Nootropných látok je veľmi veľa, ale ktoré z nich vlastne funguje najlepšie? Nootropikum je biochemicky aktívna látka, ktorá sa prirodzene spolupodiela na mozgových metabolických procesoch. Umožňuje nášmu mozgu riadiť všetky mentálne ale aj telesné funkcie. Theanin je živina nájdená v zelenom čaji ponúka širokú škálu benefitov, vďaka ktorým vezme vašu mentálnu výkonnosť na vyšší level!
Množstvo zdravých benefitov
Zelený čaj si za posledné roky získal veľa pozitívnych ohlasov. Dnes je vychvaľovaný hlavne pre jeho schopnosť podporovať spaľovanie tukov, pre jeho nespočetné množstvo zdravotných benefitov a vysoký obsah antioxidantov. No tieto pôsobivé vlastnosti sú len časť príbehu. Existuje ďalší dôvod prečo sa stále viac a viac ľudí obracia na zelený čaj – taký, ktorý môžete cítiť.
Hovorím o L-theaníne, aminokyseline, ktorú môžete nájsť v zelenom čaji a takmer nikde inde v prírode. Ako izolovaná živina sa L-theanín nedávno objavil v niekoľkých doplnkoch, od nootropík až po predtréningové doplnky a z veľmi dobrého dôvodu! Nedávne výskumy uviedli, že L-theanín dokáže podporiť pocity pokoja a sústredenia a podporiť produktivitu.
Aj keď táto zložka sama o sebe dokáže poskytnúť určité výhody, naozaj funguje a zanecháva stopy keď je spárovaná s kofeínom. Tak si uvarme za hrniec zeleného čaju a poďme sa doň ponoriť.
Čo je také špeciálne na zelenom čaji a L-theaníne?
L-theanín (uvedený ako theanín) je aminokyselina spoločná pre listy rastliny druhu Camellia sinensis, listy sa najčastejšie používajú na výrobu zeleného čaju. Nevyskytuje sa v žiadnom jedle, okrem jedného vzácneho druhu húb.
Vo veľa výskumoch bolo ukázané, že theanín podporuje sústredenie sa a koncentráciu bez toho šialeného a intenzívneho pocitu nervozity, ktorý je bežný pre energetické nápoje. V tomto theanín naozaj žiari. Taktiež bolo dokázané, že podporuje pocity pokoja a pohody. Či už ste v práci, študujete alebo idete do fitka, je ľahké predstaviť si ako vám môže pomôcť dokončiť viac vecí pocit, že ste menej v strese a viac sústredení.
Ako funguje Theanin 
Theanín účinkuje na niekoľkých frontoch, a to na podporou hladín inhibičných neurotransmiterov v mozgu a podporou stavu relaxácie v mozgu.
Tu je rozpis hlavných subjektov zapojených do tohto procesu:
GABA doplnok výživy – podporuje hladiny GABA (kyselina aminomaslová) v mozgu za účelom zvýšenia efektu relaxácie.
Mozgové vlny ALFA – podporuje vznik mozgových vĺn alfa, čo je spojené s bdelým, ostražitým a relaxačným stavom.
DOPAMÍN – podporuje hladiny dopamínu, čím vypomáha pri sústredeni sa a podporuje pocity šťastia.
GLYCÍN – podporuje hladiny glycínu, ža účelom podpory relaxácie a ďalšej budúcej podpory hladín dopamínu.
GABA (Gamma-aminobutyrická kyselina): Theanín pracuje tak, aby podporil hladiny GABA v mozgu. Zvýšené hladiny GABA v mozgu podporujú efekt relaxácie.
Dopamín: theanín tiež podporuje hladiny dopamínu v mozgu. Dopamín je hormón, ktorý pomáha kontrolovať centrum odmeny a potešenia v mozgu. Zvýšenie dopamínu pomáha nielen so sústredením, ale tiež podporuje pocity šťastia.
Glycín: theanín podporuje glycín, ktorý má podobné vlastnosti ako GABA a pracuje pracuje tak aby zvýšil budúce hladiny dopamínu.
Mozgové vlny alfa: Je dokázané, že theanín má veľký vplyv na aktivitu mozgových vĺn alfa. Vznik vĺn alfa je spojený so stavom bdenia, ostražitosti a relaxácie a mohol by byť jedným z hlavných dôvodov prečo je theanín taký účinný v podpore zdravej stresovej odozvy.
Zvýšená aktivita vĺn alfa v mozgu je tiež spojená s ostražitosťou a bdelosťou. Existuje výskum, ktorý uviedol, že čím viac požitého theanínu, tým väčšia je podpora aktivity vĺn alfa.
Theanín a kofeín = Najlepší “MENTAL FOCUS”
Theanín môže znieť ako perfektný doplnok pred spaním a je pravda, že ponúka pár jednoznačných výhod, keď je užívaný na konci dňa. Aminokyselina sa v doplnkoch zameraných na spánok stala bežnou ingredienciou párovanou s melatonínom a veľa ľudí dokonca užíva theanín len sám o sebe predtým ako idú spať.
Avšak, keď ho užívate počas dňa pred tréningom, existuje dôkaz, že theanín je efektívnejší, keď je užívaný s kofeínom. Theanín a kofeín posyktujú oveľa silnejšie výhody, ako keď sú oba užívané samostatne. Bolo uvedené, že suplementácia oboma, theanínom a kofeínom, zvyšuje pozornosť a sústredenie sa.
Pre kulturistov je to pri príprave sa na povedzme, takmer maximálnu váhu, neoceniteľné. Navyše, bolo naznačené, že kosuplementácia zlepšuje reakčný čas, čo môže byť prospešné keď účelom vášho tréningu je sila alebo rýchlosť.
Niet divu, že táto dvojica tiež sľubuje kognitívnu podporu. Štúdia publikovaná v Nutritional Neuroscience mala subjekty, ktoré skonzumovali 40 mg kofeínu a 97 mg theanínu krátko pred vykonaním vážnych kognitívnych testov. Experimentálna skupina preukázala zvýšený výkon na niekoľkých kognitívnych testoch a udala zníženie únavy a psychickú únavu, rovnako ako zvýšenú ostražitosť.
Ďalšia štúdia publikovaná v Biological Psychology rozdelila subjekty na tri skupiny: len theanín, len kofeín a theanín aj kofeín. Akonáhle skonzumovali doplnok, subjekty podstúpili sériu poznávacích úloh 30 a 90 minút po užití doplnku. Skupina theanín a kofeín zaznamenala výrazné zlepšenia v niekoľkých informačno reakčných testoch.
Taktiež uviedli pocity zvýšenej ostražitosti, rovnako ako zníženie únavy a psychickej únavy. Tieto benefity boli najvýraznejšie v skupine, ktorá užila kofeín a theanín spolu.
Ako sa k theanínu dostať?
Teraz, keď ste sa už naučili niečo o jeho benefitoch, pravdepodobne sa pýtate, koľko by ste mali užívať. Štúdie skúmajúce účinky theanínu použili niečo medzi 25 až 500 mg na jednu dávku. Cca 180 ml šálka zeleného čaju vám vo väčšine prípadov poskytne 25 až 60 mg theanínu. Ideálne párovanie pre zvýšenie výkonu je 200 až 300 mg theanínu so 100 až 200 mg kofeínu.
Takže ako to dosiahnete? Mohli by ste vymeniť pár vašich denných dávok kávy za zelený čaj. Akonáhle si zvyknete na časy lúhovania – príliš dlhé lúhovanie so sebou prináša horkú chuť – bude pre vás ľahké dopriať si 2-3 silné šálky čaju z jednej odmerky sypaného čaju alebo z pár vrecúšok. Ideálne a efektívne riešenie je konzumácia matcha prášku, ktorý obsahuje L-theanín.
Referencie:
Juneja, L.R., Chu, D.C., Okubo, T., Nagato, Y and Yokogoshi H. (1999). L-theanine—a unique amino acid of green tea and its relaxation effect in humans. Food Science and Technology, 10<96), 199-204.
Petroff, O.A. (2003). GABA and glutamate in the human brain. Neuroscientist, 8(6), 562-573.