V tomto článku si povieme ako správne zostaviť jedálniček pri Keto Diéte. Hlavným princípom Keto diéty je dostať organizmus do metabolického stavu ketózy. Existuje mnoho spôsobov aký životný štýl dodržiavať v ketóze. Je veľkým rozdielom, aký pomer živín budete prijímať a aké potraviny budete konzumovať. Z mojej skúsenosti je najdôležitejšie, aby ste v ketóze prijímali zdravé a kvalitné potraviny. Taktiež je kľúčové udržať správnu hormonálnu rovnováhu. Nezabúdajte, že aj bielkoviny ovplyvňujú hladinu glykémie. A vašim cieľom pri chudnutí je minimalizovať inzulínovú odozvu. Viac informácií o princípoch Keto Diéty nájdete v tomto článku: Ketogénna diéta – jedna z najúčinnejších diét bez „jojo-efektu“
Aké potraviny použiť v Keto diéte do receptov
Z praktického hľadiska je možné prijímať akékoľvek potraviny, ktoré obsahujú minimálne alebo žiadne množstvo sacharidov. Pozor si treba dať na veľmi vysoký príjem bielkovín s ktorým sú spojené rôzne zdravotné problémy najmä obličiek a pečene. Taktiež je dôležité sa vyhýbať nezdravým tukom, údeninám a rôznym mäsovým výrobkom. Ideálny pomer jednotlivých živín denného energetického príjmu je 65-75 % tuky, 20-30 % bielkoviny a 5-10 % sacharidy.
Výber potravín pre keto diétu
- Rôzne druhy mäsa: hydina, hovädzie, divina, bravčové…
- Nízkosacharidové mliečne výrobky: smotana, tvaroh, maslo, syry, jogurty
- Ryby a morské plody: losos, tuniak, treska, krevety, pstruh
- Vajíčka
- Orechy: mandle, kešu, vlašské, lieskovce alebo mandľové maslo, kešu maslo, arašidové maslo
- Semena: ľanové, chia, tekvicové, sezamové, slnečnicové
- Oleje: kokosový olej, konopný, tekvicový, avokádový, ľanový, MCT olej, olivový olej
- Zelenina: špenát, brokolica, listová, paprika, uhorky, cuketa, paradajky
Počas ketogénnej diéty sa neobmedzujte v príjme rôznorodej zeleniny a kvalitných tukov. Pri výbere mäsa odporúčame chudé druhy pričom hlavným zdrojom tukov by mali byť zdravé tuky z orechov a rastlinných olejov. Treba dbať na dostatočný príjem omega 3 mastných kyselín a ich pomer s omega 6. Minimalizujte príjem zoxidovaných a rafinovaných tukov. Uprednostňujte za studena lisované oleje.
Vzorový jedálniček počas keto diéty
[table “17” not found /]
**vzorový jedálniček nemusí zodpovedať Vašej individualite. Môžete ho upravovať podľa Vašej potreby. Je možne zvyšovať alebo znižovať porcie, upravovať pomer jednotlivých živín a to najmä tukov a bielkovín.
Pokyny pre jedálniček keto diéty
- V rámci V rámci jedného dňa je možné ľubovoľne meniť poradie jednotlivých jedál
- Do šalátov je možné použiť aj rôzne iné oleje (avokádový, tekvicový, ľanový…)
- Jedla z vajíčok sa môžu pripraviť ľubovoľným spôsobom (varené, praženica, volské oko…)
- Medzi jedlá môžete konzumovať proteínové tyčinky s minimálnym obsahom sacharidov ako napríklad MyBar Zero, alebo Wellness Bar
- Maliny a čučoriedky môžete obmeniť inými bobuľovými plodmi (brusnice, černice, ríbezle…)
- Bobuľovité ovocie môžete použiť aj v mrazenej forme
- Pestrosť orechov môžete obmieňať aj inými druhmi (píniové, lieskové, vlašské…)
- Pestrosť mäsa môžete obmieňať rôznymi druhmi (kuracie, hovädzie, bravčove, ryby…)
- Do jedálničku odporúčame zaradiť zelený čaj
- Dbajte na dostatočný príjem tekutín
- Úplne sa vyhýbajte konzumácií akéhokoľvek alkoholu
- Po 8 dňoch je vhodné pokračovať ďalej v tomto stravovacom pláne
