Silový tréning je neoddeliteľnou súčasťou tréningového procesu v mnohých športoch, športových hrách, ako aj vo fyzioterapií či v liečbe a prevencií rôznych ochorení pre lepšiu kvalitu života. V poslednej dobe sa o silovom tréningu omnoho viac diskutuje a je využívaný aj rekreačnými športovcami. Silové zaťaženie má omnoho viac pozitívnych a zdraviu prospešných účinkov, ako sa pred niekoľkými rokmi prezentovalo.
Zdravotné účinky silových cvičení
Prostredníctvom silového tréningu dochádza k zvýšeniu svalovej sily a výkonu. To má za následok mnoho pozitívnych zdravotných účinkov, ktoré sú veľmi významné najmä u starších ľudí. V dnešnej dobe už neexistujú racionálne dôvody odoprieť širokej populácii priaznivé zdravotné účinky silových cvičení ako to bolo kedysi.
Účinky silového tréningu
- Silový tréning zvyšuje citlivosť buniek na inzulín. Dôsledkom toho je lepšia kontrola glykémie (stačia nižšie dávky inzulínu a PAD) a nižšie hodnoty glykolyzovaného Hb (lepšia dlhodobá kontrola krvnej glukózy).
- Vhodný silový tréning je účinným prostriedkom v prevencií a liečbe bolestí chrbta, ktorého najčastejšou príčinou je nedostatok sily paravertebrálnych svalov
- Silový tréning a teda zvýšenie sily zlepšuje komfort života (normálna aktivita vs. prah bezvládnosti) starších ľudí.
- Silový tréning podporuje znižovanie vysokého krvného tlaku v pokoji.
- Silový tréning zlepšuje proprioceptívne funkcie (rýchlejšia odpoveď na proprioceptívne stimuly). Zlepšuje sa stabilita postoja a koordinácia. Z tohto dôvodu je nižšie riziko pádov, úrazov a iných zranení.
- Zvýšenie sily pomáha proti osteoartróze. Posilnené svaly preberajú časť mechanických nárokov z pasívnych kĺbov, čo pôsobí na menšie dráždenie, bolesť a obmedzenie funkcie kĺbov.
- Prostredníctvom silového tréningu dochádza k vyššiemu pokojovému energetické výdaju (vyšší bazálny metabolizmus). To prispieva k priaznivej energetickej bilancii a v neposlednom rade k významnému znižovaniu telesného tuku a chudnutiu. Má to za následok zvýšenie svalovej hmoty a „pomalá fáza“ kyslíkového dlhu.
- Silový tréning zvyšuje denzitu kostí (hustota kostí). Tento efekt je veľmi výrazný najmä u mladých osôb v predpubertálnom veku. Je to najsilnejšia prevencia proti osteoporóze.
- Silový tréning pomáha pri zrýchlení transportu potravy tráviacim traktom. Je to prevencia obstipácie, divertikulózy a rakoviny hrubého čreva.
- Zlepšenie endoteliálnej funkcie je spôsobené prostredníctvom silového tréningu. Pozitívne účinky sú na choroby ako ischemická choroba srdca, PAD a hypertenzia. Endotelová dysfunkcia zhoršuje prefúziu (prietok krvi).
Tradičný postoj k silovému tréningu
Od 70-tych rokov bol postoj k silovým cvičeniam odmietavý. Preferovali sa len aeróbne aktivity, ktoré sa všeobecne uznávali ako súčasťou preventívnej medicíny. V silových športoch to bolo akceptované ako „nutné zlo“ a pre bežnú populáciu považované ako potencionálne škodlivé. Silový tréning bol približne v roku 1970 zakázaný pre deti, staršie osoby, tehotné ženy a pacientov na srdcové ochorenia, hypertenziu, diabetes mellitus, bolesti chrbta, osteoartrózu a osteoporózu. Najčastejším argumentom, ktorý sa používal proti silovým cvičeniam bol, že sú sprevádzané výrazným stúpnutím krvného tlaku čo mohlo spôsobiť komplikácie krvácania a ischémie.
Ďalším dnes už vyvráteným argumentom bolo to, že silové cvičenia zvyšujú pokojový krvný tlak, zhoršujú hypertenziu. Tieto argumenty boli v tej dobe neopodstatnené a žiaľ stále prevládajú dodnes v názoroch niektorých našich lekárov.
Napríklad pri silových cvičeniach s hmotnosťou zodpovedajúcou 70 % 1RM (cca 10 RM – razové maximum) bez použitia Valsalvovho manévra (zadržiavanie vzduchu) je systolický krvný tlak porovnateľný s tlakom pri aeróbnych cvičeniach ako beh. Taktiež silový tréning pôsobí na znižovanie pokojového krvného tlaku.
Dnešný postoj k silovému tréningu
V dnešnej dobe rôzne zdravotnícke organizácie odporúčajú silový tréning ako jeden z najsilnejších prostriedkov prevencie a liečby niektorých ochorení. Na rozdiel od 70 rokov sa dnes silový tréning odporúča pre pacientov s hypertenziou, srdcovými chorobami, osteoartrózou, osteoporózou, bolesťami chrbta, diabetikov, tehotné ženy, staršie osoby či deti. Silový tréning sa odporúča aj pri nádorových ochoreniach, poruchách štítnej žľazy, vrodených kardiomyopatiách, srdcovej insufiencii, downovom syndróme, neurologických ochoreniach a podobne.
Štúdie dokazujúce pozitívne zdravotné účinky silového tréningu.
- V prípade silového cvičenia paravertebrálnych svalov dochádza k zlepšeniu sily o niekoľko 100 %. Tieto merania na špeciálnych dynamometroch svedčia o extrémnej atrofií a malfunkcií paravertebrálnych svalov u pacientov s bolesťami chrbta.
- Longitudinálne tréningové štúdie preukázali silovým tréningom zvýšenú citlivosť buniek na inzulín. Dôkazom je nižšia glykémia po dávke glukózy a nižšia glykémia po dávke inzulínu.
- V ďalšej podobnej štúdií bol významne preukázaný synergický efekt citlivosti buniek na inzulín pri kombinácií silového a aeróbneho tréningu v skupine 36 posmenopauzálnych žien s NIDDM (non-insulin-dependent diabetes mellitus ). Toto zlepšenie je v tesnom vzťahu k úbytku podkožného a viscerálneho tuku a zvýšeniu svalovej hmoty.
- Vo významnej štúdii bol na 3000 latentných diabetikov preukázaný pozitívny efekt pohybovej aktivity oproti lieku metformin a placebu po dobu 2 rokov sledovania.
- Počas 13 týždňov silového tréningu skupina 60 ročných pacientov zrýchlila transport potravy tráviacim traktom. Kontrolná diéta bola 5 dní pred testami a skrátenie GIT bolo zo 41 na 20 hodín (bez zmeny trvania transportu po hrubé črevo).
- Prostredníctvom silového tréningu bol zistený vyšší pokojový energetický výdaj. 58-roční muži po 16 týždňoch silového zaťaženia zvýšili svoj bazálny metabolizmus o 7,7 %.
- Podľa americkej geriatrickej spoločnosti z roku 2003 sú problematickou príčinou starších osôb rôzne pády. 30 % starších osôb ako 65 rokov a 50 % starších osôb ako 80 rokov padne aspoň raz ročne. 5 % z nich utrpí fraktúru. 25 % pacientov nad 65 rokov s faktúrou krčka femuru (bedrová kosť) zomrie do 6 mesiacov. Náklady na liečbu zdravotných komplikácií pádov v USA bol 5 miliárd dolárov za rok.
- Napríklad, podľa významnej štúdií je po 60. roku života ročný úbytok svalovej sily o 1,5 % a výkonu o 3,5 %. 45 % žien starších ako 65 rokov a 65 % starších ako 75 rokov nedokáže zdvihnúť 5 kg.
- Na základe inej štúdie dokáže silový tréning u seniorov zlepšiť silu extenzorov predkolenia o 189 % a silu extenzorov stehna o 87 %, čo sa premietlo do zvýšenia rýchlosti spontánnej chôdze (+12 %), zvýšenia rýchlosti chôdze do schodov (+28 %) a zvýšenia spontánnej telesnej aktivity (+34 %).
- Krvný tlak pri silovom cvičení môže presahovať hodnoty 300/200 torr. Najvyššia nameraná hodnota bola 480/350 torr. Krvný tlak pri silových cvičeniach závisí od intenzity (odpor), počtu opakovaní, počtu sérií, aktivovanej svalovej hmoty a od Valsalvovho manévra. Významná meta-analýza o silovom cvičení a pokojovom krvnom tlaku hovorí o pozitívnom efekte silového tréningu, pričom takýto tréning z dlhodobého hľadiska znižuje pokojový krvný tlak.
Silové cvičenia majú blahodarné zdravotné účinky a vedú k zmenám ako napríklad zlepšenie sily a svalovej hmoty, ktoré samotnými aeróbnymi cvičeniami nemožno dosiahnuť. Ak sa silové cvičenia používajú správnym spôsobom, predstavujú bezpečný a účinný prostriedok, ako predchádzať a liečiť celú radu ochorení a zlepšiť kvalitu života. V dnešnej dobe medzi moderné prostriedky silových tréningov patrí CORE (tréning zameraný na hlboký stabilizačný systém), funkčný tréning, tréning s pomocou TRX, fitness tréning alebo intenzívnejšie formy ako HIIT (High Intensity Interval Training), Crossfit, Vzpieračské techniky a podobne.
Referencie:
- Koffler et al. MSSE, 24, 1992, 2, 415-419
- American Geriatric Society, 2003
- Darcye J. Cuff, Graydon S. Meneilley, Allan Martin, Andrew Ignaszewski, Hugh D. Tildesley, Jiri J. FrohlichEffective exercise modality to reduce insulin resistance in women with type 2 diabetes -Clinical Care/Education/NutritionDiabetes Care, Nov, 2003
- Ettinger WH Jr, Burns R, Messier SP: A randomized trial comparing aerobic exerciseand resistance exercise with a health education program in older adults with knee osteoarthritis: the Fitness Arthritis and Seniors Trial (FAST). JAMA 1997;277(1):25-31
- Rejeski WJ, Brawley LR, Ettinger WH, et al: Compliance to exercise therapy in older participants with knee osteoarthritis: implications for treatingdisability. MedSci Sports Exerc 1997;29(8):977-985
- Ishii, T. et al. 1998. “Resistance Training Improves Insulin Sensitivity in NIDDM SubjectsWithout Altering Maximal Oxygen Uptake.” Diabetes Care 21:1353-5.
- Kitamura I.; Takeshima N.; Tokudome M.; Yamanouchi K.; Oshida Y.; Sato Y. Geriatrics and Gerontology International, March 2003, vol. 3, no. 1, pp. 50-55(6)
- Jette AM, Branch LG. The Framingham Disability Study: II. Physical disability among the aging. Am J Public Health 1981;71:1211-6.
- Fiatarone MA, O’Neill EF, Ryan ND et al. (1994), Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty invery elderly people. N Engl J Med 330(25):1769-1775
- MacDougall JD, McKelvie RS, Moroz DE, etal: J Appl Physiol 1992;73(4):159, 1597
- Kelley,G.Dynamic resistance exercise and resting blood pressure in adults: a meta-analysis. J App Physiol.82(5), May 1997, 1559-1565