Diéta vás vyseká, ale tiež môže okresať čo to z vášho bicepsu. BCAA pomôžu ochrániť vaše svaly pred katabolickými účinkami diétovania!
V posledných rokoch sa doplnky aminokyselín s rozvetveným reťazcom vrátili späť do kulturistických a fitness komunít a z dobrého dôvodu. Existuje viac výskumov, ktoré podporujú používanie BCAA viac, ako iných doplnkov na trhu.
Zatiaľ čo BCAA suplementácia môže byť užitočná na naberanie kostrového svalstva (ten druh, ktorý spôsobí, že vyzeráte opuchnuto), BCAA sú obzvlášť nápomocné pri udržiavaní hmoty počas nízkokalorickej diéty. Sú užitočné hlavne pre súťažných kulturistov, ktorí svoju postavu doťahujú až do rysovacích extrémov. Aj keď diéty spôsobia, že na pódiu, na pláži a pre svojich priateľov vyzeráte úžasne, môžu vám tiež zobrať kus svalovej hmoty.
Ako môže diétovanie spôsobiť stratu svalstva
Diéta je katabolická, čo znamená, že môže viesť k rozpadu svalov, a to z niekoľkých dôvodov. Čím štíhlejším sa telo stane, tým je pravdepodobnejšie, že stratí na svojom kostrovom svalstve, pretože telo sa bude snažiť viac a viac držať svojich tukových zásob. Vedľajším účinkom toho je, že telo sa obráti na svaly, aby uspokojilo svoje energetické potreby. To je zlá správa pre každého, kto by chcel mať silné svalnaté telo.
Na molekulárnej úrovni dochádza k úbytku svalov, pretože telo zvyšuje rozpad bielkovín (katabolizmus), za účelom uvoľnenia svalových aminokyselín pre metabolické palivo. Ak toto ešte nie je dosť zlé, strata svalov je umocnená faktom, že hladiny syntézy bielkovín vo svaloch sa znížia tiež, v dôsledku zníženého príjmu energie.
Základná rovnica pre svalovú hmotu znie: Svalová hmota = rýchlosť syntézy – rýchlosť rozpadu bielkovín.
Keď sa rýchlosť syntézy rovná rýchlosti rozpadu, sval nezískate ani nestratíte. Ak je rýchlosť syntézy vyššia ako rýchlosť rozpadu, nastáva svalový rast. Keď je rýchlosť rozpadu vyššia ako rýchlosť syntézy, svalovú hmotu strácate. Ak ste na diéte, môžete takto páliť sviečku na oboch koncoch: rozpad svalov sa zvýši a zníži sa syntéza bielkovín.
Cvičenie zostavuje metabolické účinky diétovania. Čím štíhlejšími budete, tým letargickejšími sa môžete stať. Znížený príjem energie a zásob glykogénu, spôsobený ťažkými tréningovými sezónami. Ak ste príliš unavený alebo slabý na to, aby ste dvíhali toľko na koľko je vaše telo zvyknuté, vaše svaly sa prispôsobia a nebudú používať toľko energie aby to dokončili. To vedie k dvom metabolickým problémom: vaše kostrové svalstvo sa nebude zväčšovať a vaše telo by mohlo použiť čisté svaly, ktoré máte, na energiu, pretože ich nepoužívate na zdvíhanie ťažkých váh.
Ako vám BCAA pomôžu udržať si svaly
Tu sú spôsoby, akými vám aminokyseliny s rozvetveným reťazcom dokážu pomôcť ostať nafúknutými aj počas diétovania.
Zvyšujú syntézu bielkovín
Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (čo sú esenciálne aminokyseliny valín, izoleucín a leucín) stimulujú syntézu bielkovín vo svaloch, potenciálne viac ako normálna bielkovina sama o sebe. Syntéza bielkovín je metabolický proces, kedy vaše telo vytvára novú svalovú bielkovinu, proces tiež známy ako naberanie.
Znižujú rozpad bielkovín
Zvýšené hladiny BCAA tiež pracujú vo váš prospech tým, že rýchlosť rozpadu bielkovín je znížená. Robia to tak, že znižujú aktivitu dráhy rozpadu bielkovín, a tiež znížením prejavu niekoľkých komplexov podieľajúcich sa na rozpade bielkovín (znižujú množstvo mRNA vyprodukovanej z génu, ktorý kóduje tieto zložky).
Ak sa vrátime k našej pôvodnej rovnici pre svalovú hmotu, je očividné, že zvyšovanie syntézy a znižovanie rozpadu sa bude rovnať svalovému rastu alebo jeho udržaniu.
Zlepšujú tréningy
Aminokyselinové doplnky by vám tiež mohli pomôcť k tomu, aby ste mali intenzívnejšie tréningy. Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom súťažia s aminokyselinou tryptofán o vstup do mozgu, kde môže byť tryptofán premenený na neurotransmiter serotonín. Počas cvičenia hladiny serotonínu stúpajú a môžu spôsobiť, že pocítite väčšiu únavu, čo znamená, že nebudete schopní vytlačiť tak veľa.
Doplnky BCAA znižujú množstvo tryptofánu, ktoré sa dostane cez hematoencefalickú bariéru, a preto znižuje množstvo vyprodukovaného serotonínu. To vám umožní pracovať tvrdšie, dlhšie a získať tak viac hmoty.
BCAA a srvátka
Napriek všetkým týmto výhodám suplementácie BCAA, stále existuje mnoho skeptikov, ktorí hovoria, že sú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom predražené a môžete ich jednoducho získať zo srvátkového proteínu. Aj keď sú bielkoviny ako srvátka prirodzene bohaté na BCAA, nie je to však najúčinnejšia stratégia pre rast svalov alebo stratu tuku.
BCAA v srvátke sú peptidy viazané na iné aminokyseliny. Za účelom zvýšenia hladín BCAA vo vašom tele, musia sa uvoľniť trávením a potom absorbovať do krvného obehu. Hoci je srvátkový proteín relatívne rýchlo stráviteľný, stále trvá niekoľko hodín, kým sa všetky aminokyseliny rozložia a absorbujú do plazmy.
Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom v doplnkovej forme sú však voľné, nevyžadujú trávenie a rýchlo sa vstrebávajú do krvného obehu. Hladiny aminokyselín v krvi rastú oveľa rýchlejšie a do väčšej miery ako viazané peptidy aminokyselín v proteínoch. Dokonca aj niekoľko gramov voľnej formy BCAA zasiahne BCAA plazmatické hladiny oveľa viac, ako 30 gramov srátkového proteínu. Môžu začať pracovať ihneď.
BCAA a hladiny glukózy
Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom zohrávajú dôležitú úlohu pri regulácii glukózy. Sú kontinuálne uvoľňované z pečene a iných vnútorných orgánov do kostrových svalov, aby udržali hladiny cukru v krvi. Ak máte v tele dostatok týchto aminokyselín, môže vám to pomôcť zlepšiť príjem glukózy a citlivosť na inzulín u zdravých ľudí. Tieto esenciálne aminokyseliny sú zodpovedné za veľkú časť produkcie cukru v krvi počas tréningov. Toto je dôležité poznamenať, ak trénujete na lačno alebo ak ste na diéte s obmedzeným obsahom kalórií.
Ak máte vyvážený sacharidový, vysokobielkovinový a aminokyselinový nápoj počas a po cvičení, môže to vyvolať odozvu inzulínu. Odozva inzulínu pomáha transportovať aminokyseliny do buniek, za účelom opravy poškodených svalov a budovania svalového tkaniva. V podstate dopĺňate anabolické stavebné bloky, ktoré si vaše telo po tréningu potrebuje samo opraviť a znížiť onesorený nástup svalovej bolesti.
Užívanie aminokyselín s rozvetveným reťazcom pred tréningom
Doplnky BCAA by tiež mali byť pravidelnou súčasťou vašej predtréningovej rutiny. Keďže tieto aminokyseliny obchádzajú pečeň a črevá a idú priamo do krvnej plazmy, môžu byť použité ako okamžitý zdroj energie počas tréningov s vysokou intenzitou. Valín a izoleucín sú glukogénne aminokyseliny, čo znamená, že sa môžu premeniť na glukózu, aby vám dodali energiu. To vám môže pomôcť v boji proti únave počas tréningov.
Ako nasadiť BCAA do vašich zásob doplnkov výživy
- Použitie: Doplňte aminokyseliny, aby ste vybudovali a udržali si svalstvo a vyhli sa únave
- Časovanie: pred tréningom, počas tréningu, po tréningu, počas dňa
- Koľko užívať: 5-7 gramov
Doplnok: Srvátkový proteín
- Použitie: Zvýšte syntézu bielkovín, za účelom budovania a opravy svalov
- Časovanie: Pred tréningom, po tréningu, počas dňa
- Koľko užívať: 20-30 gramov
Doplnok: Kreatín
- Použitie: Asistovanie pri raste a napumpovaní svalov, oddiaľuje únavu
- Časovanie: Raz denne
- Koľko užívať: 3-5 gramov
Doplnok: Predtréningovka
- Použitie: Dodáva extra energiu a zamierava sa na tvrdé úsilie
- Časovanie: Pred tréningom
- Koľko užívať: Záleží na formule
Doplnok: Gainer
- Použitie: Poskytuje bielkoviny, tuky a sacharidy na budovanie a udržiavanie hmoty
- Časovanie: Po tréningu, počas dňa
- Koľko užívať: Záleží na formule
Rozdiel medzi esenciálnymi a neesenciálnymi aminokyselinami
Medzi esenciálne aminokyseliny patria všetky aminokyseliny, ktoré si telo nemôže samo vytvoriť, vrátane BCAA. Musíme ich získavať z bielkovinových potravín. Existuje deväť esenciálnych aminokyselín: histidín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín, fenylalanín, tryptofán a valín. Vaše telo si môže samo vyrobiť neesenciálne aminokyseliny z vitamínov a iných aminokyselín.
Termín neesenciálne môže byť zavádzajúci, nakoľko všetky aminokyseliny sú esenciálne (dôležité) pre správne fungovanie metabolizmu a určité neesenciálne aminokyseliny, ako glutamín, sa stávajú veľmi dôležitými počas chorôb alebo traumy. Medzi 13 neesenciálnych aminokyselín patrí alanín, arginín, kyselina asparágová, cysteín, cystín, kyselina glutámová, glutamín, glycín, hydroxyprolín, prolín, serín a tyrozín.
Dávkovanie
Takže ako aminokyseliny s rozvetveným reťazcom zapadajú do vašej stravy a k iným vašim doplnkom? Štandardná dávka pre izoleucín je 48 až 72 miligramov na kilogram telesnej hmotnosti a odporúčaná dávka pre leucín je medzi 2 až 10 gramami. To sa rovná približne 20 gramom kombinovaných aminokyselín s vyváženým pomerom leucínu a izoleucínu.
To by bolo ekvivalentom konzumácie prírodných zdrojov bielkovín, ako je mäso a vajcia, v pomere 1-1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej váhy denne. Ale pamätajte si, že ak chcete mať okamžité účinky aminokyselín s rozvetveným reťazcom na vaše plazmatické hladiny BCAA, užite ich o samote, namiesto toho, že ich získate z potravín. Starostlivo kontrolujte svoje dávky. Nadmerné množstvo BCAA doplnkov môže nadmerne stimulovať inzulínové signály, zapríčiňujúc tak inzulínovú odolnosť.
Vedecké štúdie dokazujú efektívnosť BCAA
Bolo uskutočnených mnoho štúdií, za účelom skontrolovania bezpečnosti a účinnosti aminokyselín s rozvetveným reťazcom.
- Štúdia na univerzite Leeds Metropolitan v Británii zistila, že suplementácia leucínom počas rezistenčného tréningového programu posilnila výkonnosť.
- Tím výskumníkov z univerzity v Orleans vo Francúzsku zistil, že počas dlhého vytrvalostného testu, športovci, ktorí užili vysoké dávky zmesí aminokyselín s rozvetveným reťazcom (vrátane valínu, leucínu a izoleucínu) hlásili, že sa cítia menej unavení. Športovci, ktorí užívali placebo uviedli, že sú viac unavení a majú viac problémov s pamäťou.
- Ďalšie štúdie zistili, že bielkoviny, ktoré sú zapojené do svalového katabolizmu (rozpad svalov vyvolaný cvičením) sa po suplementácii BCAA zdajú byť potlačené. Vedci si myslia, že je to nepriama funkcia syntézy bielkovín vo svaloch.
- Fakulta bioagrikulturálnych vied na univerzite Nagoya v Japonsku tiež testovala účinky doplnkov BCAA. Ich zistenia ukazujú, že užívanie doplnkov BCAA pred a po cvičení je efektívne na zníženie bolestivosti svalov po cvičení.
Zhrnutie
Či už je vaším cieľom budovanie svalstva alebo chudnutie, užívanie aminokyselinových doplnkov s rozvetveným reťazcom (leucín, izoleucín, valín) môže podporiť metabolické procesy, ktoré ich uskutočňujú. Môžu tiež spraviť vaše tréningy v posilňovni oveľa účinnejšími.
Tieto aminokyseliny môžete získať z potravín, ale potravinové BCAA nezasiahnu vašu krvnú plazmu tak rýchlo, ako doplnkové BCAA. Pridajte k svojej rutine doplnky BCAA! Môžete ich užívať pred, po a/alebo počas vášho tréningu. Tieto aminokyseliny tiež môžete popíjať medzi jedlami, aby ste zostali v anabolickom stave čo najviac ako je možné.
Zabudnite na iné doplnky, ktoré toho sľubujú veľa, ale výsledky sú nedostačujúce. Namiesto toho sa pozrite na silu BCAA.
Slovník výrazov
Aminokyseliny: Aminokyseliny sú zlúčeniny, ktoré sú stavebnými blokmi bielkoviny. Existujú esenciálne aminokyseliny a neesenciálne aminokyseliny. Získate ich konzumovaním bielkovín a sú tým, čo vaše telo používa na budovanie svalovej bielkoviny.
Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA): BCAA sú triedou esenciálnych aminokyselín, ktoré telo môže využiť na energiu a svalovú syntézu. Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom zahŕňajú leucín, izoleucín a valín.
Katabolizmus/katabolický: Katabolizmus je ďalší názov pre rozpad svalového tkaniva. To je to, čo sa stane, keď vaše telo demontuje svalové tkanivo, aby ho použilo ako palivo. Byť v katabolickom stave znamená, že to je spôsob akým vaše telo získava energiu.
Glukóza: Glukóza je forma cukru, ktorý sa nachádza v našej krvi, tiež známy ako krvný cukor. Získate ho konzumovaním sacharidov, ale aminokyseliny s rozvetveným reťazcom izoleucín a valín môžu byť tiež premenené na glukózu.
Inzulín: Inzulín je hormón vyrobený v pankreasi, ktorý pomáha telu premieňať glukózu na energiu.
Syntéza bielkovín: Syntéza bielkovín nastáva, keď vaše telo vytvára novú svalovú bielkovinu, proces tiež známy ako naberanie.
Referencie:
Ispoglou, T., King, R. F., Polman, R. C., & Zanker, C. (2011). Daily L-leucine supplementation in novice trainees during a 12-week weight training program. International Journal of Sports Physiology and Performance, 6(1), 38-50.
Portier, H., Chatard, J. C., Filaire, E., Jaunet-Devienne, M. F., Robert, A., & Guezennec, C. Y. (2008). Effects of branched-chain amino acids supplementation on physiological and psychological performance during an offshore sailing race. European Journal of Applied Physiology, 104(5), 787-794.
