Ako si vybrať najlepší srvátkový proteín? Dávate na rady svojho kamaráta z posilňovne, alebo si vyberáte podľa najžiarivejšej etikety? Kupujete proteínové prípravky podľa chuti, alebo vyberáte len z tých ktoré majú vo vašom fitnescentre? Tento článok vám výber srvátkového proteínu určite uľahčí.
Proteíny budujú svalovú hmotu a svalovú silu
Pravdou je, že sa jedná o časté a dôležité otázky. Mali by ste vedieť, že užívanie srvátkových proteínov, môže mať nezanedbateľný vplyv na budovanie svalovej hmoty. Okrem toho je to fakt jednoduchý a rýchly pomocník pri doplnení potrebných bielkovín vo vašom jedálničku. Či už vám ide o nárast centimetrov na bicepse, alebo zlepšenie maximálky na bench presse, nie hocijaký srvátkový prípravok vám v tom môže pomôcť. Existujú veľmi kvalitné srvátkové proteínové produkty, ale trh ponúka aj tie, ktoré až tak dobré nie sú. Rozpoznať rozdiel medzi nimi, môže byť rozhodujúcim faktorom pre vaše výsledky.
Základne informácie pri výbere kvalitného proteínu
Prvý krok k výberu správneho doplnku výživy už máte za sebou a to tým, že ste si zaradili do svojho denného režimu práve srvátkový proteín. Srvátka je totiž nesmierne prospešná a to hneď z niekoľkých dôvodov. Jedným z nich je obsah širokého spektra aminokyselín. Ďalej obsahuje zdraviu prospešnú mliečnu bielkovinu (o tom viac za chvíľku) a výhoda je tiež v rýchlom trávení. Srvátka je jedným z najbohatších zdrojov BCAA, čo sú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, ide konkrétne o leucín, izoleucín a valín. Bolo preukázané, že práve tieto tri aminokyseliny hrajú zásadnú rolu pri svalovej hypertrofii, ako aj pri dodaní energie počas cvičenia. Srvátková bielkovina obsahuje biologicky aktívne mliečne bielkoviny ako sú alfa-laktalbumín, beta-laktoglobulín, glykomakropeptidy, imunoglobulíny, laktoferín, laktoperoxidáza a rôzne rastové faktory. Všetky tieto látky majú antioxidačné účinky, ktoré podporujú funkciu imunitného systému, zlepšujú regeneráciu a rast svalov. Ale pravdepodobne najdôležitejší faktor, ktorý stavia srvátkové proteíny kilometre pred ostatnými formami bielkovín je rýchlosť trávenia. Srvátka sa veľmi rýchlo trávi. V intervale kratšom ako 30 minút sa dostane veľká časť aminokyselín priamo do svalov, čo má pozitívny účinok na rast a regeneráciu svalov.
Pôvod a typy srvátkových proteínov
Srvátka a kazeín sú typy proteínov obsiahnuté v mlieku, ktorých výroba logicky začína dojením kráv. Ale pokiaľ sa domnievate že spoločnosti, ako je Optimum, BSN, Myprotein a veľa ďalších, si spracúvajú srvátku z kravského mlieka samy, k výrobe ich proteínových práškov, ste dosť ďaleko od pravdy. Keď sa obzrieme do minulosti, srvátka bola považovaná za odpad, ako vedľajší produkt výroby syra a bola rutinne vyhadzovaná. Dnes mliekarenské spoločnosti uznávajú hodnotu srvátky a zriadili továrne, kde sa srvátka čistí a koncentruje. Každá spomínaná spoločnosť, predávajúca proteínové prípravky obsahujúce srvátku, kupuje surový proteín priamo od výrobcov mlieka a mliečnych výrobkov. Dvaja z hlavných výrobcov už spracovanej srvátky sú Glanbia so sídlom v Írsku a Hilmar Ingredients v Kalifornii. Sú to miesta, kde mlieko podlieha prísnym podmienkam spracovania, ktoré zahŕňa rôzne formy filtrovania a čistenia. Z takto spracovaného mlieka sa vyrábajú surové proteínové prášky: izolát srvátkovej bielkoviny, koncentrát srvátkovej bielkoviny, srvátkový hydrolyzát, kazeínát vápenatý alebo micerálný kazeín. Takéto neochutené surové proteínové prášky sú dodávané spoločnostiam v masívnych kontajneroch. Každá spoločnosť potom pridáva vlastnú, často patentovanú zmes ingrediencií, vrátane aróm, farbív a ďalších zložiek (extra aminokysely, alebo enzýmy, ktoré pomáhajú tráviť bielkoviny) a vytvorí tak konečnú zmes, ktorá potom končí na vašej kuchynské linke. Srvátkový proteínový prášok je ďaleko účinnejší, než akákoľvek iná forma proteínu, ale jeho účinnosť sa môže značne líšiť v závislosti od spoločnosti, ktorá ho ponúka. Práve tie ostatné zložky, pridávané k srvátkovej bielkovine bývajú často limitujúcim faktorom prípravku. Tiež záleží na type srvátky a množstve každej ďalšej prítomnej látky v prípravku. To všetko môže mať vplyv na účinnosť konečného prípravku.
Kvalita srvátkových proteínov
Keď si kupujete proteínový prášok, vaším hlavným cieľom je nájsť, čo najčistejší produkt bez zbytočných sacharidov a tukov, pretože tie hravo doplníte zo stravy. Takže, keď už svoje ťažko zarobené peniaze chcete minúť na proteín, určite si prajete aby mal toľko bielkovín ako je to len možné. Stačí len letmý pohľad na tabuľku s výživovými hodnotami a hneď viete, koľko sacharidov a tukov obsahuje. Ale tam sa cesta nekončí. Pre vaše dobro si prečítajte celú etiketu až po zoznam zložiek. Práve tieto informácie sú kľúčom k poznaniu, či je proteínový prášok naozaj výborný, alebo len postačujúci. Ako prvé si môžete všimnúť, že srvátkové proteíny môžu obsahovať viac ako jeden druh srvátky. Ide o spomínaný izolát srvátkovej bielkoviny, hydrolyzát srvátkovej bielkoviny (alebo hydrolyzovaný srvátkový proteín), koncentrát srvátkovej bielkoviny. Za výborný proteínový prípravok sa dá považovať ten, ktorý má na prvom mieste uvedený izolát srvátkovej bielkoviny, alebo hydrolyzovaný srvátkový izolát. Izoláty sú vôbec najčistejšia forma bielkoviny akú môžete získať. Niektoré obsahujú viac ako 90% bielkovín. Hydrolyzovaný srvátkový izolát je vysoko kvalitná srvátka, ktorá bola vopred štiepená na menšie peptidové fragmenty, pre ešte rýchlejšie trávenie. Na druhej strane, srvátkový koncentrát podlieha menšiemu množstvu filtrácií, výsledkom čoho je, že má oveľa nižší obsah bielkovín. Hoci väčšina srvátkových koncentrátov má 70 až 80% bielkovín, niektoré z nich môžu mať menej ako 35 %. To je tiež dôvod, prečo izoláty a hydrolyzáty stoja všeobecne viac.
Čo sa týka kvality, určite stojí za zmienku spomenúť spoločnosť Reflex Nutrition, ktorá patrí medzi lídrov v oblasti doplnkov výživy. Spolupracujú s najkvalitnejšími spracovateľmi srvátky z Írska a Francúzska, za pomoci ktorých modifikovali CFM metódu a vytvorili tak Native Whey. NATIVE WHEY predstavuje produkciu nedenaturovanej, bioaktívnej bielkoviny, získanej úplne odlišnou cestou, kedy vďaka modernej technológii mikrofiltrácie a niekoľkostupňovej ultrafiltrácie, dochádza k izolácii bielkoviny priamo z čerstvého mlieka a to za teplôt, ktoré nepresiahnu desať stupňov Celzia!
Ako odhaliť nekvalitný proteínový prášok?
Spoločnosti ako Glanbia a Hilmar používajú len mlieko vysokej kvality. Suma, ktorú si potom účtujú za proteínové prášky zodpovedá nákladom spojených so získavaním tohto vysoko kvalitného mlieka. Výrobcovia proteínov prenesú tieto náklady na spotrebiteľov, čo znamená že budete platiť viac za produkty, v ktorých sa využívajú vysoko kvalitné suroviny od renomovaných výrobcov. Bohužiaľ, nie každý výrobok pochádza od renomovaných výrobcov. Niektorí výrobcovia v snahe znížiť náklady, aby ich prípravky boli cenovo dostupnejšie, vyberajú pochybných dodávateľov bielkovín. Síce zaplatia oveľa menej za surový proteín a vám tak ušetria peniaze, ale takéto proteínové prášky pravdepodobne obsahujú oveľa menej bielkovín a naopak oveľa viac sacharidov a tukov než ako je uvedené na etikete. Desivé je aj to, že môžu obsahovať rôzne nečistoty a škodlivé látky. Spomeňte si na škandál v Číne, kde bolo mlieko kontaminované melamínom. Najjednoduchší spôsob, ako rozpoznať proteínový prášok, ktorý používa lacný surový proteín, je jeho cena. Ak je prípravok oveľa lacnejší ako známe značky proteínov, majte sa na pozore. V prípade, že si takýto produkt aj tak zakúpite uvedomte si, že neprijímate kvalitné bielkoviny. Pre výrobcov existuje len jeden spôsob ako znížiť cenu a to tak, že začnú kupovať horšie bielkoviny. Ako sa hovorí, dostanete len to, za čo si zaplatíte. Okrem ceny môžete nekvalitné prípravky odhaliť podľa percentuálneho zastúpenia bielkovín v produkte. Zatiaľ čo kvalitné srvátkové proteíny sa pohybujú okolo 70-80%, existujú tiež srvátkové koncentráty, ktoré sa pohybujú v hodnotách nižších ako 35%. To znamená, že väčšina proteínového prášku sú sacharidy (laktóza) a tuk. Pokiaľ pri zložení na prvom mieste uvidíte izolát alebo hydrolyzát srvátkovej bielkoviny a má menej ako 70% proteínov v jednej porcii, znamená to, že síce obsahujú izolát alebo hydrolyzát, ale len veľmi malé množstvo. Niektoré firmy zámerne pridávajú nepatrné množstvá izolátu/hydrolyzátu len preto, aby mohli tvrdiť, že ich výrobky tieto zložky obsahujú. Tie množstvá sú tak zanedbateľné, že pre naše telo neurobia takmer nič.
Za kvalitu sa v tomto prípade určite oplatí priplatiť, ale nie každý z nás chce do proteínových prípravkov investovať veľké množstvo peňazí. Preto doporučujem vybrať si z týchto troch alternatív:
Zdroj:
Foegeding, EA; Davis, JP; Doucet, D; McGuffey, MK (2002). “Advances in modifying and understanding whey protein functionality“. Trends in Food Science & Technology. 1 doi:10.1016/S0924-2244(02)00111-5
Tunick MH (2008). “Whey Protein Production and Utilization.”. In Onwulata CI, Huth PJ. Whey processing, functionality and health benefits
Luhovyy BL, Akhavan T, Anderson GH (2007). “Whey proteins in the regulation of food intake and satiety”. Journal of the American College of Nutrition. (6): 704S–712S. doi:10.1080/07315724.2007.10719651