doplnok výživy, ktorý je historicky najviac preskúmaný. ISSN (International Society of Sports Nutrition) Medzinárodná spoločnosť športovej výživy uvádza, že kreatín zvyšuje výkon o 10-20 % a je plne bezpečný (1).

ISSN ďalej sa uvádza množstvo výhod a informácií užívania kreatínu ako napríklad:

  • výrazne zvyšuje intenzívny športový výkon
  • vegetariáni majú nižšie zásoby kreatínu vo svaloch
  • kreatín udržiava ATP – primárny zdroj energie
  • zvyšuje intenzitu cvičenia
  • pomáha predchádzať svalovým kŕčom a napätia
  • znižuje závažnosť poranenia
  • zlepšuje znížiť tréningové zaťaženie
  • podporuje zvýšenú hustotu kostí
  • zlepšuje metabolizmus glukózy a výkonnosť mozgu
  • znižuje oxidačný stres

muscle-total-creatin-stores-bestbody.sk

Referencia:

  1. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., . . . Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicineJournal of the International Society of Sports Nutrition, 14
  2. Steven L. Nissen, Rick L. Sharp (2003), Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: a meta-analysis, Journal of Applied Physiology.
  3.  Darren G. Burke , Shawn Silver , Laurence E. Holt Truis Smith-PalmerChristopher J. CulligaPhilip D. Chilibeck, (2000), The Effect of Continuous Low Dose Creatine Supplementation on Force, Power, and Total Work, 

O Mgr. Matúš Kobulnický, PhD.

Pracujem ako výživový poradca, osobný a kondičný tréner viac ako 15 rokov. Som hrdý na množstvo spokojných zákazníkov, ktorým som pomohol dosiahnuť svoje ciele. Svojím PhD. štúdiom v odbore športovej kinantropológie som autorom publikácií rôznych článkov a získavam najnovšie informácie v tejto oblasti. Založil som značku bestbody.sk do ktorej s vášňou vkladám všetky svoje dosiahnuté skúsenosti a vedomosti.