Niektorí ľudia sa pri zmienke rybieho oleja držia za nos, neuvedomujúc si, že tento doplnok výživy vám dokáže poskytnúť extra energiu, lepšiu pozornosť a ostrejšiu myseľ.
V nekonečnom snažení stať sa najzdravšou verziou samého seba, veľa ľudí skúsi naozaj akýkoľvek doplnok. Budú užívať jeden doplnok na zlepšenie výkonov v posilňovni, ďalší na zlepšenie mozgovej činnosti a niečo iné na podporu zdravého srdca.
Rybí olej je univerzálny doplnok, ktorý vám môže ponúknuť mnoho vzrušujúcich benefitov naraz, v širokom spektre oblastí: mozgová funkcia, pomoc pri odbúravaní tukov, regenerácia po cvičení a pod.. Užívanie rybieho oleja zahŕňa širokú demografickú skupinu: každý od tvrdých kulturistov až po starších ľudí získajú množstvo benefitov.
Ktoré z týchto benefitov sú preukázané a ktoré sú otvorené špekuláciám? Prešli sme výskumy, aby sme identifikovali top päť dôvodov, založených na dôkazoch, prečo by ste rybí olej mali užívať.
1. Vaše srdce je tým najdôležitejším svalom v tele
Kardiovaskulárne ochorenia sú hlavnou príčinou úmrtí takmer na celom svete a v napr. v USA je to od roku 1921.(1) Zdravá strava a cvičenie vám pomôžu vyhnúť sa tomu, aby ste sa stali súčasťou tejto štatistiky, a rovnako tak aj rybí olej.
Rybí olej je vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, o ktorých sa preukázalo, že sú prospešné pre ľudí so zdravým srdcom a taktiež pre tých, u ktorých je riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení vysoké. Rybí olej pomáha predchádzať srdcovým ochoreniam tým, že znižuje hladiny triglyceridov, spomaľuje tvorbu plakov v tepnách a znižuje krvný tlak.(2-4)
2. Podpora regenerácie a zníženie zápalových reakcii
Ak po cvičení trpíte bolesťami svalov alebo bolesťou kĺbov, nuž, ste ako 95% všetkých z nás smrteľníkov. Dokonca aj vysoko trénovaní športovci sa môžu po väčšine tréningov cítiť slabí a unavení. Určite by ste mohli počkať 48 až 72 hodín, kým to nepohodlie odíde samo, alebo môžete proces regenerácie urýchliť tým, že užijete rybí olej.
V štúdiách ohľadom suplementácie rybím olejom, jedinci pri jeho užívaní hlásili menšiu bolesť a zníženie zápalov. Je to pravdepodobne kvôli schopnosti rybieho oleja spevniť bunkové membrány, znížiť oxidačný stres, ktorý sa vyskytuje pri namáhavom cvičení a zmierniť zápalové reakcie v tele.(5,6) Zlepšená regenerácia znamená, že môžete trénovať častejšie a s vyššou intenzitou pre väčší progres.
3. Podpora mozgovej činnosti pomocou EPA a DHA
Výskum naznačuje, že rybí olej môže tiež pomôcť zlepšiť kognitívny výkon, v dôsledku toho, akým omega-3 mastné kyseliny, konkrétne EPA a DHA, podporujú vývoj a opravy nervového systému. Ďalší výskum medzi zdravými účastníkmi naznačuje, že užívanie omega-3 mastných kyselín môže tiež zlepšiť reakčný čas, fungovanie mozgu na vyššej úrovni a rozhodovanie sa.(7)
U zdravých starších dospelých sa preukázalo, že suplementácia rybím olejom zlepšuje funkciu mozgu, čo podporuje teóriu, že by mohol pomôcť starším ľuďom udržať si svoje kognitívne schopnosti.(8)
4. Mnoho z nás by uvítalo, keby zhodilo pár kíl
Výskumné štúdie ukázali, že suplementácia rybím olejom vám môže pomôcť cítiť sa po jedle plnšie. Ak už ste na diéte so zníženým obsahom kalórií a pravidelne cvičíte, užívanie doplnkového rybieho oleja vám môže pomôcť zbaviť sa väčšieho množstva tuku, ako keby ste diétovali a cvičili bez neho.(9,10)
Vedci sa domnievajú, že toto väčšie odbúravanie tukov je spôsobené schopnosťou rybieho oleja zvyšovať oxidáciu tukov, čo sa vzťahuje na schopnosť vášho tela odbúravať tuk, aby bol použitý ako palivo. Lepšie odbúravanie tukov znamená, že namiesto ukladania tukov ho vaše telo používa na podporu vašich každodenných aktivít.
5. Väčšie zásoby glykogénu pre intenzívne aktivity
Zlepšením schopnosti vášho tela používať tuk ako palivo, môže rybí olej pomôcť vášmu telu uložiť viac svalového glykogénu. Táto správa by mala hrať do karát každého vytrvalostného športovca. Bolo dokázané, že užívanie rybieho oleja po dobu troch týždňov zvyšuje metabolizmus tukov počas vytrvalostného cvičenia.(11) Podobné štúdie ohľadom cvičenia a metabolickej odpovedi na suplementáciu omega-3 naznačujú, že ľudia dokážu lepšie využiť zásoby tuku na energiu a šetriť tak svoj uložený glykogén pre tie najintenzívnejšie cvičenia.(12)
Výskum tiež ukázal, že suplementácia môže pomôcť srdcu pracovať efektívnejšie počas odpočinku a cvičenia.(13) Výkonnejšie srdce by pravdepodobne zlepšilo prietok krvi do pracujúceho svalu, čo by malo priamy pozitívny vplyv na cvičebný výkon.
Ako optimalizovať vaše zdravie a výkon užívaním rybieho oleja?
Pre optimálne zdravie srdca a výkon pri cvičení, užívajte 1-2 gramy EPA/DHA denne. Ak jete ryby 2-3 krát do týždňa, pravdepodobne už máte dostatok omega 3 mastných kyselín. Ale ak vo vašej strave nie je dostatok rýb, zvážte investovanie do kvalitného doplnku, ktorý obsahuje dvakrát toľko EPA ako DHA a neobsahuje ťažké kovy.
Aj keď to nie je veľmi bežné, konzumácia príliš veľkého množstva omega-3 mastných kyselín môže viesť k zníženej schopnosti zrážania krvi a agregácii krvných doštičiek. Väčšina ľudí by nemala konzumovať viac ako 4 gramy denne.(11)
Zdroje:
- Achievements in Public Health, 1900-1999: Decline in Deaths from Heart Disease and Stroke—United States, 1900-1999. (1999). Retrieved from https://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm4830a1.htm
- Morris, M. C., Sacks, F., & Rosner, B. (1993). Does fish oil lower blood pressure? A meta-analysis of controlled trials. Circulation, 88(2), 523-533.
- Balk, E. M., Lichtenstein, A. H., Chung, M., Kupelnick, B., Chew, P., & Lau, J. (2006). Effects of omega-3 fatty acids on serum markers of cardiovascular disease risk: a systematic review. Atherosclerosis, 189(1), 19-30.
- Goodfellow, J., Bellamy, M. F., Ramsey, M. W., Jones, C. J., & Lewis, M. J. (2000). Dietary supplementation with marine omega-3 fatty acids improve systemic large artery endothelial function in subjects with hypercholesterolemia. Journal of the American College of Cardiology, 35(2), 265-270.
- Kelly B. Jouris, Jennifer L. McDaniel, Edward P. Weiss, (2011) The Effect of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on the Inflammatory Response to eccentric strength exercise. Journal of Sports Science and Medicine, (10), 432 – 438.
- Tartibian, B., Maleki, B. H., & Abbasi, A. (2009). The effects of ingestion of omega-3 fatty acids on perceived pain and external symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained men. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(2), 115-119.
- Fontani, G., et al. Cognitive and physiological effects of Omega‐3 polyunsaturated fatty acid supplementation in healthy subjects. European Journal of Clinical Investigation, 35.11 (2005): 691-699.
- Witte, A. V., Kerti, L., Hermannstädter, H. M., Fiebach, J. B., Schreiber, S. J., Schuchardt, J. P., … & Flöel, A. (2013). Long-chain omega-3 fatty acids improve brain function and structure in older adults. Cerebral Cortex, bht163.
- Parra, D., Ramel, A., Bandarra, N., Kiely, M., Martínez, J. A., & Thorsdottir, I. (2008). A diet rich in long chain omega-3 fatty acids modulates satiety in overweight and obese volunteers during weight loss. Appetite, 51(3), 676-680.
- Hill, A. M., Buckley, J. D., Murphy, K. J., & Howe, P. R. (2007). Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1267-1274.
- Mickleborough, T. D. (2013). Omega-3 polyunsaturated fatty acids in physical performance optimization. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 23(1), 83-96.
- Delarue, J., Labarthe, F., & Cohen, R. (2003). Fish-oil supplementation reduces stimulation of plasma glucose fluxes during exercise in untrained males. British Journal of Nutrition, 90(04), 777-786.
- Walser, B., & Stebbins, C. L. (2008). Omega-3 fatty acid supplementation enhances stroke volume and cardiac output during dynamic exercise. European Journal of Applied Physiology, 104(3), 455-461.
