Stanovenie toho, ako odvrátiť hlad počas diéty s nízkym obsahom kalórií, je vo svete hmotnosti, otázka za milión euro. Zatiaľ čo existuje veľa teórií o tom, ako zvýšiť sýtosť, spomaliť rýchlosť vyprázdňovania žalúdka alebo rýchlosť, akou potraviny opúšťajú žalúdok, je bežnou taktikou spomedzi mnohých plánov chudnutia. Vláknina, sacharid, ktorý vieme nájsť prevažne v rastlinných potravinách, je známy tým, že spomaľuje trávenie a je často uvádzaný ako nie príliš tajná ingrediencia pre úbytok hmotnosti.
Strava, ktorú obsahujú potraviny bohaté na vlákninu, ako sú ovocie, zelenina, celé potraviny a strukoviny sa okrem iných zdravotných benefitov spájajú aj so zníženým rizikom obezity. Okrem toho, významné množstvo výskumov za posledných 30 rokov spojilo potraviny bohaté na vlákninu so zlepšenou glykemickou kontrolou, zvýšenou produkciou hormónov potláčajúcich hlad počas hodín po jedle, zníženou produkciou hormónov hladu a celkovým zvýšením sýtosti. Znížený hlad by mal teoreticky viesť k tomu, že človek bude jesť menej a nakoniec schudne.
Z tohto dôvodu si vláknina získala veľkú pozornosť dietetianov a poradcov pre správu hmotnosti a zdravotníckych žurnalistov. A začala sa objavovať na nepravdepodobných miestach. Brownie koláč s 90 kalóriami a s 20% vašej dennej potreby vlákniny – kto by si vôbec pomyslel, že je to možné? Vedci v oblasti potravín, to je kto! Potravinárske spoločnosti pridávajú syntetickú alebo funkčnú vlákninu do čohokoľvek, od bieleho chleba po sladké raňajkové cereálie a dokonca aj do pečiva. Teraz môžete dostať 100% odporúčaných 25-30g vlákniny denne bez toho, aby ste vôbec niekedy konzumovali ovocie, zeleninu alebo celé zrná. Avšak, otázka, ktorá ostáva znie, pomáha vlastne táto pridaná vláknina pri chudnutí?
Existujú dva druhy prirodzene sa vyskytujúcej vlákniny: rozpustná a nerozpustná. Obe sa nachádzajú v rastlinných potravinách, nerozpustná v šupke ovocia a zeleniny a rozpustná v ovsi, strukovinách a celých zrnách. Výskumníci testovali vplyv syntetických rozpustných a nerozpustných vláknin na sýtosť so zmiešanými výsledkami. Napríklad, betaglukán (druh vlákniny nachádzajúci sa v ovse) má určitý účinok na sýtosť, zatiaľ čo inulín (nachádzajúci sa v koreňoch rastlín) bol neúčinný. Existuje množstvo rôznych syntetických vláknin, ktoré potravinárske spoločnosti používajú na zvýšenie obsahu vlákniny v potravinách, takže je ťažké zistiť, či vám produkt, ktorý si kupujete skutočne ponúkne nejaké benefity. Okrem toho štúdie, ktoré testovali účinok doplnkovej vlákniny na manažovanie hmotnosti, boli menej ako sľubné.
Pokiaľ ide o manažovanie hmotnosti, potraviny bohaté na vlákninu v tom určite zohrávajú úlohu. Ale je vláknina zázračnou ingredienciou, ktorú sme všetci hľadali? Pravdepodobne nie. Mnoho z výskumov, ktoré spájajú stravu bohatú na vlákninu so znížením hmotnosti sú populačné štúdie, ktoré nie sú schopné úplne kontrolovať iné faktory životného štýlu, ktoré zohrávajú úlohu pri riadení hmotnosti, ako napríklad fyzická aktivita a prítomnosť iných potravín v strave. Navyše mnohé potraviny, ktoré prirodzene obsahujú vlákninu, majú tiež vysoké percento vody, čo tiež môže zohrávať úlohu pri sýtosti. Ak sa snažíte znížiť kalórie a kontrolovať hlad, držte sa celých potravín, ktoré obsahujú vlákninu, ako celé zrná, ovocie, zelenina a strukoviny.
Referencie:
Bolton, R., Heaton, K., Burroughs, L. (1981). The role of dietary fiber in satiety, glucose, and insulin: studies with fruit and fruit juice. American Journal of Clinical Nutrition; 34(2): 211-217.
Kristensen, M., Georg Jensen, M. (2011). Dietary fibers in the regulation of appetite and food intake. Importance of viscosity. Appetite; 56(1): 65-70.
Lyon, M. & Kacnik, V. (2012). Is there a place for dietary fiber supplements in weight loss? Current Obesity Reports; 1(2): 59-67.