Vegánske alternatívy srvátkového proteínu: Kombinácia hrachového a ryžového proteínu za účelom dosiahnutia výkonu

Ryžové a hrachové proteínové izoláty sú silné samé o sebe. Ale zmiešané dokopy tvoria prvý vegánsky proteínový prášok, ktorý dokáže konkurovať proteínom, derivovaným zo živočíchov a spĺňa požiadavky náročných športovcov!

V júli 2012, hráč amerického futbalu zistil, ako ľahko na vás môžu ľudia zmeniť svoj názor, akonáhle sa rozhodnete prestať jesť mäso. Rozhodol sa ísť vegánskou cestou, alebo zväčša vegánskou, mesiac pred NFL sezónou a fanúšikom tímu sa to veľmi nepáčilo. Začali sa sypať obvinenia a otázky o potenciálnom vplyve jeho rozhodnutia na tím.

Niekoľko profesionálnych basketbalistov, hokejistov a tenistov, spolu s niektorými elitnými vytrvalostnými športovcami, eliminovali živočíšne bielkoviny vo svojej každodennej strave bez toho, aby znížili svoju výkonnosť. Ale futbalista? Futbal je hra svalov.

Foster tvrdil, že vykonal rozsiahly výskum, čo sa týka rastlinnej stravy, už mesiace predtým, ako zo svojej stravy odstrihol živočíšne, vaječné a mliečne bielkoviny. Nakoniec jeho solídny výkon počas tejto sezóny fanúšikov upokojil a potvrdil, že slová silný a vegánsky môžu existovať súčasne v jednej vete.

Po celé desaťročia, športovci, ktorí boli buď vegetariánmi alebo vegánmi, robili výnimku, pokiaľ ide o srvátkový proteín, pretože cítili, že bez neho prichádzajú o veľa. Ale čo takí striktní vegánski športovci? Môže strava, ktorá vynecháva vajcia a všetky mliečne výrobky, podporovať vyčerpávajúce fyzické požiadavky súťažných športov, vrátane aktivít, ktoré intenzívne zaťažujú svalstvo, ako je kulturistika alebo posilňovanie?

Ja tvrdím, že áno môže, viac ako kedykoľvek predtým, a to vďaka kombinácii hrachového a ryžového proteínu.

Získavanie dostatku bielkovín z rastlín

Záujem spoločnosti o znížený spoľah na živočíšne bielkoviny v strave rastie, často zo zdravotných a enviromentálnych dôvodov. Nadšenie pre rastlinné bielkoviny, ako je sója, hnedá ryža a hrachový proteín, sa rozrástlo a ľudia začali tieto proteíny spájať s celkovo lepším zdravím.

Zložitá časť bola vždy prísť na to, ako získať dostatok bielkovín z rastlín. Celozrnné rastlinné bielkoviny sú do značnej miery zdravé, ale ak sa snažíte získať dostatok aminokyselín, aby ste zvládli intenzívny fyzický tréning, pravdepodobne ich aj budete jesť dostatok na to, aby ste badali nepriaznivé tráviace účinky. Plyny a nadúvanie sú bežnými problémami u ľudí, ktorí kombinujú celozrnné potraviny so snahou zaobstarať si tak schopné vegetariánske alebo vegánske bielkoviny kvôli výkonu. Jednoducho povedané, všetky tieto rastlinné potraviny vás môžu premeniť na plynový vak.

Proteínové prášky na rastlinnej báze môžu pri zmierňovaní týchto problémov určite pomôcť, ale najväčším problémom zostáva nedostatok výberu. Sója, konope a chia zvykli byť jediným výberom vegánskych proteínových práškov s tým, že sója bola najbežnejšou voľbou kvôli jej schopnosti poskytovať lepší profil aminokyselín. Niektorí ľudia sa však obávajú, že sójový izolát by mohol narušiť hormonálnu rovnováhu u športovcov a tiež je jednou z najčastejšie geneticky modifikovaných plodín na planéte. Nie je to žiadna pekná hudba pre uši silových športovcov, áno ja viem.

Hrachový proteín a proteín z hnedej ryže sú pre tento druh športovcov darmi od boha. Tieto dva proteínové prášky zatienia všetky ostatné, čo sa týka obsahu bielkovín a profilov esenciálnych aminokyselín. Nenesú so sebou žiadnu hormonálnu batožinu v porovnaní so sójou a je oveľa menej pravdepodobné, že sú GMO ako je to u sóje. Hlavne keď sa kombinujú, stávajú sa prvým zdrojom rastlinných bielkovín, ktorý poskytuje porovnateľnú alternatívu k proteínovým práškom živočíšneho pôvodu, ako je srvátka. Dokážu poskytovať rovnaké hladiny esenciálnych aminokyselín, ale z vegánskeho zdroja.

Predefinovaná ryža

Podľa Vegetarian Resource Group vegáni potrebujú minimálne okolo 0,41 gramu bielkovín na 0,5kg telesnej hmotnosti, čo je o niečo viac, ako je štandardná ODD, čo je 0,36 gramu na 0,5kg. Rozdiel spočíva v tom, že rastlinné bielkoviny sú trávené inak ako tie živočíšne. Avšak, predpokladá sa, že potreby bielkovín u vegánskych športovcov by mohli byť viac ako dvojnásobné (približne 0,86 gramu na 0,5kg).(1)

Výskumník v oblasti športovej výživy Dr. Ralf Jager, Ph.D., člen medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu, umiestnil horné limity ešte vyššie: 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti, hlavne pokiaľ ide o powerlifterov, kulturistov, vytrvalostných športovcov a iných intenzívne trénujúcich športovcov.

Získať toľko bielkovín bez srvátky alebo mäsa je náročná úloha. Avšak v štúdii uverejnenej v Nutrition Journal, Dr. Jager a tím výskumníkov z University of Tampa dospeli k záveru, že ryža môže byť výzvou. V tejto štúdii užívala jedna skupina mužov, ktorá robila rezistenčný tréning 48 gramov srvátkového proteínu po tréningu a ďalšia skupina užívala 48 gramov ryžového proteínu.(2) Výskumníci dospeli k záveru, že pri vysokých dávkach, ako sú tieto, je ryžový proteín porovnateľne účinný v porovnaní so srvátkovým proteínom, vo zvýšení čistej svalovej hmoty, sily a energie.

“Konzumácia ryžového proteínového izolátu po rezistenčnom cvičení, znižuje tukovú hmotu a zvyšuje čistú telesnú hmotu, hypertrofiu kostrového svalstva a obe, silu a energiu v číslach, ktoré sú porovnateľné so srvátkovým proteínovým izolátom, za predpokladu, že celkový objem je relatívne upravený,” hovorí Jager.

Inými slovami, zatiaľ čo pri nižších dávkach môže byť rozdiel – napríklad 10 gramov srvátky a 10 gramov ryže – tento rozdiel sa pri vyšších dávkach viac-menej stráca. Výskumníci zistili, že celkový obsah aminokyselín v ryžovom izoláte bol podobný srvátkovému proteínu, a zatiaľ čo je celková absorpcia aminokyselín v izoláte ryžového proteínu o niečo nižšia, bolo to 6%, nie je to štatisticky významné,” hovorí Jager.

Oveľa významnejší je podľa neho fakt, že zatiaľ čo srvátková bielkovina je rýchlo stráviteľnou bielkovinou a kazeín je bielkovinou, ktorá trávi pomaly, rýchlosť trávenia proteínu z hnedej ryže spadá niekde medzi tieto dve. Je tiež hypoalergénny a bez tukov, cukru a sodíka.

Perfektná vegetariánska kombinácia

Bežným úderom proti ryžovému proteínu je jeho nízky obsah lyzínu, aminokyseliny dôležitej pre ľudský rast a zdravie kostí. Na druhej strane hrachový proteín je bohatý na lyzín a množstvo ďalších aminokyselín, ako je arginín a kyselina glutámová, ktoré poskytujú podporu počas intenzívnej fyzickej námahy a následnej regenerácie. Rovnako dôležitý pre športovca je hrachový proteín, ktorý ponúka množstvo dôležitých aminokyselín s rozvetveným reťazcom ako sú izoleucín, leucín a valín, o ktorých sa preukázalo, že prispievajú k syntéze bielkovín vo svaloch a podporujú regeneráciu po cvičení.

Takže, zatiaľ čo ryžový aj hrachový proteín majú isté obmedzenia ako sóloví hráči, Dr. Jager odporúča poobzerať sa po proteínových práškoch, kde je kombinácia oboch, čím si zaistíte bohatú dodávku aminokyselín na podporu syntézy bielkovín v potréningových shakeoch a jedlách. Nová kombinácia hrachových a ryžových bielkovín je taká, akú by mali mať všetci vegetariánski športovci vo svojom výživovom radare. Srvátka už nie je jedinou cestou!

Referencie k vegánske alternatívy srvátkového proteínu:

VRG.org [Internet]. Baltimore: The Vegetarian Resource Group; c1995-2013 [cited 2013 Nov 4] Protein in the Vegan Diet. Available from: http://www.vrg.org/nutrition/protein.php#r2

Jäger, R et al. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutr J. 2013 Jun 20;12(1):86. [Epub ahead of print]

Summary

Article Name

Vegánske alternatívy srvátkového proteínu: Kombinácia hrachového a ryžového proteínu za účelom dosiahnutia výkonu

Description

Ryžové a hrachové proteínové izoláty sú silné samé o sebe. Ale zmiešané dokopy tvoria prvý vegánsky proteínový prášok, ktorý dokáže konkurovať proteínom, derivovaným zo živočíchov a spĺňa požiadavky náročných športovcov!

Author

Mgr. Matúš Kobulnický, PhD.

Publisher Name

Bestbody Blog

Publisher Logo