Tréning a cviky

Crossfit – 8 dôvodov prečo nie

crossfit_bestbody_2|Crossfit - 8 dôvodov prečo nie|crossfit_bestbody|crossfit_bestbody.sk|

V tomto článku nájdete 8 mýtov o CrossFite, ktorým určite neverte. Už ste počuli o cvičení s menom CrossFit? Jedným z často omielaných dôvodov prečo CrossFit nerobiť je že sa zraníš, je to veľmi ťažké, zničíš si chrbát atď. Týmto článkom by sme chceli uviesť veci na pravú mieru a oboznámiť laikov aj skúsených trénerov s pravou podstatou konceptu menom CrossFit. Poďme pekne poporiadku.

Mýtus 1: Zničíš sa

CrossFit využíva funkčné pohyby (cviky), ktoré sú pre telo prirodzené (drep, kľuk, zhyb, vznos .. ) a využíva jeho plný potenciál. Všetky cviky uplatňujú kineziologické princípy, t.j. biomechanicky správne vedené pohyby, ktoré vychádzajú z fyziológie kĺbov a funkčnej anatómie. Každý cvik má pre pohybový aparát vlastný optimálny, funkčný, ekonomický charakter, tak že sa šetria kĺbové plochy, využíva sa plný rozsah prirodzeného pohybu. Preto by sa športovec mal vo zvýšenej miere zameriavať na rozvoj správnej techniky pre optimalizáciu výkonu a prevencii zranení. Preto pri správnom vedení je CrossFit žiadúci a snaží sa predísť zraneniam. Problém so zraneniami a pretrénovaním rozoberieme nižšie.

Mýtus 2: Je to veľmi ťažké

Teraz čo je to ťažké. CrossFit v súčasnosti nie je len vrcholový alebo výkonnostný šport. Základy si môže osvojiť úplne každý bez ohľadu na aktuálny stav fyzickej zdatnosti. Po celom svete cvičia CrossFit ľudia rôznych vekových kategórií. Dokonca aj pre dôchodcu má zmysel v prípade, že mu pomôže opäť sa zohnúť alebo posadiť na stoličku bez dopomoci. Každý má vlastný cieľ a rebrík po ktorom stúpa. Nie je hanba učiť sa kľuky či skákať na švihadle. Nikto nepadol z neba nadaný, je právo každého jedinca naučiť svoje telo hýbať sa. Hranice sa tu nekladú a stále je čo vylepšovať či už v technike, sile, vytrvalosti, taktike.

crossfit_bestbody

Mýtus 3: Ja sa to nikdy nenaučím, ja na to nemám

Treba si určiť cieľ, ktorý sa dá reálne dosiahnuť pričom vlastný progres je nekonečný. Nič nekončí tým že drepnem 100 kíl, spravím naraz 30 kľukov, tam to všetko len začína. Ja na to nemám sú len výhovorky a predsudky. Nie je hanba učiť sa novým veciam, aj keď sme to doteraz nikdy nerobili. Treba sa zbaviť predsudkov, strachu, odložiť ego a začať sa hýbať. Každý športovec, ktorý sa niečomu venuje, zdokonaľuje svoje nedostatky. Na tréningu ukazujeme svoje nedostatky. Nie je nič smiešne na tom keď sa niekto učí stále dookola nejaký prvok ktorý mu nejde. Človeku odkrýva svoje slabiny. Skôr je to úctyhodné, sebavedomé a obdivuhodné.

Mýtus 4: Ja chcem mať svaly

Kult Arnolda a 60. roky sú za nami a odchádzajú do nenávratna. Väčšina ľudí sa drží trendov a robia to čo robia ostatní alebo čo sa páči ostatným. CrossFit vo svete nabral za posledné roky na obrátkach. Momentálne je vo svete viac ako 14 000 oficiálnych licencovaných CrossFit gymov. Sú plné ľudí, ktorí ani netušili, že môžu byť niekedy svalnatí. CrossFit je silovo-kondičný program a už z definície vychádza, že sila je dôležitá zložka. A na ňu je potrebná svalová hmota, takže pri správnom nastavení tréningu a stravy je možné dosiahnuť veľmi slušné svalové prírastky avšak nie na úkor celkovej kondície.

Mýtus 5: Ja nechcem mať veľké svaly

Tento bod sa týka výhradne žien. CrossFit môžu robiť aj ženy bez toho aby im výrazne narástli svaly do gigantických rozmerov. Všetko je to o dávkovaní. Vždy sa dá rozvoj nastaviť takým smerom akým chceme. Je to o prístupe. Sem patrí aj strava. S CrossFitom sa spájajú stravovacie návyky spojené s paleo a zónovou diétou. Tie preferujú množstvo zeleniny, ovocia, semiačok a orechov , kvalitné mäso a škroby ( žiadne jednoduché cukry ). Problémom súčasnosti je nedostatok pohybu spojený s prevahou jednoduchých cukrov v potrave. Telo nevie hospodáriť s takým množstvom cukru tak ho ukladá ako zásobné palivo v podobe tuku. Intenzívny tréning čerpá energiu zo sacharidových zásob, čím umožňuje zväčšenie glykogénových rezerv, zrýchľuje metabolizmus a spaľuje tukové zásoby ešte mnoho hodín po záťaži. U žien sa teda najčastejšie stane, že im ubudne podkožný tuk a začnú vidieť obrysy svojich svalov. To však ale nie je nič zlé. Je málo pravdepodobné, že by ženám začali zrazu rásť extrémne veľké svaly. Ak by to tak bolo tak každá žena čo cvičí CrossFit rok či dva by vyzerala ako kulturista, no opak je pravdou.

Mýtus 6: Crossfit sa nehodí do žiadneho športu

Už aj takúto formulku som nedávno počul. V každom športe nastáva v určitej fáze prípravy obdobie kedy sa nepreferuje daný šport ale využívajú sa nešpecifické tréningové prostriedky. To znamená že sa hodí do každého športu v určitej etape/ fáze športového tréningu. Opakujem že sa využívajú celotelové komplexné pohyby v plnom rozsahu a znova je to len o dávkovaní. Uvediem príklad. Aeróbna kapacita sa dá rozvíjať aj inak ako behom. Skúsený športovec ktorý má osvojenú techniku základných cvikov môže využiť tréning s vlastným telom vo veľkom objeme so strednou intenzitou pre rozvoj aeróbnych schopností. Príklad : 30 minút aplikujeme zostavu: 5 zhybov, 10 kľukov, 15 drepov, 20 ľah-sedov, 25 dvojšvihov. Tu nejde o to urobiť milión opakovaní ale naučiť telo pracovať ekonomicky a v tempe bez prerušenia alebo s krátkymi prestávkami. Samozrejme u začiatočníka je to úplne v inej rovine. Treba si uvedomiť že na CrossFit sa dá pozerať z rôznych uhlov, nie len hľadať negatíva kedy je to zlé, ale hľadať výhody a učiť sa s pokorou.

Mýtus 7: Nechcem sa zraniť

Najväčšie kritiky padajú na tému zranení, pretrénovania sa či vyčerpania organizmu. Skúsení tréneri vedia, že nie je jednoduché určiť mieru záťaže pre každého jedinca osobitne. Tréner by mal naviesť a usmerniť jednotlivcov v skupine aby vykonávali cviky správne a vo svojom tempe. Súťaživosť sa odkladá na súťaž. Nie je vhodné na každom tréningu sa pretekať do zblbnutia s cieľom dominovať na tabuli s najvyšším číslom. CrossFit dáva ľuďom aj iné ako vyhrávať. Radosť z pohybu.

Chrbtica naša každodenná. Mnoho ľudí trpí na bolestí krížov alebo inej časti chrbta práve zo sedavého spôsobu života. CrossFit využíva cviky pri ktorých sa chrbtica ohýba všetkými smermi čo zabezpečuje rovnomerný rozvoj a stabilitu pohybového aparátu. Keby bolo pre človeka nebezpečné jej ohýbanie, nemala by 33 (34) stavcov ale bola by to jedna kosť jeden rigidný celok. Ak nám chrbtica umožňuje sa určitý rozsah pohybu, prečo to nerobiť?

CrossFit sa v súčasnosti rozvíja v dvoch rovinách: výkonnostnej a pre zdravie. Rozdiel medzi týmito dvoma rovinami nie je v spôsobe cvičenia, ale v objeme. Pre oboch je dôležité spraviť technicky správny drep, no pre súťažiaceho je cieľ maximalizovať váhu alebo vytrvalosť počtom opakovaní. Na to potrebuje mať oveľa väčší tréningový objem ako človek čo celý deň sedí za počítačom a jeho cieľom je rozhýbať kĺby a spevniť telo.

Mýtus 8: Nemám čas

CrossFit je novodobá filozofia. Zakladateľ Greg Glassman píše : We’re changing the world. We’re doing all the right things for all the right people for all the right reasons. And it’s a load of fun. (meníme svet, robíme dobré veci pre správnych ľudí zo všetkých dobrých dôvodov. A je to veľká zábava.)

Cieľom je osvojiť si pohyb ako každodenný prostriedok pre regeneráciu mysle a harmonizáciu tela a duše. Veľa ľudí v dnešnom uponáhľanom svete preferuje myseľ ukľudňujúce cvičenia typu joga, čo je tiež výborný prostriedok ako sa zbaviť prebytočného stresu. Naproti tomu intenzívne cvičenie vyplavuje hormóny šťastia – endorfíny, ktoré nám spôsobujú dobrú náladu a pozitívny pocit z cvičenia. Pri takomto cvičení sa sústreďujeme na výkon, na svoj cieľ, ktorý by mal byť upevnenie si zdravia, zabúdame na problémy z práce či domova. Cvičenia nás má nabiť pozitívnou energiou aby sme aj pracovné zaťaženie zvládali bez stresu a s pohodou.

Každý by si mal vedieť odpovedať na otázku, či nestratí hodinu denne televíziou, pozeraním do telefónu a podobne. Určite mnohí zistia, že tu hodinu, trikrát do týždňa si na cvičenie nájdu.

Zostáva už len jediné. Začať. Odporúčame nájsť oficiálny licencovaný CrossFit gym, kde vás tréningovým procesom aj úvodným kurzom prevedú skúsení tréneri. Denne sa stretávame s desiatkami klientov, ktorí nie sú vrcholoví športovci. Naopak sú to bežní ľudia, čo chodia do práce či do školy, dokonca niekedy sa pritrafí aj dôchodca. Pre každého je možné prispôsobiť tréning. Len sa netreba báť prísť to vyskúšať.

Spoluautor: Pavol Červenka – CF-L2 trainer, CrossFit Movement and Mobility trainer, CrossFit Scaling Course

Foto zdroj: CrossFit

“Is CrossFit Dangerous?”. BloombergView. Retrieved December 28, 2015

“Crossfit-Based High-Intensity Power Training Improves Maxima… : The Journal of Strength & Conditioning Research”. LWW. Retrieved December 28, 2015.

Odporúčame najkvalitnejšie doplnky výživy na regeneráciu po crossfitovom tréningu: