Nedarí sa Vám vybudovať pevné a veľké hrudné svalstvo? Zdá sa Vám, že Váš tréning hrudníka je nudný a stereotypný? Na výrazný rast svalstva je potrebná nejaká zmena. Preto Vám v tomto článku ponúkneme sedem účinných spôsobov ako tento problém prekonať a ako si vybudovať hrudné svalstvo.
Váš tréning hrudníka pravdepodobne obsahuje cviky ako – bench press na rovnej lavičke, bench press na šikmej lavičke, bench press dole hlavou a motýlik. Máte všetko, čo potrebujete na kompletný tréning hrudníka, ale to neznamená, že zaznamenáte rast hrudného svalstva. Poďme sa pozrieť na jednotlivé spôsoby ako prekonať stagnáciu a ako si vybudovať hrudné svalstvo:
1. Začnite tréning s viac-kĺbovým cvikom hornej časti hrudníka
Najlepším riešením, ako budovať hornú časť hrudníka je začať tréning práve cvičením na hornú časť. Takže namiesto toho, že začnete svoj tréning bench pressom na rovnej lavičke, začnite ho so šikmou stúpajúcou lavičkou.
Prehodením cvičení zistíte, že ste výrazne silnejší alebo urobíte s danou hmotnosťou o pár opakovaní viac, než vtedy, keď ste tento cvik robili vo Vašom tréningu v neskoršom poradí.
Nebojte sa použiť trochu ťažšie váhy. Ak robíte na šikmej stúpajúcej lavičke 4 série po 8-10 opakovaní, urobte z toho 2 série po 6-8 opakovaní aby Vaše svalové vlákna boli viac stimulované.
Či už cvičíte s činkou alebo s jednoručkami, obe tieto voľby sú správne. Obmedzte cvičenia na strojoch. Vaše telo musí pracovať ťažšie aby sa docielil väčší svalový stimul a rast.
2. Zbavte sa jedného sklonu lavičky
Uhol šikmej stúpajúcej lavičky pre zapojenie hornej časti hrudného svalstva je väčšinou 45 stupňov. Pri väčšom uhle sa do činnosti zapája viac deltový sval, než svaly hornej časti hrudníka.
Veľkou výhodou je nastaviteľná lavička. Často sa cvičí hrudník len na 45 stupňovej alebo rovnej lavičke. Začnite používať všetky rôzne sklony lavičky do 45 stupňov zo série na sériu alebo z cvičenia na cvičenie, aby ste sa zamerali na všetky svalové vlákna.
3. Urobte druhý cvik na hornú časť hrudníka
Jedným zo spôsobov, ako sa zamerať na zaostávajúcu časť tela je robiť viac cvičení na túto svalovú partiu. Čo však nechcete robiť je opakovať prvé cvičenie iným veľmi podobným cvičením.
Ak Váš prvý cvik bol napríklad tlak na šikmej stúpajúcej lavičke, druhý cvik nebude tlak na šikmej stúpajúcej lavičke na multipresse, ale tlak s jednoručkami na šikmej stúpajúcej lavičke s trocha nižším sklonom lavičky. Podstata je zmeniť tréningový stimul, aby ste precvičili sval viacerými spôsobmi.
4. Nezastavujte sa, ak Vám zlyháva svalstvo
Ak chcete optimalizovať rast svalov, nemôžete sa obávať svalového zlyhania. Ak ste položili činku hneď po dosiahnutí 10 opakovaní, ale boli by ste schopní urobiť ešte 1-5 opakovaní, potom nerobíte skutočných 10 opakovaní.
Prekročenie svojich možností stimuluje rast svalovej hmoty. Ak máte partnera na cvičenie vyskúšajte tieto tréningové metódy:
Vynútené opakovania: Robíte toľko opakovaní, koľko vládzete a potom Vám Váš partner pomôže urobiť niekoľko opakovaní navyše.
Negatívne opakovania: Keď sa dostanete do fázy kedy nevládzete vykonať opakovanie (zlyhanie svalov) Váš partner Vám úplne pomôže v koncentrickej fáze pohybu (dvíhanie záťaže), ale následne excentrická fáza pohybu (brzdenie pohybu) budete trvať 3-5 sekúnd. Urobte toľko negatívnych (brzdených) opakovaní, pokiaľ nebudete môcť vôbec vykonať brzdivý pohyb.
Ak nemáte tréningového partnera, vyskúšajte tieto metódy:
Zhadzované série: Keď sa dostanete do fázy zlyhania svalov, namiesto toho, aby ste položili činku, znížte váhu približne o 25% a pokračujte v sérií až do druhého zlyhania svalov. Následne môžte stále uberať váhu a pokračovať vo vykonávaní intenzívnej sérií.
5. Druhý “hrudníkový“ tréning v týždni
Mať druhý “hrudníkový” tréning v týždni umožňuje intenzívne sa zamerať na zaostávajúcu časť tela. Zmyslom však nie je zopakovať rovnaké cviky z predošlého tréningu hrudníka, ale zostaviť si nové cviky, metódy, iný počet opakovaní, zmenu v intenzite a dobe odpočinku medzi sériami.
Na druhý deň netrénujte svalové partie, ktoré sa spolupodielali na tréningu hrudníka. Regenerácia hrudníka a ostatných svalových skupín, ktoré sa pri tomto tréningu zapájali (ramená, tricepsy) trvá 48 hodín. Z toho dôvodu nieje vhodné tieto svalové skupiny trénovať na druhý deň.
Príklad správneho tréningového cyklu by mohol vyzerať takto: hrudník a tricepsy – prvý deň, chrbát a biceps – druhý deň, oddych – tretí deň, hrudník a ramená – štvrtý deň, nohy – piaty deň, oddych – šiesty deň, a tak ďalej.
6. Nové cvičenia na hornú časť hrudníka
Bolo by od nás ľahostajné, keby sme Vám nepomohli s tým, ako a kde začať. Prikladáme zopár nových cvičení na posilnenie hornej časti hrudníka:
Tlaky na stredne naklonenej lavičke: Môžete vykonávať s jednoručnými činkami alebo na multipresse.
Tlaky na stroji so stúpajúcou šikmou lavičkou: Namiesto toho, že použijete svoje štandardne cvičenie skúste také, ktoré veľmi neuprednostňujete.
Rozpažovanie na stúpajúcej lavičke: Ak už vykonávate izolované (jednokĺbové) cvičenie v tréningu robte len také ktoré sa zameriava na vrchné prsné svalstvo. Medzi niekoľko dobrých cvičení patrí sťahovanie protismerných kladiek v ľahu na lavičke a rozpažovanie na stúpajúcej lavičke s jednoručkami.
Bench press s opačným úchopom: Tlaky s tyčou s opačným úchopom na plochej lavičke vlastne presunú pozornosť na horné prsné svalstvo.
Pullover na šikmej stúpajúcej lavičke: Zabudnite na rovnú lavičku, vyskúšajte šikmú stúpajúcu.
7. Cvičte hrudník po dni odpočinku
Zamerajte sa na zaostávajúcu časť svojho tela po dni odpočinku, počas ktorého ste dostatočne jedli, relaxovali a pripravili svoju myseľ na ďalší tréning. Ak ste unavení, keď prídete do posilňovne, pravdepodobne nebudete mať cvičenie, ktoré prelomí vaše hranice.
Dostatok spánku a dobré jedlo sú asi dva najdôležitejšie faktory, čo sa týka dosiahnutia perfektného tréningu. Niektoré pred-tréningové koktaily sú skvelé na zvýšenie pozornosti a intenzity. Jednou z najlepších a najpredávanejších predtréningových doplnkov je produkt C4 od značky Cellucor. Pomôže Vám naštartovať myseľ, dodá energiu, budete trénovať intenzívnejšie a zároveň efektívnejšie. [su_button url=”/obchod/anabolizanty/c4-extreme-360-g/” style=”flat” background=”#78B12A” color=”#000000″ size=”3″ radius=”0″ icon=”icon: shopping-cart” icon_color=”#ffffff” target=”blank” class=”blogbutton”]KÚPIŤ C4 ZA NAJLEPŠIU CENU [/su_button]
Kvalitnú a rýchlu regenerácie počas náročných tréningových dní zabezpečujú látky ako napríklad glutamín, BCAA, polyméry glukózy, minerály a vitamíny skupiny B. V tejto kategórií patrí medzi najlepší prípravok produkt Recovery Max od značky Amix alebo The Edge od renomovanej značky Reflex Nutrition. [su_button url=”/obchod/amix/recovery-max-575g/” style=”flat” background=”#78B12A” color=”#000000″ size=”3″ radius=”0″ icon=”icon: shopping-cart” icon_color=”#ffffff” target=”blank” class=”blogbutton”]KÚPIŤ RECOVERY MAX ZA NAJLEPŠIU CENU [/su_button]
Pre efektívnejší a rýchlejší nárast svalovej hmoty Vám odporúčame kvalitné doplnky výživy:
Ak si chcete vybudovať väčšiu hrúbku, svaly a silu v hornej časti hrudníka, toto by malo byť sedem spôsobov, ako môžete rýchlo prerobiť svoj tréning k vyriešeniu tohto problému. Ak však máte nejaké ďalšie nápady, ktoré sme tu nespomenuli, napíšte ich do komentára v dolnej časti článku. K lepším výkonom Vám dopomôžu aj doplnky výživy, ktoré si môžete zakúpiť na našom e-shope alebo v našej predajni v nákupnom centre Eurovea, kam Vás pozývame. Tešíme sa na Vašu návštevu!
Autor: Mgr. Matúš Kobulnický (zakladateľ bestbody.sk)