Kofeín je látka, ktorá je obsiahnutá v káve, čaji a v niektorých sýtených nápojoch. Je to jeden z mála doplnkov výživy, ktorého účinky sú aj v skutočnosti dokázané a potvrdené veľkým množstvom vedeckých výskumov.
Mechanizmus fungovania kofeínu
Najviac výskumov o kofeíne bolo sledovaných na vplyv vo vytrvalostných športoch. Hlavným zistením je, že vytrvalostným športovcom môže kofeín zvýšiť výkon. Existujú tri teórie, ktoré vysvetľujú mechanizmus kofeínu a jeho účinku.
- Prvá teória bola pôvodne považovaná za najdôveryhodnejšiu a tvrdí, že kofeín zvyšuje využitie tukov ako zdroja energie. Kofeín stimuluje produkciu adrenalínu, hormónu, ktorý urýchľuje uvoľňovanie mastných kyselín do krvi. Na začiatku fyzickej aktivity začínajú svaly využívať dostupné mastné kyseliny z krvi ako zdroja energie a tak šetriť svalový glykogén. Niektoré výskumy potvrdili túto teóriu. Z tohoto dôvodu je kofeín dnes uznávaný ako účinný spaľovač tukov.
- Druhá teória tvrdí, že kofeín môže priamo ovplyvňovať kostrové svaly pôsobením na kľúčové enzýmy a systém regulácie štiepenia sacharidov vnútri bunky. Avšak výskumy zamerané na toto potvrdenie neboli preukázané.
- Tretia teória môže vysvetľovať prečo kofeín spôsobuje to, že subjektívne vnímame výkon menší, než ako reálne v tréningovom procese podávame. To znamená, že kofeín vďaka svojmu priamemu pôsobeniu na centrálny nervový systém môže mať psychologický účinok na pocit športovca tým, že tréning nie je tak náročný ako je v skutočnosti alebo môže nejakým spôsobom maximalizovať silu svalovej kontrakcie. Dnes vieme, že kofeín môže pôsobiť ako antagonista adenozínu (neurotransmiter), ktorý spôsobuje ospalosť a únavu znížením aktivity nervových buniek. V mozgu sa kofeín môže viazať na rovnaké receptory nervových buniek ako adenozín. Ale kofeín nepôsobí rovnako, takže neznižuje aktivitu týchto buniek. Namiesto toho stimuluje v mozgu vylučovanie epinefrínu, hormónu, vďaka ktorému sa pri tréningu dobre cítite. Toto je v súčasnej dobe najviac uznávaná teória podporovaná vedeckým výskumom.
Kofeín a jeho účinky
K problematike vzťahu kofeínu a výkonu stanovila organizácia „The International Society of Sports Nutrition“ toto stanovisko:
- Kofeín je v zmysle zvýšenia športového výkonu účinný u trénovaných ľudí po prijatí 3 – 6 mg na kilogram telesnej hmotnosti. Vyššie dávkovanie nevedie k ďalšiemu zvyšovaniu výkonu.
- Kofeín má vyšší ergogénny účinok, pokiaľ je konzumovaný v suchom stave v porovnaní s jeho konzumáciou vo forme kávy.
- Kofeín môže zlepšiť schopnosť koncentrácie a sústredenia v priebehu intervalov dlhotrvajúceho a vyčerpávajúceho výkonu.
- Kofeín je účinný pri dlhotrvajúcich maximálnych vytrvalostných výkonoch a ukázalo sa, že je vysoko účinný u triatlonistov.
- Suplementácia kofeínom je účinná pri výkonoch vysokej intenzity vrátane kolektívnych športov pre ktoré je typická prerušovaná aktivita.
- Kofeín pôsobí pozitívne na silový výkon.
- Kofeín môže mať diuretický (močopudný) účinok, ale športovci s týmto cieľom by kofeín nemali užívať.
Veľa športovcov má rado kofeín aj z toho dôvodu, že zlepšuje niektoré zložky mentálneho výkonu, obzvlášť pozornosť. V prípade únavy generalizuje účinok na psychiku pri spánkovom nedostatku. Zlepšuje kognitívne funkcie, ktoré boli zhoršené nedostatkom spánku.
Taktiež treba mať na pamäti, že kofeín môže zhoršovať niektoré zdravotné problémy, ako sú napríklad žalúdočné vredy, srdcová nemoc, vysoký krvný tlak a anémia. Z toho dôvodu je potrebné dodržiavať odporúčanie svojho lekára a primerané dávkovanie.
Kofeín a silové športy
Podľa viacerých vedeckých výskumov má kofeín pozitívny prínos v silových športoch. Prehľadová štúdia, ktorá bola vykonaná v roku 2010 porovnávala výsledky 29-tich štúdií zameraných na možný účinok kofeínu na zvýšenie silového výkonu. V jedenástich zo sedemnásť štúdií bolo preukázané významné zvýšenie výkonu kolektívnych a silových športov po konzumácii kofeínu. Najväčšie zvýšenie bolo preukázané u vrcholových športovcov, ktorí neužívali kofeín pravidelne. 6 z 11-tich štúdií preukázalo zvýšenie výkonu v posilňovacom tréningu dôsledkom konzumácie kofeínu.
Mechanizmus, akým kofeín zlepšuje silový výkon pravdepodobne súvisí s jeho schopnosťou spúšťať produkciu epinefrínu v nadobličkách, čo vedie k zvýšeniu svalovej kontrakcie. V tomto prípade je tréningové úsilie menšie a trénujete s vyššími váhami. V podstate sa to javí tak, že kofeín postupne zvyšuje silový výkon, a to vedie k zvýšenému množstvu svalovej hmoty. Veľké množstvo štúdií ukázalo, že môže zvýšiť silový výkon o 22 percent.
Množstvo kávy, ktoré vedie k zvýšenému výkonu je cca. 480 ml, alebo 2 šálky, čo nie je také veľké množstvo, aby spôsobilo dehydratáciu.
Kofeín a gainer
Jeden z najviac prelomových výskumov na účinok kofeínu bol zameraný na jeho interakciu so sacharidmi. Kofeín podávaný spolu so sacharidovým nápojom (gainerom) zvyšuje športový výkon. Britskí vedci skúmali účinok tejto kombinácie na športový výkon. Futbalisti, ktorým bol podávaný tento nápoj s obsahom 6,4 % sacharidov a 160 mg kofeínu podávali v hre výkon vyššej intenzity, než pili nápoj obsahujúci len sacharidy či placebo.
Iná štúdia realizovaná na cyklistoch došla k záveru, že pokiaľ je kofeín konzumovaný spolu so sacharidmi, zlepšuje využitie tukov a znižuje využitie nesvalového glykogénu u ľudí, ktorí sú v negatívnej energetickej rovnováhe v porovnaní so samotnou konzumáciou sacharidov.
Účinky kofeínu po tréningu
Kofeín pred tréningom je používaný už niekoľko desiatok rokov. Výsledky štúdií zameraných na účinok kofeínu pridaného do potréningového sacharidového nápoja na následnú bežeckú kapacitu pri intervalovom tréningu vysokej intenzity priniesli v tejto oblasti nový smer.
V tejto štúdií bolo sledovaných šesť osôb, ktoré najskôr absolvovali tréning do vyčerpania s úplným vyčerpaním svalového glykogénu. Ihneď po tréningu, ďalej po jednej, dvoch a troch hodinách im bola podávaná buď voda, alebo roztok sacharidov (1,2 g na kg telesnej hmotnosti), alebo ten istý roztok sacharidov naviac s obsahom 8 mg kofeínu na kilogram telesnej hmotnosti. Po štyroch hodinách regenerácie sledované osoby absolvovali záťažový test zameraný na bežeckú kapacitu vysokej intenzity až do vyčerpania. U všetkých sledovaných osôb, ktorým bola podávaná kombinácia sacharidov a kofeínu došlo v porovnaní s ostatnými k výraznému zlepšeniu výkonu. Bolo by prehnané tvrdiť, že táto stratégia je cestou k víťazstvu pre tých, ktorí dobre tolerujú príjem kofeínu, ale bolo by dobré získať o účinku tohto postupu viac vedeckých dôkazov. A keďže rozpad kofeínu je 5 až 7 hodín, nie je možné, aby táto prekvapivo účinná dávka kofeínu mala efekt ešte pri ďalšom tréningu v nasledujúci deň.
Zelený čaj a kofeín
Množstvo štúdií bolo venované účinkom kombinácie zeleného čaju a kofeínu. V roku 2011 vedci publikovali v časopise „The Journal of Nutritional Biochemistry“ prehľadovú štúdiu zameranú na mechanizmy účinkov zeleného čaju proti obezite. Ich hlavnou hypotézou bolo to, že katechíny obsiahnuté v zelenom čaji ovplyvňujú činnosť sympatického nervového systému, zvyšujú energetický výdaj a podporujú oxidáciu tukov. Kofeín taktiež ovplyvňuje aktivitu sympatického nervového systém, takže sa ich účinok proti obezite navzájom dopĺňa. Vedci sa domnievajú, že existujú aj ďalšie mechanizmy účinkov vrátane anorektického vplyvu, zvýšenie aktivity enzýmov podporujúcich spaľovanie tukov a nižšej absorpcie energie.
Obsah kofeínu v nápojoch:
[table “20” not found /]
