V posledných rokoch boli tuky v strave odsunuté na bok a zdá sa, že sacharidy sa stali verejným nepriateľom číslo jedna. Stačí len rýchle hľadanie na internete, aby sme boli informovaní samozvanými expertmi na výživu, že cestoviny nás urobia tučnými a cukor nám spôsobí rakovinu, zatiaľ čo iní odborníci na výživu nám povedia, že sacharidy potrebujeme k tomu, aby sme náš metabolizmus udržali zdravý a zbavili sa tuku. Sú tieto malé molekuly uhlíka, kyslíka a vodíka priateľmi alebo nepriateľmi?
Kedy sú sacharidy zdravé a kedy škodlivé?
Všetky sacharidy sú derivované z rastlín, čo znamená v ich prirodzenom stave, napríklad sladké zemiaky, ryža, mrkva, datle, maliny a pšenica – sú bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty. Všetky nás chránia pred srdcovými chorobami, rakovinou a cukrovkou. Avšak, keď vezmeme prirodzené sacharidy a upravíme ich, spracujeme a pridáme do nich tuky a umelé chemikálie, vtedy pre nás a naše telo môžu byť škodlivé. Takže zemiaky vykopané zo zeme a uvarené do mäkka sú bohaté na draslík, magnézium, fosfát, vitamín B a železo, ale keď zemiak olúpeme, narežeme a vypražíme ho v repkovom oleji, tak pridáme soľ a konzervačné látky, aby boli chrumkavé, odstránime tým živiny a vlákninu tým, že zvýšime obsah tuku a soli. Procesom tvorby chrumkavej potraviny meníme potraviny s vysokým obsahom živín na také, ktoré majú živín len veľmi málo.
To isté platí pre chlieb, automaticky ho spájame s tým, že spôsobí naberanie na tuku, ale minimálne spracovaný celozrnný bochník je bohatý na vlákninu a vitamíny B, len vtedy, keď sa s tým hráme – napríklad ho upravujeme a odstraňujeme vlákninu, aby sme ho zmenili na bochník z bielej múky, potom ho na tenko zrolujeme a na vrch pridáme syr, paradajky a pepperoni, vtedy ho premeníme na niečo, čo môže veľmi ľahko spôsobiť nadbytočné ukladanie tuku.
Takže ak sacharidy jeme v ich najprirodzenejšom stave, poskytujú nám živiny nevyhnutné pre optimálne zdravie. To však neznamená, že môžeme jesť toľko ovocia, zeleniny a zemiakov koľko chceme, ale musíme zvážiť druh, načasovanie a množstvo, ktoré konzumujeme, aby sme zaistili zdravé zloženie tela, dobré energetické hladiny a najlepší športový výkon.
Druhy sacharidov
Sacharidy sú rozdelené na dva základné druhy. Prvým sú škrobové sacharidy, často označované ako pomaly uvoľňované, ktoré zahŕňaju potraviny ako cestoviny, ryža, zemiaky a celozrnný chlieb. Tieto potraviny sú často s vysokým obsahom vlákniny, čo je skvelé pre zdravie čriev a rozdelením na menšie častice cukru sa pomaly vstrebávajú do krvného obehu, aby zabezpečili pravidelné dodávanie energie do tela.
Druhým typom sacharidov sú jednoduché cukry, často označované ako rýchlo uvoľňované. Tieto sa veľmi rýchlo vstrebávajú do krvného obehu a poskytujú takmer okamžitý zdroj energie – aj keď táto energia netrvá dlho. Jednoduché cukry sa nachádzajú v obyčajnom cukre, želé, sladkostiach a ovocí. Obe druhy, škrobový cukor a jednoduché cukry majú prínos pre naše zdravie a výkon.
Sacharidy a chudnutie
Sacharidy obsahujú štyri kalórie na gram, čo je menej ako polovica potravinového tuku, stále však musíme zvážiť množstvo sacharidov, ktoré skonzumujeme, najmä ak sa snažíme schudnúť. Jednoducho povedané, ak skonzumujeme viac kalórií, ako vynaložíme, aj keď ich získame zo zeleniny, priberieme na váhe.
Sacharidy zvyšujú hladiny cukru v krvi – to aktivuje pankreas, aby uvoľnil hormón inzulín. Úlohou inzulínu je znižovať hladinu cukru v krvi na bezpečnú úroveň tým, že nasmeruje glukózu do svalových buniek a do pečene. Nechceme neustále zvýšené hladiny inzulínu, pretože to môže zabrániť rozpadu tuku, takže ak je naším cieľom strata hmotnosti, musíme zaistiť, aby sacharidy tvorili len jednu štvrtinu nášho taniera a aby sme si vybrali možnosť s vyšším obsahom vlákniny.
Efektívne užívanie sacharidov
Ak často trénujeme a snažíme sa vylepšiť svoju silu alebo vytrvalostný výkon, potom potrebujeme vyššie množstvo sacharidov, aby sme mali palivo potrebné pre náš tréning a podporili regeneráciu. Keď je čas na jedlo, stále by sme si mali vyberať škrobové sacharidy, avšak okamžite po tréningu môžu byť v náš prospech aj tie s rýchlym uvoľňovaním, aby sa proces regenerácie mohol rýchlo začať. Ak tréning, hlavne vytrvalostný, trvá viac ako 60 minút, tak by počas tréningu pre náš výkon boli vhodné sacharidy s veľmi rýchlym uvoľňovaním, aby sme telu zaistili palivo.
Medzi najkvalitnejší produkt s cieľom obnovy (regenerácie) glykogénu po tréningu patrí The Edge od firmy Reflex Nutrition. Okrem vysoko kvalitných sacharidov obsahuje aj kryštalicky čistý srvátkový izolát, ktorý slúži ako sekundárny zdroj energie, konkrétne glukoplastických aminokyselín BCAA pre ochranu a regeneráciu svalovej hmoty. The Edge ďalej obsahuje patentovanú zmes minerálov a elektrolytov PlasmaMaxTM, ktoré komplexne nahrádzajú ich straty počas fyzického výkonu. Tiež celosvetovo najviac uznávaných antioxidačných systémov aoc® (Anti-Oxidant-Collection) a v neposlednej rade aj probiotické kultúry, ktoré podporujú funkciu imunitného systému, čo je zvlášť potrebné pre športovcov.
Typický deň by mohol vyzerať takto:
- Raňajky:1/2 šálky ovsených vločiek s mliekom, pekanovými orechmi a malinami
- Desiata: 1 hruška
- Obed: Šalát z avokáda, fety a quinoy
- Olovrant: Hummus a zelenina nakrájaná na hranolky
- Okamžite po tréningu: pohár mlieka, hrsť sušených datlí
- Večera: zeleninové a fazuľové kari s celozrnnou ryžou
To, čo by ste si mali zobrať k srdcu je, že naše telo by sme mali vyživovať prírodnými, nespracovanými sacharidmi, aby sme stratili tuk a zlepšili naše zdravie a náš výkon, musíme jednoducho zvážiť čas, druh a množstvo, ktoré konzumujeme. Je na čase na dobro skoncovať so sacharido-fóbiou.
Referencie:
Rachel Anne Hobbs– www.reflexnutrition.com