Pred a potréningová výživa dokáže byť extrémne jednoduchá. Prečítajte si tento článok, aby ste sa naučili, čo presne by ste mali jesť pred a po tréningu.
Niekoľko dekád sme sa všetci chúlili v rohoch posilňovne a hádzali do seba svoje potréningové nápoje, ako obeť bohom prírastkov. Museli sme do seba dostať bielkoviny ešte predtým, ako sa zavrie anabolické okienko. Bola to súčasť našej biblie, úplne nás to vtiahlo.
Potom sme zistili, že anabolické okienko pravdepodobne ani nebolo skutočné a že môžeme nejesť niekoľko hodín. Mnohí to nazývali smrťou načasovania výživy, ale niečo im uniklo. Vlastne, viac ako len niečo. Uniklo im okolo 30 solídnych rokov výskumu, ktorý ukazuje, že dôležitým aspektom načasovania výživy je pred (a počas) tréningu, nie po ňom.
Áno, ak sú maximálne prírastky a optimálny výkon to, čo hľadáte mali by ste začať premýšľať o tom, čo jedávate pred tréningom.
Mýtus o trénovaní na lačno
Ľuďom bol po dekády predpisovaný tréning na lačno, hlavne pokiaľ ide o kardio, aby sa zmaximalizovalo spaľovanie tukov. Začalo sa to pozorovaním, ktoré tvrdilo, že ak ste ešte nejedli a trénujete s nízkou intenzitou, vaše telo zoxiduje viac tuku na palivo, ako keď ste už jedli. Zatiaľ čo toto pozorovanie je veľmi zaujímavé, neznamená však, že vás toto krátkodobé oxidovanie tukov dovedie k väčšiemu spaľovaniu tukov.
S tým súvisiace: 9 mýtov, ktoré zničila veda
Nikoľko rokov dozadu vedci vyšetrovali a ukázali, že 8 týždňov trénovania na lačno nemalo žiadne reálne benefity na zmenu telesného tuku, v porovnaní s tréningom nie na lačno. Takže to vyzerá tak, že fakt o tom, že trénovanie na lačno so sebou nesie reálne benefity na naše telo môžme dať bokom.
Takže čo nám to napovedá? Znamená to, že neexistuje žiaden skutočný dôvod na to, aby sme pred tréningom nejedli. Teda žiadne odôvodňovanie z vašej strany o tom, ako ste nejedli pred tréningom takže budete vyrysovaní, nie je podporené žiadnymi dôkazmi.
Viac tréningu = viac prírastkov
Za posledných 50-60 rokov kolovala myšlienka, že vysoko objemový tréning je kľúčom k prírastkom. Nedávno bolo sériou štúdií, ktoré sa pokúšali preskúmať, aký druh tréningu je najlepší pre rast svalstva, dokázané, že je to správne.
Keď sa pozriete na všetky tie štúdie dokopy, uvidíte, že tréningy s nízkym počtom setov, vysokou váhou a vysokým počtom setov, primerane ťažké tréningy, prinášajú takmer identické výsledky z hľadiska svalového rastu, keď počítame s celkovým tréningovým objemom (čo je v podstate množstvo práce, ktorú urobíte).
Pravdepodobne sa pýtate sami seba, „tento článok je o tréningovej výžive, tak prečo tu odhaľuje mýty o trénovaní na lačno, ale rozpráva o tréningovom objeme, ako kľúči k naberaniu?“
Perfektná otázka! Dovoľte mi povedať vám prečo. Na základe týchto dvoch vecí je úplne jasné, že vaša predtréningová výživa musí byť zameraná na to:
- Aby ste boli najedení, predtým ako pôjdete trénovať
- Aby ste maximalizovali množstvo práce, ktorú môžete odviesť v danom tréningu
Najväčšia ergogénna pomoc na svete
Existuje nespočetné množstvo štúdií o doplnkoch, ktoré zvyšujú vašu pracovnú kapacitu počas tréningu (aka ergogénna pomoc), a dovolím si predpokladať, že za posledných 20 rokov bolo utratených viac ako 50 biliónov dolárov na drahé predtréningové doplnky.
Napriek krásnym formuláciám a snahe nájsť najnovší predtréningový doplnok, existuje jedna vec, ktorá sa opakovane ukázala ako silná ergogénna pomôcka pre dlhé tréningy: Sacharidy.
Áno, vravím vám, že predtréningové sacharidy sú jednými z najlepších doplnkov na tejto planéte, pokiaľ ide o maximalizovanie kvality vášho tréningu. Tu je ako a prečo to funguje, a čo robí zo sacharidov kľúčovými doplnkami pre tréning.
Keď začínate cvičiť s miernou intenzitou, vaše telo začne používať glykogén zo svalov ako palivo pre váš tréning a ako čas plynie, začnete využívať glukózu z krvi, aby ste veci udržali v pohybe.
Glukóza z vášho predtréningového jedla začína prúdiť vaším krvným obehom, nie dlho po jeho užití a naďalej sa objavuje 1-2 hodiny po tom, čo ste jedli. To poskytuje svalovému tkanivu dodatočné palivo a udržuje váš tréning v chode.
S týmito vedomosťami by ste pravdepodobne hádali, že konzumáciou sacharidov tesne pred alebo počas tréningu zvýšime výkonnosť a tréningovú kapacitu? Nuž, to je presne to, čo dokazuje veda. Existujú veľmi jasné výkonnostné benefity konzumovania sacharidov pred a počas tréningu.
Bielkoviny robia sacharidy ešte lepšími
Práve sme tvrdili, že sacharidy sú kľúčovými pre zlepšenie tréningovej kapacity a zvyšovanie objemu tréningu, ale zdá sa, že bielkoviny môžu sacharidy urobiť ešte lepšími, čo sa týka zvyšovania výkonnosti počas tréningu a môžu pomôcť zvýšiť rýchlosť regenerácie.
Čo sa týka výsledkov, ukázalo sa, že konzumácia bielkovín pred tréningom, najmä v kombinácii so sacharidmi zlepšuje rast svalstva. Dokonca aj bez sacharidov, konzumácia bielkovín samých o sebe pred tréningom dokáže zlepšiť syntézu bielkovín vo svaloch. Takže aj keď si nedáte kopu banánov, trocha srvátkového proteínu pred tréningom vie spraviť veľa.
Koľko potrebujem pred tréningom?
Takže, teraz už vieme, že pred tréningom potrebujete nejaké sacharidy a bielkoviny na maximalizovanie vašej tréningovej kapacity, regenerácie a vašich prírastkov. Ale koľko gramov potrebujete zjesť?
To môže byť buď veľmi, veľmi komplikované, ale super jednoduché, záleží to na tom, ako veľa chcete získať. Aby ste získali 95% benefitov, nasledujte túto metódu:
Ak trénujete určité časti tela, konzumujte okolo 20 gramov bielkovín a cca 60 až 80 gramov sacharidov približne 30-60 minút pred tréningom.
Ak trénujete celé telo v jednom tréningu a váš tréning je predĺžený (viac ako 90 minút), konzumujte okolo 40 gramov bielkovín a cca 120-160 gramov sacharidov približne 30-60 minút pred tréningom.
Naozaj to nemusí byť také komplikované.
Potréningová výživa nie je úplne mŕtva
Dobre, možno som sa trocha nechal uniesť názvom. Potréningová výživa je vlastne ďaleko od mŕtvej. Štúdia, ktorú ľudia väčšinou citujú pozerá na rast svalov, silu a veľmi binárny pohľad, či boli bielkoviny skonzumované do dvoch hodín alebo nie, nič iné, špecifickejšie. Keď sa vlastne pozriete na zvyšok parametrov, na tom, čo je po tréningu dosť záleží.
Keď sa rozprávame o tom, kde najviac záleží na potréningovej výžive, napadá mi jedno slovo: REGENERÁCIA.
S tým spojené: Koľko bielkovín by som mal prijať po tréningu?
Jeden z najdôležitejších aspektov športovej výživy spočíva v tom, že konzumácia sacharidov do 30-60 minút po tréningu umožňuje glykogénu vo vašich svaloch zotaviť sa rýchlejšie, ako keby ste čakali niekoľko hodín. Takže zatiaľ čo rast vašich svalov nemusí byť priamo obmedzený čakaním na bielkoviny, svalový glykogén sa rozhodne nedoplní veľmi rýchlo, ak vynecháte sacharidy.
Ak skonzumujete cca 0,5-0,7 gramov sacharidov na pol kila telesnej váhy do 30 minút od tréningu, ste pokrytí a robíte to, čo musíte, aby ste si zaistili začiatok regenerácie správnym spôsobom.
Tiež, nezáleží na tom, či sú tie sacharidy vo forme tekutého shakeu, alebo pevného jedla s ryžou či zemiakmi. Obe vám zaručia pomoc s maximalizovaním regenerácie.
Nielen, že to vyzerá tak, že potréningová výživa napomáha regenerácii, ale môžú od nej záležať vaše prírastky, nemusí to však byť okamžite po. V prehľade živín Kerksick dospel k záveru, že konzumácia bielkovín a sacharidov (v množstvách podobných odporúčaniam pred tréningom vyššie) pomáha zvyšovať syntézu bielkovín vo svaloch a rast svalstva.
Zhrnutie
Predtréningová výživa je pravdepodobne dôležitejšia ako tá potréningová, nakoľko je jednou z najjednoduchších spôsobov, ako si zaistiť maximalizáciu kvality a kvantity tréningu. Sacharidy sú dôležité pre zachovanie vysokej pracovnej záťaže a bielkoviny môžu zvýšiť množstvo sacharidov a pomôcť pri regenerácii.
Konzumácia 20 gramov bielkovín spolu s 60-80 gramami sacharidov pred normálnym tréningom vás môže naozaj pekne pripraviť. Na dlhšie, intenzívnejšie sessions je optimálnejšie užiť 40 gramov bielkovín a 120-160 gramov sacharidov.
Zatiaľ čo je predtréningová výživa dôležitejšia, potréningová je tiež kľúčovým aspektom na optimalizáciu vašej regenerácie a rastu svalov.
Okienko pre spotrebu sacharidov po tréningu, ktoré maximalizujú regeneráciu glykogénu je kratšie, približne po dobu 30-60 minút, zatiaľ čo spotreba bielkovín pre rast svalov má širšie okienko od 1-3 hodiny (možno aj 4-6).
Referencie:
Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise