Beta-alanín je viac ako len pocit brnenia na perách a ušiach. Zistite, ako vám môže beta-alanín pomôcť zvýšiť výkon a výsledky v posilňovni.
Odskrutkujete veko svojej predtréningovky a tá sladká vôňa malín sa nesie ovzduším. Dve odmerky idú do vášho šejkra, ktorého obsah následne vypijete a ste pripravený na tréning.
O niekoľko minút neskôr pocítite pocit brnenia a šteklenie na tvári. Tak a teraz ste nabití beta-alanínom a máte pocit, že by ste mohli vyvaliť všetky steny.
Napriek tomu dobre známemu pocitu brnenia spojenému s beta-alanínom a jeho použitím v predtréningových doplnkoch, existuje mnoho dezinformácií, ktoré tento doplnok obklopujú. Takže to musíme dať na pravú mieru.
Beta-alanín je beta forma aminokyseliny alanínu (čo znamená, že aminoskupina je v pozícii beta). Je to prekurzor karnozínu, ktorá pôsobí ako tlmivý roztok (pufor) na zabránenie zníženia pH. Beta-alanín v podstate nerobí túto prácu , ale poskytuje vášmu telu schopnosť produkovať viac karnozínu.
Poďme oddeliť fakty od fikcie a pozrieť sa na to, čo pre vás môže beta-alanín urobiť:
1. Trénujte ťažšie, trénujte dlhšie
Beta-alanín vám pomôže vyhnúť sa „zlyhaniu“ o niečo dlhšie, čím sa podstatne zvýši vaša pracovná kapacita o 1-2 opakovania v rozsahu 8-15 opakovaní. (1,2,3) Dôsledkom celého výskumu je, že vám dokáže zvýšiť vašu svalovú vytrvalosť asi o 2,5%.
Ukázalo sa tiež, že zlepšuje tréning intervalového druhu, kde jednotlivci zlepšili svoj výkon pri opakovaných intervaloch šprintu.
2. Redukcia tuku
Okrem zvýšenej svalovej vytrvalosti spôsobenej beta-alanínom sa v literatúre uvádza aj niekoľko malých zlepšení v redukcii tuku.
Jedným z dôležitých aspektov tohto zistenia je, že výskum nie je schopný zistiť, či to bolo priamo v dôsledku suplementácie alebo či zvýšenie straty tuku bolo dôsledkom zvýšenej práce počas tréningu.
Či už priamo ovplyvňuje množstvo tukových zásob alebo prácu počas tréningu, konečný výsledok je ten, na ktorom záleží a beta-alanín vám jednoducho môže pomôcť znížiť percento tuku v tele.
3. Synergický účinok s kreatínom
Existujú domnienky, že beta-alanín pracuje samostatne a synergicky s doplnkom kreatínu. Je to založené na myšlienke, že existujú dva anaeróbne energetické systémy, fosfágenový a glykolitický systém.
Kreatín zvyšuje fosfagénový systém, zatiaľ čo beta-alanín zvyšuje kapacitu glykolytického systému.
Preto sa beta-alanín a kreatín často dávajú dokopy a predávajú sa ako vynikajúca kombinácia pre jednotlivcov, ktorí chcú zvýšiť svoj výkon v anaeróbnom tréningu. Bohužiaľ, nie sú k dispozícii žiadne dobré dôkazy, ktoré by preukázali merateľné a konzistentné synergie ich kombinácie.(4) Napriek tomu, že majú oddelené mechanizmy a obidve sa javia ako efektívne, je rozumné užívať obe.
4. Časovanie príjmu beta-alanínu
Po celé roky vám tĺkli do hlavy, že beta-alanín je predtréningový doplnok. Hádajte čo? Boli to klamstvá, pred tréningom je vlastne ten najhorší čas, kedy ho môžete užiť.
Môžete ho užiť kedykoľvek a aj tak získate jeho benefity, nakoľko cieľom je zvýšiť intramuskulárnu hladinu karnozínu. Jedným zo spôsobov, ako zlepšiť jeho vstrebávanie a príjem do svalov je užívať ho s jedlom, pretože sa ukázalo, že drasticky zvyšuje jeho vstrebateľnosť a účinnosť.(5)
Hoci sa predáva ako doplnok na užívanie pred tréningom, existuje len málo dôkazov na podporu konkrétnej časovej oblasti.
5. Dávkovanie beta-alanínu
Pamätáte si na ten pocit brnenia, o ktorom sme hovorili? Konzumácia jedinej vysokej dávky môže u niektorých ľudí vyvolať parestéziu (svrbenie pier a tváre). Môžete sa tomu vyhnúť rozdelením dennej dávky na niekoľko menších dávok.
Väčšina výskumných štúdií o beta-alaníne sa uskutočňovala s použitím dávok v rozmedzí 2,6 – 6,4 g denne. Žiadne skutočné negatívne vedľajšie účinky neboli zdokumentované ani na najvyššom konci dávkovacieho spektra.
Zhrnutie
Beta-alanín je jedným z najviac preskúmaných doplnkov a existuje veľa dôkazov, ktoré podporujú jeho užívanie. Dokáže zlepšiť vašu tréningovú kapacitu, čo vám môže pomôcť pri naberaní čistej hmoty a redukovať tuk.
Aj keď sa často predáva ako predtréningový doplnok, zdá sa, že neexistuje žiadna skutočná zložka načasovania a nemusí sa nutne brať pred tréningom. Zdá sa, že jeho užitie po tréningu s jedlom je najoptimálnejší spôsob jeho využitia.
Takisto nemíňajte svoje peniaze na vynikajúce marketingové triky „vyspelých“ formúl. Kúpte si beta-alanín v lacnej komerčnej variante a dajte si trocha spolu so svojím jedlom.
Zdroje:
- Important role of muscle carnosine in rowing performance.
- Short-duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players.
- Effects of 28 days of beta-alanine and creatine supplementation on muscle carnosine, body composition and exercise performance in recreationally active females
- Effects of β-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players.
- Meal and Beta-Alanine Coingestion Enhances Muscle Carnosine Loading.