Tréning a cviky

Neznášate cviky s vysokou intenzitou? Vyskúšajte ich. Môžu sa vám zapáčiť

Neznášate cviky s vysokou intenzitou? Vyskúšajte ich. Môžu sa vám zapáčiť

Vyskúšanie cvikov HIIT po prvýkrát môže byť dôležitým krokom pri zaradení tréningu s vysokou intenzitou do svojej každodennej rutiny.

Len málo ľudí, ktorí sa zaujímajú o fitness nie sú oboznámení s konceptom intervalových tréningov s vysokou intenzitou, alebo HIIT, ktorý zahŕňa veľmi krátke, veľmi namáhavé výbuchy cvikov premiešaných s obdobiami oddychu. Ale mnohí ľudia sa takéto cvičenia boja vyskúšať.

Ako moja kolegyňa Tara Parker-Pope nedávno vyhlásila, použitím monitora srdcovej frekvencie sa jej podarilo prekonať strach z HIIT. Ale nová štúdia ukazuje, že pre mnohých, ktorí sa snažia vyskúšať HIIT tréning po prvýkrát, môže byť tento tréning veľmi dôležitý, ako súčasť každodennej rutiny.

Štúdia podkopáva niektoré rozšírené predpoklady o psychologických účinkoch intenzívneho cvičenia, a tiež naznačuje, že krátke, tvrdé tréningy by mohli byť čiastočne praktickou alternatívou pre iné formy cvičenia, pretože ich nenenávidíme.

HIIT si v posledných rokoch získal značnú pozornosť, a to vďaka experimentom, ktoré ukazujú, že dokonca len niekoľko minút týždenne týchto náročných intervalov zlepšuje aeróbnu kondíciu a ďalšie aspekty zdravia, rovnako ako hodiny joggingu alebo miernej jazdy na bicykli.

No niektorí vedci tvrdili, že potenciálne fyzické výhody plynúce z intenzívneho tréningu budú iluzórne, ak ľudia nedokončia tréning. Tieto obavy sú založené na minulom výskume, ktorý dokazuje, že ak je cvičenie intenzívne, väčšina ľudí ho nemá rada. Tieto štúdie však skúmali hlavne neprerušované (nonstop) intenzívne cviky, ako je nepretržité, ťažké bicyklovanie alebo behanie a nie intervalové tréningy, ktoré sú prerušované dobami odpočinku.

Takže pre novú štúdiu, ktorý vyšla v máji v Medicine & Science in Sports & Exercise, vedci z univerzity v Britskej Kolumbii v Kelowna a z univerzity McMaster v Hamiltone v Ontariu, sa rozhodli opýtať obyčajných ľudí, či nevyskúšajú nejaké cviky aby videli, či sa im páčia.

Vedci začali zhromažďovať 30 mužov a žien, ktorí boli všeobecne neaktívni a nikdy predtým neskúsili intervalový tréning. Priniesli ich do laboratória, otestovali ich telesnú kondíciu a zoznámili ich s rôznymi meraniami, čo sa týka toho, ako sa cítili počas cvičenia. Jeden z nich ich požiadal, aby odhadli relatívnu intenzitu tréningu na stupnici od 1 do 10, zatiaľ čo iný vyžadoval hodnotenie príťažlivosti (ak nejaké bolo) tréningu v podobnej číselnej mierke. Potom každý dobrovoľník absolvoval tri tréningy v samostatných dňoch. V priebehu jedného sa účastníci premiestnili na 45 minút na stacionárny bicykel, v miernom tempe.

Počas iného, skúšali štandardné intervalové tréningy s vysokou intenzitou, jazdili na bicykli po dobu jednej minúty a jednu minútu odpočívali a túto sekvenciu opakovali 10 krát.

Počas posledného tréningu im bl predstavený super intenzívny tréning, pozostávajúci z čo najťažšieho pedálovania ako len vládali, po dobu 30 sekúnd, trikrát, s dvoma minútami odpočinku medzi každým pedálovaním. Hodnotiac čas odpočinku, vedci opakovane žiadali mužov a ženy, aby zhodnotili ako sa cítili počas ich námahy a tiež potom, zhodnotiac tak každé cvičenie podla toho, ktoré bolo najviac a najmenej príjemné.

Potom v asi najdôležitejšom elemente štúdie sa vedci rozlúčili so svojimi dobrovoľníkmi, ale požiadali ich, aby si viedli záznamy o fyzickej aktivite po dobu jedného mesiaca, aby zistili, či sa ľudia rozhodnú pokračovať v niektorom z týchto cvikov sami.

Nikoho neprekvapí, že keď vedci dali dokopy výsledky, cyklisti dokázali, že v priebehu mierneho pedálovania jednohlasne hlásili menej únavy a viac šťastia, hlavne ak sa ich na to vedci pýtali mierne ku koncu niektorého z týchto unavujúcich tréningových intervalov.

Ale hneď po dokončení cvičenia sa názory ľudí zmenili a takmer všetci dobrovoľníci sa rozhodli, že v retrospektíve zistili, že tréningy sú takmer rovnako príjemné a že by v skutočnosti ohodnotili štandardné vysoko intenzívne intervalové tréningy ako najpríjemnejšie. Okolo 80% z nich tiež vyskúšalo najmenej jednu sezónu intervalového tréningu počas prvého mesiaca po experimente, aj keď v tom čase dokončili miernejšie tréningy. Tieto zistenia naznačujú, že intervaly by mohli byť menej náročné, než mnohí z nás pravdepodobne očakávajú, hovorí Mather Stork, doktorand na univerzite v Britskej Kolumbii, ktorý viedol štúdiu. Výsledky tiež naznačujú, že pocit, ktorý cítite počas intervalového tréningu nemusí odrážať to, ako sa budete cítiť neskôr, hovorí pán Stork, a dokonca by ste mohli zistiť, že si tento tvrdý tréning chcete znova zopakovať.

Ale táto štúdia bola samozrejme malá a zahŕňala len jednu kontrolovanú sezónu každého tréningu. Nemôže nám teda povedať, či každý vyvinie podobné emocionálne reakcie voči intenzívnemu tréningu alebo či sa naše pocity ohľadom cvičenia môžu so skúsenosťami alebo väčšou kondíciou meniť.

Štúdia tiež posilňuje základný odkaz o intervaloch, ktorý znie, že sú ťažké a fyzické náročné, čo si niektorí ľudia nikdy neužijú. Pán Stork hovorí, že ak vás tlačí čas, krátke intervalové tréningy vám môžu poskytnúť schopný spôsob, ako zapojiť cvičenie do svojho života. “A nemôžete vedieť, či sa vám zapáčia alebo nie, kým ich nevyskúšate“ hovorí.