Budovanie svalov, O proteínoch, Tipy a odporúčania

Aký proteín je najlepší?

Aký proteín je najlepší?||logo_bestbody_circle – 300x300

Proteíny – na čo ich telo potrebuje?:

  • budovanie svalovej hmoty tým, že udržujú telo v anabolickom stave
  • dostatok bielkovín zabezpečí stavebné látky pre tvorbu rastového hormónu
  • udržiavanie správneho pH krvi
  • zabezpečujú silný imunitný system
  • zrýchlenie metabolizmu (nedostatok bielkovín sťažuje telu tvorbu energie z tukových zásob).
  • znižovanie hladiny inzulínu v krvi, čo zabezpečí správnu reguláciu energie

Proteíny a rast svalov

Ak zvýšime denný príjem bielkovín a budeme poctivo trénovať, výsledkom bude rast svalov. Svalové tkanivo sa v ľudskom tele neustále obnovuje, nahrádza novým. Keď športujeme naše telo potrebuje opraviť oveľa viac svalových tkanív ako za normálnych okolností. To je dôvod prečo všetci kulturisti, vzpierači, crossfitéri a ďalší športovci, ktorí chcú pribrať svalovú hmotu dopĺňajú svoju stravu o proteínové nápoje.

Proteíny a ženy

Na túto tému sme písali aj v samostatnom článku proteíny pre ženy. Proteín je nevyhnutný aj pre ženy. Často sa stáva, že sa ženy boja prijímať proteíny z dôvodu naberania svalovej hmoty. Práve naopak proteín  u žien, ale aj u mužov podporuje chudnutie, má nízku energetickú hodnotu a zrýchľuje metabolizmus. Pre ženy je veľmi obtiažne priberať svalovú hmotu hlavne z dôvodu, že im chýba dôležitý anabolický hormón testosterón. Užívanie proteínového nápoja v kombinácií so silovým tréningom indukuje zvýšenie sily a hypertrofie aj u starších žien, ktoré majú často krát problém s úbytkom svalovej sily a hypertrofie.

Nedostatočný príjem bielkovín

Deficit bielkovín alebo proteínov môže mať za následky: neúplnú regeneráciu svalstva po tréningu čo môže viesť k pretrénovaniu, odbúravanie svalovej hmoty, spomalenie metabolizmu, nabúranie hormonálnej rovnováhy, narušenie imunitného systému a znemožnenie dôležitých funkcií pre správny chod organizmu.

Proteíny a strava

Jedlá s vysokým obsahom proteínov sú: vajcia, syry, mlieko, mäso, morské plody, ryby, sója, orechy a strukoviny. Pre človeka s telesnou hmotnosťou 85 kg, ktorý chodí cvičiť a chce nabrať svaly je odporúčaný denný príjem bielkovín 150 – 170 g. V jednej porcii kuracích pŕs nájdeme 30 g bielkovín, z čoho je vstrebateľných maximálne 80 %, čiže 24 g. Tu je na mieste otázka či si dokážete zabezpečiť dostatočné množstvo proteínov len zo stravy bez doplnkov výživy.

Proteíny ako doplnky výžiny

Proteíny ako doplnky výživy pomáhajú športovcom dosiahnuť denný príjem bielkovín. Sú dostupné najčastejšie vo forme prášku v rôznych príchutiach, ale tiež ako tabletky, hotové nápoje či tyčinky. Proteínové nápoje zvyčajne obsahujú 20 – 30 g bielkovín v jednej dávke a oproti napríklad kuraciemu mäsu sú obohatené o vitamíny, minerály a s využiteľnosťou až 100 %.

Pozrime sa na druhy proteínov, ich výhody a nevýhody aby si každý vedel vybrať pre neho ten najvhodnejší.

1. Native Whey – Najčistejší srvátkový bioaktívny proteín

Za posledné desaťročia patrí srvátková bielkovina k absolútnym kráľom medzi proteínmi. Doteraz sme poznali dve metódy izolácie proteínov a to mikrofiltráciu a ultrafiltráciu, v tom horšom prípade iónovu výmenu. Veľký inovátorský pokrok vo výrobe predstavila 3.5.2011 spoločnosť Reflex Nutrition s novinkou Instant Whey Pro NATIVE, ktorého hlavnou zložkou je natívny srvátkový izolát. Táto nová technológia s bioaktívnym srvátkovým izolátom ponúkla neporovnateľne nadštandardné parametre čím ovplyvnila celosvetový trend v produkcií športovej výživy. Podobne sa tiež stalo aj v roku 1996, kedy Reflex Nutrition uviedla prvýkrát na trh Instant Whey s obsahom hlavnej zložky, ktorou bol srvátkový izolát CFM – cross-flow microfiltration.

NATIVE WHEY sa výrazne odlišuje od štandardných WPI a WPC formách vyrábaných z pasterizovanej (tepelne upravenej) srvátky, čo je vedľajší produkt pri výrobe syra za pomoci syridiel a kyselín. Je bioaktívny a vyrába sa priamo cestou z čerstvého mlieka. NATIVE WHEY obsahuje vysoký pomer tzv. Anabolického sérového albumínu, ktorý je veľmi citlivý na vyššie teploty a zmeny pH. NATIVE WHEY obsahuje tiež vysoký pomer biologických frakcií, 5 % imunoglobulíny, rastové faktory a ďalšie subfrakcie, ktoré majú priaznivý anabolický účinok.

Tieto proteíny od Reflex Nutrition s obsahom probiotik sú vyrobené tak, aby podporovali zdravie mikroflóry. Dlhodobé užívanie štandardných živočíšnych proteínov môže mať negatívny vplyv na črevnú mikroflóru zvýšením kmeňa zlých baktérií Bacteroidetes a znížením zdravých baktérií Roseburia , Blautia a Bifidobacterium longum.

Výhody NATIVE WHEY:

  • výsledky niektorých vedeckých štúdií dokazujú, že natívny proteín podporuje rýchlejšiu regeneráciu a neuromuskulárnu adaptáciu oproti bežnému srvátkovému proteínu
  • vysoká biologická hodnota (využiteľnosť pre organizmus)
  • vysoký pomer anabolického sérového albumínu
  • až o 166 % vyšší obsah cystínu, ktorý je dôležitý pre tvorbu superoxidantu Glutation (Glutation urychľuje regeneráciu a chráni organizmus)
  • vysoké množstvo L-leucínu (najdôležitejšia BCAA – syntéza bielkovín)
  • vyššia syntéza bielkoviny oproti mlieku
  • izolovaný priamo z čerstvého mlieka za nízkej teploty (do 10 °C).
  • nedenaturovaný – bez poškodenia štruktúry bielkovín, ktorá zodpovedá za biologické funkcie bielkoviny
  • výborná rozpustnosť a chuť
  • vysoký obsah bielkovín: 85 – 95 %
  • bez použitia akýchkoľvek chemikálií
  • minimálny až žiaden obsah laktózy, tukov a sacharidov

Nevýhody:

  • pomerne vyššia cena oproti ostatným menej kvalitným proteínom

2. Whey Protein Isolate – Srvátkový proteínový izolát

Srvátkový izolát je najčistejšia forma srvátkového proteínu. Má vysokú biologickú hodnotu a stráviteľnosť. Srvátkový izolát obsahuje minimálne alebo žiadne množstvo sacharidov, laktózy a tukov. Preto je vhodný pre ženy, ľudí v diéte a vrcholových športovcov. Izolát je jeden z najrýchlejšie vstrebateľných proteínov ideálny ihneď po tréningu. Má vyšší pomer bielkovín oproti srvátkovému koncentrátu. Veľkou výhodou je vysoký obsah vetvených aminokyselín BCAA a výborná chuť.

Najkvalitnejší srvátkový izolát sa získava technológiou CFM mikrofiltráciou (Cross Flow Microfiltered). Proces je pri nízkej teplote, malom tlaku a normálnom pH na základe čoho je zachovaná vysoká biologická kvalita bielkovín a peptidov. CFM proteín neprichádza do styku s chemikáliami a preto zostáva nepoškodený v pôvodnom stave, čo má za následok určité výhody oproti izolátu vyrobeného iónovou výmenou, ako napríklad vyšší obsah vápnika a menej sodíka.

Výhody:

  • výborná stráviteľnosť a využiteľnosť (biologická hodnota)
  • rýchla vstrebateľnosť
  • vysoký obsah vetvených aminokyselín BCAA
  • vysoký obsah bielkovín 85 – 95 %
  • minimálny alebo žiadny obsah laktózy, tuku, sacharidov
  • dobrá rozpustnosť a výborná chuť
  • zachovaný obsah laktoferínu (antivírusové, antimikrobiálne, protirakovinotvorné a imunitné účinky
  • bez použitia chemikálií
  • podpora produkcie anabolického rastového faktoru IGF-1

Nevýhody:

  • pomerne vyššia cena oproti ostatným menej kvalitným proteínom

Odporúčame tieto najkvalitnejšie srvátkové izoláty za najlepšie ceny:

3. Whey Protein – Srvátkový proteínový koncentrát

Srvátkový koncentrát je najpoužívanejšia forma srvátkového proteínu (približne 90 % výrobcov doplnkov). Má dobrú využiteľnosť pre organizmus (biologická hodnota), veľmi dobru rozpustnosť a chuť. Je vyrobený je zo sladkej mliekárenskej srvátky. Obsahuje o niečo viac tukov, sacharidov a laktózy oproti srvátkovému izolátu. Proteínový koncentrát je vhodný pre ľudí, ktorí si nemusia sledovať každý prijatý gram cukru, pre všetkých športovcov, ktorý potrebujú navýšiť prísun bielkovín v strave. Stráviteľnosť  tohto druhu proteínu je pomalšia ako pri izoláte, ale omnoho rýchlejšia ako pri  iných druhoch proteínov. Preto je tento proteín veľmi vhodný po fyzickej záťaži. Je výborným zdrojom rozvetvených aminokyselín BCAA.

Srvátkový koncentrát je vyrobený technologickým postupom ultrafiltrácie. Pri tomto postupe sa srvátka denaturuje a čiastočne stráca na kvalite. Úprava a sušenie je oproti izolátu pri omnoho vyššej teplote. Z toho dôvodu obsahuje koncentrát nižšiu biologickú hodnotu, menej rastových faktorov a frakcií proteínov dôležitých pre imunitný systém.

Výhody:

  • rýchla vstrebateľnosť aminokyselín
  • pomerne dobra využiteľnosť proteínu (biologická hodnota)
  • dobra rozpustnosť a chuť
  • pomerne vysoký obsah bielkovín 65 – 80 %
  • nižšia cena

Nevýhody:

  • vyšší obsah laktózy a tuku – možnosť zažívacích ťažkostí

Odporúčame tieto najkvalitnejšie srvátkové koncentráty za najlepšie ceny:

4. Whey Isolate Ion-exchange – Srvátkový izolát vyrobený iónovou výmenou

Srvátkový izolát vyrobený iónovou výmenou je dnes už veľmi málo používaný proteín. Tento druh proteínu má veľmi nízky obsah tuku, laktózy a sacharidov. Z toho dôvodu je ideálny pre tých, ktorý majú zažívacie ťažkosti. Ideálny je pre ľudí v diétach a vrcholových športovcov. Obsahuje veľmi vysoký podiel bielkovín ale ma nižšiu biologickú hodnotu.

Srvátkový izolát s použitím iónovej výmeny je separovaný zo srvátky na základe ich elektrického náboja. Extrakcia funguje za prítomnosti dvoch chemických látok (kyselina chlorovodíková a hydroxid sodný). Na základe týchto použitých chemických činidiel sa v procese poškodzujú látky citlivé na zmenu prostredia pH a niektoré dôležité aminokyseliny s frakciami sú denaturované (znehodnotené látky).

Výhody:

  • výborná stráviteľnosť
  • rýchla absorpcia
  • najvyšší obsah proteínu 90 – 95 %
  • nízky obsah laktózy a tuku
  • dobrá chuť

Nevýhody:

  • pomerne vysoká cena
  • použitie citlivých chemických látok
  • znehodnotenie dôležitých proteínových frakcií (imunoglobulíny, laktoferín, alfa-laktalbumín)
  • pomerne už nevyrábaný proteín

5. Hydrolyzed Whey Isolate – Hydrolyzovaný srvatkový izolát

Srvátkový hydrolyzát je najlepšie stráviteľný zdroj srvátkového proteínu. Najčastejšie je vo forme proteínu s kombináciou srvátkového izolátu a koncentrátu. Jeho rozklad v tráviacom systéme  je minimálny, kedže je enzymatický predtrávený. Preto je hydrolyzát vhodný aj pre ľudí so spomaleným a trávením. Jeho najväčším benefitom je veľmi rýchly proces vstrebania bielkovín do svalových buniek, čo podporuje tvorbu svalovej hmoty a rýchlu regeneráciu.

Hydrolyzovaný srvátkový izolát je vyrobený procesom enzymatickým rozštiepením peptidických väzieb. Na základe toho môžu vzniknúť cielené alebo náhodné peptidy. Kedže je “čiastočne predtrávený” proteínové molekuly sú rozdelené na menšie skupiny, nazývané peptidy (di-, tri-). Je výborný pre ľudí alergických na určité zložky srvátky.

Výhody:

  • výborná stráviteľnosť a rýchla vstrebateľnosť
  • vysoký obsah rozvetvených aminokyselín (BCAA) a l-glutamínu
  • vysoký obsah bielkovín 85 – 95 %
  • nízky obsah laktózy, tuku a sacharidov
  • výborná rozpustnosť
  • znižuje všetky príznaky svalového poškodenia vyvolaného cvičením – EIMD (svalová bolesť, obvod končatín, flexibilita a pružnosti, stav kreatínkinázy, svalové funkcie)

Nevýhody:

  • horšia chuť – samotný hydrolyzát
  • vysoká cena

Odporúčame tieto najkvalitnejšie srvátkové hydrolyzáty za najlepšie ceny:

6. Micellar Casein – Micelárny kazeínový proteín

Kazeínový proteín je známy aj pod názvom nočný proteín. Ide o najkvalitnejší proteín s postupným uvoľňovaním aminokyselín. Je výborne stráviteľný s vysokým využitím bielkovín pre svalové bunky. Vďaka jeho postupnému a dlhodobému vstrebávaniu aminokyselín (viac ako 7 hodín) je vhodný pred spaním alebo pri nízkom príjme bielkovín cez deň, pričom sa týmto minimalizuje katabolický účinok po telesnom zaťažení (odbúravanie svalovej hmoty). Zabezpečuje efektívnu svalovú regeneráciu, silný anabolický účinok (zvýšenie sily a hypertrofie) a pozitívnu dusíkovú bilanciu, ktoré sú nevyhnutné pre rast svalovej hmoty. Vhodný je pre všetkých aktívnych ľudí, ktorý sa snažia pribrať svalovú hmotu a zregenerovať organizmus, taktiež pre ženy v redukčných diétach.

Micelárny kazeín sa vyrába z čerstvého mlieka procesom ultrafiltrácie. Filtrovaním sa oddeľuje od srvátky. Na rozdiel od kazeínu vápenatého  je to šetrný proces bez pridania chemických látok a použitia vysokých teplôt.

Výhody:

  • vysoký obsah L-glutamínu a BCAA
  • antikatabolický účinok (proti odburávaniu svalovej hmoty)
  • vysoký obsah vápnika, fosfóru, dráslika a sodíka
  • vysoký obsah bielkovín 80 – 90 %
  • nízky obsah tuku, laktózy a sacharidov
  • dobrá cena

Odporúčame tieto najkvalitnejšie micelárne kazeíny za najlepšie ceny:

7. Egg Protein – Vaječný proteín

Vaječný proteín má zo všetkých proteínov najvyššiu využiteľnosť pre ľudský organizmus. Neobsahuje žiadne tuky, cholesterol, sacharidy a laktózu. Je vhodný pre silových športovcov, ale aj pre ľudí s alergiou na lepok či laktózu. Má vysoký obsah esenciálnych aminokyselín, BCAA a kyseliny glutámovej. Je vhodné ho užívať kedykoľvek cez deň alebo pred spaním, kedže po kazeíne je druhým najpomalšie vstrebávajúcim sa proteínom. Z toho dôvodu zabezpečuje dlhodobý prísun aminokyselín, čo spôsobuje anabolický efekt.

Vaječný proteín je extrahovaný z čistých vaječných bielkov a potom spracovaný do práškovej podoby. Dosahuje vyšší pomer proteínu ako tekutý vaječný bielok.

Výhody:

  • najvyššia biologická hodnota
  • neobsahuje tuk, cholesterol, laktozu, sacharidy
  • vysoký obsah bielkovín 80 – 85 %
  • vysoký obsah esenciálnych aminokyselín a BCAA
  • dobrá cena, plnohodnotný zdroj proteínov

Nevýhody:

  • horšia rozpustnosť
  • môže spôsobiť nadúvanie

Odporúčame Vám najkvalitnejší vaječný proteín za najlepšiu cenu:

8. Beef Protein – Hovädzí proteín

Hovädzí proteín je v súčasnej dobe veľmi žiadaný proteín nielen pre “hardcore” kulturistov, ale aj pre fitness cvičencov, športovcov a v neposlednej rade ľudí trpiacich rôznymi alergiami na laktózu, mlieko, lepok a iné. V hovädzom izoláte sú zachované všetky látky hovädzieho mäsa, vrátane vitamínov a minerálov.

Hovädzí proteín je vyrábaný z hovädzieho mäsa. Hlavným rozdielom kvality proteínu (aminokyselinové spektrum) je z akej bielkovinovej časti respektíve zložky je vyrobený. Môže ísť o bielkovinu z mäsovej zložky, kolagénu, myoglobínu, elastínu a podobne. Vysoké hodnoty aminokyselín BCAA, glutamínu, cysteínu a tryptofánu hovoria o tom, že proteín bol vyrobený z chudého kvalitného mäsa. Beef proteín  užívaný po tréningu pomáha udržať svalovú hmotu spolu so zachovaním hodnôt železa.

Výhody:

  • veľmi vysoký podiel bielkovín 90 – 98 %
  • neobsahuje tuk a cukor
  • vysoký obsah BCAA, glutamínu, cysteínu a tryptofánu
  • neobsahuje laktózu, lepok, mlieko, sóju a ostatné alergény
  • dobrá cena

Nevýhody:

  • nižšia biologická hodnoty mäsa 80 – 85 oproti srvátkove 104 alebo vajíčku 100
  • horšia chuť

Odporúčame tieto najkvalitnejšie hovädzie proteíny za najlepšie ceny:

9. Soy Protein – Sójový proteín

Sojový proteín je  často používaným proteínom pre osoby s neznášanlivosťou laktózy a vegetariánov. Ide o rastlinný proteín, ktorý obsahuje všetky aminokyseliny, preto je označovaný ako kompletný proteín. Pozitívne ovplyvňuje krvný tlak a hladinu LDL cholesterolu. Sójové fytoestrogény daidzein a genistein majú estrogéne účinky. Preto sa predpokladá, že tento proteín je z dlhodobého hľadiska vhodný len pre ženy.

Sójový proteín je vyrábaný extrakciou sójovej múky. Následne je múka vyzrážaná, vymytá a usušená. Pri tomto výrobnom procese zo sóje vzniká približne 90% proteín.

Výhody:

  • pôsobí proti rakovine
  • obsahuje vysoké množstvo BCAA, glutamínu a arginínu
  • zvyšuje hladinu vnútornej produkcie tyroxínu, ktorý zrýchľuje metabolizmus
  • diéty bohaté na sóju znižujú riziko infarktu
  • dobrá cena

Nevýhody:

  • estrogéne účinky
  • horšia rozpustnosť
  • horšia chuť

Odporúčame tieto najkvalitnejšie sójové proteíny za najlepšie ceny:

10. Rice Protein – Ryžový proteín

Ryžový proteín je výborný proteín pre vegetariánov, vegánov a osoby, ktoré majú rôzne alergie. Jeho miesto si nájdu aj ženy a športovci, ktorí sa snažia žiť zdravšie a nezakysľovať organizmus. Je tiež známy ako zásadotvorný čo oproti živočíšnym proteínom nezakysľuje organizmus. Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny (organizmus si ich nevie sam vytvoriť), ktoré sú potrebné k tvorbe svalového tkaniva, hormónov a enzýmov, bez ktorých nevieme prežiť. Jeho zloženie aminokyselín je porovnateáné so srvátkovým proteínom a omnoho lepšie ako v sójovom proteíne. Je rýchlo vstrebateľný, takže je vhodný ihneď po tréningu.

Ryžový proteín je vyrobený filtrovaním proteínu a vlákniny z enzymatický predtrávenej celozrnnej hnedej ryže vrátane klíčkov a otrúb. Proces výroby je pri nízkych teplotách, bez použitia chemikálií a kyslej hydrolýzy.

Výhody:

  • vysoký obsah bielkovin 80 %
  • výborná stráviteľnosť
  • neobsahuje lepok, sóju, laktózu, mlieko ani iné alergény
  • zásaditý účinok
  • dobrá chuť
  • vysoký obsah vitamínov, minerálov, antioxidantov, tokeferolu a ďalších látok
  • dobrá cena
  • vysoký obsah glutamín

Odporúčame tento najkvalitnejší ryžový proteín za najlepšiu cenu:

11. Hemp Protein – Konopný proteín

Konopný proteín je považovaný za najlepší rastlinný proteín. Je bohatým zdrojom omega 3 mastných kyselín, všetkých esenciálnych aminokyselín, antioxidantov a vlákniny. Jeho veľkou prednosťou je detoxikačný účinok. Má priaznivé účinky na pH rovnováhu a nespôsobuje prekyslenie ako sójové a srvátkové proteíny. Je označovaný ako kompletný proteín, kedže je zdrojom všetkých aminokyselín, čo je nevyhnutné pre regeneráciu. Týmto sa môže plne porovnávať s ktorýmkoľvek živočišným proteínom. Je vhodný pre všetkých aktívnych ľudí, vegetariánov, vegánov a osoby trpiace alergiami.

Konopný proteín je vyrobený rozdrvením konopných semienok. Lisovaním sa získava konopná múka a konopný olej. Celozrnná konopná múka je následne sušená za studena a preosiata tak, aby sa oddelili hrubé časti otrúb od jemného konopného prášku, ktorý má  obsah veľmi kvalitnej bielkoviny do 50 %.

Výhody:

  • výborná strávitelnosť (až 90%)
  • vysoký obsah omega 3, antioxidantov, stráviteľnej vlákniny, vitamínov, minerálov, enzýmov
  • neobsahuje laktózu, lepok, mlieko, sóju, hexan a ostatné alergény
  • zastúpenie všetkých aminokyselín “kompletný proteín”
  • neobsahuje THC – nemá psychotropné účinky
  • je zdrojom GLA (omega gama-linolová kyselina)
  • vhodný pre vegánov a vegetariánov
  • bez použitia chemikálií

Nevýhody:

  • horšia chuť
  • nižší obsah bielkovín 50 %

Odporúčame tieto najkvalitnejšie konopné proteíny za najlepšie ceny:

Autor článku je doktor športovej kinantropológie Mgr. Matúš Kobulnický, PhD. Použité referencie v článku sú najmä z PubMed databázy vedeckých článkov a potvrdených výskumov.

O Mgr. Matúš Kobulnický, PhD.

Pracujem ako výživový poradca, osobný a kondičný tréner viac ako 15 rokov. Som hrdý na množstvo spokojných zákazníkov, ktorým som pomohol dosiahnuť svoje ciele. Svojím PhD. štúdiom v odbore športovej kinantropológie som autorom publikácií rôznych článkov a získavam najnovšie informácie v tejto oblasti. Založil som značku bestbody.sk do ktorej s vášňou vkladám všetky svoje dosiahnuté skúsenosti a vedomosti.