Prakticke rady pre kvalitný spánok
Neviete ako zlepšiť spánok? Spánok je určite najdôležitejšia forma regenerácie, čím sa stáva alfou a omegou dobrého zdravia, vitality, nálady a samozrejme aj svalových prírastkov a športových výkonov. Preto by sme nemali spánok zanedbávať ale určite to s ním nesmieme ani preháňať. Ideálna doba spánku je okolo sedem hodín, čo zabezpečí dostatočnú regeneráciu celého tela. Samozrejme nezáleží len na dĺžke spánku ale hlavne na jeho kvalite.
Je všeobecne zaužívané, že je najlepšie isť spať o 22:00, no každý sme iný a čo platí pre jedného nemusí automaticky platiť aj pre ostatných. Preto si musíte sami nájsť správny čas kedy ísť spať a držať sa ho.
Primárnym problémom, ktorý narúša kvalitu spánku je všeobecne veľmi ťažké a dlhé zaspávanie až chronická nespavosť. Preto veľa ľudí zo zúfalstva radšej siahne po tabletách, ktoré riešia dôsledok ale nie príčinu. Na to aby ste vyriešili tento problém skúste sa na spánok poriadne pripraviť:
Vypestujte si stereotyp pravidelného času spánku
Chodievajte spať pravidelne v určitý čas. Telo sa tak dostane do stereotypu a donúti Vás ísť spať bez toho aby ste to samy chceli.
Večer bez stimulantov
Ak je to možné vyvarujte sa užívaniu rôznych stimulantov ako je káva, extrakt zo zeleného čaju, synefrín, predtréningovky, spaľovače a iné povzbudzujúce suplementy hlavne vo večerných hodinách. Samozrejme to môže byť problém ak chodíte cvičiť večer.
Čistá myseľ
Pred tým ako idete spať skúste si vyčistiť hlavu a nemyslieť na povinnosti, prácu a iné stresové faktory. Na dosiahnutie čistej mysle je podľa mňa veľmi nápomocné do Vášho dňa postupne zaraďovať krátke meditácie.
Správna strava a fyzická aktivita
Správne jedzte a fyzicky sa realizujte aby si Vaše telo chcelo oddýchnuť.
Strečing a uvoľnenie krku pre lepši spánok
Veľkým problémom pri zaspávaní môžu byť taktiež skrátené krčné svaly a šľachy, ktoré nútia Vašu hlavu mať v takej polohe v akej ju máte celý deň v práci (napr. nesprávne sedenie pri počítači). Tým pádom ak nie je hlava v tejto polohe pri zaspávaní môže Vám byť nepríjemné v posteli aj len tak ležať . Riešením je strečing krku. Skúste v pravidelných intervaloch vstať zo stoličky a poriadne sa ponaťahovať.
Ukľudnite sa správnym dýchaním
Zminimalizujte svetelné a zvukové podnety
Kvalitu spánku môže výraznou mierou negatívne ovplyvniť aj svetelné či zvukové podnety. Ide hlavne o melatonín, ktorý sa najlepšie produkuje v čo najväčšej tme a hovorí nášmu telu kedy má ísť spať. Zvuky a svetlá z vonka ovplyvníte len veľmi ťažko ak nebývate niekde na samote. To čo ale dokážete ovplyvniť je, že 30-60 min. pred uložením sa do postele stlmíte všetky svetlá v miestnosti. Vyvarujte sa hlavne jasnému, ostrému svetlu z mobilov, monitorov a televízorov.
Čerstvý a čistý vzduch
Poriadne si vyvetrajte miestnosť a ak Vám to nerobí problémy spite s pootvoreným oknom. Zníženie teploty v miestnosti by taktiež malo pomôcť.
Zinok a horčík pomáha kvalite spánku
Zaradiť potraviny s vyšším obsahom zinku a magnézia. Ak ste si nie istí, že konzumujete dostatočné množstvo týchto látok dobrou alternatívou je ich suplementácia (ZMA).
