Aminokyseliny BCAA (leucín, isoleucín, valín) sú jedným z najúčinnejších doplnkov výživy pre nárast a ochranu svalovej hmoty, regeneráciu, navyše dokážu oddialiť únavu, podporujú silu a mentálne sústredenie a dokonca zvyšujú spaľovanie tukov.
Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, inak BCAA, sú tri esenciálne aminokyseliny a to leucín, izoleucín a valín. Jedna štúdia sledovala účinok užívania BCAA u vzpieračov po dobu 8 týždňov, oproti tej skupine, ktorá užívala srvátkové bielkoviny získali vzpierači s BCAA až dvakrát toľko svalovej hmoty. Ale tieto tri aminokyseliny toho dokážu oveľa viacej ako „len“ samotný rast svalov. Poďme si to trošku priblížiť.
Ako fungujú BCAA
Časť toho, čo je na BCAA výnimočné je to, ako ho naše telo spracováva. Aj keď užijeme samostatné aminokyseliny alebo celkový proteín oboje musia cestovať do pečene. Proteíny, pečeň využije buď ako palivo, alebo ho nasmeruje k budovaniu a k oprave svalov a ďalších tkanív. Na druhej strane BCAA sú odoslané priamo do svalov, aby ho sval využil ako palivo alebo k regenerácii. To dodáva BCAA dvojaký význam pre športovcov. Počas tréningu môžu pôsobiť ako zdroj paliva, a keď je tréning na konci, môžu pomôcť budovať svalovú hmotu. Práve tieto účinky vysvetľujú, prečo je ideálne užívať BCAA pred, počas a po tréningu. Čím je váš tréning intenzívnejší a dlhší, tým viacej BCAA budú využité ako palivo. Keď budete vedieť akú dávku užiť pred cvičením, pomôže vám to udržať energiu počas cvičenia a môžete trénovať s väčšou intenzitou od začiatku až do konca. Tí, ktorí užili BCAA prvýkrát, často uvádzajú, že ich tréningy boli príjemnejšie a zvládnuteľné.
BCAA a naberanie svalovej hmoty
BCAA sú veľmi populárne v kulturistike a v silových športoch. Majú takú povesť, že sú schopné zvýšiť svalovú hmotu. Ale ako presne to funguje? Pravdepodobne viete, že svalové tkanivo je vyrobené z bielkovín. A bielkoviny sa skladajú z aminokyselín, ktoré sú tesne za sebou usporiadane ako perlový náhrdelník. Aby rástol sval musia sa zoraďovať aminokyseliny, aby sa tvorilo viac bielkovín. Tento proces je známi ako syntéza svalových bielkovín. Hoci BCAA sú dôležité súčasti v reťazci proteínov, ktoré tvorí svaly, ich úloha v budovaní svalov je viac, než len slúžiť ako stavebné kamene.
Výskum ukázal, že BCAA a to najmä leucín, zvyšuje rast svalov priamou stimuláciou syntézy svalových bielkovín. Navyše leucín zvyšuje hladinu inzulínu, čo je anabolický hormón, ktorý ďalej stimuluje syntézu proteínov. Viac o účinkoch leucínu sa môžete dočítať v článku: “Leucín – najdôležitejšia aminokyselina pre rast svalov“.
BCAA podporujú tvorbu rastového hormónu
Ďalší spôsob ako BCAA pracujú na podpore rastu svalov a sily, je zvýšenie hladiny rastového hormónu (GH). Jeden výskum ukázal, že športovci, ktorí užívali BCAA po celý mesiac, mali vyššie hladiny rastového hormónu po tréningu. Čím väčšia je hladina GH po tréningu, tým väčší nárast svalovej hmoty a sily môžete očakávať. Existuje ďalší hormón, ktorý má vplyv na podporu rastu svalov a sily a to je kortizol. Výskum ukázal, že športovci užívajúci BCAA majú nižšiu hladinu kortizolu počas cvičenia. Toto utlmenie hladiny kortizolu vedie k zvýšeniu svalového rastu, pretože kortizol zasahuje do anabolického hormónu testosterónu. Mnohé štúdie potvrdili, že športovci, ktorí užívajú BCAA majú podstatne menší rozpad svalov po cvičeniu a rýchlejšie sa zotavujú.
BCAA oddiaľujú únavu mozgu
Rozvetvené aminokyseliny dokážu oddialiť únavu a pôsobia ako priamy zdroj energie pre svaly. Pri cvičení, vysielajú neuritransmiter serotonín (5-HT) signály do mozgu, že je telo unavené. To vedie k zníženiu svalovej sily a vytrvalosti. Aminokyselina tryptofán je zodpovedná za výrobu 5-HT, zatiaľ čo BCAA konkrétne valín súťaží s tryptofánem o vstup do mozgu. Výskum ukázal, že užívanie BCAA pred cvičením znižuje množstvo tryptofánu, ktoré sa dostane do mozgu a preto odďaľuje únavu. Táto schopnosť BCAA oddialiť únavu cez tento mozgový mechanizmus tiež znamená, že BCAA sú prospešné nielen pre telo, ale i pre mozog. Cvičením znížite hladiny 5-HT v mozgu a tým znížite psychickú únavu. To je jeden z dôvodov, prečo vytrvalostný športovci s väčšou intenzitou doplňujú BCAA, aby sa držali pod kontrolou a vedeli rozoznať, keď sa blíži fyzické vyčerpanie. Z rovnakého dôvodu mnoho ľudí suplementuje BCAA aj počas pracovného dňa. V poslednej dobe bolo zistené, že BCAA pomáhajú nielen k vytrvalosti ale i k životnosti. Talianski vedci zistili, že myši, ktorých pitná voda obsahovala aj BCAA mali väčší počet mitochondrií vo svojich svaloch a vyššiu aktivitu génu dlhovekosti SIRT1 a dožili sa o 12 % dlhšie ako tie, ktorí pili len čistú vodu.
BCAA a odbúravanie tuku
BCAA tiež môžu pomôcť pri odbúravaní tukov, aj keď vedci ešte nevedia presne odpovedať prečo. Mnohé výskumy ukazujú na to, že športovci užívajúci BCAA spolu s nízkokalorickou diétou mali väčší pokles telesného tuku ako športovci užívajúci iné doplnky. Ďalšia štúdia zistila, že vzpierači užívajúci BCAA stratili asi dvakrát toľko telesného tuku, ako tí, ktorí užívali srvátkové bielkoviny bez pridaných BCAA.
Leucín ako spaľovač tukov
Štúdia z Brazílie zistila, že suplementácia leucínu po dobu šiestich týždňov spôsobila veľký pokles telesného tuku. Ďalší výskumníci sa domnievajú, že zvýšenie syntézy proteínov stimulovaných leucínom, zvýšila výdaj energie natoľko, že to pomáha spáliť telesný tuk. Tiež bolo zistené, že leucín spôsobuje potlačenie hladu, čo vám umožní jesť menej a zároveň spáliť viac, čo v konečnom dôsledku vedie k strate tuku. Japonská štúdia na myšiach ukázala, že tie, ktoré dostávali izoleucín a stravu bohatú na tuk, získali podstatne menej tuku ako myši bez doplnení izoleucínu. Izoleucín má schopnosť aktivovať špeciálne receptory, známe ako PPAR, ktoré zvyšujú spaľovanie tukov a inhibujú ukladanie tukov.
Dávkovanie BCAA
Štandardná jedna dávka je asi 5-10 gramov. Ideálne je užívať pred a po cvičení. Ak je vaším cieľom vybudovať hmotu, je treba zaradiť dávku hneď po prebudení. Môžete tiež užiť dávku 5-10 gramov kedykoľvek inokedy počas dňa a získať tak podporu duševnej energie, nižšiu chuť do jedla a pomoc pri raste svalov.
