Tipy a odporúčania

9 najlepších doplnkov výživy pre crossfit

Crossfit-doplnky-vyzivy-bestbody.sk-2||purepharma-bestbody.sk|Crossfit-doplnky-vyzivy-bestbody.sk-3||

Crossfit je tréningová metóda, ktorá kombinuje pohybové aktivity z gymnastiky, vzpierania a atletiky. Veľmi často sa stáva, že športovci neprijímajú dostatok všetkých potrebných živín, ktoré si spotreba ich organizmu pýta pri častých intenzívnych tréningoch. V tomto článku konkrétne vyzdvihneme nutnosť prijímať potrebné živiny, doplnky výživy najmä pre crossfitérov vzhľadom k ich veľmi intenzívnemu telesnému zaťaženiu.

Aké doplnky výživy užívať pred tréningom, po tréningu, ráno či večer? Rozoberiem jednotlivé základné zložky, ktoré sú takmer nutnosťou pri opakovaných crossfitových tréningoch. Hneď na začiatok chcem upozorniť, že sa jedná o doplnky výživy, ktoré fungujú za predpokladu, že je dostatočne kvalitná samotná strava bohatá na bielkoviny, zdravé tuky, komplexné sacharidy, vitamíny, minerály, antioxidanty, vlákninu a ostatné živiny.

Proteín pre crossfit

Bielkoviny alebo proteíny sú základnou, stavebnou zložkou svalovej hmoty.  Okrem budovania svalstva sú vhodné ako zdroj energie pri nedostatku sacharidov, pri udržaní správnej hormonálnej rovnováhy v tele alebo ako ochrana svalovej hmoty po tréningu alebo počas diét. Preto je vhodné proteíny využívať na doplnenie bielkovín hlavne po tréningu alebo počas dňa, keď nestíhame normálne jedlo. Ideálny proteín po tréningu je “rychlo vstrebateľný” jedna sa najmä o srvátkový CFM izolát, srvátkový izolát alebo koncentrát.

Odporúčam môj obľúbený proteín a najkvalitnejší aký poznám od firmy Reflex Nutrition: Instant Whey Pro, tento však občas striedam s ďalším výborným proteínom od Švédskej značky Self Omninutrition: Micro Whey Active.

Taktiež v mesiacoch keď sa snažím prijímať najmenej mliečnych výrobkov je najvhodnejší Proteín PR3 od poprednej a veľmi kvalitnej Dánskej firmy PurePharma.

Dávkovanie: 20-30 g po tréningu alebo počas dňa. Super je prijať 20-30 g hneď po prebudení.

Crossfit-doplnky-vyzivy-bestbody.sk-3

OMEGA 3 mastné kyseliny

OMEGA 3 sú pravdepodobne jedny zo svetovo najviac používaných doplnkov výživy a veľmi oprávnene. Keď je zdrojom kvalitne spracovaný rybí tuk, ideálne z malých morských rýb, je to skvelá investícia v rámci doplnkov výživy. Väčšina ľudí si ich spája so zlepšením kardiovaskulárnych problémov, znížením triglyceridov a zlepšenou funkciou mozgu. No pre športovcov je významný hlavne v regenerácii a ako protizápalový mechanizmus bez akýchkoľvek vedľajších efektov. Práve u crossfiterov prichádza k veľkej únave vďaka komplexnosti tréningu, čo pri nedostatočnej regenerácii môže viesť k zvýšeným zápalovým procesom. Omega 3 mastné kyseliny sú na to ako stvorené. Pri výbere kvalitných Omega 3 je potrebné sledovať zdroj, množstvo EPA/DHA na jednu dávku a taktiež príchuť. Posledné čo by ste chceli je rybací zápach z úst. Športovec by mal určite dostávať do tela zhruba 2000mg denne.

Odporúčam kvalitnú dánsku značku PurePharma, ktorá získava Omega3 z ančovičiek a sardiniek a má citrónový extrakt, takže vôbec nie je cítiť po rybacine. Ponúkajú vhodné množstvo EPA/DHA(1300mg/520mg) v jednej dávke, čo v bežnej lekárni určite nedostanete.

Zinok + Magnézium

Tieto dva minerály špeciálne napomáhajú rýchlejšej regenerácii. Magnézium pôsobí uvoľňujúco na nervový systém, znižuje vyčerpanie a únavu a podporuje správnu činnosť svalov. Okrem toho prispieva k správnemu energetickému metabolizmu a normálnej syntéze bielkovín. Zinok zase napomáha oprave poškodených svalových vlákien, okrem toho však podporuje imunitný systém ale aj napríklad urýchľuje hojenie rán, zranení a jaziev. Tu je avšak veľmi dôležitý zdroj a forma minerálov, čo má za dôsledok ich vstrebateľnosť a funkčnosť.

Pre doplnenie kvalitného magnézia a zinku odporúčam produkt M3 od PurePharma, ktorý ma jedinečnú čistotu a kvalitu.

Dávkovanie: 900 mg magnézia a 45 mg zinku pred spaním.

Vitamín D

Vitamin D je viac hormónom ako vitamínom. Je produkovaný telom pri absorbcii slnečného žiarenia. Práve preto väčšina z nás v našich zemepisných súradniciach nezískava dostatok Vitamínu D prirodzenou cestou. Museli by sme sa slniť každý deň niekoľko hodín aby sme získali dostatok vitamínu D. Napomáha zlepšovať pevnosť kostí, znižuje zápal v tele, znižuje riziko rakoviny hrubého čreva a prsníka, zlepšuje náladu, a pomáha v boji proti infekciám a vírusom. Odporúčané dávky nie sú presne stanovené, no je vedecky dokázaný pozitívny vplyv až do 10000 IU, čo je medzinárodná jednotka pre Vitamín D. Odporúčaná denná dávka začína na 1000 a kľudne môže byť až 5000 IU.

Vhodným a jedinečným zdrojom vitamínu D je prírodná forma z ovčej vlny (lanolínu), ktorú dodáva popredná dánska firma PurePharma vo svojom produkte D3. Tento produkt je spojený s extra čistým kokosovým olejom pre lepšiu vstrebateľnosť.

purepharma-bestbody.sk

Kreatín

Kreatín zvyšuje svalovú silu, napomáha zvyšovať výkon počas tréningu. Asi najviac diskutovanou látkou z hľadiska jej účinkov na organizmus je v poslednej dobe kreatín. Táto látka je pre niektorých novým zázrakom medicíny. Kreatín zaraďujeme medzi látky, ktoré sú nápomocné pri zvyšovaní silysvalového objemu. Kreatín predstavuje zásobáreň energie a veľmi rýchlo sa dá využiť ako priamy zdroj energie pre svalovú prácu rovnako ako je tomu u ATP. Kreatín je aj faktorom pri odstraňovaní kyslého prostredia z pracujúcich svalov, čo vedie k lepšej regenerácií a obnove energie. Pri užívaní kreatínu nezabudnite na dostatočný prísun vody do organizmu.

Odporúčam mnou užívaný najlepší kreatín od spoločnosti Reflex.

Dávkovanie: 5-10 g pred tréningom alebo počas dňa.

Beta-alanine

Beta-alanine zvyšuje svalovú vytrvalosť počas výkonu. Dovolí vám spraviť zopár opakovaní v sérii navyše, práve v čase keď ide do tuhého. Pri energetickom krytí anaeróbnej glykolýzy (čo prevažne predstavuje crossfitový tréning) dochádza k poklesu fyziologického pH a k uvoľňovaniu H+ (vodíkových iónov). Práve tie zapríčiňujú svalovú bolesť s neschopnosťou a ukončením činnosti. Každý crossfitér vie o čom je reč. Beta-alanine vedie k vyššej syntéze karnozínu, ktorý má významný vplyv na schopnosť podávať výkon. Karnozín pomáha stabilizovať pH vo svaloch a rýchlejšie odplavuje H+.

Jeden z najlepších beta-alaninov je od firmy Reflex Nutrition.

Dávkovanie: 2-3 g pred tréningom.

Aminokyseliny BCAA

BCAA by určite nemali chýbať v suplementácii crossfitéra, pretože pomáhajú pri náraste čistej svalovej hmoty ako aj pri jej následnej ochrane. Zlepšujú regeneráciu, znižujú únavu, sú zdrojom energie počas tréningu, zabraňujú odbúravaniu svalovej hmoty. BCAA tvoria vetvené aminokyseliny leucín, valín, izoleucín, najčastejšie v pomere 2:1:1. Existujú ale aj rôzne výrobky BCAA v iných, lepších pomeroch ako napríklad 4:1:1 v prospech leucínu, ktorý vo veľkej miere zabezpečuje syntézu bielkovín.

Ja Vám odporúčam najlepšie BCAA v pomere 4:1:1 od firmy Kompava

Crossfit-doplnky-vyzivy-bestbody.sk-4

Arginín

Arginín zvyšuje NO v krvi čo spôsobuje rozšírenie ciev. Tým pádom dôjde k lepšiemu prekrveniu svalov, rýchlejšiemu transferu potrebných živín do svalov a k rýchlejšej regenerácii. Užívanie pred spaním napomáha vylučovaniu anabolických hormónov a kedže svaly rastú počas spánku, budú mať k tomu všetko čo potrebujú.

Odporúčam Vám jeden z najlepších arginínov – AAKG od firmy Kompava

Dávkovanie:  3-6 g pred tréningom a 3 g pred spaním.

MCT olej

MCT olej je ideálnou náhradou umelých energetických nápojov a sacharidových jedál.  Ak chcete trénovať efektívne a čo najlepšie podporiť váš metabolizmus, tak potrebujeme zameniť rýchle sacharidy za rýchle tuky. Tieto tuky sú rýchlo transportované do svalov a tým pádom sú okamžitým zdrojom energie pri tréningu. Osobne si vždy pred tréningom pridám lyžičku MCT oleja do organickej kávy. Dodá mi to energiu na tréning a zároveň budem spaľovať tuky.

MCT olej vám odporúčam od značky Olimp a organickú kávu Organic Espresso od POWER COFFEE.

Dávkovanie: 10-15ml MCT oleja ráno, najlepšie pridať do kávy. Lepšie začať s menšou dávkou a postupne sa dopracovať k vyššej.

Foto zdroj: CrossFit

Spoluautor: Pavol Červenka – CrossFit Proton

O Mgr. Matúš Kobulnický, PhD.

Pracujem ako výživový poradca, osobný a kondičný tréner viac ako 15 rokov. Som hrdý na množstvo spokojných zákazníkov, ktorým som pomohol dosiahnuť svoje ciele. Svojím PhD. štúdiom v odbore športovej kinantropológie som autorom publikácií rôznych článkov a získavam najnovšie informácie v tejto oblasti. Založil som značku bestbody.sk do ktorej s vášňou vkladám všetky svoje dosiahnuté skúsenosti a vedomosti.