Zinok a jeho základné účinky v ľudskom tele

Zinok má množstvo účinkov v našom tele, najmä pomáha nášmu imunitnému systému. Udržiava zdravú hladinu testosterónu. Pomáha k regenerácií vlasov a nechtov. Zistite všetko, čo potrebujete vedieť o tejto dôležitej minerálnej látke.

Čo je zinok?

Zinok je základným minerálom, čo znamená, že ho naše telo nevyrába a musí sa konzumovať ako súčasť stravy. Zinok môžeme nájsť vo väčšom množstve v mäkkýšoch, niektorých mäsových výrobkoch, vo vajciach a rybách. Zinok hrá významnú úlohu pri mnohých telesných funkciách, a tiež napomáha nášmu telu lepšie využívať iné živiny.

Zinok a jeho účinky

Hlavnou úlohou zinku je pomôcť enzýmom v našom tele, ktoré súvisia so všetkým, od udržania správnej imunitnej funkcie po ochranu pred voľnými radikálmi, skupinami atómov, ktoré môžu poškodiť živé bunky a tkanivá. Zinok pomáha aj enzýmom ako je karboanhydráza a karboxypeptidáza, ktoré odstraňujú oxid uhličitý, ktorý produkuje naše telo prostredníctvom bežných metabolických procesov. K prvotným prejavom nedostatku zinku v tele patrí vypadávanie a znížená kvalita vlasov, krehké a lámavé nechty.

Zinok napomáha zmierňovať mastnotu hlavy, čo znižuje tvorbu lupín a vysušovanie pokožky. Zinok stimuluje obnovu, regeneráciu a rast nechtov. Ďalšou významnou funkciou tohto minerálu je správne fungovanie pohlavných orgánov v ľudskom tele. Ženám pomáha produkovať zrelé vajíčka a udržuje správnu hormonálnu reguláciu. Mužom zvyšuje libido a zabezpečuje zdravé spermie.

Zinok a jeho dávkovanie

Zinok je veľmi potrebný a dôležitý pri gravidite pre správny vývoj a rast plodu. Denný príjem u týchto žien by mal byť v rozmedzí 16 až 19 mg denne.  Odporúčaná denná dávka zinku pre bežného človeka bez fyzickej a psychickej záťaže je iba 11 mg,  avšak väčšina zinku sa stráca potením a musí sa nahradiť jedením potravín bohatých na zinok alebo doplnkami výživy vo forme tabliet či prášku. U mužov s vysokou fyzickou a psychickou záťažou odporúčame zvýšiť príjem zinku na 30 mg denne dávkovaných hlavne vo večerných hodinách, alebo pred spaním. Pozor na užívanie príliš veľkých dávok zinku – viac ako 50 mg absorbovaného zinku – môže viesť k negatívnym účinkom na imunitný systém a metabolizmus, čo nepriaznivo ovplyvní regeneráciu a rast svalov a dokonca znižuje hladiny HDL (dobrého) cholesterolu. Tiež to môže ovplyvniť absorpciu medi. Inými slovami, účinky budú opačné ako sme prvotne chceli.

Zinok zvyšuje hladinu testosterónu

Najkvalitnejšia forma zinku (bisglycinát zinečnatý od firmy Reflex) pomáha udržiavať zdravé hladiny testosterónu, najmä u mužov. Zinok sa aktívne podieľa na tvorbe nových nervových buniek a synapsií a niektorých aspektoch metabolizmu. Pomáha regulovať proteín nazývaný neurotropný faktor odvodený z mozgu (BDNF), ktorý je nevyhnutný pre fungovanie normálneho nervového systému. Nedostatok zinku môže znížiť účinnosť BDNF, čo môže viesť ku kognitívnym deficitom, ako je znížená kapacita pamäti a môže dokonca hrať úlohu pri vzniku depresie. Športovci, ťažko pracujúci a iný ľudia, ktorí vykonávajú intenzívnu fyzickú aktivitu majú tendenciu mať nedostatok zinku. Podľa niektorých štúdií majú vegetariáni nedostatok zinku v organizme a konkrétne vegáni by mali prijímať o 50 % viac odporúčanej dennej dávky zinku než bežná populácia. Viac informácií o účinkoch zinku na hladinu testosterónu sa dočítate v našom článku: “Ako zvýšiť hladinu testosterónu“, “Testosterón a jeho prirodzená forma“

Ako získať zinok z potravín?

Ak máte radi morské plody, ustrice majú jeden z najvyšších podielov zinku v 100 gramovej porcii. Takých 100 g údenín obsahuje približne 78 miligramov zinku, čo je viac ako 500 percent odporúčanej dennej dávky. Ak neobľubujete ustrice, potom je ideálnou náhradou hovädzie mäso, najlepšie z domáceho chovu kŕmené len trávou, alebo jahňacie mäso, ktoré tiež poskytuje dostatok zinku. Čo sa týka rastlinných zdrojov, majú tendenciu mať nižší obsah zinku, avšak existujú rôzne rastlinné alternatívy. Ak ste vegán alebo vegetarián, alebo len chcete väčšiu rozmanitosť vo svojej strave, mali by ste jesť veľa špenátu, orechov, húb a všetkých druhov fazule. Tieto potraviny obsahujú malé množstvo zinku v porovnaní s inými zdrojmi, ale stále dokážu poskytnúť dostatok na splnenie vašich odporúčaných denných dávok.

Obsah Zinku v 100 g potravín:

Aké sú najlepšie doplnky zinku?

Uprednostňujte taký zdroj zinku ktorý je viazaný v chelátoch na aminokyseliny alebo iné prvky. Osobitnou formou najkvalitnejšieho produktu ZMA – Zinc Matrix je patentovaná forma zinku a magnézia Albion®. Túto formu obsahuje jedinečný produkt od firmy Reflex Nutrition – Zinc Matrix. Minerálne látky od Albion® sú najviac biologické dostupné na svete.

Často sa odporúča ako doplnok pri problémoch so spánkom. ZMA je zmes zinku a horčíka, ktorá obsahuje aj vitamín B-6. Z dôvodu úlohy zinku pri udržiavaní hladín testosterónu môže suplementácia ZMA pôsobiť ako posilňovač testosterónu spolu so zvýšením hladín zinku a horčíka. Výskum v tejto oblasti nie je úplne doriešený, pričom niektoré štúdie vykazujú zvýšené hladiny testosterónu v dôsledku používania ZMA a iné štúdie, ktoré nezaznamenali žiadny rozdiel v porovnaní s použitím placeba. Nedávna štúdia preukázala, že po ôsmich týždňoch doplnenia zinku, skupina, ktorá užívala doplnky, mala výrazne zvýšenú antioxidačnú kapacitu. To zahŕňalo zvýšenie enzýmov, ktorých funkciu je pôsobiť proti toxickým účinkom voľných radikálov. Zdá sa, že doplnky tiež viedli k miernemu zníženiu látok v tele, ktoré vedú k zápalu.

Existujú vedľajšie účinky z príliš vysokej hladiny zinku v ľudskom tele?

Aj keď je odporúčaná denná dávka pre bežného človeka 11 miligramov, nie je nič neobvyklé, že ľudia užívajú aj 30 miligramov a viac za deň. Väčšina potenciálne škodlivých účinkov zinku pochádza z akútneho nadmerného užívania až 300 miligramov zinku denne. Pri týchto zvýšených dávkach sú najčastejšie vedľajšie účinky nauzea a vracanie. Ale aj pri nižších dávkach môže mať doplnenie zinku svoje nevýhody. Zinok konkuruje príjmu medi a železa do krvného obehu, takže príliš veľa zinku v strave môže viesť k zníženiu absorpcie týchto ďalších dôležitých minerálov. Zinok a železo si často musia konkurovať, aby sa absorbovali do krvného obehu. Existuje štúdia, že aj pri pomere zinku a železa 1:1 sa vaše telo rozhodne najskôr absorbovať zinok, čo môže viesť k nedostatku železa v ľudskom organizme. Najlepším spôsobom, ako sa tomu vyhnúť je zabrániť konzumácii veľkých množstiev obidvoch živín súčasne. Zinok ovplyvňuje tiež absorpciu medi. Výskum ukázal, že po doplnení zinku sa viac medi stráca močom.