Kreatín je jeden z najvyhľadávanejších doplnkov. Štúdie znovu a znovu ukázujú, že kreatín dokáže zvýšiť silu, zväčšiť čistú svalovú hmotu a zlepšiť výkon pri cvičení, bez ohľadu na pohlavie. Kreatín má čo ponúknuť takmer každému.
Z veľkej časti patrí veľká vďaka zle informovaným médiam za to, že veľa žien stále verí, že kreatín je doplnok len pre mužov. Aby toho nebolo málo, spoločnosti predávajúce výživové doplnky bežne vynechávajú kreatín z ich doplnkov určených pre ženy, čo ešte viac posilňuje rozdelenie pohlaví. Dá sa povedať, že to je anti-kreatínová absurdita.
Dokonca ani so stovkami publikovaných štúdií, ktoré ho vychvaľujú, veľa pravidelne trénujúcich žien neužíva kreatín. Odporúčal som tento doplnok viackrát, ale stále počúvam rovnaké výhovorky.
3 mýty užívania kreatínu:
1. Z kreatínu budem mohutná
Veľa žien, ale aj mužov si myslí, že kreatín je doplnok, ktorý beriete len vtedy, keď chcete veľa naberať. Iste, s počiatočným užívaním môžete spozorovať malú zmenu na váhe, ale to nie je dôvod na to, aby ste verili tomu, že vám to spôsobí niečo, vďaka čomu sa okamžite budete podobať na Hulka.
Naberanie skutočnej dlhotrvajúcej hmoty prichádza spoločne s tým, že jete veľmi veľa a svedomito dvíhate ťažké váhy. Porozprávajte sa s kýmkoľvek, kto dodržiaval naberací program a ten vám povie, že k naberaniu svalov je potrebné oveľa viac práce, ako len užívanie kreatínu.
Treba byť k sebe úprimný a rešpektovať, že ženy majú značne nižšie hodnoty testosterónu, hormónu, ktorý je najviac zodpovedný za rast svalov, ako muži, čo spôsobuje že naberanie veľkého množstva svalovej hmoty je pre vás extrémne ťažkým.
Kreatín sám o sebe vás neurobí mohutnou. Ale môže vám pomôcť celkovo k lepším tréningom, čo vám len pomôže k vašim cieľom.
2. Z kreatínu budem nafuknutá
Ľudia sa obávajú, že kreatín zapríčiňuje zadržiavanie vody, pocit nafúknutia a tráviace ťažkosti. Je dosť zlé, že ženy musia riešiť nadúvanie a kŕče počas určitých období mesiaca, takže prečo si veci ešte viac zhoršovať nejakým doplnkom?
Verte či nie, výskumy ukázali, že muži užívajúci kreatín majú väčší sklon k zadržiavaniu vody a priberaniu na váhe ako ženy. Ženy môžu zaznamenať zadržiavanie vody, ale len počas užívania 20 gramov kreatínu na deň za prvé obdobie užívania 5 až 7 dní a aj to sa po čase znižuje.
Našťastie vy nepotrebujete veľa kreatínu k tomu, aby pracoval vo váš prospech! Akékoľvek prekročenie dennej dávky je z dlhodobého hľadiska zanedbateľné. Pokiaľ ostanete pri nízkom a odporúčanom dávkovaní (3 – 5 g denne), je veľmi nepravdepodobné, že zbadáte nejaké zmeny na vašej váhe alebo nejaké iné nepríjemné vedľajšie účinky.
3. Užívanie kreatínu nie je bezpečné
V prvom rade chcem zdôrazniť, že kreatín v žiadnom prípade nie je, ani sa ničím nepodobá na anabolický steroid. Pýši sa viacerými informáciami ohľadom bezpečnosti a efektivity, ako rôzne iné populárne ženské doplnky ako CLA (konjugovaná kyselina linolová), karnitín a glutamín. Nie je ani považovaný za zakázanú látku žiadnym športovým orgánom, takže sa nestane, že s ním neprejdete testom, ak s vaším športom súťažíte.
Niektorí ľudia veria, že kreatín môže spôsobiť poškodenie obličiek alebo dokonca zlyhanie pečene. Ušetril som vás od hľadania štúdií, ale chcem aby ste mali myseľ na pokoji: v stovkách vykonaných štúdií ohľadom bezpečnosti kreatínu, žiadna nikdy neukázala, že predstavuje akýkoľvek druh ohrozenia zdravia.
Nielen že je považovaný za bezpečný, ale vaše vlastné telo ho v podstate produkuje! Okrem toho, je dosť pravdepodobné, že ho máte vo svojom jedálničku a konzumujete ho bez toho, aby ste o tom vedeli. Jete ryby či mäso? Potom konzumujete kreatín.
Verte mi, správne dávkovaný kreatín je pre ženy úplne bezpečný.
Ako kreatín účinkuje a čo prináša
Hoci bola väčšina výskumov vykonávaná na mužoch, existujú presvedčivé dôkazy o tom, že pri užívaní kreatínu sa ženám zvýši ich sila bez toho, aby nabrali na váhe.
A takto to funguje: za účelom stiahnutia svalu, bunkové palivo – molekula adenosintrifosfát (ATP) musí prerušiť fosfátovú skupinu s tým, že za sebou zanechá adenosindifosfát (ADP). Vaše telo nemôže ADP využiť. Našťastie ADP si požičia molekulu fosfátu zo zásob kreatínfosfátu (PCr) vo vašom tele, za účelom vytvorenia viac ATP.
Užívanie kreatínu umožňuje, že máte k dispozícii viac kreatínfosfátu na doplnenie zásob ATP. Keď vaše telo takýmto spôsobom dokáže ľahšie doplniť energiu, môžete trénovať pri vyšších intenzitách a s väčšou mierou, bez toho, aby ste sa rýchlo unavili.
Štúdie o účinkoch kreatínu
Štúdie ukázali, že rovnako netrénované ako trénované ženy môžu značne zvýšiť silu svojej hornej aj dolnej časti tela, keď budú užívať kreatín. Navyše, štúdia z roku 2003 zistila, že ženy dosahujú väčšie zlepšenia, čo sa týka sily, v porovnaní s mužmi: 14,8% verzus 5,5%.
Je taktiež preukázané, že kreatín je prospešný pre športovcov aj mimo posilňovne. Zlepšuje šprint a celkový výkon, pokiaľ ide o obratnosť elitných futbalistov pripravujúcich sa na Olympiádu a znižuje dobu zotavovania sa u cyklistov. Toto je len časť z dôvodov, prečo bol kreatín doplnkom, ktorý je prekvapivo najlepšou voľbou akú by mal vytrvalostný športovec užívať.
Bez ohľadu na vaše ciele – zlepšovanie sily a energie, zvyšovanie svalovej hmoty, znižovanie telesného tuku, alebo sa len chcete cítiť lepšie pri fyzických aktivitách, ktoré milujete – schopnosť trénovať tvrdšie a s väčšou energiou vám ich pomôže dosiahnuť.
Aký druh kreatínu užívať
Kreatín monohydrát (najčistejšia forma kreatinu monohydratu je patentovana znacka CREAPURE) je najviac skúmaným a podporovaným druhom kreatínu dostupným na trhu. Aj keď existujú aj iné formy kreatínu, ako napríklad kreatín etyl ester, kreatín HCL, kre-alkalyne, Krea-Genic alebo kreatín nitrát, žiaden výskum zatiaľ nepoukazuje na to, že ktorýkoľvek z týchto druhov má viac benefitov ako kreatín monohydrát.
Ako dávkovať kreatín
Odporúčam užívať 3-5 gramov kreatínu denne. Ako som už predtým spomenul, neexistuje žiaden dôvod užívať vyššiu dávku. Ak ostaňte pri nižšej dávke približne po dobu jedného mesiaca a stále si svoje telesné zásoby zvýšite. Takisto nie je potrebné brať kreatín na cykly.
Kreatín a ďalšie výhody
Kreatín je jedným z najlacnejších športových doplnkov na trhu, takže dostanete za málo peňazí veľa muziky. Je tiež bez chuti a dobre sa mixuje, čiže ho môžete pridať takmer ku každému nápoju alebo proteinovému šejku bez zničenia jeho chuti. Pre lepšiu rozpustnosť môžete kreatín rozmiešať v teplej vode.
Už som vás presvedčil? Ak nie, dajte mi vedieť! Ak máte ohľadom kreatínu, dávkovania alebo o tom kedy, či prečo ho užívať viac otázok, dajte mi vedieť nižšie v komentároch.
Referencie:
- Branch, J. D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13, 198-226.
- Lemon, P. W. (2002). Dietary creatine supplementation and exercise performance: why inconsistent results? Canadian Journal of Applied Physiology, 27(6), 663-680.
- Brenner, M., Rankin, J. W., & Sebolt, D. (2000). The effect of creatine supplementation during resistance training in women. The Journal of Strength & Conditioning Research, 14(2), 207-213.
- Vandenberghe, K., Goris, M., Van Hecke, P., Van Leemputte, M., Vangerven, L., & Hespel, P. (1997). Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. Journal of Applied Physiology, 83(6), 2055-2063.
- Larson-Meyer, D. E., Hunter, G. R., Trowbridge, C. A., Turk, J. C., Ernest, J. M., Torman, S. L., & Harbin, P. A. (2000). The effect of creatine supplementation on muscle strength and body composition during off-season training in female soccer players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 14(4), 434-442.
- Burke, L. (2002). Acute creatine supplementation and performance during a field test simulating match play in elite female soccer players. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 12, 33-46.
- Cottrell, G. T., Coast, J. R., & Herb, R. A. (2002). Effect of recovery interval on multiple-bout sprint cycling performance after acute creatine supplementation. The Journal of Strength & Conditioning Research, 16(1), 109-116.
- Oliver, J. M., Joubert, D. P., Martin, S. E., & Crouse, S. F. (2013). Oral Creatine Supplementation’s Decrease of Blood Lactate During Exhaustive, Incremental Cycling. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 23(3), 252-258.
- Jäger, R., Purpura, M., Shao, A., Inoue, T., & Kreider, R. B. (2011). Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids, 40(5), 1369-1383