O proteínoch

Najlepší proteín pre ženy

najlepsi_protein_pre_zenu_bestbody.sk|najlepsi_protein_pre_zeny_bestbody.sk||

Aký je najlepší proteín pre ženy? Mnoho spoločností tvrdí, že majú najlepší proteínový prášok pre ženy. Ale čo je vlastne najlepšie? Väčšina žien hľadá proteínový prášok, ktorý by mal čo najmenej sacharidov a tukov– existuje veľa možností. Srvátkový, kazeínový, sójový, vaječný, ryžový, konopný čí hrachový proteín. Zoznam by mohol pokračovať ďalej a ďalej. Čo je najlepšie pre ženy? V skutočnosti neexistuje univerzálny typ bielkoviny, ktorý by bol tým správnym pre všetky ženy. Musíte zistiť, ktorý je pre vás najlepší. V tomto článku by sme chceli preskúmať každú z vyššie uvedených možností a pomôcť vám zistiť, ktorý z týchto proteínov je pre vás najlepší.

Srvátkový proteín

Srvátková bielkovina je najpopulárnejším typom doplnku bielkoviny. Za minuté peniaze získate veľké množstvo bielkovín, chutí dobre a je vhodný na budovanie svalovej hmoty či chudnutie.

Takže čo to vlastne je? Srvátka je vedľajší produkt výroby syrov. Po vyzrážaní a scedení mlieka ostane srvátka. Pôvodne bola považovaná za odpad, neskôr sa však zistilo, že ide o kompletný proteín bohatý na aminokyseliny známe ako leucín. Leucín je esenciálna aminokyselina, ktorá hrá kľúčovú úlohu v iniciácii syntézy proteínov. Keď sa svet športu o tomto výskume dozvedel, vznikol nový doplnok a to srvátkový proteín.

Srvátkové bielkoviny možno užívať v podstate kedykoľvek, ale obzvlášť účinné sú ako zdroj bielkovín po tréningu. Prečo? Pretože sa rýchlo štiepia, čo spôsobuje dramatický nárast aminokyselín v krvi (najmä leucín). To zase stimuluje bezprostredný nárast svalovej hmoty, než pomalšie proteíny. Takže srvátka je dobrou voľbou proteínového prášku pre mužov aj ženy.

Srvatkový proteín a intolerancia

Je však potrebné spomenúť, že aj keď nie ste alergickí na laktózu, môžete reagovať na proteíny prítomné v kravskom mlieku. To je dôvod, prečo niektorým ľuďom nerobia dobre vysoko rafinované formy srvátky, ako je izolát alebo hydrolyzát, ktoré majú prakticky všetky laktózu odstrániť. Ak srvátka vášmu žalúdku nerobí dobre, skúste použiť nemliečnu alternatívu proteínu ako napríklad hovädzí, vaječný, ryžový či konopný proteín a budete v poriadku.

Kazeín

najlepsi_protein_pre_zeny_bestbody.skKazeín je proteín, ktorý z hľadiska popularity nasleduje srvátku. Tento proteín sa tiež nachádza v mlieku. Kazeín sa štiepi pomalšie než srvátka, čo spôsobuje menej aminokyselín v krvi, ale stabilnejšie uvoľnenie v priebehu niekoľkých hodín.

Tu môžeme pokračovať v debate o tom, či sú pre tvorbu svalovej hmoty lepšie srvátkové doplnky alebo kazeínové. Väčšina renomovaných odborníkov sa zhoduje na tomto:

Vzhľadom k rýchlemu tráveniu a množstvu leucínu, 30- 40 gramov srvátky je najlepšou voľbou po tréningu. Kazeín je dobrým doplnkom vzhľadom k pomalému uvoľňovaniu aminokyselín. Aj keď to môže byť, ale nemusí byť tak optimálne ako použitie srvátky po tréningu, je tu stále narastajúce množstvo dôkazov ukazujúcich, že “pomalé” proteíny, sú najlepšou voľbou pre budovanie svalov. Kazeín je dobrý proteín, ktorý keď si dáte pred spaním, napomáha regenerácii svalov.

Vaječný proteín

Množstvo ľudí ani netuší, že sa vaječný proteín dá zakúpiť vo forme prášku. A je výborným zdrojom bielkovín.

Má tri základné výhody:

  • vysokú biologickú hodnotu, čo možno vyvodiť z toho, ako rýchlo môže vaše telo využiť rôzne formy bielkovín. Podľa výskumov na zvieratách je vaječný proteín podobný srvátke a jej schopnosti stimulovať rast svalov.
  • vaječný proteín sa trávi pomalšie než kazeín, ktorý ako už vieme má za následok dlhšie uvoľňovanie aminokyselín v krvi. To prispieva k celkovému rastu svalov.
  • vzhľadom na to, že vaječný proteín v prášku sa vyrába iba z vaječných bielkov, neobsahuje žiaden tuk a minimálne množstvo sacharidov.

Sójový proteín

Zatiaľ čo výskumy ukázali, že sójový proteín je všestranný efektívny zdroj bielkovín pre tvorbu svalovej hmoty, sójový proteín je neustálym predmetom diskusií, obzvlášť čo sa mužov týka. Podľa niektorých výskumov pravidelný príjem sójových potravín ma feminizujúci účinok u mužov v dôsledku estrogénu –  molekuly nachádzajúce sa v sóji, sa nazývajú izoflavóny.

Štúdie o sójovom proteíne

Napríklad štúdie vykonané Harvardskou univerzitou analyzovali spermie 99 ľudí a zistili, že konzumácia sójových potravín mala vplyv na množstvo spermií- muži s vysokým príjmom sójových potravín mali menej spermií než muži, ktorí sójové potraviny nekonzumovali. Na druhú stranu štúdie vykonané Guelphovou univerzitou zistili, že príjem sójových potravín nemá vplyv na množstvo spermií. Tak ako to teda je? Ďalšie výskumy ukázali, že odpoveď na túto otázku nie je jednoduchá. Účinky sóje môžu byť závislé od prítomnosti resp. neprítomnosti určitých druhov baktérií v črevách. V štúdii uskutočnenej Pekinskou univerzitou vedci zistili, že muži, ktorí konzumovali sójové potraviny počas troch dní, mali zníženú hladinu testosterónu a výrazne zvýšenú hladinu estrogénu. S tým súvisí aj štúdia vykonávaná Univerzitou Sungkyunkwan, ktorá zistila, že v prostredí s vysokou koncentráciou estrogénu, izoflavióny potláčali produkciu estrogénu a naopak v prostredí s nízkou produkciou estrogénu túto produkciu zvyšovali.

V prípade žien neboli preukázané negatívne vplyvy na hladiny ich hormónov. Existujú však aj ďalšie veci, ktoré je potrebné pri konzumácii sóje zvážiť.

Výskumy ukázali, že sójový proteín obsahuje látky, ktoré inhibujú štiepenie molekúl proteínov a vstrebávanie iných živín, tak ako aj niekoľko známych alergénov. Zatiaľ čo niektoré výskumy ukazujú, že sója môže mať osobitné výhody pre ženy, akými sú napríklad znižovanie rizika srdcových ochorení a rakoviny prsníka, ďalší výskum tieto zistenia spochybňuje. A iné naopak tvrdia, že sója môže dokonca stimulovať rast rakovinových buniek.

Ďalším problémom, ktorý sa rieši pri konzumácii sóji je fakt, že drvivá väčšina sóje pestovanej v Spojených štátoch je geneticky modifikovaná.

Napriek týmto informáciám, nenechajte sa odradiť a nevyhýbajte sa úplne konzumácii sójových proteínov. Nie je žiadny dôvod obávať sa niekoľkých porcií sóje týždenne.najlepsi_protein_pre_zeny_bestbody.sk_1

Iné vegánske proteíny

Iné zdroje vegánskych proteínov, ako sú ryža, konope či hrášok, sú často označované ako neúplné zdroje bielkovín. To znamená, že niektorí „odborníci“ tvrdia, že týmto proteínom chýbajú esenciálne aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje, a preto je potrebné kombinovať zvláštne spôsoby ako vytvoriť „kompletné“ bielkoviny. Toto tvrdenie je však mýtus a je chybné. Všetky proteíny nachádzajúce sa v zelenine, sú “kompletné”. Čo je však pravda, že niektoré formy rastlinných proteínov majú nižší obsah aminokyselín, než ostatné, takže niektoré zdroje sú lepšie ako ostatné.

Tri z lepších a populárnejších proteínových práškov sú ryža, konope a hrášok.

Ryžový proteín je skvelou voľbou. Má vysokú biologickú hodnotu– okolo 80 %, podobne ako hovädzie a chutí skvele.

Hráškový proteín je tiež dobrou voľbou. Biologická hodnota je asi taká ako pri ryži, a má veľké množstvo leucínu. Tiež je potrebné povedať, že kombinácia hrášku a ryže je obzvlášť dobrá, a táto kombinácia je z pohľadu množstva aminokyselín podobná srvátkovému proteínu. To je dôvod, prečo sa táto kombinácia nazýva aj vegetariánsky srvátkový proteín.

Proteín z konope je najslabším výberom. Aj keď má veľké množstvo stopových prvkov a omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Proteín z konope nie je tak dobre stráviteľný ako ryžový či hrachový proteín. Konope by malo byť vnímané ako potravina nie ako doplnok stravy.

Skúšajte, kombinujte a uvidíte, čo je pre vás najlepšie.

Dúfame, že sa teraz budete pri výbere proteínu cítiť istejšie. Dôležité je vyskúšať zo všetkého a zistiť, čo vám najviac vyhovuje.

Referencie vedeckých článkov:

Tunick MH (2008). “Whey Protein Production and Utilization.”. In Onwulata CI, Huth PJ. Whey processing, functionality and health benefits

Luhovyy BL, Akhavan T, Anderson GH (2007). “Whey proteins in the regulation of food intake and satiety

Dalgleish DG (1 November 1998). “Casein micelles as colloids. Surface structures and stabilities”Journal of Dairy Science.