Keď pochopíte prepojenie medzi štruktúrou a funkciou svalov, môže vám to pomôcť urobiť správne rozhodnutie a nastaviť taký program, po ktorom začnete priberať svalovú hmotu. Snažíte sa rozhodnúť ktorý proteínový prášok užívať a máte v tom trochu zmätok? Dúfam, že tento článok vám pomôže priniesť trochu svetla do tejto problematiky. V zásade existujú dva hlavné proteíny a to kazeínový proteín a srvátkový proteín. Niekedy tiež označované ako pomalé a rýchlo pôsobiace proteíny. Účelom tohto článku je poskytnúť vám podrobný pohľad na vlastnosti každého z týchto proteínov, vysvetliť, čo to všetko znamená a prečo je to pre vás dôležité.
Takže máte na výber. Kazeín alebo srvátka? Rýchlo alebo pomaly? Niektorí ľudia sa spoliehajú na jeden alebo na druhý prípravok a v mnohých prípadoch sú presvedčení, že jeden z nich je skutočne lepší. Pravdou je, že buď nemajú dostatočné informácie, alebo ich zle pochopili. Ak chcete zo svojho proteínu vyťažiť maximum, budete musieť použiť oba typy bielkovín.
Srvátka
Najprv si povieme niečo o srvátke, zámerne začínam so srvátkou lebo je známejšia a mnohí z vás už majú o nej základné informácie. Srvátka je vedľajší produkt výroby syra. Je to žltkastá tekutina, ktorá ostáva ako odpad a obsahuje 1 % bielkovín. Tato tekutina sa koncentruje a suší. Jej výsledkom je proteínový prášok rôznej kvality v závislosti od druhy výroby. Štandardne najčistejší a najvyužiteľnejší proteín je NATIVE WHEY a tiež CFM srvátkový izolát. Viac o kvalite, výhodách a nevýhodách proteínov sa tiež dočítate v článku: “Aký proteín je najlepší“.
Srvátková bielkovina je považovaná za „rýchlo pôsobiaci“ proteín. Čo sa rozumie pod pojmom „rýchlo“? Rýchlo znamená čas za ktorý sa úplne zmetabolizuje. Presnejšie povedané, čas potrebný pre štiepenie proteínu a jeho absorbovanie aminokyselín do krvi. Tieto dva základne deje sú podstatné pre rozloženie proteínu na jednotlivé aminokyseliny alebo oxidáciu na močovinu, prípadne na glukózu. Močovina je základnou zložkou moču a glukóza je základnou jednotkou sacharidov. Srvátková bielkovina kolujúca vo vašich žilách potrebuje zhruba 20 minút než sa celá spotrebuje. Niekedy medzi 20-40 minútami je hladina aminokyselín v krvi na vrchole. Behom hodiny dochádza k zložitým metabolickým pochodom ako syntéza proteínov alebo oxidácia. Celý tento proces je perfektná vec, pretože svalový rast je závislý na rovnováhe medzi syntézou a rozkladom bielkovín. To znamená, že keď je syntéza nových svalových bielkovín väčšia ako ich rozklad, priberanie svalovej hmoty je oveľa vyššie. V prípade užitia srvátkovej bielkoviny bude trvať zhruba 40 minút kým krvné hladiny a syntéza bielkovín dosiahnu vrchol a asi 60 minút kým sa vráti k normálu. Z toho vyplýva, že srvátka je oveľa rýchlejšia ako prípravky obsahujúce kazeín a rýchlejšia než celé jedlo.
Kazeín
Kazeín je považovaný za „pomalý alebo nočný“ proteín. Keď budete užívať kazeín, v krvi dosiahnete vrchol hladiny aminokyselín a proteínové syntézy medzi 3-4 hodinou. Tento vrchol sa však zďaleka nedá porovnávať s vrcholom u srvátky. Na stupnici 1-10 (kde 10 je najrýchlejší) bude srvátka 10 a kazeín skromne obsadí číslo 2. A tu je pes zakopaný, neznamená to totiž, že je to zlá vec, ale naopak je to veľmi dobrá vec. Kazeín dramaticky spomaľuje rýchlosť rozpadu bielkovín. Spomeňte si, že nárast svalovej hmoty je závislý na rovnováhe medzi syntézou a štiepením bielkovín. Už ste asi pochopili, že spoliehať sa na jeden alebo druhý prípravok nebude zďaleka tak efektívne ako užívanie oboch.
Z hľadiska kvality, funkčnosti a využiteľnosti uprednostňujte micelárny kazeín oproti menej kvalitnému kezeínu vápenatom, ktorý je vyrobený za pomoci chemickych reakcií.
Zmiešať kazeín a srvátku a užívať v jednej dávke?
Viem, čo máte na mysli, no tu je vysvetlenie. Kazeín má jedinečnú vlastnosť v tom, že sa zráža v žalúdku. To spôsobuje, že proteíny sú trávené a absorbované pomalšie. Srvátka ma schopnosť rýchlo zaplaviť telo aminokyselinou a stimulovať syntézu bielkovín Možno si myslíte, že by bolo najlepšie užívať srvátkové nápoje po celý deň, aby sa vaše telo doslova kúpalo v aminokyselinách. To nie je až tak dobrý nápad lebo to, že máte trvale vysoké hladiny aminokyselín neznamená, že bude dochádzať k syntéze bielkovín. A keď nie je syntéza nedochádza k zvýšeniu svalovej hmoty. Dôležité je správne načasovanie.
Keď dôjde k náhlemu, prudkému zvýšeniu hladiny aminokyselín v krvi, spôsobuje to, že sa zvyšuje syntéza proteínov. Ak by sa dalo pozrieť, čo sa deje vtedy v krvi videli by sme, že pri vysokej hladine aminokyselín, dochádza k prudkému nárastu syntézy bielkovín a zníženiu proteínového rozpadu. Avšak po dvoch hodinách sa syntéza ustáli a vracia sa do normálu aj cez vysoké hladiny aminokyselín. Je zaujímavé, že keď je hladina už priveľmi vysoká, syntéza bielkovín klesá a telo potrebuje viac aminokyselín aby mohlo ďalej stimulovať zvýšenie syntézy.
Ako na to?
Nejde len o zníženie počtu kalórií alebo navýšenie X množstva bielkovín či zahltenie krvi aminokyselinami za každých okolností. Je to o vašom tele, o tom, ako chcete vyzerať a čo pre svoje telo urobíte. Môžete mu dopriať zvýšenie množstva aminokyselín a tým zvýšiť syntézu bielkovín. To je dôvod, prečo je dôležité pochopiť rozdiely medzi rôznymi typmi bielkovín doplnkov. Keď prichádza na trh nový výrobok, hneď sa propaguje koľko má pridaných určitých aminokyselín a že majú lepší profil aminokyselín, toto môžete s čistým svedomím preskočiť. Nezáleží na tom, lebo profil aminokyselín sa stáva dôležitým vtedy, ak sa porovnávajú rôzne zdroje bielkovín. A pretože kazeín a srvátka pochádzajú z mlieka, majú takmer rovnaký profil aminokyselín. A práve aminokyseliny by mali byť hlavným zdrojom bielkovín, tak už ľahko zistíte, čo aký výrobok urobí za vás. Môže stimulovať syntézu bielkovín alebo bude spomaľovať odbúravanie bielkovín.
Menej je niekedy viac – Viac aminokyselín neznamená viac syntézy bielkovín
Skúste si nájsť strednú cestu, nenechajte sa pomýliť, že len vysoký obsah bielkovín v strave je základným predpokladom pre tvorbu vysoko kvalitnej svalovej hmoty. Ako sme už písali, ak budete konzumovať toľko, že máte chronicky vysoké hladiny aminokyselín v krvi, veľa z bielkovín, ktoré konzumujete pôjde rovno do záchodu. A to doslova! Taktiež sa nenechajte ovplyvniť názormi, že vaše telo dokáže spracovať iba toľko a toľko gramov bielkovín naraz. Po prvé, je to veľmi zavádzajúce vyhlásenie. Čo sa rozumie pod pojmom „naraz“? Asi 50 % z toho, čo budete konzumovať spotrebuje svalové tkanivo tým či oným spôsobom. 20 % je začlenené do iných telových bielkovín a zostávajúce množstvo zoxiduje. Veľká väčšina cca 30 % je trieda aminokyselín s názvom „non-esenciálne aminokyseliny“. Takéto roztriedenie metabolických pochodov platí pre takmer akýkoľvek príjem bielkovín „v jednej chvíli“.
Na druhú stranu ak budete veľmi opatrní, môže dochádzať k zastaveniu budovania svalov, metabolické mechanizmy sa preorientujú na rozpad svaloviny. Takže nabudúce, keď vám niekto povie, že nebude spokojný kým mu nepotečie infúzia aminokyselín rovno do žili, môžete mu pokojne povedať, že stráca čas. A nielen to, vy už budete aj vedieť prečo!
Plán načasovania pre naberania svalovej hmoty:
Dobre, takže teraz máme všetky tieto informácie. Tak poďme skúsiť vytvoriť plán. Vieme, že musíme zvýšiť syntézu bielkovín a znížiť odbúravanie bielkovín. Vieme, že srvátka je najúčinnejší prípravok pre stimuláciu syntézy bielkovín, a vieme, že kazeín je najúčinnejší liek na zníženie odbúravania bielkovín. Nemôžeme ich používať spoločne, pretože kazeín bude rušiť akciu srvátky. Avšak, máme ešte jednu zbraň v arzenáli, ktorú môžeme použiť a to je strava. Všeobecne platí, že potravinové proteíny sú trávené veľmi pomaly. To znamená, že rovnako ako kazeín spôsobí mierny a stály prúd aminokyselín do krvi. Dôležité je správne načasovanie.
KROK 1 – Srvátkový proteín dávkujte po hlavnom jedle
Srvátkový proteínový nápoj konzumujte krátko po hlavnom jedle. Týmto si vytvoríte veľmi priaznivé prostredie pre rast svalov. Konzumáciou hlavného jedla potlačíte rýchlosť rozpadu svalov. Po prvé tým, že začína pomaly rásť kaskáda aminokyselín. Po druhé, ak vaše jedlo obsahovalo nejaký druh sacharidov, budete mať stimulované uvoľňovanie inzulínu, ktoré samo o sebe môže spomaliť rýchlosť rozpadu svalov. Inzulín je hormón, ktorý riadi rýchlosť syntézy bielkovín. Zvýšené uvoľňovanie inzulínu pred užitím srvátkového proteínu vám môže privodiť anabolické reakcie. Tam dochádza k miernemu oneskoreniu od okamihu, kedy ste strávili sacharidy, po dobu keď je hladina inzulínu na vrchole.
Vzhľadom na to, že srvátka je absorbovaná tak rýchlo, je možné, že vrcholy medzi aminokyselinami a inzulínom sa líšia, čo vedie k menej optimálne odpovedi organizmu. Ak však konzumáciu srvátkového proteínu kompletne prispôsobíte, bude hladina aminokyselín klesať, ale nevráti sa k normálu, pretože celá kaskáda aminokyselín spolu so stravou sa bude ďalej deliť, čo je úžasné. Tento malý krok bude účinne stimulovať syntézu proteínov, rovnako ako bude spomaľovať odbúravanie bielkovín.
KROK 2 – kazeín dávkujte počas nasledujúcich 3 hodín
Po konzumácii jedla užívajte kazeín počas nasledujúcich 3 hodín. To znamená, že pred uplynutím 3 hodín (do 2 hodín je to stávka na istotu), dochádza k miernemu poklesu hladiny aminokyselín v krvi, takže môžeme opäť vytvoriť dramatický nárast. Stupeň syntézy proteínov priamo súvisí s mierou zmeny hladín aminokyselín. Tým, že konzumujete jedlo a kazeín v správnych časových intervaloch, udržujete tak hladinu aminokyselín nad normálom. To znižuje rýchlosť rozpadu bielkovín na minimum.
KROK 3 – opakovať stratégiu pôsobenia aminokyselín v krvi pomocou kroku 1 a 2
Opakovať, opakovať, opakovať!
Vhodná strava a striedanie srvátkových bielkovín s kazeínom sú pre mnohých drahou záležitosťou. Môžete to skúsiť upraviť. Možno budete chcieť znížiť dávku srvátkového proteínu. Ale majte na pamäti, že stupeň syntézy proteínu, je závislý na stupni zvýšenej hladiny aminokyselín v krvi. Pozor, aby ste toho neubrali priveľa. Mnoho výživových doplnkov, ktoré ponúka trh, majú oveľa lepší nutričný profil, ako hocičo čo by sme vytvorili v kuchyni. Môžem odporučiť dva prípravky denne a vždy sa uistite, že jeden užijete tesne pred spaním.
Na záver a zhrnutie:
Doplnenie proteínu. Teraz máte znalosti na vytvorenie prostredia, ktoré je veľmi priaznivé pre zvýšenie a udržanie svalovej hmoty. Táto stratégia je efektívnejšia s nízkokalorickou diétou. Takže v súhrne:
1. kazeín je “pomalý” proteín, ktorý je klasifikovaný ako anti-katabolický. To znamená, že nedochádza k nadmernému odbúravaniu bielkovín.
2. Srvátková bielkovina je “rýchly” proteín, ktorý je klasifikovaný ako anabolický, čo znamená, že stimuluje syntézu bielkovín, ale nezabraňuje katabolizmu.
3. Nemôžeme užívať oba prípravky naraz, ale môžeme 4. napodobniť ich efekt pomocou stravy. A napokon, je to rýchly nárast aminokyselín, ktorý vedie k zvýšeniu syntézy proteínov.
Dúfam, že ste dostali prehľadné informácie na túto tému. Neexistuje žiadny „najlepší“ typ bielkoviny, len najlepší prístup. Nenechajte sa nahovoriť na jednu, alebo druhú stranu.
Odporúčam výber tých najlepších a hlavne funkčných srvátkových či kazeínových proteínov:
Referencie:
Anders H. Forslund, Leif Hamraeus, Roger M. Olsson, Antoine E. El-Khoury, Young-Ming Yu, and Vernon R. Young (1998). The 24-h whole body lecine and urea kinetics at normal and high protein intakes with exercise in healthy adults. Am. J. Physiol Endocrinol. Metab. 38, E310-E320.
Bohe J., F. AiliLow, R.R. Wolfe, and M.J. Renne (2001). Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. J. Physiol, 532, 2, 575-579.