Ketogénna diéta
Ketogénna diéta je jednou z najrozšírenejších a veľmi efektívnych diét na celom svete. Princípom je dostať organizmus do stavu ketózy. Ketóza je zvýšenie ketolátok v krvi. Z toho dôvodu sú v jedálničku minimálne alebo vôbec zastúpene cukry a vo veľkej miere sú zastúpené tuky a bielkoviny. Za maximálny povolený príjem sacharidov sa považuje 50 g za deň čo zároveň môže spôsobovať zdravotné ťažkosti.
Výhody Ketogénnej diéty:
- Globálne to je jedna z najúčinnejších diét, ak nie najúčinnejšia
- Minimálny pocit hladu, kvôli zastúpeným tukom a bielkovinám
- Možnosť ľahkého a praktického merania ketónov v moči alebo v krvi a teda zistenie stavu ketózy
- Dostatok bielkovín, ktorých súčasťou sú aj tuky
- Bohaté zastúpenie minerálov a vitamínov môže byť vďaka príjmu rôznych orechov a zeleniny
- Dostupnosť potravín v bežných obchodoch
- Dostatok vlákniny vďaka príjmu ľanových a iných semienok
Nevýhody Ketogénnej diéty:
- Možná zhoršená fyzická výkonnosť najmä pri vytrvalostných a silových výkonoch
- Nedostatok sacharidov a s tým súvisiace tažkosti
- Pri nesprávne zostavenom stravovacom pláne môžu chýbať vitamíny, minerály, antioxidanty a hlavne vláknina.
- Nedostatok energie, malátnosť, únava, poruchy sústredenia…
Výber jedál pri ketogénnej diéte
Z praktického hľadiska je možné konzumovať všetky potraviny, ktoré neobsahujú sacharidy, prípadne ich zastúpenie v potravinách je iba v minimálnom množstve. Ideálny odporúčaný pomer jednotlivých živín denného energetického príjmu je 65-75 % tuky : 20-30 % bielkoviny : 5 % sacharidy.
Medzi základne potraviny patria:
Všetky druhy mäsa (hydina, hovädzie, bravčové, divina), nízkosacharidové mliečne výrobky (maslo, smotana, tvaroh, syry, jogurty), ryby, vajíčka, rôzne druhy orechov (mandle, kešu, arašidy, lieskové, vlašské…) alebo orechových masiel (mandľové maslo, arašidové maslo, kešu maslo), semienka (ľanové, tekvicové, slnečnicové, sezamové, chia…), rastlinné oleje (olivový, kokosový, konopný, tekvicový, avokádový, ľanový…), ako rýchly zdroj energie odporúčame MCT olej, niektoré druhy zeleniny (zelené listové šaláty, špenát, brokolica, paradajky, paprika, uhorka, cuketa…).
Neobmedzujte sa v príjme zeleniny a kvalitných tukov. Pri výbere mäsa odporúčame chudé druhy pričom hlavným zdrojom tukov by mali byť zdravé tuky z orechov a rastlinných olejov. Treba dbať na správny pomer omega 3 : omega 6 mastných kyselín. Veľa nezdravých tučných potravín obsahuje veľmi nepriaznivý pomer omega 3 a 6. Zo zdravotného hľadiska minimalizujte príjem zoxidovaných a rafinovaných tukov. Uprednostňujte za studena lisované oleje.
To, že Váš organizmus prestane byť v stave ketózy môže spôsobiť nadbytočný prísun bielkovín a nedostatok tukov. V prípade veľmi nízkeho príjmu tukov počas diéty nastane v organizme proces, kedy glukóza bude namiesto ketónov tvorená z bielkovín. Dôjde teda k výraznému odbúravaniu svalovej bielkoviny a znižovaniu svalovej hmoty. Tento negatívny mechanizmus neodstránite ani zníženým príjmom bielkovín. Nastal by stav s minimálnym príjmom sacharidov, tukov a bielkovín čo by vyústilo v hladovku a v nedostatok živín. Preto je veľmi dôležité dbať na dostatočný prísun tukov.
Proces v ľudskom organizme pri ketogénnej diéte
Ľudský organizmus využíva ako zdroj energie cukry a tuky. V prípade ak v strave sú cukry zastúpene pod hranicu 50 g za deň telo má dve možnosti odkiaľ čerpať energiu:
- Prvý spôsob je ten, kedy si bunky vytvárajú glukózu z bielkovín (aminokyselín) v pečeni. Tento veľmi náročný metabolický proces (glukoneogenéza) je len akési dočasné riešenie, ktoré nedokáže zastrešiť celú energetickú potrebu organizmu. Navyše dochádza k odbúravaniu svalstva, čo sa dá minimalizovať vysokým príjmom bielkovín v strave.
- Druhým spôsobom je keď bunky namiesto glukózy začnú využívať ketóny. Tento efektívnejší proces telo uprednostňuje pred glukoneogenézou.
Meranie a potvrdenie stavu ketózy
Keď je v potrave minimálne zastúpenie cukrov, vtedy sa ketóny začínajú vyrábať z tukových buniek. To či sme v stave ketózy je ľahké zistiť pomocou indikačných papierikov na moč, ktoré umožňujú odmerať obsah ketónov v moči. Taktiež je možné zistiť stav ketónov z krvi pomocou rôznych ketomerov.
Ideálne a bezpečné hodnoty obsahu ketónov v krvi sú 1 až 3 mmol/l. Pri týchto hodnotách sa efektívne spaľujú tukové zásoby. Nehrozí výrazný pokles ani kolísanie hladiny glukózy v krvi (hypoglykémia). Pri veľmi vysokých hodnotách ketónov v krvi ( viac ako 10 mmol/l) je možná ketoacidóza.
Fázy ketogénnej diéty:
1 fáza – 1 až 3 deň
Organizmus čerpá energiu z glykogénových zásob. Nie je výrazne zaznamenaný pokles telesnej hmotnosti a taktiež tukových zásob.
Pri meraní sú zaznamenané parametre:
Ranná glukóza 4,3 – 5,4 mmol/l
Ketóny v krvi menej ako 0,5 mmol/l
Ketóny v moči menej ako 5 mg/dl
2 fáza – 4 až 22 deň
Organizmus sa dostáva do procesu ketózy a pečeň začína produkovať stále viac ketónov. Bunky sú vo fáze adaptácie na nový zdroj energie (ketóny) a preto ešte nie sú schopné ho dostatočne využívať. Veľká miera ketónov je odstránená močom.
Pri meraní sú zaznamenané parametre:
Ranná glukóza 4,3 – 5,4 mmol/l
Ketóny v krvi vzostup na 3 mmol/l
Ketóny v moči vzostup na 160 mg/l
3 fáza – 23 až 44 deň
Bunky stále vo väčšej miere využívajú ketóny ako zdroj energie. Organizmus je vo fáze ketózy. Siaha a spotrebováva tukové zásoby. Z toho dôvodu je omnoho nižšie vylučovanie ketónov v moči. Avšak ketóny v krvi sú rovnako vysoké ako v predchádzajúcom období – to je dôkaz, že organizmus je už prispôsobený na využívanie nového zdroja energie.
Pri meraní sú zaznamenané parametre:
Ranná glukóza 3,9 – 5,3 mmol/l
Ketóny v krvi 1 – 3 mmol/l
Ketóny v moči pokles na 5 mg/l
4 fáza – 45 až 60 deň
Organizmus je stabilne vo fáze ketózy. Bunky sú adaptované na nový metabolický proces využívania ketónov. Významne klesajú tukové zásoby.
Pri meraní sú zaznamenané parametre:
Ranná glukóza 3,9 – 5,3 mmol/l
Ketóny v krvi 1 – 3 mmol/l
Ketóny v moči pokles na 5 mg/l
Existujú rôzne pohľady na ketogénnu diétu. Odporúčame Vám Ketogénnu diétu navrhnutú podľa nášho výberu zdravých potravín. Najčasteším problémom ketogénnej diéty je nedostatok vlákniny a ďalších živín. Treba si uvedomiť, že ketóza je v medicíne považovaná za chorobný stav organizmu. Pred takouto diétou sa o jej užívaní poraďte so svojím lekárom.
Pre zjednodušenie prípravy jedál, doplnenia živín a zvýšenie efektivity diéty použite na mieru vyvinutý produkt KetonDiet. KetonDiet je jednotka medzi produktami určenými na náhradu stravy a znižovanie telesnej hmotnosti. Obsahuje vysoké množstvo najkvalitnejších bielkovín (proteíny až 75 %), tráviace enzými, spaľovač tukov HCA, vitamíny, minerály a mnoho ďalších benefitov.
K produktu KetonDiet dostanete zadarmo presný stravovací plán, plán pohybovej aktivity a šejker!
Autor: Mgr. Matúš Kobulnický (zakladateľ bestbody.sk)