O proteínoch

5 Mýtov o rastlinných proteínoch

vegan protein-bestbody.sk

Bielkoviny nemusia pochádzať zo zvierat, aby boli efektívne. Prinášame vám 5 najčastejších mýtov o rastlinných proteínoch, na ktoré treba zabudnúť.

Zdá sa, že vo svete kulturistiky je len zopár vecí nepochopených tak ako vegetariánska strava. V skutočnosti vám niektorí návštevníci fitka budú tvrdiť, že tieto dve veci jednoducho nejdú dokopy. Povedzte slovo vegan a väčšina z nich vás totálne vysmeje.

Väčšina dezinformácií pochádza z presvedčenia, že rastlinné potraviny neposkytujú dostatok bielkovín na stimuláciu rastu svalov, takže nemajú žiadne miesto v strave kulturistov. Iní skeptici zas tvrdia, že užívanie rastlinných proteínov spôsobí, že mužom narastú prsia alebo zlyhajú pri teste na drogy. Niektoré z týchto vecí vám môžu znieť hlúpo, ale povedzme si to na rovinu, rastlinné bielkoviny sú už nejaký čas terčom kritiky členov kulturistickej komunity. Treba však z toho obviniť len všeobecný nedostatok vedomostí v tejto oblasti a taktiež popularitu niektorých mýtov o rastlinných potravinách. Mnoho ľudí odsúdilo zdroje rastlinných bielkovín ako sója, ryžakonopné semienko, skôr než si o tom niečo naštudovali.

Pokiaľ ide o populárne proteínové prášky ako je srvátkakazeín určite sú jedny z najlepších zdrojov bielkovín, ale je čas uviesť na pravú mieru aj pravdu o rastlinných proteínoch a mýtoch s nimi späté. Určite stojí za to si ich pridať do svojho jedálnička.

Mýtus č. 1: Zo sóje vám narastú mužské prsia

Toto je mýtus, ktorý medzi kulturistami odmieta zomrieť. Sójové bielkoviny mnohí v kulturistickej komunite odložili na vedľajšiu koľaj práve zo strachu, že môžu viesť k zväčšeniu prsníkového tkaniva a tým pádom k ženskejšiemu vzhľadu. Myšlienka je takáto: Na rozdiel od srvátky alebo kazeínu obsahuje sója fytoestrogény, rastlinné zlúčeniny, ktoré majú podobnú štruktúru a funkciu ako estrogén.

Áno, je pravda, že gynekomastia alebo opuchnuté mužské prsné tkanivo je spojené s nerovnováhou medzi hormónmi estrogén a testosterón. Ale tu je zádrheľ: fytoestrogény v skutočnosti nemajú priamy vplyv na hladinu estrogénov, pokiaľ ich nespotrebujete v skutočne veľmi veľkých množstvách. A dokonca aj vtedy je to otázne. Štúdia z roku 2010 uverejnená v publikácii Fertility and Sterility v skutočnosti dospela k záveru, že vysoké hladiny fytoestrogénov u zdravých mužov nespôsobujú gynekomastiu ani žiadne iné feminizačné účinky.(1)

Zatiaľ neexistuje žiadny výskum, ktorý by preukázal, že sója má feminizačný efekt, takže pokojne oddychujte s vedomím, že ak budete jesť tofu alebo si dáte smoothie so sójovým proteínom, nenarastú vám mužské prsia. A ak stále hľadáte dôvod na zahrnutie sóje do svojej stravy, existuje niekoľko štúdií, ktoré preukázali nižší výskyt rakoviny – konkrétne prsníka, hrubého čreva a prostaty – v krajinách, ktoré majú vyššiu spotrebu sóje. (2-4)

Mýtus č. 2: Hrach je kompletným zdrojom bielkovín

Pravdepodobne ste už počuli, že rastlinné bielkoviny (s výnimkou sóje) sú nekompletné bielkoviny, čo znamená, že neobsahujú dostatok esenciálnych aminokyselín aby maximálne stimulovali syntézu bielkovín. Prečo je teda hrachový proteín niekedy popisovaný ako kompletný zdroj bielkovín? Má to niečo spoločné so skutočnosťou, že profil esenciálnych aminokyselín hrachových bielkovín sa takmer zhoduje s profilom bežných živočíšnych zdrojov, ktoré sú kompletnými bielkovinami – takmer, ale nie úplne.

Zatiaľ čo hrachový proteín v skutočnosti obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, tri z týchto aminokyselín – metionín, tryptofán a valín, sú čo sa týka množstva veľmi malé. Z tohto dôvodu je hrach pre všetky zámery a účely neúplnou bielkovinou a mal by byť obvykle spárovaný s komplementárnym proteínom, ako je napríklad proteín z hnedej ryže, aby bol výživovo kompletnejší.

Tu je dobrá správa: väčšina hrachových bielkovinových práškov dostupných na trhu je už zmiešaná s hnedou ryžou, čo vám poskytuje bezlepkový, nemliečny kompletný proteín, ktorý má tendenciu miešať sa ľahšie vo vode ako hrachový proteín len sám o sebe. Pretože povedzme si na rovinu, nikto nemá rád smoothie s hrudkami!

Mýtus č. 3: Nekompletné bielkoviny nemajú absolútne žiadne benefity

Zdá sa to byť v rozpore s tým, čo je písané vyššie, ale nie je to tak. Aj keď ryžový proteín, podobne ako väčšina iných rastlinných bielkovín, nemá špecifické esenciálne aminokyseliny, existuje výskum, ktorý podporuje jeho použitie pri stimulácii syntézy bielkovín vo svaloch, okrem mnohých ďalších zdravotných výhod.

Štúdia uverejnená v Nutrition Journal v roku 2013 konkrétne študovala suplementáciu izolátov ryžového proteínu v porovnaní so srvátkovým proteínom. Ryžový proteín bol spájaný so zlepšením zloženia tela, sily a energie porovnateľnej so suplementáciou srvátkového proteínového izolátu. (7) Prekvapujúce, však?

Takže áno, mali by ste sa snažiť o príjem všetkých esenciálnych aminokyselín vo väčších dávkach. Ale tiež je pravda, že takmer každý z nás príjma veľké množstvo aminokyselín počas dňa zo stravy. Takže sa netreba báť občas zaradiť aj neúplnú bielkovinu.

Okrem toho, hoci je výskum v oblasti suplementácie ryžových bielkovín obmedzený, často má nižšie hladiny cholesterolu a sodíka v porovnaní so zdrojmi živočíšnych bielkovín, ako je srvátka a môže byť zdravou alternatívou pre ľudí, ktorí majú problémy s krvným tlakom a srdcom.

Mýtus č.4: Konzumáciou konopného proteínu budete pozitívny na drogových testoch

„Neexistujú hlúpe otázky, okrem tých, na ktoré sa nikto neopýta“ netreba sa vysmievať nikomu, kto si toto myslí. Po vypití konopného proteínu nezlyháte pri teste na drogy. A nie, nemôžete sa z jeho vypitia „zhúliť“.

Aj keď konope a marihuana pochádzajú z tej istej rastliny Cannabis Sativa L., priemyselné konope obsahuje len 0,3-1,5% tetrahydrokanabinoidov (THC), intoxikačných ingrediencií, ktoré spôsobujú euforické stavy. To nestačí ani na to, aby ste niečo cítili. A nielen že sú hladiny THC v konopných potravinách ťažko merateľné, ale konope obsahuje aj relatívne vysoké percento iného kanabinoidu, kanabidiolu (CBD), ktorý vlastne účinky THC vysoko blokuje.(5,6)

Konopný proteín sám o sebe nemusí byť kompletnou bielkovinou, ale ponúka zopár unikátnych výhod. Jednou z nich je to, že konopný proteín má vysokú stráviteľnosť, čo znamená, že biologická dostupnosť je nadpriemerná, čo vášmu telu umožňuje rýchlejšie využívať aminokyseliny. Konopný proteín má tiež vyšší obsah vlákniny a omega-3, ktoré by vám mohli poskytnúť ďalšie benefity pre zdravie a chudnutie.

Ďalší benefit, o ktorom možno neviete: Olejnatosť konopného semena prirodzene odrádza hmyz a škodcov, čo vám môže pomôcť znížiť vystavenie sa toxickým insekticídom alebo pesticídom.

Mýtus č. 5: Rastlinné bielkoviny majú vysoký obsah sacharidov

Mnoho bežných zdrojov vegetariánskych a vegánskych proteínov pochádza z obilnín a strukovín, ktoré majú vyšší obsah sacharidov v porovnaní s mäsom a mliečnymi výrobkami. Ľudia, ktorí konzumujú proteínový prášok chcú zvyčajne do svojej stravy pridávať bielkoviny, nie ďalšie sacharidy. To platí najmä pre kohokoľvek, kto dodržiava diétu s nízkym obsahom sacharidov alebo keto diétu – nemôžu tieto cenné sacharidy zbytočne minúť v jednom šejku. Toto presvedčenie ich viedlo k ignorovaniu rastlinných bielkovín bez toho, aby sa vôbec pozreli na etiketu a skontrolovali presnosť svojich predpokladov.

Pravda je, že aj keď sa rastlinné zdroje ako je ryža často klasifikujú ako potraviny s vysokým obsahom sacharidov, môžu byť veľkým zdrojom rastlinných bielkovín. Keď sa pretvárajú na proteínové doplnky, sacharidy sa v týchto vysoko bielkovinových zrnách do  značnej miery eliminujú, zatiaľ čo profil aminokyselín sa zlepší. Platí to aj pre bielkoviny v quinoa, šošovici a cíceri.

Tu je prehľad toho, koľko gramov bielkovín na 100g výrobku obsahujú niektoré z najobľúbenejších značiek:

Sunwarrior classic: 80g

Sunwarrior blend: 76g

Plant based protein – Reflex Nutrition: 70g

Vegan protein – Biotech: 74g

Väčšina populárnych srvátkových proteínových práškov na trhu obsahuje najmenej 3 gramy sacharidov, spolu s 20 a viac gramami bielkovín na jednu dávku. Vzhľadom na to, že veľa rastlinných bielkovín do vašej fľaše prináša aj širšiu škálu dôležitých živín ako srvátkové proteíny s rovnakým obsahom kalórií, konkurencia je oveľa bližšie, ako by ste si mohli myslieť.

Čo si z tohto článku vziať? Nebojte sa rastlinných alebo vegánskych proteínov! Majú toho ponúknuť viac ako si myslíte a nevýhody nemusia byť také veľké.

Zdroje:

  1. Hamilton-Reeves, J. M., Vazquez, G., Duval, S. J., Phipps, W. R., Kurzer, M. S., & Messina, M. J. (2010). Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysisFertility and Sterility, 94(3), 997-1007.
  2. Messina, M. J., Persky, V., Setchell, K. D., & Barnes, S. (1994). Soy intake and cancer risk: a review of the in vitro and in vivo dataNutrition and Cancer, 21(2), 113-131.
  3. Trock, B. J., Hilakivi-Clarke, L., & Clarke, R. (2006). Meta-analysis of soy intake and breast cancer riskJournal of the National Cancer Institute, 98(7), 459-471.
  4. Badger, T. M., Ronis, M. J., Simmen, R. C., & Simmen, F. A. (2005). Soy protein isolate and protection against cancerJournal of the American College of Nutrition, 24(2), 146S-149S.
  5. Ross, S. A., Mehmedic, Z., Murphy, T. P., & El Sohly, M. A. (2000). GC-MS analysis of the total delta-9-thc content of both drug-and fiber-type cannabis seedsJournal of Analytical Toxicology, 24(8), 715-717.
  6. Holler, J. M., Bosy, T. Z., Dunkley, C. S., Levine, B., Past, M. R., & Jacobs, A. (2008). Delta-9-Tetrahydrocannabinol content of commercially available hemp productsJournal of Analytical Toxicology, 32(6), 428-432.
  7. Joy, J. M., Lowery, R. P., Wilson, J. M., Purpura, M., De Souza, E. O., Wilson, S. M., … & Jäger, R. (2013). The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performanceNutrition Journal, 12(1), 1.