Psyllium je druh vlákniny, ktorý pochádza zo šupiek semienok psyllia Ázijskej Plantago rastliny. Pripravili sme si pre Vás 5 bodového sprievodcu týmto doplnkom na podporu vášho zdravia a výkonu.
Aj keď psyllium nie je zjavným doplnkom na podporu vášho zdravia a výkonu, táto rozpustná vláknina má v sebe množstvo zdravotných benefitov, ktoré vás pravdepodobne prekvapia, nezáleží na vašich cieľoch.
Či sa snažíte vyrysovať telo a zbaviť sa prebytočného tuku alebo jednoducho len chcete zlepšiť vaše celkové zdravie, náš 5 bodový sprievodca psylliom vám kryje chrbát.
Psyllium je druh vlákniny, ktorý pochádza zo šupiek semienok psyllia Ázijskej Plantago rastliny. V rámci tráviaceho systému, rozpustná vláknina absorbuje vodu, aby pomohla spomaliť trávenie a absorpciu niektorých živín, ktoré obsahuje vaša potrava.
Aj keď je psyllium klinicky používané ako laxatívum, tiež poskytuje mnoho zdravotných benefitov, ktoré zahŕňajú aj krátkodobú aj dlhodobú kontrolu glukózy, chudnutie, zlepšenia kardiovaskulárneho zdravia a redukciu gastrointestinálnych problémov ako je zápcha.
Okrem toho je psyllium bezlepkové, čo ho robí vhodným pre ľudí s celiatickým ochorením.
Náš 5 bodový sprievodca psylliom :
1. Kontrola glukózy
Kontrolovanie hladín cukru v krvi je veľmi dôležité pre dobré zdravie človeka. Bolo dokázané, že pridanie psyllia do vašej stravy kontroluje vysoké hladiny cukru v krvi po jedle a to tak, že zníži rýchlosť absorbovania sacharidov. Pomáha to redukovať bežné straty energie po jedle. Okrem toho, psyllium pomáha zlepšovať hladiny cukru v krvi dlhodobo.
2. Vylepšené zdravie srdca
Gélovitá vláknina vytvorená, keď psyllium absorbuje vodu môže tiež zohrávať dôležitú úlohu pri znižovaní nášho zlého LDL (lipoproteíny s nízkou hustotou) cholesterolu bez toho, aby to malo nejaký efekt na náš dobrý cholesterol HDL (lipoproteíny s vysokou hustotou) a robí to cez podobný mechanizmus, ako majú lieky znižujúce cholesterol. Tento mechanizmus spočíva v naviazaní sa psyllia na žlčové kyseliny v čreve a predchádzaniu ich opätovnej absorbcii. Má to dôležité dôsledky na naše zdravie, nakoľko štúdie naznačujú, že vysoký chplesterol LDL je spojený s rôznymi kardiovaskulárnymi ochoreniami.
3. Chudnutie
Pocity hladu po jedlách sú veľmi bežné pri dietovaní a dokážu totálne zruinovať dobre zostavený program. Zatiaľ čo pretrvávajúca negatívna energetická rovnováha (nepretržité obdobia konzumácie menšieho množstva kalórií, ako telo využíva) je základným predpokladom pre chudnutie, vysoký obsah vlákniny v psylliu môže byť skvelým nástrojom na zníženie hmotnosti, keďže bolo dokázané, že jeho pridanie pomáha spomaliť trávenie potravín v žalúdku a zvýšiť pocity plnosti po jedle.
S týmto poznatkom, štúdie preukázali výrazný úbytok na váhe pri pridaní psyllia do stravy. Aj keď je to samo o sebe pôsobivé, tieto štúdie tiež postupom času preukazujú ešte trvalé, progresívne chudnutie a žiadne opätovné zvyšovanie hmotnosti počas posledných mesiacov programu.
4. Pomôže vám dosiahnuť dennú odporúčanú dávku vlákniny
Každá čajová lyžička psyllia obsahuje ohromujúcich 5 gramov vlákniny, čo predstavuje približne 15% našej dennej požiadavky na vlákninu a ekvivalent 200 g dusenej brokolice. Vzhľadom na to, že priemerný príjem vlákniny v Británii je o 10-15g nižší ako sú odporúčané hodnoty (lekársky inštitút odporúča 14 g na 1 000 kcal), najmä pre tých, ktorí dodržiavajú stravu s nízkym obsahom sacharidov je dôležité držať krok s odporúčaným denným príjmom vlákniny.
Keďže sa diéty s nízkym obsahom vlákniny javia ako rizikový faktor pre srdcové a gastrointestinálne problémy, je okrem iného zrejmé, že sa tento nízky príjem musí nejako riešiť. Aj keď tieto benefity možno dosiahnuť prostredníctvom celého radu zdrojov potravy, pridanie 1-2 čajových lyžičiek psyllia každý deň vám môže pomôcť poskytnúť rýchle a účinné odstránenie nedostatku vlákniny v našej strave.
5. Podporuje prirodzené vyprázdňovanie čriev
Zdravá funkcia čriev je dôležitá pre optimálne zdravie a aby sme sa vyhli gastrointestinálnym problémom ako je zápcha a následné hemoroidy. Nielenže tieto problémy poškodzujú naše zdravie, ale môžu tiež ovplyvniť náš výkon alebo úplne znemožniť cvičenie.
Na tento účel sa preukázalo, že psyllium má jasný laxatívny účinok a pomáha zlepšovať pravidelnosť vyprázdňovania a je veľmi odporúčaný osobám trpiacim chronickou zápchou.
Keď je porovnávaná s inými zdrojmi vlákniny v strave, zdá sa, že psyllium je jednou z najefektívnejších pre problémy súvisiace s črevami a zároveň je spojená s menším počtom vedľajších účinkov, ako je nadúvanie a plynatosť.
Okrem toho, suplementácia psylliom je tiež bezlepková a vhodná pre ludí s celiakiou.
Dávkovanie psyllia a vedľajšie účinky
Aj keď neexistuje všeobecná zhoda v otázke optimálneho dávkovania, väčšina priaznivých účinkov sa pozoruje pri užívaní 3,5-5g (zmiešaných s 250-500ml vody) jeden až dvakrát denne pred jedlom. Pri konzumácii vyšších dávok psyllia sa odporúča zvýšiť množstvo vody, s ktorou je zmiešavaná. Konzumácia psyllia bez vody sa neodporúča, pretože to môže mať za následok vysúšanie slín v ústach a následné dusenie.
Je vhodné začať s menším množstvom psyllia a začať s 3,5g raz denne počas prvého týždňa, počas druhého týždňa dávku navýšiť na dvakrát denne. Je to preto, že veľké množstvo príliš skoro môže viesť k pocitom nadúvania, diskomfortu a kŕčom.
Zhrnutie
Šupky psyllia poskytujú skvelý zdroj rozpustnej vlákniny a dokážu poskytovať množstvo zdravotných benefitov od chudnutia, cez zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia a trávenia. Takže odhliadnuc od vášho cieľa, psyllium vám vie ponúknuť cenovo dostupný a efektívny spôsob na podporu zdravého stravovania a aktívneho životného štýlu.
Zdroje:
- Pastors, J. G., Blaisdell, P. W., Balm, T. K., Asplin, C. M., & Pohl, S. L. (1991). Psyllium fiber reduces rise in postprandial glucose and insulin concentrations in patients with non-insulin-dependent diabetes.The American journal of clinical nutrition, 53(6), 1431-1435.
- Gibb, R. D., McRorie Jr, J. W., Russell, D. A., Hasselblad, V., & D’Alessio, D. A. (2015). Psyllium fiber improves glycemic control proportional to loss of glycemic control: a meta-analysis of data in euglycemic subjects, patients at risk of type 2 diabetes mellitus, and patients being treated for type 2 diabetes mellitus.The American journal of clinical nutrition, 102(6), 1604-1614.
