Zdravie a zdravá výživa

Zinok: Všetko, čo potrebujete vedieť

Zinok je živina, ktorá zohráva mnoho dôležitých úloh vo vašom tele. Keďže naše telo prirodzene neprodukuje zinok, musíme ho získavať prostredníctvom potravy alebo doplnkov. Tento článok vysvetľuje všetko, čo o zinku potrebujete vedieť, vrátane jeho funkcie, zdravotných benefitov, odporúčaných dávok a potenciálnych vedľajších účinkoch.

Čo je zinok?

Zinok je považovaný za veľmi dôležitú živinu, čo znamená, že vaše telo ho nedokáže ukladať alebo vyprodukovať. Z tohto dôvodu ho musíte neustále získavať zo svojej stravy.

Zinok je vyžadovaný pre mnoho procesov v našom tele, vrátane :

  • Expresie génov
  • Enzymatických reakcií
  • Imunitnej funkcie
  • Syntézy bielkovín
  • Syntézy DNA
  • Hojenia rán
  • Rastu a vývoja

Zinok sa prirodzene nachádza v širokej škále rastlín a živočíšnych potravín. Potraviny, ktoré tento minerál prirodzene neobsahujú, ako napríklad raňajkové cereálie, rôzne desiatové tyčinky a múka na pečenie, sú často obohatené o syntetické formy zinku.

Tiež môžete užívať zinkové doplnky alebo multivitamínové doplnky, ktoré poskytujú zinok.  Vďaka jeho úlohe pri imunitnej funkcii sa zinok tiež pridáva do niektorých nosových sprejov, tabletiek na cmúľanie a iných prírodných liečiv na chrípku.

Zinok je dôležitý minerál, ktorý vaše telo neprodukuje. Pomáha pri raste, syntéze DNA, imunitnej funkcii a iných.

Jeho úloha vo vašom tele

Zinok je životne dôležitý minerál, ktorý vaše telo využíva nespočetnými spôsobmi. V skutočnosti je zinok druhým najhojnejším stopovým minerálom vo vašom tele – po železe – a je prítomný v každej bunke.

Zinok je dôležitý pre aktivitu viac ako 300 enzýmov, ktoré pomáhajú pri metabolizme, trávení, nervovej funkcii a ďalších iných procesoch. Okrem toho, je strašne dôležitý pre vývoj a funkciu imunitných buniek. Tento minerál je tiež zásadný pre zdravie pokožky, syntézu DNA a produkciu bielkovín.

A dokonca, telesný rast a vývoj sa spolieha na zinok, kvôli jeho úlohe pri bunkovom raste a delení. Zinok je tiež potrebný pri chuti a čuchu. Pretože jeden z enzýmov dôležitých pre dôkladnú chuť a čuch je závislý na tejto živine, nedostatok zinku môže znížiť schopnosť chuti a čuchu.

Zinok je dôležitý pre bunkový rast a ich delenie, imunitnú funkciu, enzymatické reakcie, DNA syntézu a produkciu bielkovín.

Top zdravotné benefity zinku

Výskumy ukazujú, že zinok má mnoho zdravotných benefitov.

Posilňuje váš imunitný systém

Zinok pomáha udržiavať váš imunitný systém silný. Keďže je potrebný pre funkciu imunitných buniek a signalizáciu buniek, jeho nedostatok môže viesť k oslabenej imunitnej reakcii.

Zinkové doplnky stimulujú určité imunitné bunky a reukujú oxidatívny stres. Napríklad, posudok siedmich štúdií preukázal, že 80-92 mg zinku denne môže zredukovať dĺžku bežnej chrípky až o 33%. Doplnkový zinok okrem toho výrazne znižuje riziko infekcií a podporuje imunitnú reakciu u starších dospelých.

Urýchľuje hojenie rán

Zinok je bežne používaný v nemocniciach ako liečba pri popáleninách, určitých vredoch a iných poraneniach pokožky.

Pretože tento minerál zohráva dôležitú úlohu pri kolagénovej syntéze, imunitnej funkcii a zápalovej reakcii, je nevyhnutný pre dôkladné hojenie. V skutočnosti naša pokožka udržiava realtívne vysoké množstvo – okolo 5% – vášho obsahu zinku v tele. Zatiaľ čo nedostatok zinku dokáže spomaliť hojenie rán, doplnkové užívanie zinku dokáže urýchliť regeneráciu u ľudí s ranami.

Napríklad, pri 12 týždňovej štúdii u 60 ľudí s diabetickými vredmi na nohách, tí, ktorí boli liečení 200 mg zinku denne pocítili značné zredukovanie veľkosti vredov, v porovnaní s placebo skupinou.

Môže zredukovať riziko ochorení, vyskytujúcich sa pri určitom veku

Zinok môže značne znížiť vaše riziko vzniku ochorení spojených s vekom, ako je pneumonia, infekcia a svalové degenerácie spojené s vekom. Zinok môže uvoľniť oxidačný stres a zlepšiť imunitnú reakciu tým, že posilní aktivitu T-buniek a prirodzených zabijáckych buniek, ktoré pomáhajú ochraňovať vaše telo pred infekciou (13). Starší dospelí, ktorí užívajú doplnkový zinok pociťujú zlepšenú reakciu pri chrípkových vakcínach, znížené riziko pneumonie a posilnený mentálny výkon.

V skutočnosti, jedna štúdia potvrdila, že 45 mg zinku denne môže zvýšiť rýchlosť infekcie u starších dospelých o takmer 66% (17). Dodatočne, vo veľkej štúdii s viac ako 4 200 ľuďmi, užívanie antioxidačných doplnkov denne – vitamín E, vitamín C a betakarotén – plus 80 mg zinku, znížilo stratu videnia a výrazne zredukovalo riziko pokročilej AMD.

Môže pomôcť liečiť akné

Akné je bežná kožná choroba, ktorá podľa odhadov postihuje až 9,4% populácie. Akné je poháňané obštrukciou mazových žliaz, baktérií a zápalov.

Štúdie naznačujú, že lokálne aj orálne liečenie zinkom dokáže efektívne liečiť akné tým, že zredukuje zápal, blokuje a spomalí rast baktérie P. Acnes a potlačí aktivitu mazových žliaz.

Ľudia s akné majú tendenciu mať nižšie hladiny zinku. Tým pádom, doplnkový zinok môže pomôcť zredukovať symptómy.

Znižuje zápaly

Zinok znižuje oxidačný stres a redukuje hladiny určitých zápalových bielkovín v našom tele. Oxidačný stres vedie k chronickému zápalu, čo je prospievajúci faktor v širokej škále chronických ochorení, ako srdcové ochorenia, rakovina a mentálne ochorenia.

Zinok môže efektívne zredukovať zápaly, podporiť  imunitný systém, znížiť riziko ochorení spojených s vyšším vekom, urýchliť hojenie rán a zlepšiť symptómy pri akné.

 

Symptómy pri nedostatku zinku

Aj keď je závažný nedostatok zinku zriedkavý, môže sa vyskytnúť u ľudí so zriedkavými genetickými mutáciami, dojčených novorodencov, ktorých matky nemajú dostatok zinku, u ľudí so závislosťou od alkoholu a u kohokoľvek, kto užíva určité lieky potlačujúce imunitu.

Medzi príznaky závažného nedostatku zinku patrí narušenie rastu a vývoja, oneskorená sexuálna zrelosť, kožné vyrážky, chronická hnačka, zhoršené hojenie rán a poruchy správania.

Miernejšie formy nedostatku zinku sú bežnejšie, hlavne u deti v rozvojových krajinách, kde ich strava často neobsahuje dostatok dôležitých  živín. Je odhadované, že približne 2 miliardy ľudí na celom svete trpia nedostatkom zinku, vďaka nedostatočného príjmu zinku zo stravy.

Keďže nedostatok zinku oslabuje váš imunitný systém – zvyšuje sa tak šanca rôznych infekcií – nedostatok zinku vraj každý rok spôsobuje cez 450 000 úmrtí detí do 5 rokov.

Tí s rizikom nedostatku zinku zahŕňajú:

  • Ľudia s gastrointestinálnymi ochoreniami ako je Crohnova choroba
  • Vegetariáni a vegáni
  • Tehotné a dojčiace ženy
  • Staršie dojčatá, ktoré sú exkluzívne dojčené
  • Ľudia s kosáčikovitou anémiou
  • Ľudia, ktorí sú podvýživení, vrátane tých s anorexiou alebo bulímiou
  • Ľudia s chronickým ochorením obličiek
  • Ľudia so závislosťou na alkohole

Symptómy mierneho nedostatku zinku zahŕňajú hnačku, zníženú imunitu, vypadávanie vlasov, znížený apetít, zmeny nálad, suchá pokožka, problémy s plodnosťou a zhoršené hojenie rán.

Nedostatok zinku je ťažké zistiť pomocou laboratórnych testov, pretože naše telo má prísnu kontrolu nad hladinami zinku. Preto môžete mať nedostatok, aj keď testy naznačujú normálnu hladinu. Lekári pri určovaní toho, či potrebujete doplnky, zvažujú popri výsledkoch krvi aj ďalšie rizikové faktory – napríklad zlý príjem potravy a genetiku.

Rizikové faktory nedostatku zinku zahŕňajú jeho nedostatočný príjem z potravy, zlú absorpciu, alkoholizmus, genetické mutácie a vysoký vek.

Zdroje potravín

Mnoho živočíšnych a rastlinných potravín je prirodzene bohatých na zinok, čo mnohých ľuďom uľahčuje konzumáciu adekvátnych množstiev.

Potraviny najbohatšie na zinok zahŕňajú (32):

  • Mäkkýše: ustrice, kraby, mušle, homáre a škeble
  • Mäso: hovädzie, bravčové, jahňacie a bizónie
  • Hydina: morčacie a kuracie
  • Ryby: platesy, sardinky, losos a sole
  • Strukoviny: cícer, šošovica, čierna fazuľa, vlašská fazuľa, atď.
  • Orechy a semienka: tekvicové semienka, kešu, konopné semienka, atď.
  • Mliečne produkty: mlieko, jogurty a syry
  • Vajíčka
  • Celozrnné obilniny: ovos, quinoa, hnedá ryža, atď.
  • Určité druhy zeleniny: huby, zimná kapusta, hrach, asparagus a zelené listy z repy

Živočíšne produkty, ako mäso a mäkkýše obsahujú vysoké množstvá zinku vo forme, ktorú vaše telo veľmi ľahko absorbuje.

Majte na pamäti, že zinok nájdený v rastlinných zdrojov ako sú strukoviny a celozrnné obilniny sú vstrebávané menej účinne, kvôli iným rastlinným zložkám, ktoré blokujú vstrebávanie.

Zatiaľ čo veľa potravín je prirodzene bohatých na zinok, niektoré potraviny, ako sú raňajkové cereálie, snack tyčinky a múka na pečenie, sú obohacované o zinok.

Zinok sa prirodzene nachádza v potravinách ako sú mäkkýše,  mäso, hydina a mliečne produkty a je pridávaný do iných potravín, ako raňajkové cereálie a pšeničná múka.

Toxicita 

Rovnako ako nedostatok zinku dokáže spôsobiť zdravotné komplikácie, nadmerný príjem môže tiež viesť k negatívnym vedľajším účinkom.

Najbežnejšou príčinou zinkovej toxicity je príliš veľa doplnkového zinku, čo môže spôsobiť aj akútne aj chronické symptómy.

Symptómy toxicity zahŕňajú :

  • Nevoľnosť a zvracanie
  • Stratu apetítu
  • Hnačku
  • Kŕče v bruchu
  • Bolesti hlavy
  • Zníženie imunitnej funkcie
  • Zníženie hladín dobrého HDL cholesterolu

Konzumácia veľkého množstva zinku môže tiež spôsobiť nedostatky iných živín. Napríklad, chronicky vysoká konzumácia zinku môže zasahovať do vstrebávania medi a železa v tele. Zníženie hladín medi bolo dokonca nahlásené u ľudí konzumujúcich len mierne vysoké dávky zinku – 60 mg denne – po dobu 10 týždňov.

Odporúčané dávkovanie

Za účelom vyhnutia sa nadmernej konzumácie zinku, držte sa ďalej od doplnkov s vysokým obsahom zinku, jedine ak vám tak bolo doporučené lekárom.

Odporúčaný denný príjem (ODD) je 11 mg pre dospelých mužov a 8 mg pre dospelé ženy. Tehotné a dojčiace ženy by mali konzumovať 11 a 12 mg denne, v tomto poradí.

Pokiaľ zdravotný stav nebráni vstrebávaniu, mali by ste ľahko dosiahnuť ODD pre zinok len prostredníctvom stravy. Prípustná horná hranica pre zinok je 40 mg denne. Avšak, to sa nevzťahuje na ľudí s nedostatkom zinku, ktorí môžu potrebovať doplnky s vysokým obsahom zinku.

Ak užívate doplnky, vyberajte si vstrebateľné formy, ako je citran zinočnatý (zinc citrate) alebo glukonát zinočnatý (zinc gluconate). Najlepšie vstrebateľná forma je bisglycinat zinečnatý (zinc bisglycinate) približne 95%-ná využiteľnosť pre organizmus. Vyhýbajte sa oxidu zinačnatému (zinc oxide), ktorý je zle vstrebateľný.

Zinková toxicita môže spôsobiť hnačku, bolesti hlavy, kŕče  v bruchu a zníženie imunity. Väčšina ľudí dokáže dosiahnuť svoju dennú dávku zinku prostredníctvom stravy samej o sebe.

Ako si vybrať kvalitný zinok ?

Zinc Matrix od Reflex Nutrition obsahuje navyše aditívum aminokyselín viazaných v chelátoch na meď a bór. Meď je nevyhnutná pre ideálny pomer s chelatovaným zinkom pre všetky telesné pochody. Bór je nevyhnutný najmä pre zdravý a ideálny metabolizmus kostného tkaniva.

Podľa štúdie na 30 mužoch s normálnou hladinou testosterónu, ktorí po dobu 5 mesiacov sa vyhýbali konzumácii potravín bohatých na zinok, bol zaznamenaný pokles úrovne testosterónu o viac ako 50 %.

Magnézium zlepšuje antioxidačnú kapacitu tela a odstraňuje zápaly čo umožňuje tvorbu testosterónu a hormónu IGF-1, ktorý má veľmi silné anabolické účinky. Pri nedávnej štúdií na zápasníkoch zistili zvýšenie hladiny testosterónu až o 26 %, pričom im bolo podávaných 750 mg magnézia/deň po dobu 4 týždňov.

Zinok je dôležitý pre produkciu testosterónu. Odhaduje sa, že až 45 % dospelých trpí nedostatkom zinku. Najlepším zdrojom zinku v strave je: mäso, ryby, para orechy, syr, fazuľa a jogurt alebo kefír vyrobený zo surového mlieka.

Ak sa rozhodnete doplniť zinok výživovými preparátmi odporúčam držať dávky pod 40 mg denne, pretože to je horná hranica odporúčanej pre dospelých. Užívanie príliš veľa zinku môže narušiť schopnosť vášho tela absorbovať ďalšie minerály.

Záver

Zinok je potrebný pre syntézu DNA, imunitnú funkciu, metabolizmus a rast. Môže zredukovať zápaly a vaše riziko niektorých ochorení spojených s vysokým vekom. Väčšina ľudí dosiahne ODD, čo je 11 mg pre mužov a 8 mg pre ženy, len prostredníctvom stravy, ale starší dospelí a ľudia s ochoreniami, ktoré blokujú vstrebávanie zinku väčšinou potrebujú doplnky. Pretože doplnky s vysokými dávkami zinku môžu viesť k nebezpečným vedľajším účinkom, je veľmi dôležité držať sa odporúčaní a doplnky užívať len keď je to potrebné.

Zdroje:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3775249/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24506795/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2277319/