Trápi Vás spánok? Neviete si dať rady? Vyskúšajte 8 potravín pre lepší spánok, ktoré ti pomôžu rýchlo a tvrdo zaspať. Ako sme si už povedali jeden z hlavných faktorov, ktorý ovplyvňuje kvalitu spánku sú potraviny. Veľa z nich sa oplatí spomenúť ale na vyriešenie tejto problematiky si uvedieme 8 z nich.
1. Vlašské orechy
Sú bohatým zdrojom melatonínu, ktorého esencialitu pri spánku sme si už spomínali v článku “Ako zlepšiť spánok“. Obsahujú množstvo OMEGA-3 mastných kyselín, ktoré držia srdce a mozog vitálnymi. Znižujú hladiny cholesterolu a sú bohaté práve na zinok a horčík.
2. Losos
Losos rovnako obsahuje OMEGA-3 mastné kyseliny, ktoré okrem spomínaných vlastností by mali znásobovať efekt melatonínu. Na výber lososa si ale musíte v dnešných supermarketoch určite dávať pozor. Divého lososa, ktorý je omnoho výživnejší ako losos chovaný na farme, nájdete len veľmi ťažko. A keby ste ho aj našli pravdepodobne sa nedoplatíte. Vyberajte tie so sýtejším sfarbením.
3. Biela ryža
Výskum publikovaný v časopise American Journal of Clinical Nutrition naznačuje, že konzumácia 2 a pol šálky bielej ryže 4 hodiny pred spaním by mohla pomôcť ku kvalitnému spánku. Samozrejme je to veľa ryže ale aj menšie množstvá by mali byť nápomocné. Ako hlavný argument tejto teórie bolo, že mozog používa na produkciu neurotransmiteru serotonínu práve sacharidy. Serotonín podporuje pocit pokoja a relaxácie. Aj napriek tomu, že celozrnná hnedá ryža je všeobecne zdravšia voľba, nebolo by chybou občasné zaradenie bielej ryže do jedálnička, hlavne ak máte problémy so spánkom.
4. Vajcia
Sú jedny z mála potravín, ktoré obsahujú vitamín D. Ten je esenciálny pre správnu funkciu imunitného systému, homeostázu glukózy v krvi, podporuje dobrú náladu a kognitívne funkcie mozgu. Niektoré výskumy tiež naznačujú, že vitamín D by mal skvalitniť Váš spánok. Muži v tejto štúdii, ktorým boli namerané nízke hodnoty vitamínu D v krvi vyznačovali väčšie poruchy spánku oproti mužom, ktorí mali vitamínu D v krvi dostatok. Dôvody tohto výsledku nie sú celkom jasné ale je možné, že vitamín D priaznivo pôsobí na neuróny v určitých častiach mozgu, ktoré zodpovedné za spánok.
5. Teplé mlieko
Kvalitné mlieko obsahuje veľké množstvo vápnika a aminokyseliny tryptofánu. Tieto dve veci Váš mozog nutne potrebuje pre produkciu melatonínu. Ako bonus sa v mlieku nachádza aj spomínaný vitamín D. Pre ešte lepší efekt na spánok skúste mlieko zohriať. Konzumácia horúceho nápoja zvyšuje telesnú teplotu proti čomu bojuje Vaše telo, ktoré sa snaží túto teplotu vrátiť do pôvodného stavu. Toto spätné ochladzovanie môže spôsobiť ospalosť.
6. Kešu orechy
Štvrtina hrnčeka kešu orechov alebo 2 polievkové lyžice kešu masla Vám zabezpečí až 20 % odporúčanej dávky horčíka, ktorého konzumácia je v dnešnej dobe prinajmenšom chabá. Horčík hrá dôležitú úlohu vo svalovej kontrakcii a jeho nedostatok môže spôsobiť, že nervy vyšlú do svalov príliš veľa signálov naraz, čo vedie ku kŕčom alebo rôznym tikom nôh. Nedostatok horčíka je tak spájaný s poruchami spánku a tiež s tzv. syndrómom nepokojných nôh. Dôsledky tohto syndrómu sa často prejavujú práve v noci, čo vedie k obtiažnemu zaspávaniu.
7. Sladké zemiaky (bataty)
Taktiež ako predchádzajúce potraviny ani sladké zemiaky sa s obsahom horčíka nedajú zahambiť (25 mg na 100g). Spolu s draslíkom (337 mg na 100g) podporujú správnu svalovú kontrakciu a drža tak nočné kŕče končatín v šachu. Navyše obsahujú veľa vlákniny a sacharidov podporujúce tvorbu serotonínu.
8. Harmančekový čaj
Harmančekový čaj obsahuje zlúčeniny, ktoré zmierňujú úzkosť a stres, čím Vás dokáže upokojiť a navodiť dobrú náladu. Tak isto ako teplé mlieko aj harmančekový čaj Vás môže kvalitne pripraviť na spánok bez prehadzovania sa.
