Ako chudnúť efektívne so psychologičkou

Prečo sa vám doteraz nepodarilo schudnúť? Radí psychologička Petra Kaločayová, ktorá má veľmi blízko k športu. Ako je viditeľné v preplnenom fitku, začiatkom nového roka si pravdepodobne veľa ľudí dalo predsavzatie, že schudnú a začnú aktívne športovať. Avšak, kto do neho chodí pravidelne, vidí aj to, že postupom času nápor ľudí ubúda.My ľudia máme prirodzenú tendenciu zlepšovať sa, vzhliadať k lepšej verzii seba. Často však narazíme na zaryté vzorce, podmienené reakcie zapísané hlboko v nás, návyky, ktoré sme budovali dlhé roky. Ak sme žili istým spôsobom roky, vo väčšine prípadov zmena neprebehne zo dňa na deň. Ak chcete schudnúť, začať s cvičením, alebo ste tréner, ktorý pracuje s takými ľuďmi pomôže vám, ak budete poznať „pozadie“ zmeny. Porozumiete lepšie sebe a druhým ľuďom.

Ako chudnúť? Zmena sa nedeje zo dňa na deň, je to dlhodobý proces

Na Facebooku či Instagrame sledujeme ľudí, ktorí sa rozhodli uskutočniť svoje sny a zmenili sa k lepšej verzii seba.  Avšak, väčšinou tam vidíme len výsledný produkt ich práce, čo v nás môže vyvolávať zmätočný dojem, že majú jednoducho úžasný život.  Aj ich zmena stála úsilie a ich cesta bola možno dlhá a kľukatá. Zmena je PROCES.

Ľudia na ceste k zmene prechádzajú jednotlivými štádiami. Zotrvávajú v nich rôzne dlho, avšak zákonitosti sa nemenia.

1. Nepotrebujem chudnúť, som OK

Poznáme to. Máme priateľa či rodinného príslušníka, u ktorého celé okolie vidí, že má nezdravý životný štýl či nadváhu, avšak on si to nepripúšťa. Viackrát sme ho skúšali zavolať do fitka, alebo sme mu ponúkli „svoju potravu pre zajace“. Stretli sme sa odmietnutím, výsmechom či odporom. Ich odpoveď bola: „nehovor mi, čo mám robiť.“, alebo „mne môj tuk nevadí, aspoň mi nie je zima. To ty by si mal pribrať, vyzeráš hrozne.“ Posielajú nám obrázky s citátmi, ktoré podporujú ich vnímanie reality „ako môžem byť chudá, veď som žena zo zlata, so železnými nervami…“

Ľudia v tomto štádiu sú zameraní na svoj stereotypný štýl života, nechcú o zmene ani premýšľať, nie sú si vedomí, že ich správanie má negatívny dopad na ich zdravie. Ich psychika nepripustila, že by mali niečo meniť. Keďže nezdravé návyky nevidia, neexistuje ani motivácia k ich zmene.

Ak človek s nadváhou v tomto štádiu začne s cvičením, je to spravidla preto, že ho prinútilo okolie. Vďaka tomu sa môže ľahko stať, že v cvičení či chudnutí nevidí žiaden zmysel, nebude sa mu chcieť, bude rušiť tréningy, či podvádzať diétu a tajne na záchode tlačiť ukoristenú tyčinku.

Každý z nás sa v istej oblasti nachádza či nachádzal v tejto „slepej“ zóne, kedy naše správanie nevyznievalo ako problematické a k tomu, aby sme uvideli potrebujeme „dozrieť.“

2. Mal by som chudnúť, ale…

Kamarát sa nečakane začne zaujímať o to, čo a kde cvičíme. Zrazu sleduje našu stránku s príspevkami o cvičením. Pýta sa, prečo cvičíme, niekedy to vyznieva ako vyšetrovanie. No napriek tomu ho v najbližšej dobe vo fitku pravdepodobne neuvidíme.

V tomto štádiu už ľudia pripustia, že by mali schudnúť, alebo začať držať diétu. Uvedomujú si závažnosť situácie, vedia, že by bolo dobré mať zdravý životný štýl. Zatiaľ sa avšak neodhodlali k akcii, navštíviť fitko,  alebo položiť si na tanier brokolicu. „Áno, viem, že by som mal schudnúť, ale…“ je ich častá veta a vzápätí nám povedia tisíc dôvodov, prečo sa to nedá (nemajú čas, peniaze…). Pre toto štádium je charakteristické rozhodovanie, zvažovanie výhod a nevýhod chudnutia či cvičenia. Váhanie je normálne a prirodzené.

Tip: Človeka, ktorý je v tomto štádiu podporíte tým, že spolu s ním budete hľadať jeho subjektívne výhody chudnutia a cvičenia. 

3. Už som začal s chudnutím

Naša kamarátka si možno kúpila svoje prvé športové tričko, lebo sa odhodlala cvičiť, možno má už aj vlastnú permanentku, avšak nevychádza jej to, minulý týždeň bola vo fitku iba raz. Sama nevie, čo má jesť, chvíľku hladuje a potom spráska celú chladničku.

Ľudia v tomto štádiu majú motiváciu konať a urobiť zmenu. Začali už s malými krokmi.  Nezjedia dve čokolády, ale iba jednu, namiesto výťahu použijú schody. Vidíme, že menia svoj život, avšak chýba im systém a pravidelný návyk.

Tip: Človeka, ktorá je v tomto štádiu podporíte tým, že mu pomôžete zostaviť akčný plán, ako jeho chudnutie bude vyzerať. Ideálne je vyhľadať výživového poradcu, ktorý vám poradí s jedálníčkom a s trénerom či koučom definovať svoj cieľ a vhodnú cestu k jeho dosiahnutiu.  

4. Systematicky chudnem

V tom štádiu už ľudia aktívne menia svoj životný štýl. Avšak, časté je aj prepadnutiu k predchádzajúcemu stavu. Aby ste svoje chudnutie udržali, zvýšte svoje šance vďaka overeným princípom zo psychológie.

Upravte svoje prostredie

Nespoliehajte sa iba na svoju silnú vôľu. Sme ľudia a potrebujeme si to uľahčiť čo najviac, ako je možné. Ak máte doma plný bar so sladkosťami, je väčšia pravdepodobnosť, že sa k nimi dostanete. Rozhodli ste sa znížiť svoju hmotnosť, preto odstráňte všetky veci, ktoré zvyšujú pokušenie k nezdravému jedlu. Prepadnutie nastáva, keď ste nepripravení. Ak ste si nachystali fit večeru, všetko ide ako „po masle“. Problém nastane vtedy, keď ste v strese, ponáhľate sa na stretnutie a zistíte, že ste hladný. Pravdepodobne vo vašom bruchu skončí bageta z pumpy. Buďte pripravení, vhodným riešením je krabičková diéta.

Odmeňte sa

Ak nemáte radi cvičenie, do každého tréningu pôjdete s nechuťou a negatívnymi emóciami. Emócie sú kľúčové. Nezdravé stravovanie vám pred tým prinášalo odmenu. Potrebujete „prekopať“ tento vzorec a nájsť odmenu v niečom, čo bude pre vás pozitívne. Príkladom môže byť, že vo fitku stretnete človeka, ktorý je vám sympatický a dobre si rozumiete. Zvýši to vašu šancu k úspechu, pretože „trepanie sa do fitka“ nebude otrava, ale budete sa tam tešiť (odmena), pretože sa už neviete dočkať, ako ho uvidíte.

Reagujte na stres inak.  

Váš starý vzorec bol o tom, že ste sa vrátili z práce, ktorá bola hrozná, celý deň ste nejedli, pretože ste nestíhali, dali ste si tri kávy a keksíky k tomu. Počas celého dňa ste boli „odpojení“ od svojho tela a totálne v hlave. Večer ste prišli domov, precitli ste a zjedli ste celú chladničku. Svoj stres ste riešili prejedaním (tzv. emočné jedenie), pri ktorom dochádzalo k uvoľneniu napätia (ako scéna z filmu, keď hlavná hrdinka tlačí zmrzlinu polievkou lyžicou a plače, lebo sa s ňou rozišiel frajer). Potrebujete nájsť iný, adaptívny zdroj uvoľnenia, ktorý vám bude slúžiť. Existujú rôzne techniky, cvičenie je jedna z možností uvoľnenia psychického stresu.

Vytvorte si podpornú sieť

Ľudia okolo nás sú jedna veľká podporná sieť, ktorí nás vedia potiahnuť hore. Požiadajte svojich priateľov a rodinných príslušníkov aby vám pomohli. Keď budete behať  v kuchyni ako nervózny tiger a  ohrozenie volajúce z chladničky bude očividné. Vtedy je dôležité, aby zasiahli, zobrali vás napr. na prechádzku, alebo odviedli pozornosť iným smerom…

5. Udržujem svoju hmotnosť

Ľudia sú už v cieľovom správaní, pracujú na tom, aby sa nevrátil vychádzajúci stav. Pokušenie je menšie, rastie ich sebadôvera, klesá pokušenie vrátiť sa k pôvodnému správaniu. Prichádza zaslúžená odmena v podobe zdravého návyku.