L-Karnitín alebo L-Carnitine je z časti spaľovač tukov a z časti výkonnostný doplnok. L-karnitín má dlhú históriu a mnoho fanúšikov. Pozrite sa na výskumy a overené účinky rôznych foriem a rozhodnite sa, či je pre vás správny!
História a účinky L-carnitínu
L-karnitín sa ako populárny spaľovač tukov na scénu doplnkov dostal v roku 1980. A potom, keď veľkým trendom začali byť oveľa zvodnejšie spaľovače tukov založené na báze stimulantov, sa vyparil. Dnes je L-karnitín späť a je silnejší, ako kedykoľvek predtým. Až teraz vieme, že tento veľmi dobre skúmaný doplnok nielen pomáha pri spaľovaní tukov, ale má tiež potenciál zvyšovať výkon pri cvičení a zlepšovať regeneráciu.
Pýtate sa, či nestimulujúci doplnok môže skutočne fungovať a pomáhať vám spaľovať tuk? Počuli ste o nedávnych negatívnych správach, čo sa týka L-karnitínu, alebo ste ho videli uvedený na zozname, ako zložku energetických nápojov a zaujíma vás, či je bezpečný?
Neverte všetkému, čo čítate. Koniec senzáciechtivosti, poďme sa radšej pozrieť na vedu a výskumy za L-karnitínom.
Čo je L-karnitín?
Aj keď je často zaradzovaný do kategórie aminokyselín, L-karnitín ňou technicky nie je. Považuje sa za zložku podobnú vitamínu a aminokyseline, ktorá je príbuzná B-vitamínom. Keď bol prvýkrát v roku 1950 študovaný, L-karnitín bol označený za vitamín BT.
L-karnitín je tvorený v pečeni a obličkách z aminokyselín lyzínu a methionínu. Avšak, je uložený na iných miestach v tele, hlavne vo svaloch (vrátane srdca), mozgu a dokonca aj v spermiách. Čo sa týka stravy, nachádza sa hlavne v mäse a iných živočíšnych produktoch. Nejaký môžete získať aj z rastlinných produktov ako avokádo a sója, ale spravidla je mäso tým najlepším zdrojom – a čím červenšie, tým lepšie.
Formy L-karnitínu
Karnitín existuje v dvoch formách, D-karnitín a L-karnitín. L-forma je tá, ktorú nájdeme v prírode a je biologicky aktívna. Za najviac biologicky aktívnu formu karnitínu výrobcovia tiež považujú Acetyl L-carnitin. Na etiketách ju uvidíte uvedenú ako L-karnitín, L-karnitín L-tartrat alebo Propionyl-L-karnitín. Všetky sú podobné a majú podobné účinky. D-forma je na druhej strane biologicky neaktívna a nie je predávaná ako doplnok stravy.
Najkvalitnejší L-karnitín
Acetyl-L-karnitín, tiež známy ako acetylkarnitín alebo ALCAR je ďalšou populárnou formou doplnku L-karnitín. Môžete ho nájsť v celom centrálnom nervovom systéme, kde hrá rolu pri produkovaní energie, rovnako ako pri produkcii dôležitého neurotransmiteru acetylcholínu. Anglická firma Reflex Nutrition vyrába Acetyl L-Carnitine z najčistejších surovín v súlade s normami ISO 9001, ISO 17025. Garantujú neprítomnosť látok dopingovej povahy a absolútnu čistotu produktu a zdravotnú nezávadnosť.
Acetylová skupina pripojená k molekule karnitínu zvyšuje jeho schopnosť prechádzať cez hemato-encefalickú bariéru a vstúpiť do mozgu, kde pôsobí ako silný antioxidant. Z tohto dôvodu niektoré štúdie uvádzajú, že acetyl-L-karnitín môže poskytnúť ochrannú funkciu, pokiaľ ide o procesy starnutia a neurodegeneráciu.
Čo to dokáže Karnitín
Najdôležitejšou úlohou, ktorú v tele zohráva L-karnitín je pomoc pri transportovaní tuku, hlavne mastných kyseliny s dlhým reťazcom, do mitochondrií v bunkách. Keď už sú tam, môžu byť zoxidované – použité ako palivo – aby vytvorili adenozín trifosfát (ATP). L-karnitín vykonáva túto bunkovú prácu či už cvičíte alebo oddychujete, ale výskumy potvrdili, že je obzvlášť účinný počas intenzívneho cvičenia.
Bez primeraného množstva L-karnitínu sa väčšina tukov zo stravy nemôže dostať do mitochondrií a byť spálená ako palivo. Ale pre ľudí s nedostatkom L-karnitínu to je vážny zdravotný stav, ktorého dôsledok nekončí len pri neschopnosti spáliť telesný tuk. Môže viesť ku svalovej slabosti, zastavenému rastu, zväčšenej pečeni a k ďalším iným problémom. To je jedným z dôvodov prečo je L-karnitín považovaný za „podmienečne dôležitú“ živinu: vaše telo ju produkuje, ale keď jej nevyrobí dostatok, vaše zdravie môže byť vážne ohrozené.
L-karnitín zvyšuje činnosť inzulínu
Nedávna štúdia zo Škótska došla k záveru, že okrem svojej práce ako prepravca tuku L-karnitín tiež zvyšuje činnosť inzulínu na svalové bunky. To znamená, že L-karnitín dokáže pomôcť udržať hladiny glukózy v krvi nízke, dokonca aj keď zjete jedlo bohaté na sacharidy.
Aké je jeho využitie, pokiaľ ide o postavu a výkon?
Úloha L-karnitínu ako spaľovača tukov s dobrým úmyslom je osvedčená. Počas periód naberania dokáže pomôcť limitovať prírastky na tuku a urobiť naberanie „čistejším“. Ak rysujete, dokáže pomôcť transportovať tuk, ktorý už máte do vašich bunkových kotlov a spáli ho ako energiu.
Štúdie o účinkoch -karnitínu
Jedna z najzaujímavejších štúdií ohľadom užívania L-karnitínu ako doplnku sa zameriava na to, ako dokáže zlepšiť výkon. V nedávnej štúdii z univerzity Nothingham Medical School výskumníci mali jednu skupinu športovcov, ktorí skonzumovali ako prvú vec ráno 2 g L-karnitínu spolu s 80 g vysoko-glykemického sacharidového jedla a o štyri hodiny znova počas 24 tyždňov. Ďalšia skupina užila len sacharidy.
Výskumníci zistili, že počas cyklistiky pri nízkej intenzite subjekty užívajúce L-karnitín spálili o 55 % menej svalového glykogénu a zároveň si zvýšili spaľovanie tukov o 55 %. Počas cyklistiky s vysokou intenzitou subjekty, ktoré užili L-karnitín mali nižšie hladiny kyseliny mliečnej a vyššie hladiny kreatín fosfátu, čo je jeden z hlavných stavebných kameňov ATP.
Keď merali schopnosť subjektov vzdorovať únave počas cyklistického testu zistili, že subjekty, ktoré užili L-karnitín boli schopné ísť o 25 % dlhšie. To bolo pravdepodobné, pretože spálili viac tuku, zatiaľ čo si zachovali glykogén vo svaloch, ešte okrem toho, že mali nižšie hladiny kyseliny mliečnej a vyššie hladiny kreatín fosfátu.
Britskí vedci tiež zistili, že aj napriek tomu, že mali 640 kalórií rýchlo stráviteľného sacharidového jedla vo svojom každodennom jedálničku, subjekty užívajúce L-karnitín nenabrali žiaden dodatočný tuk. Skupina, ktorá konzumovala sacharidy bez L-karnitínu zas na druhej strane nabrala viac ako 5 libier telesného tuku.
Benefity L-karnitínu
Benefity L-karnitínu, čo sa týka výkonu pramenia nielen z jeho schopnosti zlepšovať spaľovanie tuku a znižovať využitie glykogénu, ale tiež z toho, ako dokáže zlepšiť prietok krvi do svalov. Zvýšený prietok krvi znamená viac živín a hormóny idú tam, kde sú počas cvičenia najviac potrebné. Ako to funguje? Za prvé, L-karnitín znižuje oxidačné poškodenie telesného oxidu dusnatého (NO). Ale tiež zvyšuje aktivitu kľúčového enzýmu podieľajúceho sa na tvorbe NO. Výsledkom sú vyššie hladiny NO v krvi, čo nielen že zvyšuje energiu počas cvičenia ale tiež zlepšuje regeneráciu svalov po tréningu.
Čo by mohlo byť lepšie, ako viac NO? Čo tak viac testosterónu? Univerzita vedcov v Connecticute zistila, že L-karnitín zvyšuje množstvo testosterónových receptorov, známych ako androgénne receptory, vnútri svalových buniek. Čím viac máte týchto receptorov bunkách, tým viac testosterónu sa k nim dokáže viazať a stimulovať rast svalov a naberanie sily.
Ako posledný benefit výskumy ukazujú to, že užívanie L-karnitínu uľahčuje pôsobenie rastového faktoru-L podobného inzulínu, ktorý je dôležitý podnecovateľ rastu svalov, tým že zvýši hladiny jedného zo svojich väzobných proteínov.
Má karnitín nejaké vedľajšie účinky?
Existuje pár negatívnych vedľajších účinkov užívania L-karnitínu pri veľmi vysokých dávkach. Keď sú užívané vysoké dávky môže spôsobiť nevoľnosť, kŕče v bruchu, vracanie a hnačku. Zriedkavé vedľajšie účinky zahŕňajú svalovú slabosť u uremických pacientov a záchvaty u ľudí s touto poruchou.
Jeden nedávny výskum predpokladá, že užívanie L-karnitínu môže zvýšiť riziko vzniku aterosklerózy. Avšak tento výskum sa stretol s veľkým množstvom kritiky zo strany vedeckej komunity. Lekárski experti tiež upozornili na početné štúdie, ktoré vlastne ukazujú zníženie rizika kardiovaskulárnych chorôb s užívaním L-karnitínu.
Existuje ďalší neočakávaný vedľajší účinok, ktorý môžete pri užívaní L-karnitínu pocítiť. Jeden výskum talianskych vedcov uviedol, že L-karnitín je v skutočnosti účinnejší ako terapia testosterónom na liečbu erektilnej dysfunkcie u mužov. Môže to byť preto, že zvyšuje hladiny NO, takže vám pomáha získať lepší prietok krvi tam dole. Takisto existuje výskum, ktorý uvádza, že suplementácia L-karnitínom zvyšuje mužskú plodnosť vlastne tým, že zvyšuje pohyblivosť spermií. Tento vedľajší účinok sa považuje za pozitívny vedľajší efekt karnitínu.
Ako správne užívať karnitin?
Najdôležitejšou vecou, s ktorou ho užijete sú sacharidy. Skoršie štúdie ukázali, že L-karnitín nemá žiadne benefity, lebo zlyhali v adekvátnom zvýšení hladiny L-karnitínu vo svaloch. To sa stalo, pretože doplnok nebol užitý v správnom čase, keď by bol inzulín na vrchole a svalový príjem by bol adekvátny.
Novšie výskumy ukázali, že hladiny inzulínu musia byť celkom vysoké, aby adekvátne množstvo L-karnitínu vstúpilo do svalových buniek, kde vykonáva väčšinu svojej práce. Na opačnej strane, užívanie L-karnitínu zvyšuje pôsobenie inzulínu v svalových bunkách a pomáha doručovať viac glukózy do svalových buniek rovnako, ako aj viac L-karnitínu.
Zatiaľ čo taká malá dávka ako 1 gram L-karnitínu dokáže byť účinná, pre maximálne účinky je najlepšie užiť 2-3 gramy na jednu dávku, spolu so sacharidmi a 20-40 g bielkovín, pokiaľ možno s jedlom. To platí v prípade, že užijete L-karnitín, L-karnitín tartrat alebo propionyl-L-karnitín.
Avšak acetyl-L-karnitín je oveľa ľahšie prijímaný črevami a svalovými bunkami, nevraviac o mozgu, bez potravy. Teda táto forma L-karnitínu môže byť užívaná s inými zložkami zvyšujúcimi spaľovanie tukov, ako kofeín a zelený čaj a užívaný medzi jedlami.
Je potrebne užívať karnitín na cykly?
Momentálne sa zdá, že nie je potrebné užívať ho na periódy. Užívaný pravidelne by mal byť účinný dlhodobo.
Kedy užívať karnitín?
Najlepším časom na užitie L-karnitínu je po tréningu, ale môžete ho užiť aj s iným vysoko-sacharidovým, vysoko-bielkovinovým jedlom počas dňa. Ak ho chcete užívať s inými spaľovačmi medzi jedlami, zvážte užívanie formy acetyl-L-karnitín.
Jednou stratégiou, ktorá funguje veľmi dobre aj čo sa týka straty tukov aj výkonu je užiť 2-3 dávky acetyl-L-karnitínu s iným spaľovačom bez jedla, medzi jedlami a užiť 1 dávku L-karnitínu alebo L-karnitin-tartratu s potréningovým jedlom.
Konečné zhrnutie
Ak je užívaný správne, L-karnitín dokáže zvýšiť váš tréning aj vašu postavu. V posilňovni to znamená viac vytrvalosti a viac pumpovania. V zrkadle, viac svalov a menej tuku. A aj napriek tomu, čo ste možno čítali, je bezpečný.
Nebojte sa L-karnitínu. Naučte sa o ňom niečo a naučte sa ako ho užívať a tým sa pre vás stane skvelou pomôckou.
