Vybudujte si pozadie, ktoré si vyžiada pozornosť! V tomto článku pozrieme na fyziológiu sedacieho svalstva a tiež Vám poskytneme cviky, ktoré vám pomôžu pri ich rozvoji. Kde začať ? Čo robiť ? Ako si vybudovať svalstvo bez toho, aby to bolo už príliš ? Ako dosiahnuť ten okrúhly nadvihnutý tvar pozadia ? Ako dosiahnuť tú sexy bočnú siluetu?Želaním mnohých žien je mať pevné, sexy brucho a pevný zadok. Fitness modelky chcú pevné svalstvo kombinované s okrúhlym zadočkom. Snom je mať sexy zadok na ktorý môžu byť pyšné a ktorý môžu vystavovať v bikinách, spodnom prádle a tých super tesných párty šatách, či dokonca v ich obľúbených džínsoch.
Fyziológia sedacích svalov
Aby ste si vytvarovali perfektné sedacie svaly, musíte sa zamerať na každý sval na zadku. Existujú tri svaly, ktoré tvoria gluteálne (sedacie) svalstvo:
- Gluteus maximus – je najväčší a zo všetkých svalov zadočku sa nachádza najviac na povrchu a formuje väčšinu hmoty zadku
- Gluteus medius – je vo veľkom pokrytý gluteom maximom
- Gluteus minimus – je najväčší a nachádza sa najhlbšie zo všetkých gluteálnych svalov
Mnoho svalov – ako Iliocostalis Lumborum, Multifidus a Quadratus Lumborum, Iliopsoas sa nachádzajú v oblasti panvy a hrajú úlohu v tom, ako sedacie svaly vyzerajú, zvyčajne prispievaním k postoju, tým že pôsobia na sklon panvy, atď…
Aby ste si vytvarovali perfektné sedacie svalstvo, musíte sa na svoj zadok zamerať z mnohých uhlov a existujú rôzne druhy cvikov a aktivít, ktoré môžete robiť, aby ste si vyvinuli každý jeden z gluteálnych svalov a dosiahli tak vytúžený perfektný vzhľad.
- Gluteus maximus – precvičujete ho flexiou v bedrovom kĺbe (zanožovanie)
- Gluteus medius – precvičujete ho priťahovaním a laterálnym krúžením stehna
- Gluteus minimus – rovnako ako gluteus medius
Drepy – TOP 1 na sexi zadok
Ak chcete budovať svaly, tak by ste nemali odmietať drepy. Jeden z najlepších cvikov, aký môže človek robiť! Drepy prirodzene uvoľňujú viac rastového hormónu a testosterónu, ako akýkoľvek iný rezistenčný cvik. Viac uvoľnených anabolických hormónov, znamená väčšiu šancu na rast svalov a čím viac gluteálnych svalov, tým lepšie bude vyzerať váš zadok. Samozrejme nesmieme zabúdať na správne technické prevedenie cviku. O tom ako zvýšiť hladinu testosterónu sa dočítaš v našom článkoch: Ako zvýšiť testosterón, Testosterón a jeho prirodzená tvorba.
Mŕtvy ťah
Aj keď sa mŕtvy ťah nezameriava vyslovene na gluteálne svaly, je to viackĺbový, zložený cvik a tým pádom pracuje na viacerých svaloch, vrátane gluteálnych svalov. No dôležitejšie je to, že mŕtvy ťah je jedným z najdôležitejších cvikov, ktorý môžete vykonávať aby ste si vylepšili postoj. Zlepšenie postoja môže mať dramatický účinok na vzhľad vášho zadku.
Mŕtvy ťah na jednej nohe
Jednosmerný cvik, mŕtvy ťah na jednej nohe pracuje na sedacích svaloch vo viacerých rovinách, v porovnaní s klasickým mŕtvym ťahom, tiež pridáva na rozmanitosti, čo sa týka tréningu. Precvičovanie sedacích svalov vo viacerých rovinách znamená, že je zacielených viac svalov. Čím viac zacielených a precvičených svalov, tým lepší je celkový svalový vývoj zadku a čím lepší svalový vývoj, tým krajšie a estetickejšie to vyzerá.
Výpady
Výpady je možné vykonávať rôznym spôsobom, aby ste sa zamerali na každý sval na zadku, a tiež vyvíjajú a tvarujú zvyšok spodnej časti tela. Výpady na mieste sú najbežnejšie vykonávaným druhom výpadov. Výpady v chôdzi sú progresívnym druhom, odvodeným od výpadov na mieste a zahŕňajú určitú hladinu funkčnosti, ktoré si vieme previesť do bežného denného života.
Použitím ďalšej roviny, pridávajú výpady do strán do vášho tréningu rozmanitosť a nielen že sa môžete sústrediť špeciálne na quadricepsy alebo hamstring – ale zapájajú aj adduktorové svaly (priťahovače).
Výstupy
Použitím len vlastnej váhy alebo pridaného závažia sú výstupy excelentným cvikom pre vývoj gluteálnych svalov, a tiež si nimi precvičujete nohy – viac quadriceps alebo hamstring, podľa toho ako vysoko vystupujete.
Schody
Pri stúpaní po schodoch a behaní používate gluteus maximus, a tým pádom sú tieto aktivity perfektné pre vyvíjanie svalstva. Stúpanie po schodoch, či na mieste alebo šprintovanie vám pomôže pri dosiahnutí pevného, guľatého zadočka.
Šprint
Videli ste niekedy šprintéra s ovísajúcim zadkom? Nie, pretože ich tréning spôsobuje úplne opačné výsledky. Sila a výbušnosť, rýchlosť, anaeróbne zničenie tela s intervalmi, precvičovanie nôh a gluteálnych svalov. Šprintéri patria medzi jedincov s najčistejším svalstvom na svete, ich tréningové metódy robia zo šprintu perfektné kardio, ktoré vám pomôže k dostatočne čistým svalom a vytvaruje vám zadok podľa vašich predstáv.
Zhrnutie pre sexi zadok
Budovanie a tvarovanie vašich sedacích svalov tak, aby sedeli dostatočne vysoko, boli tvrdé a svalnaté, dostatočne okrúhle a vašej postave dodávali tú perfektnú siluetu nie je nemožné a pri začlenení zopár rôznych cvikov do vášho programu, môžete aj vy mať sexi tvarovaný zadok fitness modelky.
Cviky, ktoré rozvíjajú každý jeden z gluteálnych svalov a zameriavajú sa na nich z každého uhlu sú tie najlepšie a sú to drepy, mŕtvy ťah, mŕtvy ťah na jednej nohe, výpady na mieste, výpady v chôdzi, výpady do strán a výstupy. Schody a šprintovanie tiež môžu byť použité ako súčasť posilňovacieho programu na vytvarovanie gluteálnych svalov na zadok, po ktorom túžite.
