Všetko, čo by ste mali vedieť o CLA

Konjugovaná kyselina linolová alebo CLA, môže byť rozkolným doplnkom v zdravotných a fitness kruhoch. Nájdete mnoho ľudí, ktorí prisahajú, že im tento doplnok pomohol vysekať si telo, zatiaľ čo si ponechali aj svalovú hmotu, alebo im pomohol prekonať obezitu. Má tiež blízko k povinnej zložke nestimulačných spaľovačov tukov a mnoho iných zmesí na manažovanie hmotnosti.

Avšak, veda nie vždy podporovala CLA doplnky. Mala by sa stať táto mastná kyselina základom vašich zásob na chudnutie? Pozrime sa na výskum.

Čo je CLA?

CLA je termín, vzťahujúci sa na rodinu rôznych izomérov kyseliny linolovej, kolektívne známej ako konjugovaná kyselina linolová. Prirodzene sa nachádza v mliečnych výrobkoch, kyseliny linolové sú typy polynenasýtených mastných kyselín a majú v tele rôzne fyziologické funkcie. Vzhľadom na niektoré pozitívne výsledky v štúdiách zloženia tela sa CLA často považuje za doplnok na chudnutie. Môžete ho nájsť v doplnkoch na spaľovanie tukov a je tiež pravidelnou súčasťou mnohých doplnkov na vysekanie tela pre kulturistov.

Čo CLA robí?

Väčšina tvrdení o účinku tejto mastnej kyseliny na spaľovanie tukov sa spolieha na jej efekt na systém PPAR, rodina signalizačných receptorov, ktorá súvisí s množstvom metabolických funkcií v tele, vrátane spaľovania tukov a prirodzenej steroidnej signalizácie. Je to príklad toho, ako niekedy budete musieť prehltnúť tuk, aby ste boli schopní stratiť tuk (aj keď množstvo tuku, ktoré konjugovaná kyselina linolová pridá do vašej stravy je zanedbateľné).

Aké sú výhody CLA?

CLA bola odporúčaná na zlepšenie svalovej hmoty, zníženie telesného tuku, pomoc pri chudnutí a zvýšení metabolizmu, keď sa užíva ako doplnok stravy.

Štúdie na zvieratách preukázali počiatočný sľub, hoci väčšina štúdií na ľuďoch ukazuje malý účinok na zloženie tela alebo svalovú hmotu u zdravých, aktívnych dospelých ľudí. Mnohé zo štúdií, ktoré ukázali mierne benefity doplnku CLA na telesnú kompozíciu, sa uskutočnili u obéznych alebo sedavých jedincov. Niektoré výskumy naznačujú, že dávka približne 3-4 gramy denne počas 6-12 mesiacov môže vyvolať mierne zlepšenie v zložení tela u obéznej populácie. Avšak, stojí za to zopakovať, že ide o relatívne dlhodobý účinok, ak sa rozhodnete ho užívať, buďte pripravení tak robiť aspoň šesť mesiacov.

Na základe výskumu je nepravdepodobné, že by samotná suplementácia CLA mohla spôsobiť výrazné benefity v telesnom zložení u vysoko trénovaných alebo už vyšportovaných jedincov. Ako však už bolo vyššie spomenuté mnoho jeho fanúšikov prisahá na tento doplnok aj pre jeho potenciálne anti-katabolické účinky.

Kanadskí výskumníci dávali subjektom CLA po dobu siedmich týždňov, a tiež trénovali s váhami trikrát do týždňa. Účastníci, ktorí užívali tento doplnok, mali väčší nárast čistej svalovej hmoty (1,4kg) oproti kontrolnej skupine (0,2kg). Autori dospeli k záveru, že malé zvýšenie svalovej hmoty možno pripísať zníženému katabolickému efektu, ktorý pochádza zo suplementácie CLA.

Aké su jeho ďalšie zdravotné benefity?

Všeobecne platí, že aj keď existujú určité sľubné údaje o zdravotných účinkoch užívania doplnkov CLA, zo štúdií na zvieratách, výsledky zo štúdií na ľuďoch boli oveľa neistejšie. Obyvateľstvo so stavmi ako vysoký krvný tlak alebo obezita, boli jediní, ktorí mali výhody zo suplementácie. Je určite potrebné vykonať viac výskumov.

Tu je zopár štúdií:

Zdravie srdca: Užívanie 4,5 gramu konjugovanej kyseliny linolovej počas ôsmich týždňov bolo spojené so zdravými hladinami krvného tlaku u jedincov s hypertenziou. Nedávna metaanalýza štúdií vykonaných s ohľadom na účinky suplementácie CLA zistila, že bolo najpravdepodobnejšie, že bude viac priaznivých účinkov u ľudí s hypertenziou, ako u tých, s normálnym krvným tlakom.

Imunitný systém a zápaly: Tiež sa na zvieracích modeloch preukázalo, že tento doplnok má priaznivé účinky na imunitnú a zápalovú reakciu. Stále však chýbajú presvedčivé údaje o jeho pozitívnych účinkoch zo štúdií na ľuďoch.

Aké sú vedľajšie účinky CLA?

Existuje možnosť gastrointestinálnych ťažkostí, pri vysokých dávkach suplementácie CLA, ale považuje sa za bezpečný doplnok a v primeraných dávkach by nemal vyvolať vedľajšie účinky. V súčasnosti nie sú známe žiadne interakcie s doplnkom CLA a je považovaná za bezpečnú pre ľudskú spotrebu.

Existujú nejaké potravinové formy CLA?

CLA sa prirodzene nachádza v mäsových a mliečnych výrobkoch, hoci celkový príjem z potravy je bezvýznamný, pretože sa v potrave nachádza len v stopových množstvách a oveľa nižších dávkach, ako sú typicky pozorované dávky vo výskume doplnkov. To, že budete jesť viac mliečnych výrobkov a mäsa, nezvýši príliš vaše hladiny tejto mastnej kyseliny – musíte ho užívať ako doplnok stravy, aby ste videli rozdiel.

Aké sú dostupné formy CLA?

Existuje niekoľko dostupných foriem CLA, vrátane práškov a piluliek. Ale najčastejšie je konzumovaná ako gélová kapsula alebo klasická kapsula.

Koľko CLA by ste mali užívať?

Dávky používané v štúdiách sa pohybuju v rozmedzí 1,4 gramu až 6,8 gramov denne. Hoci medzi jednotlivými štúdiami existujú značné rozdiely, čo sa týka dávkovacích protkolov, najčastejšie odporúčaná dávka je 3,4 gramu denne. Pokiaľ ide o chudnutie, vašimi najsilnejšími nástrojmi sú strava a cvičenie.

Referencie:

Viladomiu, M., Hontecillas, R., & Bassaganya-Riera, J. (2016). Modulation of inflammation and immunity by dietary conjugated linoleic acid. European Journal of Pharmacology, 785, 87-95.

Haff, G. G. (2008). Essentials of Sports Nutrition Study Guide. Essentials of Sports Nutrition Study Guide: by Gregory G. Haff, ISBN 978-1-58829-611-5. Humana Press, 2008.

Summary

Article Name

Všetko, čo by ste mali vedieť o CLA

Description

Konjugovaná kyselina linolová alebo CLA, môže byť rozkolným doplnkom v zdravotných a fitness kruhoch. Nájdete mnoho ľudí, ktorí prisahajú, že im tento doplnok pomohol vysekať si telo

Author

Mgr. Matúš Kobulnický, PhD.

Publisher Name

Bestbody Blog

Publisher Logo