Pre niektoré druhy športovej činnosti práve sóda bikarbóna zlepšuje športový výkon. Pred výkonom aj po výkone môže byť užitočná konzumácia jedlej sódy (bikarbonát sodný, NaHCO3-). Je to najmä pri aktivitách, ktoré sú sprevádzané vysokou kumuláciou laktátu. Podľa významných vedeckých štúdií dochádza k zvyšovaniu krvnej koncentrácie HCO3-, čo zvyšuje schopnosť neutralizovať voľné vodíkové ióny a zlepšovať pufračnú kapacitu.
Sóda bikarbóna neutralizuje laktát (soľ kyseliny mliečnej)
Výsledky rôznych experimentov sú skutočne veľmi zaujímavé a to aj pri prerušovaných alebo dlhotrvajúcich aktivitách, kde dochádza k zvýšenej tvorbe laktátu ako napríklad šprinty, box, cyklistika, HIIT, rôzne intervalové tréningy, plávanie, crossfit a podobne.
Kyselina mliečna sa do svalov uvoľňuje pri intenzívnej fyzickej aktivite, kedy prevláda proces anaeróbnej glykolýzy. Malé množstvo funguje ako dočasný zdroj energie hlavne pre svalové bunky, srdcový sval a mozog. Nahromadenie vyššieho množstva kyseliny mliečnej a teda laktátu spôsobuje rôzne fyziologické procesy (vrátane nepríjemných pocitov a bolesti), ktoré Vám zabraňujú pokračovať v tréningu. Znižovanie laktátu a jeho metabolizácia môže byť dosiahnutá suplementami ako inozín, beta alanín, kreatín či jedla kuchynská sóda. Firma Olimp ponúka vo svojom sortimente dva jedinečné produkty s názvom Beta-Alanine Xplode a Endugen Oxygen Performance, ktoré sú veľmi vhodné na procesy odbúravania laktátu, okysličenie svalov, zlepšenie VO2max, zvyšovanie výkonu a podobne . Všetky obsiahnuté zložky (beta-alanine, kreatin, B6, histidín, bikarbonát sodný – hydrogénuhličitán sodný, L-arginín, ) podporujú tieto procesy.
Dávkovanie jedlej sódy pre zlepšenie tréningu
Na základe rôznych štúdií odporúčam užiť 300 mg/kg telesnej hmotnosti (cca 20 – 25 g) rozmiešaných v jednom litre vody približne 2 hodiny pred športovým výkonom. Miera účinkov je samozrejme individuálna. Niektorí športovci môžu mať po konzumácií sódy nepríjemné pocity tráviaceho traktu. V tomto prípade je vhodné dávku rozdeliť na menšie porcie a konzumovať postupne. Jedným z riešení je aj konzumácia sódy počas niekoľkých dňoch za sebou, pretože jej účinok môže vydržať ešte ďalšie 2 dni. Vhodná je aj kombinácia sódy s kreatínom, keďže kreatín má tiež účinky zlepšovania pufračnej kapacity. V poslednej dobe sa testuje pufračný účinok citrátu sodného. Podľa dostupných výsledkov dávka 500 mg/kg je pravdepodobne ešte o niečo účinnejší ako samotná sóda a citrát sodný vyvoláva omnoho menej zažívacích problémov.
Tréning s požitím sódy bikarbóny zlepšuje vytrvalosť
Pri konštantnom zaťažení (doba tréningového procesu 8 týždňov) v teste vykonávaného na úrovni 100 % VO2max (maximálna spotreba kyslíka) mala skupina, ktorá užívala jedlu sódu (bicarb) zlepšenie o 41 % oproti skupine, ktorá konzumovala soľný roztok. Taktiež skupina, ktorá požila sódu bikarbónu pred každým tréningom, zlepšila svoj výkon pri anaeróbnom prahu o 9,6 % viac ako skupina, ktorá požila soľný roztok. Výkon na úrovni anaeróbneho prahu je jedným z najdôležitejších ukazovateľov pre stanovenie vytrvalostného výkonu. V tejto štúdií je ukazovateľom zlepšenie výkonu v čase únavy o 41 %. Toto zlepšenie výkonu je práve dôsledkom neutralizácie laktátu respektíve voľných vodíkových iónov.
Tréning s požitím sódy bikarbóny zlepšuje odbúravanie laktátu zo svalu
Tréning s požitím sódy zvyšuje špeciálny proteín MCT4, ktorý má funkciu transportovať laktát zo svalu. V grafe sú zobrazené hodnoty troch rôznych transportných proteínov vo svaloch potkanov. Počas 5 týždňového intervalového tréningu mala skupina s užitím sódy výrazne väčší nárast proteínu, ktorý transportuje laktát zo svalu (MCT4) oproti skupine, ktorá požívala len čistú vodu.
Bikarbóna zlepšuje výkon v sile
V jednej z ďalších štúdií boli preukázané pozitívne zmeny aj na silový výkon (4 série, tri cvičenia s intenzitou 12RM a krátkym odpočinkom medzi sériami). Skupina prijímala 23 až 31 gramov jedlej sódy 60 minút pred výkonom.
Konzumácia sódy môže byť spojená s jedným problémom, ktorý je chemická neutralizácia sódy žalúdočnými kyselinami. Bolo by vhodné sódu bikarbónu požívať v želatínových acidorezistentných kapsulách, ktoré majú schopnosť sa rozpustiť až v tenkom čreve (enterosolventné kapsule). Tieto kapsulky chránia svoj obsah pred vysokým pH v žalúdku. Taktiež sa vyhnete žalúdočným ťažkostiam po užití sódy. V málo ktorých štúdií boli aplikované práve tieto špeciálne kapsule. Z tohoto dôvodu predpokladám, že k zlepšeniu výkonov dôjde aj priamou konzumáciou jedlej sódy. V športe je sóda plne legálna a tolerovaná podobné ako kofeín alebo kreatín.
Referencie:
- Carr BM, Webster MJ, Boyd JC, Hudson GM, Scheett TP. Sodium bicarbonate supplementation improves hypertrophy-type resistance exercise performance. Eur J Appl Physiol. 2012 Sep 4.
- Thomas C, Bishop D, Moore-Morris T, Mercier J. Effects of high-intensity training on MCT1, MCT4, and NBC expressions in rat skeletal muscles: influence of chronic metabolic alkalosis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Oct 4.
- Edge J, Bishop D, Goodman C. Effects of chronic NaHCO3 ingestion during interval training on changes to muscle buffer capacity, metabolism, and short-term endurance performance. J Appl Physiol. 2006 Sep 3.
- Dennig H, Talbott JH, Edwards HT, Dill DB. Effect of acidosis and alkalosis upon capacity for work. J Clin Invest. 1931 Feb 4.
- Richardson RS, Duteil S, Wary C, Wray DW, Hoff J, Carlier PG. Human skeletal muscle intracellular oxygenation: the impact of ambient oxygen availability. J Physiol. 2006 Mar 1.
