Budovanie svalov, Ostatné témy

Všetko o ZMA (Zinok, Magnézium, B6)

|||||reflex-zinc-matrix-bestbody-ZMA|VÝHODY-ZMA

Ak chcete lepšiu regeneráciu pre vaše svaly, viac sily a svalov, menej tuku a lepší spánok, objavte pre a proti tohto populárneho doplnku.

ZMA je kombináciou zinku a magnézia v chelátovanej forme a vitamínu B6. Je silno podporovaný vedeckými výskumami ako účinný doplnok výživy na podporu svalovej regenerácie, zväčšenie svalovej hmoty a sily, a dokonca pomáha aj pri strate tuku.

Je dôležité spomenúť práve chelátovanú formu zinku a horčíku. Lacnejšie a menej kvalitné ZMA, ktoré obsahujú zinok vo forme sulfátu alebo oxidu sú minimálne využiteľné pre organizmus. Navyše zinok sulfát môže dráždiť žalúdok.

Medzi kvalitnejšie formy zinku patria:

  • pikolinát
  • glukonát
  • citrát
  • acetát
  • glycerát
  • monometionín

Uprednostňujte taký zdroj zinku ktorý je viazaný v chelátoch na aminokyseliny alebo iné prvky. Osobitnou formou najkvalitnejšieho produktu ZMA – Zinc Matrix je patentovaná forma zinku a magnézia Albion®. Túto formu obsahuje jedinečný produkt od firmy Reflex Nutrition – Zinc Matrix. Minerálne látky od Albion® sú najviac biologické dostupné na svete.

reflex-zinc-matrix-bestbody-ZMA

Odporúčam užívanie ZMA už niekoľko rokov. ZMA je minerálny doplnok. Niektorí ľudia majú obavy, že ide o doplnok podobný anabolizantom či steroidom. Nanešťastie ak ste niekto, kto necíti, že užívanie ZMA je rozhodujúce pre vaše výsledky, možno zmeníte názor po prečítaní tohto článku.

ZMA je často spojený s efektom podporiť testosterón. Výskumy síce ukázali, že počas intenzívneho tréningu môže pomôcť športovcom udržať vyššie hladiny testosterónu. Avšak ZMA nie je navrhnutý tak, aby zvyšoval hladiny hlavného hormónu zodpovedného za rast svalstva. Je to jednoducho najefektívnejší spôsob, užívať dva dôležité minerály: zinok a magnézium pričom bonusom je vyššia hodnota testosterónu u mužov.

Dôležitosť minerálnych látok zinok a magnézium

Zinok je základným minerálom s vlastnosťami antioxidantu, ktoré stimulujú aktivitu mnohých enzýmov v tele. Tieto enzýmy sú rozhodujúce pre početné biochemické reakcie. Bolo zistené, že zinok je dôležitý pre syntézu bielkovín, molekulárny mechanizmus, ktorý vedie k regenerácii svalov a rastu.

Magnézium (horčík) je tiež základným minerálom, ktorý sa podieľa na mnohých reakciách v tele. Je veľmi dôležitý pre zdravú  funkciu kardiovaskulárneho systému, rýchlosť metabolizmu a samozrejme zdravie kostí. Zinok a magnézium spolu ponúkajú široký sortiment výhod pre vašu postavu a výkon.

V skutočnosti, početné výskumy ukázali, že tieto dva minerály pomáhajú zvýšiť veľkosť svalov, svalovú silu a stratu tuku, nehovoriac o celkovom zdraví a pohode.

VEDECKÉ ŠTÚDIE O ZMA – ANABOLICKÝ EFEKT

Výskumy ukazujú, že ZMA má značné anabolické benefity.

  • Štúdia vykonaná na univerzite Western Washington (Bellingham) dala každý večer počas osemtýždňového jarného tréningu užiť futbalovým hráčom ZMA alebo placebo. Uviedli, že športovci, ktorí užili doplnok ZMA zaznamenali zvýšenie hladiny testosterónu o viac ako 30 % a okolo 5 % zvýšenie hladiny inzulínu podobného rastového faktoru 1 (IGF-1). Tí, ktorí užili placebo mali zníženie hladín testosterónu o 10 % a viac ako 20 % zníženie hladiny IGF-1. Okrem zlepšenia hladín anabolických hormónov, športovci, ktorí užili ZMA mali značne väčšie prírastky sily a energie a dosiahli vyššiu kvalitu spánku ako skupina s placebom. Lepšia kvalita spánku tiež pomáha pri svalovej regenerácii z ťažkých tréningov. Tieto benefity sa vyskytli v ZMA skupine aj napriek tomu,  že analýzou ich stravy zistili, že športovci konzumovali viac, ako bola odporúčaná dávka príjmu pre zinok. Okrem štúdie vykonanej vedcami z univerzity Western Washington, niekoľko ďalších štúdií taktiež zistilo, že zinok a magnézium ponúkajú silné anabolické vlastnosti.
  • Výskum z roku 2007 na univerzite Selcuk (Konya, Turecko) poukázal na to, že štvortýždňové užívanie zinku u mužov zvýšilo hladiny testosterónu v pokoji a po tréningu. Tí istí vedci tiež zistili podobné výsledky, čo sa týka suplementácie zinku na hladiny testosterónu v predošlej štúdii so zápasníkmi. Výskumníci z USDA oznámili, že užívanie zinku zlepšilo u subjektov svalovú vytrvalosť. To znamená, že udržanie optimálnej hladiny zinku je dôležité pre vašu schopnosť dokončiť celú sériu tréningov či zápasov.
  • Rovnaký tím vedcov z univerzity Western Washington, ktorí robili ZMA výskum tiež v skoršej štúdii objavili, že keď subjekty užívali magnézium, zatiaľ čo nasledovali 7 týždňový tréningový program nôh, ich sila sa zvýšila o 20 % viac ako u tých, ktorí užívali placebo.

ZINOK ZLEPŠUJE HLADINU STRESOVÉHO HORMÓNU KORTIZOLU

Zinok aj magnézium sú odporúčané na otupenie kortizolu, katabolického hormónu.

  • Nemeckí vedci zistili, že triatlonisti užívajúci magnézium počas štyroch týždňov si udržali zdravé hladiny kortizolu v pokoji a po triatlone, v porovnaní so športovcami, ktorí mali placebo. A brazílski vedci tiež uviedli, že užívaním zinku si udržiavate zdravé hladiny kortizolu.

ZMA tiež môže zvýšiť hladinu rastového hormónu (RH), aj keď nepriamo. ZMA zlepšuje kvalitu spánku kvôli schopnosti magnézia znormalizovať a predĺžiť stupeň 3 a 4 NREM spánku. To je dôležité, nakoľko hlbší spánok dokáže pomôcť zvýšiť hladiny RH, ktoré sú počas noci na vrchole.

VÝHODY ZMA

ZINOK UDRŽUJE METABOLIZMUS 

Zinok je tiež rozhodujúci pre udržanie produkcie hormónu štítnej žľazy. To je dôležité pre udržanie metabolizmu (množstvo spálených kalórií za deň) a schopnosti spaľovať tuky. Mať nízky obsah zinku môže obmedziť produkciu hormónov štítnej žľazy a výsledkom oslabenej funkcie týchto hormónov je znížená rýchlosť metabolizmu, čo spôsobí, že zhadzovanie tukov bude ťažšie. Výskumy potvrdili, že ak vo vašej strave máte nízky obsah zinka, hodnoty hormónov štítnej žľazy upadajú a rýchlosť metabolizmu klesá.

Jedna štúdia z univerzity v Massachusetts (Amherst) zistila, že subjekty, ktorým bola podávaná strava s nízkym obsahom zinku mali značne zníženú rýchlosť metabolizmu. Keď subjekty vzali 25 mg zinku každý deň počas 20 dní, rýchlosť ich metabolizmu vyskočila na hodnoty, ktoré boli ešte vyššie ako predtým, ako začali so stravou s nízkym obsahom zinku. Štúdie z univerzity Selcuk tiež ukázali, že 4 týždňová suplementácia zinkom  zvýšila hodnoty hormónov štítnej žľazy u mužov zápasníkov a u mužov so sedavým životným štýlom.

Zdá sa, že zinok je dôležitý nielen pre funkciu štítnej žľazy, ale tiež pre udržanie hladiny hormónu leptín. Tento hormón je tiež dôležitý pre udržanie vyššej rýchlosti vášho metabolizmu, rovnako ako pre potlačenie hladu. Bolo dokázané, že nedostatok zinku značne znižuje hodnoty leptínu.

ZMA PODPORUJE IMUNITU

Je dobre známe, že zinok je rozhodujúcim pre funkciu imunity. Zinok ovplyvňuje viacero aspektov imunitného systému. Výskum z Clevelandskej kliniky uvádza, že užívanie zinku pomáha k podpore silného imunitného systému.

Zinok tiež funguje ako silný antioxidant. Tento mocný minerál aktivuje enzým, ktorý môže pomôcť podporiť celkové zdravie a imunitu. Silné antioxidačné vlastnosti zinku dokážu zlepšiť nielen vaše zdravie, ale tiež vašu potréningovú regeneráciu. Zosilňovacie účinky zinku na imunitný systém vám môžu pomôcť zostať zdravým a v posilňovni.

ÁNO, MÁTE NEDOSTATOK ZMA

Jeden výskum potvrdil, že športovci majú často nedostatok magnézia aj zinku. To je pravdepodobne spôsobené niekoľkými faktormi. Strata zinku bola zaznamenaná počas tréningu a tiež na druhy deň po ňom. Na druhej strane je zvýšená potreba zinku pre regeneráciu a syntézu bielkovín.  Strata zinku tiež môže byť zapríčinená zlými stravovacími návykmi a životosprávou.

Rafinované cukry, rovnako ako produkty z bielej múky ako biely chlieb môžu znížiť hladiny zinku a magnézia v krvi. Jedlá bohaté na vápnik, ako mliečne produkty zabraňujú vstrebávaniu zinka aj magnézia tenkým črevom. Meď, rovnako ako jedlá bohaté na fytáty (zlúčeniny fosforu nachádzajúce sa v celozrnnom pečive, cereáliách a strukovinách) taktiež môžu brániť vstrebávaniu zinku tenkým črevom. Alkohol tiež znižuje vstrebávanie zinku a magnézia a zvyšuje ich stratu močom.

Vzhľadom k tomu, že pravdepodobne nedostatočne prijímate zinok zo svojej potravy a strácate veľké množstvo zinku, ktoré absorbujete, mali by ste zvážiť užívanie doplnku ZMA na maximalizovanie svalovej hmoty a pribúdania sily, ako aj k podpore straty tuku a zdravého imunitného systému.

AKO A KOĽKO DÁVKOVAŤ ZMA

  • Zatiaľ čo užívanie obyčajného zinku a magnézia vám môže poskytnúť adekvátne množstvo týchto dôležitých minerálov a stojí to menej ako doplnok ZMA, aj tak vám odporúčam minúť peniaze na ZMA. Forma zinku a magnézia použitá v ZMA je chelát. Táto forma pomáha k tomu, aby sa minimalizovalo zasahovanie do vstrebávania oboch týchto minerálov. Okrem toho, táto forma ZMA poskytuje zinok a magnézium v správnej dávke, zatiaľ čo obsahuje tiež správne množstvo vitamínu B6, čo pomáha prijatiu a využitiu magnézia telom.
  • Bolo zistené, že špecifické dávky produkujú pozitívne učinky, pokiaľ ide o hormóny u športovcov a hladiny ich sily. Muži by mali hľadať doplnky ZMA, ktoré poskytujú 30 mg zinku, 450 mg magnézia a 10-11 mg vitamínu B6, ani viac ani menej. Ženy by mali užívať 20 mg zinku, 300 mg magnézia a 6-7 mg vitamínu B6.
  • Užívanie príliš veľkých dávok zinku – viac ako 50 mg absorbovaného zinku – môže viesť k negatívnym účinkom na imunitný systém a metabolizmus, čo nepriaznivo ovplyvní regeneráciu a rast svalov a dokonca znižuje hladiny HDL (dobrého) cholesterolu. Tiež to môže ovplyvniť absorpciu medi. Inými slovami, účinky budú opačné ako sme prvotne chceli.
  • A čo magnézium? Užitie viac ako 450 mg môže narušiť optimálny spánok.
  • Jeden z najdôležitejších aspektov užívania ZMA je načasovanie. Vždy som odporúčal užiť ho cca 1 hodinu pred spaním a 1-2 hodiny po jedle. To nielen pomôže maximalizovať jeho príjem a využitie, ako uvádzajú klinické výskumy, ale užitie ZMA v týchto časoch počas dňa pozitívne ovplyvní kvalitu spánku.
  • Je dôležité, aby ste neužívali ZMA so žiadnym jedlom, hlavne s jedlom bohatým na vápnik, ako mlieko. Zinok aj magnézium sú slabo absorbované, keď sú užité s jedlom. Napríklad vápnik narúša príjem zinku, zatiaľ čo zinok narúša príjem aminokyselín.

Referencie:

Brandão-Neto, J., et al. Zinc acutely and temporarily inhibits adrenal cortisol secretion in humans. A preliminary report. Biol Trace Elem Res. 1990 Jan;24(1):83-9.

 

O Mgr. Matúš Kobulnický, PhD.

Pracujem ako výživový poradca, osobný a kondičný tréner viac ako 15 rokov. Som hrdý na množstvo spokojných zákazníkov, ktorým som pomohol dosiahnuť svoje ciele. Svojím PhD. štúdiom v odbore športovej kinantropológie som autorom publikácií rôznych článkov a získavam najnovšie informácie v tejto oblasti. Založil som značku bestbody.sk do ktorej s vášňou vkladám všetky svoje dosiahnuté skúsenosti a vedomosti.